Chůze je každodenní činností, kterou mnoho lidí dělá během zaměstnání nebo volnočasových aktivit. Pokud vás bolí kolena, může to být při chůzi přehnané, což způsobuje nepohodlí a podráždění. Chcete-li snížit bolest kolen při chůzi, noste při chůzi podpůrné boty a zahřejte si kolena pomocí vlastní masáže a jemných pohybových cvičení. Nakonec se možná dokážete vypracovat na dřepy a výpady, abyste posílili svaly kolem kolen. Může také pomoci při chůzi cvičit správné držení těla.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Formování správných technik chůze
Krok 1. Procvičte si chůzi naboso
Silné a zdravé nohy zlepší zdraví kolen, boků a spodní části zad. Chůze naboso může pomoci posílit a kondici vašich nohou, aby mohly lépe podporovat vaše nohy a spodní část těla. Chodit naboso nebo v pružných botách může také výrazně snížit zátěž kolen.
Pokuste se co nejvíce chodit po svém domě naboso. Když jste venku, vezměte si lehké, flexibilní vycházkové boty s nízkými podpatky, které vašim chodidlům umožní přirozený pohyb a pružnost při chůzi
Krok 2. Jděte po rovném terénu, kdykoli je to možné
Vaše kolena se musí přizpůsobit pokaždé, když kráčíte po nerovném terénu. Pokud si můžete vybrat, kam půjdete, zkuste si vybrat místo, které je rovné a rovné, například asfalt nebo špína. Vyhněte se štěrku a polím se skrytými otvory a propady.
Pokud musíte chodit po nerovném terénu, zkuste si vybrat cesty, na které budete jasně vidět před sebe. Tímto způsobem se můžete připravit na vše, na co budete šlapat
Krok 3. Noste pohodlnou obuv, která dobře sedí
Vycházková obuv by měla být pružná a měla by mít silnou podrážku. Kupte si boty, které jsou vaší velikosti a které mají dobrou podporu klenby. Vyhněte se tuhým nebo špatně padnoucím botám.
Vyhněte se nošení žabek, protože vám mohou poškodit nohy nebo vás vystaví většímu riziku pádu
Spropitné:
Procházejte se asi 30 minut, než si vyzkoušíte pár bot. Chůze mírně bobtná vaše nohy a měli byste si koupit botu, která se tomu přizpůsobí.
Krok 4. Cvičte správné držení těla
Pokud chodíte s tělem mimo vyrovnání, může to zbytečně zatěžovat kolena. Postavte se s rameny dozadu a hlavou vztyčenou. Váš krk by měl být při chůzi v jedné linii s trupem.
Peněženky, tašky a batohy mohou odhodit vaše držení těla. Pokuste se omezit množství váhy, kterou nosíte při chůzi
Krok 5. Vyvarujte se přehnaného kroku při chůzi
Snažte se při chůzi natahovat nepřirozeně daleko přední nohou. Místo toho udržujte chůzi pohodlnou a vyhněte se namáhání nohou nebo kolen, abyste vykročili vpřed.
Délka mezi 1 krokem je pro každého jiná. Nechte své tělo přirozeně chodit a uvidíte, co je vám příjemné
Krok 6. Použijte vycházkovou hůl, abyste snížili váhu na kolenou
Vycházkové hole nebo severské hole jsou užitečné, pokud jsou vaše kolena poškozena stresem nebo artritidou. Kráčejte s holí na své silnější straně a při chůzi na slabší straně ji vykročte před sebe. Pořiďte si hůl, která vám přijde až k zápěstí, abyste se k ní nemuseli ohýbat.
- Ke startu vám bude pravděpodobně stačit 1 bod na zemi. Pokud potřebujete pomoc s rovnováhou a také bolestmi kolen, vyzkoušejte tříbodovou nebo čtyřbodovou hůl.
- Hůlky na nordic walking jsou také skvělé pro snížení bolesti kolen. Jedná se o lehké hliníkové tyče, které nosíte v obou rukou a pomocí kterých se při chůzi tlačíte dopředu. Severské hole můžete získat v mnoha obchodech se sportovním zbožím.
Metoda 2 ze 2: Posílení svalů kolem kolen
Krok 1. Před jakoukoli činností postupně zahřejte kolenní klouby
Rozcvičky mohou pomoci zlepšit pružnost kolen a předcházet zranění a bolesti při chůzi. Před každou procházkou nebo jinou činností zahrnující kolena věnujte několik minut jemným cvičením kolen, jako například:
- Kolena se ohýbají
- Rovná noha se zvedá
- Hamstring se táhne
Spropitné:
Pokud máte zranění kolena, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o tom, jaké druhy rozcvičení jsou pro vás bezpečné.
Krok 2. Samo-masírujte kolenní klouby, abyste snížili bolest a ztuhlost
Masáž kolen může pomoci zlepšit krevní oběh a zmírnit bolest a ztuhlost kloubů. Chcete-li si masírovat kolena, noste pohodlné volné kalhoty nebo šortky. Posaďte se nohama naplocho na podlahu a pomocí hlubokých klouzavých tahů patou ruky masírujte stehna a kolena. Dále jemně masírujte konečky prstů kolem kolen.
Můžete si také zakoupit samo-masážní nástroje, které zklidňují vaše kolena teplem, vibracemi nebo jemným stlačením
Krok 3. Dělejte výpady, abyste posílili svaly čtyřkolek
Postavte se nohama rovně dopředu a sáhněte jednu nohu dozadu za sebe. Pokrčte obě nohy, dokud nebude zadní noha v úhlu 90 °, poté se opět pomalu narovnejte. Opakujte sadu 10 výpadů na každou nohu jednou denně. Výpady vytvářejí svaly obklopující vaše kolena, které je při chůzi zbaví tlaku.
Příliš mnoho výpadů může namáhat kolena. Nepřehánějte to, zvláště když začínáte
Krok 4. Procvičte si glute mosty pro posílení nohou a zad
Lehněte si na záda s chodidly staženými směrem dozadu. Zvedněte boky nahoru ke stropu a pomalu je vraťte dolů. Toto cvičení opakujte 10krát jednou denně.
Spropitné:
Při tomto cvičení nezapomeňte zapojit své jádro, abyste si nenamáhali záda.
Krok 5. Posaďte se na židli a zvedněte nohy jeden po druhém, abyste posílili své čtyřkolky
Posaďte se vzpřímeně na židli s chodidly položenými na zemi. Zvedněte jednu nohu pomalu z podlahy, dokud nebude trčet přímo před vámi. Pomalu jej spusťte zpět na zem. Opakujte to 10krát na každé noze jednou denně.
Při sezení na židli cvičte správné držení těla, abyste zapojili správné svaly
Krok 6. Dělejte dřepy, abyste posílili nohy
Postavte se nohama na šířku ramen a prsty směřují dopředu. Pomalu pokrčte kolena, dokud nedosáhnete sedu. Pomalu narovnejte nohy, dokud se znovu nepostavíte. Tento pohyb opakujte 10krát jednou denně.
