Pokud jste se rozhodli zlepšit svoji kondici, chůze je dobrá volba. Je to zdarma, jednoduché a přizpůsobitelné vašemu plánu. Pokud jste byli relativně usedlí, možná zjistíte, že zpočátku nemůžete dojít příliš daleko, aniž byste se boleli nebo zadýchávali. Jen se toho musíte držet! Pokud se pokusíte každý den jít o kousek dál, zjistíte, že se vaše vytrvalost při chůzi postupně zlepšuje. Pokud na to nemáte trpělivost, existuje několik dalších triků, které vám mohou pomoci dosáhnout rychlejšího dosažení vašich cílů.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zlepšení kardiovaskulární kondice
Krok 1. Choďte alespoň 30 minut 3 až 5 dní v týdnu
Pravidelné procházky zlepšují vaši kardiovaskulární kondici postupně, ale nepotíte se, pokud zpočátku nemůžete chodit tak dlouho. Časem si vaše tělo zvykne na určitou úroveň aktivity, a to vám usnadní delší chůzi.
Pokud vám venku není tak často k dispozici nebo je nevhodné počasí, použijte místo něj běžecký pás nebo stacionární kolo
Krok 2. Vydejte se na delší procházku alespoň jeden den v týdnu
Naplánujte si delší procházku alespoň na jedno ze svých sezení, abyste mohli postupně tlačit svoji vytrvalost. Při prvním spuštění bude vzdálenost pravděpodobně relativně krátká. Jak však budete postupovat, vzdálenost bude narůstat (stejně jako časový závazek).
- Například když poprvé vyrazíte, budete možná schopni ujít jen 3,2 km, aniž byste se unavili. To by byla vaše dlouhá procházka. Každý týden prodlužte svou dlouhou procházku o 0,80 km.
- Nedělejte si starosti s tím, kde začínáte - stačí se každý týden trochu zlepšit.
Krok 3. Kráčejte svižným tempem asi 4,8 km za hodinu
Toto tempo je rychlejší než procházka, ale pravděpodobně není to nejrychlejší, co můžete projít. Pokud si do smartphonu nebo chytrých hodinek stáhnete krokovou aplikaci, pomůže vám to udržet krok.
Poslech hudby za chůze vám může pomoci udržet tempo. Existuje několik aplikací pro chytré telefony, jako jsou PaceDJ a RockMyRun, které vám pomohou naplánovat si seznam skladeb tak, aby obsahoval skladby se správným počtem úderů za minutu, abyste si udrželi tempo
Krok 4. Změnou terénu a nadmořské výšky změňte úroveň odporu
Chůze po trávě nebo písku je obtížnější než chůze po zpevněné turistické stezce. Zahrnutí spousty kopců na vaší trase také pomůže vybudovat vaši vytrvalost.
Při chůzi do kopce se mírně předkloňte, abyste uvolnili váhu svalů nohou. Při jízdě z kopce zpomalte tempo a dělejte kratší kroky, abyste kolena příliš nezatěžovali
Krok 5. Noste váhu při chůzi
Pokud máte jen krátkou dobu na procházku, přidejte odpor k práci na vaší vytrvalosti. Závaží na kotníky a zápěstí si můžete koupit ve sportovních potřebách nebo v obchodních domech (nebo online), ale tento typ vybavení není nezbytně nutný. Můžete také jednoduše vložit několik knih nebo pevných předmětů do batohu a přenášet je.
- Sledujte hmotnost, kterou nosíte, abyste ji mohli postupně zvyšovat. Můžete například chodit s 10 libry po dobu 1 týdne a poté začít nosit 15 liber.
- Poté, co několik týdnů chodíte s váhou, zkuste jít bez váhy a uvidíte, jak daleko můžete jít.
Metoda 2 ze 2: Zahrnutí aktivity do každodenního života
Krok 1. Najděte způsoby, jak zahrnout chůzi do své běžné rutiny
Přemýšlejte o tom, co děláte celý den, a zjistěte, jak můžete do mixu zavést více chůze. Vytrvalost si postupně vybudujete tím, že si tělo zvyknete na neustálý pohyb, než abyste seděli. Zde je několik možností, které můžete vyzkoušet:
- Místo výtahu použijte schody.
- Parkujte dále od obchodů a projděte vzdálenost přes parkoviště.
- Do práce pěšky nebo na kole.
- Tempo, když mluvíte po telefonu.
- Dělejte si úseky při sledování televize.
Krok 2. Stáhněte si aplikaci pro sledování kroků nebo obecnou kondici
Aplikace pro fitness, jako je MyFitnessPal nebo Map My Fitness, vám umožňuje stanovit si cíle, abyste zůstali aktivní, a v průběhu času zvýšit svou vytrvalost při chůzi. Některé trackery mají také funkce, které vám umožňují soutěžit s ostatními, kteří mají stejnou aplikaci, což vám může poskytnout další motivaci.
Některé smartphony jsou vybaveny vestavěnými sledovači aktivit, které můžete používat zdarma. Můžete si také zakoupit sledovače aktivit, jako je FitBit, které vám umožní zaznamenávat vaše tréninky. Tato zařízení často také měří vzdálenost, kterou jste ušli, a obsahují informace o vaší nadmořské výšce, srdeční frekvenci a spálených kaloriích
Krok 3. Proveďte alespoň 10 minut fyzické aktivity najednou
Pokud se snažíte zlepšit svou výdrž, kratší dávky aktivity nebudou mít stejné výhody (i když pomohou). I když se jen procházíte po domě nebo běháte na místě, pokračujte ve své aktivitě alespoň 10 minut.
Můžete se například vydat na 10minutovou procházku po každém jídle. To rozloží vaši aktivitu na celý den a vaše tělo si zvykne více chodit (i když jste delší chůzi rozdělili na kousky)
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení s vlastní váhou, když máte prostoje
Protože cvičení s tělesnou hmotností nevyžadují žádné vybavení, můžete je provádět kdekoli. Jakékoli prostoje, kdy na něco čekáte nebo na někoho, můžete využít k tomu, abyste se stali aktivnějšími, i když to prostě dělá pár skokových zvedáků nebo dotyky prstů. Zůstat aktivní v těchto dobách, spíše než sedět a čekat, vám pomůže zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost a vytrvalost v průběhu času.
