Když navštěvujete vysokou školu nebo univerzitu, je to pravděpodobně poprvé, kdy žijete a musíte se o sebe postarat. Může být těžké zůstat zdravý na vysoké škole, zvláště s pozdními hodinami studia, omezeným rozpočtem a neustálým sdružováním. Ale tím, že budete rozumně vybírat jídlo a věnovat čas cvičení, můžete jíst zdravě a zůstat fit na vysoké škole.
Kroky
Část 1 ze 3: Navigace po kampusu a stravování mimo areál
Krok 1. V jídelně udělejte chytrá rozhodnutí
Obávaný „nováček patnáct“často souvisí s nezdravými rozhodnutími studentů v jídelně. Může být vzrušující mít neomezené jídlo a možnosti společenského života, ale neustálé stravování typu vše, co můžete jíst, může být rychle nezdravé. Uvědomte si, že většina studentů nehledí na své zdraví a výživu, takže volby nemusí být zaměřeny na zdravý životní styl. Vyhněte se těmto volbám a najděte diamanty v surovém stavu!
- Před výběrem si zajděte do kavárny. Mnoho lidí se přejídá v bufetech nebo bufetech, protože se nemohou rozhodnout, co jíst. Pomůže přečíst si nabídku, prohledat různé tyčinky a vybrat si, co je pro vás nejlákavější.
- Pokud máte pochybnosti, zasáhněte salátový bar. Naložte na talíř zeleninu a nalijte do něj zdroj bílkovin, jako je kuře, tuňák nebo tofu. Držte se dál od hustých, krémových salátových dresinků, protože jsou nabité extra kaloriemi. Zvažte výrobu vlastního dresinku z olivového oleje a octa. Můžete si také nechat připravit čerstvý sendvič se zeleninou.
- Nemusíte se držet jednoho jídla. Míchání a sladění vám může pomoci získat ucelené jídlo, které obsahuje zeleninu, libové bílkoviny a komplexní sacharidy, které potřebujete.
- Přeskočte dezert většinu večerů. To, že tam je, neznamená, že ho musíte sníst. Uložte si dezert na dvě nebo tři noci v týdnu. Když jíte dezert, vyberte si zdravou variantu, jako je mražený jogurt s ořechy nebo granolou, než tvarohový koláč nebo sušenky.
Krok 2. Uložte zdravé občerstvení ve své koleji
Ovoce, ořechy, müsli a konzervované polévky uchovávejte ve společné ložnici na svačinu nebo rychlá jídla. Spíše než běhat k automatu během pozdního nočního studia, svačte si tyto zdravější věci. Jedná se o nákladově efektivní a pasivní způsob, jak se udržet plný a plný energie po celý den!
- Tyto druhy potravin vás zasytí na delší dobu a nebudou vás „bourat“tak, jak to dělají energetické nápoje nebo sladkosti.
- Existuje spousta ovoce, které nemusí být chlazeno, včetně pomerančů, banánů, jablek a hrušek.
- Pokud je to možné, pořiďte si ve společné ložnici malou ledničku, do které se budou ukládat věci podléhající zkáze, jako jsou jogurty, hummus a mrkev.
Krok 3. Omezte pozdní noční občerstvení
Vysokoškoláci často zůstávají pozdě, aby dokončili úkoly nebo se napěchovali na zkoušky, a spoléhají na to, že zůstanou vzhůru. Ale extra kalorie pozdního nočního občerstvení se mohou opravdu přidat, pokud si nedáte pozor.
- Pít čaj. Uchovávejte elektrickou čajovou konvici ve své koleji a v noci pijte zelené, černé nebo bylinné čaje. Pokud máte chuť na sladké, přidejte do čaje trochu medu. Čaj vám také může pomoci zůstat vzhůru ke studiu, aniž byste se cítili nervózně jako káva.
- Pokud se chystáte na svačinu v noci, vyberte si zdravé varianty, jako je ovoce nebo ořechy, které vašemu tělu dodají vitamíny a živiny, které potřebuje k dobrému výkonu.
Krok 4. Jezte doma, pokud je to možné
Socializace je hlavní součástí vysokoškolských zkušeností a často se soustředí na jídlo nebo alkoholické nápoje. Vaření vlastních jídel vám nejen pomůže kontrolovat příjem kalorií a živin, ale také vám může ušetřit peníze.
Pokud vaříte doma, je velmi snadné naplánovat si jídlo na několik dní nebo týden
Krok 5. Vybavte svou kuchyni zdravým výběrem
Nejlepší způsob, jak zajistit, abyste jedli zdravě, je kupovat zdravé potraviny. Mít po ruce možnosti bohaté na živiny pomůže posílit zdravé stravovací návyky a vyhnout se nezdravým vzorcům.
- Můžete přijít na to, že udržování zdravých potravin vyžaduje, abyste nakupovali častěji. Pokud to není možné, zvažte možnosti, jako je mražené ovoce a zelenina, které jsou zdravé jako čerstvé potraviny a minimálně zpracované. Ty lze snadno zapracovat do jakéhokoli pokrmu, jako je praženice nebo řecký jogurt.
- Ujistěte se, že máte na skladě celozrnná zrna, která se rychle nekazí, jako jsou celozrnné těstoviny, ovesné vločky, hnědá rýže, abyste si mohli snadno a rychle připravovat jídla.
- Nakupte mléčné výrobky, jako jsou jogurty, mléko nebo sýry, abyste získali bílkoviny a vápník.
- Nakupujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy a čerstvé maso.
- Místo másla nebo margarínu skladujte zdravé oleje, jako je olivový, ořechový a sezamový.
- Mějte po ruce různé bylinky a koření, abyste si mohli uvařit jakékoli jídlo a nabídnout různé příchutě podle toho, po jakých jídlech toužíte.
Část 2 ze 3: Vyhnutí se „prvákovi patnáctce“
Krok 1. Vytvořte si jídelníček, který zajistí, že budete jíst zdravě
Vytvořte si jídelníček, který pomůže prosadit zdravé stravovací návyky a vyvarovat se nezdravého chování. Zvažte vytvoření plánu, který bude zahrnovat zdravé stravování, cvičení a čas na odpočinek a relaxaci sám a s přáteli.
- Váš plán by měl zahrnovat jídla, která splňují všechny vaše nutriční potřeby pro udržení vašeho zdraví a pohody. Například se musíte ujistit, že získáte dostatek bílkovin, vitamínů a vlákniny prostřednictvím potravin, jako je libové maso nebo ořechy, ovoce a zelenina. Usilujte o to, abyste jedli potraviny, které jsou buď zpracovány minimálně, nebo vyžadují málo vaření nebo změnu jejich formy.
- Nezapomeňte si vyhradit čas na fyzickou aktivitu, jako je chůze nebo běh, alespoň třicet minut denně. Budete také chtít zajistit čas na odpočinek a relaxaci, například na čtení knihy mimo školu. Ty mohou pomoci posílit vaše zdravé stravovací návyky a přispět k vaší celkové pohodě.
- Uvědomte si místa nebo situace, kde je větší pravděpodobnost „zhřešení“, například „oběd“s přáteli nebo se prostě jen nudíte. Aktivně se v těchto situacích snažte vyhnout přejídání nebo bezduchému snackingu. Pokud je to jednodušší, můžete se rozptýlit. Mějte s sebou čisté občerstvení, jako jsou jablka nebo nakrájenou zeleninu, abyste se vyhnuli vykolejení svých zdravých návyků.
- Zvažte, že si jednoho dne dovolíte podvádět a jíst jídla, která nejsou součástí vašeho čistého plánu. Jeden den vědomého podvádění vás může ochránit před špatným chováním v ostatní dny.
Krok 2. Plánujte jídla tak často, jak je to možné
Plánování jídla předem vám může pomoci vyhnout se špatným a nezdravým stravovacím návykům. Může také pomoci zajistit, abyste získali dostatek živin, nepřibírat na váze, a dokonce vám může ušetřit peníze.
Naplánujte si například snídani, která vám pomůže začít den pravou nohou. Balení oběda vám pomůže vyhnout se nákupu nezdravých fastfoodů. Pokud máte plány na oběd, objednejte si nejzdravější volbu v nabídce, například salát, který není nabitý sýrem nebo silnou zálivkou
Krok 3. Dovolte si podvádět dny
Žádný člověk není dokonalý a někdy toužíte po nezdravých jídlech. Dopřejte si příležitostné cheat days, abyste si mohli užít nezdravé jídlo nebo jídla, která byste ve svém plánu normálně nejedli. Můžete to udělat se svými přáteli pro maximální požitek.
- Přibývá důkazů, že nechat se příležitostně a vědomě podvádět vám dlouhodobě pomůže udržet dietu, protože nic nepopíráte.
- Nikdy se nenadávejte a nenechte chyby nebo podvádět dny narušit vaše celkové zdravé návyky. Neúspěchy jsou normální.
Krok 4. Vyberte si zdravé jídlo v restauracích
Stravování je velkou součástí vysoké školy a může způsobit zásadní překážku jinak zdravé stravě mnoha lidí kvůli zpracovaným, vysokotučným a kalorickým pokrmům. Vědomé vyhýbání se určitým jídlům a dobrá volba v restauracích vám mohou pomoci posílit vaše dobré stravovací návyky.
- Vybírat si zdravé jídlo při jídle často znamená být při večeři s přáteli „zvláštní“. To je v pořádku! Nepodléhejte tlaku vrstevníků při konzumaci nezdravých jídel nebo velkého množství alkoholu.
- Vyhněte se nezdravým nástrahám, jako jsou chleby, smažená jídla nebo pokrmy v těžkých omáčkách, jako je fettucine alfredo.
- Saláty nebo dušená zelenina a steaky jsou dobrým výběrem zdravých potravin.
- Vyhněte se bufetům, které jsou často plné nezdravých a zpracovaných potravin a mohou vás povzbudit k přejídání.
- Na dezert si dejte celé ovoce, které je zdravé a čisté.
Krok 5. Omezte pití
Bez ohledu na to, jak zdravě jíte, extra kalorie v alkoholu mohou sabotovat vaši dietu. Kromě toho může pobyt na párty a pití vést k nezdravému občerstvení v noci.
- Když pijete, držte se dál od sladkých koktejlů nebo míchaných nápojů, protože jsou nabité kaloriemi. Některé koktejly přesahují 600 kalorií!
- Zkuste se držet vinných rozstřikovačů nebo lehkých piv.
Krok 6. Mějte ve své místnosti váhu
Nečekejte, až viditelně uvidíte váhu na svém těle, abyste začali jíst zdravěji. Udělejte si věci trochu jednodušší tím, že budete mít po ruce váhu, abyste se mohli jednou za čas odbavit.
- Abyste získali co nejpřesnější hodnoty, vždy se vážte každý den ve stejnou dobu.
- Sledování vaší hmotnosti vám také může pomoci určit, které stravovací návyky vám vyhovují a které ne. Pokud například hubnete jeden týden, zamyslete se nad tím, jaké věci jste jedli a jaké druhy cvičení jste ten týden dělali. Zkuste replikovat rutinu v budoucnu.
- Možná budete chtít zvážit také měření, protože svaly váží více než tuk. Navíc mohou existovat matoucí faktory, jako je hmotnost vody, které ovlivňují číslo na stupnici.
Krok 7. Cvičení
Snažte se cvičit většinu dní v týdnu. Kardiovaskulární cvičení vám může pomoci zhubnout nebo si udržet váhu a zůstat zdraví. Naplánujte si cvičení těsně před nebo hned po vyučování, abyste věděli, že váš den není hotový, dokud nedokončíte vše, co potřebujete.
- Snažte se ujít 10 000 kroků denně, což znamená chůzi asi 5 mil (nebo 8 km) denně. Používání krokoměru vám pomůže ujistit se, že denně uděláte dostatek kroků.
- Pro udržení svého zdraví můžete provádět jakýkoli typ kardio tréninku. Kromě chůze zvažte běh, plavání, veslování nebo jízdu na kole.
- Silový trénink vám kromě kardiovaskulárního cvičení může pomoci zhubnout nebo si udržet váhu. Buduje svaly spalující kalorie a zároveň podporuje vaše celkové zdraví.
Krok 8. Dostatek odpočinku
Pokud si dostatečně neodpočinete, váš mozek a tělo nebudou moci fungovat nejlépe. Tím, že budete spát, uděláte si přestávky ve studiu, možná si budete moci udržet nebo zhubnout.
- Nedávné studie ukazují, že odpočinek je důležitou součástí udržení zdravé hmotnosti a snížení stresu.
- Snažte se spát 7-8 hodin za noc.
- Vzlétněte alespoň jeden celý den v týdnu, aby měl váš mozek a tělo šanci odpočívat a zotavit se ze studia. Můžete to udělat ve svém „cheat day“.
Část 3 ze 3: Získání potřebné výživy
Krok 1. Uvědomte si správnou výživu
Pokud se seznámíte se základy správné výživy, může vám to pomoci porozumět tomu, co vaše tělo potřebuje, abyste byli zdraví, a vyhnout se získání obávané „prvňácké patnáctky“. Může vám také pomoci identifikovat nejlepší zdravé potraviny pro stravovací plán, který vás udrží na správné cestě.
- Podle toho, jak jste aktivní, muži potřebují 2 500 kalorií denně, zatímco ženy přibližně 2 000.
- Správnou výživu získáte, pokud budete každý den zařazovat potraviny z pěti skupin potravin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
Krok 2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Čerstvé ovoce a zelenina jsou důležitou součástí každé zdravé stravy. Obsahují pro vás mnoho důležitých živin, které vám mohou pomoci zůstat zdraví a udržet si váhu.
- Potřebujete 1-1,5 šálků ovoce denně. Můžete to získat konzumací celého ovoce, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody, nebo pitím 100% ovocné šťávy. Ovoce, které si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin, a snažte se je nezpracovávat. Například jíst šálek čistých bobulí je mnohem zdravější než jíst bobule na dortu.
- Potřebujete 2,5-3 šálky zeleniny denně. Můžete to získat konzumací celé zeleniny, jako je brokolice, mrkev nebo paprika, nebo pitím 100% zeleninové šťávy. Zeleninu, kterou si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin.
- Ovoce a zeleninu lze snadno začlenit do různých pokrmů, včetně polévek a dušených pokrmů, praženic nebo dokonce něčeho tak jednoduchého, jako je šálek řeckého jogurtu s čerstvým ovocem na dezert.
Krok 3. Konzumujte chleby a zrna na energii
Jedním z primárních zdrojů energie by pro vás měly být pečivo a zrna. Pokud každý den získáte dostatek pečiva a zrn, pomůže vám to udržet si energii a může také poskytnout další živiny, jako je železo.
- Potřebujete mezi 5-8 uncí zrn denně, z toho ½ by měla být celozrnná. Zrna a celozrnné produkty můžete získat z potravin, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb, ovesné vločky nebo obiloviny. Vyberte zrna, která jsou zpracována co nejméně. Například hnědá rýže a celozrnný chléb jsou mnohem zdravější než bílá rýže.
- Vyberte si chleby a zrna obohacená železem, vitamínem B, vlákninou a bílkovinami.
Krok 4. Jezte bílkoviny, které vám pomohou udržet sílu a dodávat energii
Bílkoviny jsou důležitou živinou pro každého člověka, zvláště když zažíváte tlak při studiu. Tradiční zdroje bílkovin, jako je maso, nebo alternativní zdroje, jako jsou ryby nebo ořechy, vám mohou pomoci získat dostatek bílkovin.
- Denně potřebujete 5-6,5 unce bílkovin.
- Bílkoviny můžete získat z libového masa, včetně hovězího, vepřového nebo drůbežího; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semínka.
- Bílkoviny můžete získat z celé řady nemasitých potravin, včetně: ořechů a ořechových másel, jako jsou mandle nebo arašídové máslo, sójových produktů, tofu, quinoa nebo luštěnin, jako jsou fazole lima.
- Buďte opatrní při konzumaci mořských plodů nebo ryb. Omezte příjem vařených ryb na 8-12 oz. za týden a váš konzervovaný příjem do 6 oz. za týden. Vyvarujte se steaků z tuňáka, mečouna, makrely, žraloka nebo jakékoli jiné ryby s vysokým obsahem rtuti.
Krok 5. Přijímejte mléčné výrobky pro extra bílkoviny, silné kosti a svaly
Vápník je nezbytný pro udržení vašeho zdraví a možná i vaší hmotnosti. Jíst potraviny jako sýr, jogurt a dokonce i zmrzlinu vám může pomoci zajistit doporučené porce mléčných výrobků.
- Potřebujete 2–3 šálky nebo 12 oz. Mléčných výrobků denně.
- Vápník můžete získat z celé řady potravin, včetně mléčných výrobků, jako je sýr, mléko nebo jogurt; listová zelená zelenina, jako je špenát; sušené fazole nebo hrášek; a tofu.
Tipy
- Naučte se rozlišovat mezi hladem a nudou. Mnoho lidí se přejídá ne proto, že by měli hlad, ale proto, že se nudí nebo jsou neklidní.
- Zvažte vedení deníku o jídle, abyste měli přehled o tom, co jíte.
