Jíst zdravě a cvičit se může zdát jako docela jednoduchý a přímý cíl; program zdravé výživy a fitness však obsahuje mnoho různých složek. Například budete muset přemýšlet o tom, kdy a kde budete cvičit, jaká jídla jíst, kolik toho jíst a jak je připravit. Počínaje konkrétním cílem a podrobným plánem vám může pomoci implementovat potřebné změny, které vám pomohou jíst zdravěji a být aktivnější.
Kroky
Část 1 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Vyzvedněte si jídlo
Zdravější stravování je skvělý cíl, ale široký. Abyste si mohli lépe přizpůsobit svůj cíl a zjistit, co přesně musíte udělat jinak, začněte tím, že si na několik dní vezmete jídlo. Zapište si vše, co jste předtím jedli.
- Vzpomínka na jídlo je, když si za jeden den napíšete podrobné poznámky o tom, co jíte a pijete. Zahrňte všechna jídla (snídaně, obědy a večeře), jakékoli občerstvení nebo kousky po celý den a cokoli, co pijete (nebo přidávejte do nápojů).
- Buďte co nejpodrobnější. Pokud si nejste dobře pamatovat, co jste v posledních dnech jedli, zkuste si na několik dní vést deník o jídle, a to buď na papíře, nebo pomocí aplikace pro sledování stravy na chytrém telefonu.
- Jakmile budete mít své poznámky, zkontrolujte je a zjistěte, kde můžete provádět změny. To vám pomůže stanovit si cíle a navrhnout vhodný jídelníček.
- Mezi věci, které byste mohli chtít změnit, patří: pravidelně snídat, méně pít sodu, vyhýbat se nezdravému jídlu, jíst více zeleniny nebo méně svačit.
Krok 2. Napište si jídelní plán
Stravovací plán vám bude velkou pomocí, když se pokoušíte změnit svůj jídelníček a styl. Toto bude průvodce nebo plán pro všechny vaše možnosti výběru potravin.
- Stravovací plán může být velmi podrobný nebo jen několik poznámek, ale udělejte si čas a napište své představy o tom, co budete jíst k snídani, obědu, večeři, svačině a nápojům na příští týden.
- Pokud máte před sebou týden nebo dva jídla, může vám to pomoci vizuálně zjistit, zda děláte správné změny ve své stravě. Můžete se podívat a zjistit, zda plníte své cíle, jako je zahrnutí zeleniny ke každému jídlu nebo naplánování vyvážené snídaně každé ráno.
- Použijte svůj jídelní plán, který vás provede celým týdnem. Můžete jej také použít k sepsání seznamu potravin, abyste si v obchodě mohli koupit vše, co potřebujete.
Krok 3. Jezte vyváženou a pestrou stravu
Jednou z hlavních součástí „zdravého stravování“je vyvážená a pestrá strava. Bez konzumace položek z různých skupin potravin je obtížné zajistit, abyste jedli výživnou dietu.
- Vyvážená strava znamená, že jíte správná množství správných druhů potravin pro vás. Například nechcete jíst převážně obiloviny a zapomenout na ovoce a zeleninu.
- Také se ujistěte, že máte také pestrou stravu. To znamená jíst širokou škálu potravin z každé skupiny potravin. Například nechoďte každý den jen po jablko. Střídejte jablka, pomeranče, bobule nebo ananas.
- Kombinace vyvážené a pestré stravy poskytne základ pro výživnou dietu, která vám poskytne všechny doporučené vitamíny a minerály, které potřebujete.
Krok 4. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu
Jedním ze způsobů, jak zajistit vyvážené a výživné jídlo, je naplnit polovinu talíře ovocem nebo zeleninou.
- Ovoce i zelenina jsou nízkokalorické a mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Tyto potraviny jsou hlavním zdrojem mnoha základních živin.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny. Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nebo jeden malý kousek a jedna porce zeleniny je 1 šálek nakrájené zeleniny (jako mrkev nebo brokolice) nebo 1 až 2 šálky listové zeleniny jako kapusta.
- Pokud můžete, zkuste si vybrat ovoce a zeleninu, které jsou nejvíce výživné. Tyto potraviny mají ve srovnání s ostatními neuvěřitelně vysoký obsah živin a jsou obvykle tmavší a jasnější. Například tmavě zelená zelenina jako špenát nebo kapusta má mnohem vyšší obsah vitamínů (zejména vitamín A a K) ve srovnání s ledovým salátem, který je téměř bílý.
Krok 5. Vyberte si libový protein
Chudé bílkoviny jsou další nezbytnou součástí vaší stravy. Bílkoviny poskytují stavební kameny, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo každý den.
- Abyste splnili své denní doporučené potřeby, přidejte ke každému jídlu porci 3–4 oz bílkovin. Jedna porce je o velikosti vaší dlaně nebo balíčku karet.
- Nižší bílkoviny mají nižší obsah kalorií a tuků ve srovnání s méně chudými bílkovinami a jsou důležitou součástí zdravé výživy.
- Vyberte si jídla jako: drůbež, vejce, libové vepřové maso, libové hovězí maso, plody moře, tofu a luštěniny. Omezte tučnější zdroje bílkovin, jako je klobása, slanina, smažené ryby/kuře, zpracované maso a hovězí a vepřové maso s vyšším obsahem tuku.
Krok 6. Přejděte na celozrnné produkty
Obilné potraviny tvoří velkou část mnoha diet. Jídla jako chleby, rýže a těstoviny jsou vynikající a mohou být součástí zdravé výživy. Udělejte ze svého výběru obilí většinu, ne -li všechny, 100% celozrnné.
- Celá zrna jsou minimálně zpracována a obsahují každou část zrna (otruby, endosperm a klíčky). Celá zrna tak získají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin, které jsou prospěšné pro vaši dietu.
- Rafinovanější zrna, jako je bílý chléb nebo bílá rýže, jsou zbavena těchto životně důležitých živin. Tyto druhy potravin by měly být ve vaší stravě omezeny.
- Držte se 1/2 šálku nebo 1 oz porcí celých zrn. Vyzkoušejte jídla jako: 100% celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, quinoa, oves, proso a ječmen.
Krok 7. Pijte dostatečné množství tekutin
Mimo potraviny vám může ke zdravější stravě pomoci také pití adekvátních tekutin. Přestože voda neposkytuje žádné živiny, je nezbytnou součástí vaší stravy.
- Voda je důležitá pro řadu funkcí ve vašem těle, včetně regulace tělesné teploty, udržování rovnováhy mezi kyselinami a zásadami, mazání kloubů a řízení krevního tlaku.
- Většina zdravotníků doporučuje denně konzumovat osm až 13 sklenic vody o objemu 8 uncí (1,9 až 3 litry). To se bude u každého lišit podle pohlaví, věku a úrovně aktivity. Měli byste dostatečně pít, abyste v žádném okamžiku během dne nepocítili žízeň.
- Držte se čirých nápojů bez cukru a bez kofeinu. Zkuste: vodu, ochucenou vodu, neslazenou kávu bez kofeinu a čaj.
- Omezte slazené nápoje a alkohol. Ty obsahují přebytečné kalorie a poskytují malou až žádnou hodnotnou výživu. Udržujte alkohol maximálně v jedné porci nebo méně denně pro ženy a dvě porce nebo méně pro muže.
Krok 8. Snack smart
Pokud jde o „zdravé stravování“, může mít svačinka špatný rap. Mnoho lidí spojuje snacking s jídly, jako jsou chipsy nebo bonbóny; Jíst zdravou svačinku však může přispět ke zlepšení celkové stravy.
- Občerstvení je skvělým doplňkem vaší stravy, když máte hlad a vaše další jídlo není na několik dalších hodin, které vám pomůže natankovat na cvičení nebo se zotavit z intenzivního cvičení.
- Občerstvení může vést k nezdravému přibírání na váze, pokud jíte, když nemáte hlad nebo z nudy, nebo pokud zvolíte nezdravější jídla.
- Občerstvení, stejně jako vaše jídla, by mělo být dobře vyvážené a obsahovat kombinaci chudých bílkovin, ovoce nebo zeleniny.
- Omezte zpracované potraviny, potraviny s přidanými cukry nebo ty, které mají vyšší obsah tuku a kalorií. Dezerty, cukrovinky, sušenky, pečivo nebo chipsy by měly být omezeny. Těmto jídlům se nemusíte úplně vyhýbat, ale tyto pamlsky byste měli jíst jen s mírou.
- Mezi příklady výživných svačin patří: 1/2 šálku jogurtu s 1/2 šálkem ovoce; čtyři celozrnné krekry s 1 oz nízkotučného sýra; hrst ořechů (surové vlašské ořechy, mandle, makadamové ořechy); nebo jablko s nízkotučným tvarohovým tyčinkou.
Krok 9. Vytvořte zdravější verze svých oblíbených
Lidé mnohdy vnímají zdravé stravování jako „nudné a bez chuti“. Ve skutečnosti je opak pravdou, zvláště pokud si uděláte čas na přípravu jídel, která vám opravdu chutnají.
- Nezneužívejte zdravé stravování pouze jako saláty, obyčejnou dušenou zeleninu nebo pečené libové bílkoviny bez jakýchkoli příchutí. Trávit nějaký čas zkoumáním různých způsobů, jak si zdravá jídla užívat, bude pro vás ku prospěchu.
- Pokud si opravdu neužíváte jídla, která jíte, pravděpodobně nebudete dlouhodobě pokračovat ve zdravém stravovacím režimu.
- Začněte kontrolou receptů na některá z vašich oblíbených jídel nebo jídel. Do pečených pokrmů, jako jsou pečené těstoviny, masové kuličky, sekaná a dokonce i koláče, můžete vždy přidat extra zeleninu. Při pečení použijte 100% celozrnnou mouku a cukr vyměňte za jablečný.
- Pokud například milujete mac a sýr, přidejte do omáčky pyré z máslového ořechu a do nudlí vmíchejte trochu své oblíbené zeleniny. Můžete také zkusit vyrobit domácí pečené batátové hranolky místo běžných hranolků. Přidejte strouhanou mrkev nebo cuketu do koláčů, sušenek a muffinů, abyste získali extra výživu.
Část 2 ze 3: Zahrnutí fyzické aktivity
Krok 1. Naplánujte si, jaké cvičení budete dělat
Stejně jako váš jídelníček pro zdravou výživu věnujte nějaký čas přemýšlení o tom, jaké druhy cvičení byste pro svou aktivitu chtěli zahrnout.
- Existuje mnoho různých způsobů, jak být aktivní. Čím více si cvičení užijete, tím je pravděpodobnější, že se jich budete dlouhodobě držet.
- Zvažte, jaké typy aktivit byste mohli chtít zahrnout. Je důležité zahrnout jak kardio, tak silové tréninky každý týden, abyste získali nejlepší celkové cvičení a zdravotní výhody.
- Posilovny jsou skvělým místem pro spojení, pokud chcete zapracovat na přidávání fyzické aktivity. Máte přístup ke skupinovým kurzům, kardio strojům, posilovacím strojům a personálu osobního školení.
- Pokud do posilovny nepatříte, zvažte, jaké aktivity můžete dělat doma. Možná budete chtít koupit cvičební DVD, naplánovat si trasu pro pěší/běh nebo najít online videa zdarma.
- Najděte si činnosti, kterým se chcete každý týden věnovat, a naplánujte si je na den a týden.
Krok 2. Zahrňte pravidelnou fyzickou aktivitu mírné intenzity každý týden
Jedním z hlavních typů cvičení je aerobní cvičení (kardio). Tyto činnosti mají spoustu pravidelných a týdenních přínosů pro zdraví.
- USDA doporučuje provádět asi 150 minut nebo 2 1/2 hodiny kardio aktivity střední intenzity každý týden. Činnosti mírné intenzity jsou takové, u kterých se zapotíte a zvýší se váš srdeční tep alespoň na 10 - 20 minut.
- Mezi výhody spojené s kardio cvičením patří: hubnutí nebo podpora zdravé hmotnosti, snížení rizika cukrovky a vysokého krevního tlaku, snížení rizika obezity, zlepšení nálady a spánkových návyků.
- Dělejte kombinaci aktivit, které jste si naplánovali. Mohou to být cokoli, od plavání, tance, turistiky, chůze nebo cvičení v aerobiku.
Krok 3. Přidejte silový a silový trénink
Kromě kardia byste měli každý týden dělat silový trénink. Tato cvičení nabízejí jiné zdravotní výhody než kardio a pomohou doplnit váš režim fyzické aktivity.
- Silová nebo odporová cvičení mají za cíl pomoci budovat vaši svalovou hmotu. Mezi výhody patří více hustých a tvrdých kostí, snížení rizika osteoporózy, zvýšení svalové hmoty a zrychlení metabolismu.
- Činnosti jako vzpírání, jóga nebo pilates lze považovat za silový trénink. Vyberte si svou oblíbenou aktivitu a zahrňte ji kromě kardia dva až tři dny v týdnu.
Krok 4. Zvyšte svou základní aktivitu
Posledním hlavním typem aktivity je základní aktivita nebo životní styl. Ačkoli to není považováno za plánované nebo konzistentní cvičení, stále existuje celá řada výhod pro zvýšení vaší základní aktivity.
- Aktivity životního stylu jsou ty, které již provádíte jako součást svého každodenního života. Mezi ně může patřit chůze do a z auta, praní, hrabání listí a schody.
- Tyto typy aktivit se nezapočítávají do vašich 150 minut plánovaného kardio každý týden. Ty se dělají navíc.
- Studie ukázaly, že tyto činnosti mohou poskytovat podobné výhody jako tradičnější plánovaná fyzická aktivita (například jít na 30minutový běh). Mohou také zvýšit nebo podpořit tyto výhody, pokud jsou prováděny v kombinaci s plánovanou fyzickou aktivitou.
Část 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Navštěvujte pravidelně svého lékaře
Kromě zdravého stravování a fyzické aktivity vám pravidelná návštěva lékaře může pomoci podpořit vaše cíle, abyste byli zdravější.
- Promluvte si se svým lékařem o svém novém plánu zdravější stravy a rutiny fyzické aktivity. Budou vám moci říci, zda je váš plán pro vás bezpečný a vhodný.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, proč chcete jíst zdravěji a cvičit častěji. Mohou pro vás mít několik tipů a mohou vám dlouhodobě sdělit, zda měl váš plán pozitivní vliv na vaše zdraví.
- Váš lékař vás také může odkázat na registrovaného dietologa nebo osobního trenéra, který vám pomůže získat další pokyny ohledně vašich cílů.
Krok 2. Vyzkoušejte nové věci
Když začínáte s novým typem diety a cvičebním plánem, může to být vzrušující a zábavné. Časem vás rutina začne nudit, což může zvýšit pravděpodobnost, že to vzdáte.
- Zkoušení nových věcí, aby byly vaše rutiny čerstvé, vám může pomoci zůstat motivovaní a zajímat se o svůj plán zdravějšího životního stylu.
- Několik způsobů, jak zajistit, aby váš plán zdravého stravování byl zábavný a čerstvý, je: vyzkoušet nové recepty, koupit novou přísadu nebo novou položku, kterou jste nikdy nezkusili, nebo zkusit znovu vytvořit svou oblíbenou restauraci nebo si pochutnat na jídle doma.
- Můžete se také nudit s vaší fitness rutinou. Stejně jako vaše dieta existuje několik způsobů, jak udržet věci čerstvé, například: přihlásit se na závod nebo soutěž, najít kamaráda na cvičení, přihlásit se na novou hodinu tělocviku nebo poslouchat dobrou audioknihu, zatímco cvičíte.
Krok 3. Spusťte deník
Začít si deník je skvělý způsob, který vám pomůže udržet si cestu s novým dietním vzorem a rutinou fitness.
- Zkuste si zapsat do deníku své staré stravovací návyky, co chcete změnit a jak to jde s vašimi novými stravovacími návyky. Potravinový deník vám může poskytnout spoustu informací o tom, proč jíte, kdy jíte a jak určitá jídla ovlivňují vaše tělo.
- Svůj deník můžete také použít k sepsání jídelního plánu a fitness plánů na týden.
- Může to být také dobré místo pro sledování pokroku směrem k vašim cílům. Můžete si dělat poznámky o tom, jak snadné nebo těžké to bylo a jak se vaše cíle v průběhu času měnily.
Krok 4. Provádějte pravidelná měření
Bez ohledu na to, jaký je váš konečný konečný cíl, provedení některých měření vám může pomoci udržet si dlouhodobý plán zdravého stravování a aktivit.
- Když budete jíst zdravěji a budete aktivnější, můžete trochu zhubnout. Pravidelné vážení vám pomůže zjistit, jak vaše nové cíle ovlivnily vaši váhu. Važte se jednou týdně - pravděpodobně se budete držet svého plánu, pokud se budete vážit pravidelně. Ujistěte se, že to děláte každý den ve stejnou denní dobu, ve stejném oblečení.
- Můžete také zvážit sledování velikosti oblečení, pasu nebo boků. Pokud si všimnete, že některá z vašich měření jsou příliš velká nebo příliš malá, můžete se vrátit do deníku a provést jakékoli potřebné změny ve svých plánech stravování a kondice.
