Jíst v noci je zlozvyk, do kterého se pustit, protože před spaním mu nezbývá dostatek času na dobré strávení jídla. Noční stravování může vést k nadměrnému občerstvení nezdravého jídla a může být také příčinou špatného spánku. Pokud hledáte způsoby, jak přestat jíst v noci, zvažte ve svém úsilí následující kroky.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace příčiny
Krok 1. Poznejte rozdíl mezi emočním a fyzickým hladem
Někdy jíme v noci, protože máme opravdový hlad, zvláště pokud se během dne připravíme o kalorie. Jindy je noční jídlo způsobeno emočním hladem. Zjištění, zda je vaše noční jídlo fyzické nebo emocionální, je důležitým krokem při řešení problému.
- Přichází váš hlad náhle nebo postupně? Emoční hlad se pravděpodobněji projeví formou náhlé touhy. Fyzický hlad přichází postupně.
- Na jaké druhy jídla máte chuť? Když zažíváte emocionální hlad, pravděpodobněji budete toužit po sladkých nebo slaných pohodlných jídlech než po něčem podstatném.
- Jíte během dne dostatek kalorií? Pokud držíte dietu s omezeným příjmem kalorií nebo vynecháváte jídlo, pravděpodobně v noci pocítíte fyzický hlad. Pokud jste však měli plné jídlo dříve, váš hlad je pravděpodobně emocionální.
- Pokud jíte, když jste ve stresu, nebo proto, že se cítíte lépe, zkuste hledat jiné věci, které vám přinesou radost a pomohou vám zbavit se stresu, například jít na procházku nebo si přečíst dobrou knihu.
Krok 2. Sledujte svou každodenní rutinu
Abyste pochopili, kde a proč se v noci přejídáte, sledujte svou denní a noční rutinu. Můžete identifikovat faktory, které podporují noční jídlo.
- Omezujete kalorický příjem nebo vynecháváte jídla? Pokud je tomu tak, přemýšlíte o jídle celý den. To vás povzbuzuje, abyste si v noci dopřáli bezduché občerstvení. Vynechat snídani je obzvláště špatné, pokud jde o povzbuzení nočního jídla.
- Děláte nějaké předběžné plánování, pokud jde o večeři? Lidé často narychlo uspořádají společně nezdravou večeři, ve které později pocítí hlad. Lidé také někdy svačí během přípravy večeře, což znamená, že jí méně podstatného jídla, které uvařili, a zaplnili prázdné kalorie. To má za následek pozdější chuť k hladu.
- Jaká je vaše rutina po večeři? Lidé se často mění na PJ a skončí před gaučem na gauči na svém notebooku nebo sledují televizi. Zatímco na malém odpočinku a relaxaci po dlouhém dni není nic špatného, během této doby se často stává bezduché jídlo. Lidé mají tendenci svačit, zatímco sledují televizi nebo online a nevěnují velkou pozornost tomu, co konzumují.
Krok 3. Pochopte, jak ovládat hormony za hladem
Čtyři hlavní hormony jsou často viníkem nočního jídla. Hojnost nebo nedostatek inzulínu, leptinu, ghrelinu, peptidu YY nebo kortizolu může vést k nočnímu občerstvení. Zjistěte, jaké chování může ovlivnit hladinu vašich hormonů a jak pomoci tělu správně regulovat hormony způsobující hlad.
- Inzulin pomáhá tělu zpracovávat cukr. Inzulín má tendenci se výrazně zvyšovat v reakci na prázdné kalorie ve formě zpracovaných cukrů a rafinované pšenice. Špička je dočasná a srážka, která přijde později, vás později nechá hladovět. Vyhněte se sladkým jídlům a bílým chlebům a těstovinám, zejména kolem večeře, protože to může pomoci udržet hladinu inzulínu a zahnat nežádoucí hlad.
- Leptin je hormon, který je v zásadě zodpovědný za to, aby naše mozky věděly, když jsou naše těla plná. Zvýšený příjem cukru, mouky a zpracovaných potravin však narušuje schopnost leptinu vyvolat pocit sytosti. Opět platí, že vyhýbání se sladkým, zpracovaným kaloriím po celý den umožňuje leptinu, aby nás dostatečně chránil před přejídáním.
- Ghrelin je hormon hladu a pomáhá regulovat chuť k jídlu. Dává nám vědět, kdy potřebujeme jíst, a stejně jako je tomu u výše uvedených hormonů, může být odhodeno nevyrovnanými stravovacími návyky a nekvalitními potravinami. Jezte pravidelně a jezte dostatek kalorií každý den ve formě celozrnné pšenice, ovoce a zeleniny a libových bílkovin.
- Peptid YY je hormon nacházející se ve střevě, který podobně jako leptin přispívá k tomu, aby tělo vědělo, že má dostatek jídla. Když naše střeva nedostanou kvalitní kalorie, Peptide YY bude signalizovat, že potřebujeme více jídla, i když jsme spotřebovali množství kalorií. Naplňte podstatnými potravinami spíše než prázdnými sacharidy a sladkostmi.
- Kortizol je stresový hormon. Přestože je nárůst kortizolu méně přímo spojen s hladem než výše uvedené hormony, vyvolává vzestup inzulínu a krevního cukru. Díky tomu máme hlad. Jinými slovy, stres může vést k přejídání. Podívejte se na způsoby, jak snížit celkový stres, jako je cvičení a meditace. To udržuje kortizol na uzdě a hlad na uzdě.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Pokud je vaše noční jídlo emocionální, můžete:
Zažijte hlad, který přichází postupně.
Ani náhodou! Emoční hlad se pravděpodobněji projeví náhlou touhou. Fyzický hlad přichází postupně. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Toužíte po sladkých nebo slaných jídlech.
Opravit! Když pocítíte emocionální hlad, pravděpodobněji budete toužit po sladkých nebo slaných pohodlných jídlech. Když jste fyzicky hladoví, zatoužíte po něčem podstatnějším. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Přes den vynechejte jídlo.
Ne tak docela! Pokud jste vynechali jídlo po celý den, váš noční hlad je s největší pravděpodobností fyzický. Pokud jste však celý den jedli plná jídla, ale v noci máte hlad, je váš hlad pravděpodobně emocionální. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Snídejte
Snídaně je možná nejdůležitějším krokem v boji s nočními chutěmi na jídlo. Zdravá snídaně udává tón po zbytek dne a v noci vás může zasytit.
- Přesunutí kalorického příjmu k ránu vám pomůže cítit se později v průběhu dne nasyceni. Pokud většinu svých denních kalorií zkonzumujete během snídaně a oběda, budete mít během večeře i po ní méně místa, abyste si ji mohli dopřát.
- Na snídani si dejte libové bílkoviny, celozrnné pšenice a ovoce. V ideálním případě se zaměřte na přibližně 350 kalorií. Pokud však hodně cvičíte nebo máte fyzicky náročnou práci, zvažte navýšení částky.
- Vejce jsou oblíbenou snídaní z dobrého důvodu. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, které pomáhají vyrovnat hladinu cukru v krvi později během dne. Ujistěte se však, že připravujete vajíčka zdravým způsobem. Uvařte je na olivovém nebo řepkovém oleji na másle nebo margarínu a příliš nesolte.
- Pokud nejste jedlíci vajec, mezi další zdravé snídaňové bílkoviny patří müsli, ořechy, nízkotučné sýry a nízkotučné mléko.
Krok 2. Vyčistěte nezdravé jídlo ze skříně
Pokud máte náhodou po ruce své oblíbené svačiny, budete se na ně i nadále soustředit. I když nemáte hlad, pravděpodobně budete toužit po chuti. Odstranit haraburdí znamená odstranit pokušení.
- Zjistěte, na která jídla se při nočním občerstvení chystáte. Často, zvláště pokud je naše stravování emocionální, jdeme na sladké nebo slané. Nejlepší by bylo hodit pytel oreosu nebo mikrovlnného popcornu, pokud zjistíte, že v noci svačíte nezdravé jídlo.
- Pokud máte opravdu pocit, že si zasloužíte svačinu před spaním, zvažte spíše změnu nezdravého jídla, než jeho úplné vyloučení. Kupte si 100 kalorických sáčků s hranolky nebo návleky na sušenky. Můžete také míchat zdravá jídla s méně zdravými, abyste si mohli vychutnat noční kalorií s nízkým obsahem kalorií. Ovoce namáčejte v čokoládových pomazánkách, jako je například Nutella, nebo do misky ovesných vloček vmíchejte malé množství hnědého cukru.
- Pokud chcete na společenské akce mít po ruce nezdravé jídlo, jako jsou chipsy a dipy, můžete si určitá jídla ponechat ve skříních, ale omezit svůj osobní přístup. Umístěte nezdravé jídlo na vysoké police, jejichž dosažení chvíli trvá. Zmrazte sladkosti a sušenky, aby se před konzumací rozmrazily. Když si chcete dopřát chuť, budete mít více času na to, abyste zvážili, co děláte, a znovu si vzpomeňte na nezdravou svačinu.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index je žebříček sacharidů, který měří, jak určitá potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi v těle. Nízká glykemická jídla zanechávají pocit sytosti déle, což snižuje pravděpodobnost nočního jídla.
- Náhlý vzestup hladiny cukru v krvi, často v důsledku zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů, vede k výbuchu inzulínu, který zase snižuje hladinu cukru v krvi zpět k normálu. Tento klikatý vzestup a pád znamená, že skončíte hladovější rychleji. Pokud po celý den konzumujete potraviny s vysokým glykemickým indexem, budete hladovět déle. To může vést k nočnímu jídlu.
- V zásadě nízko glykemická dieta znamená získání většiny našich denních sacharidů z celozrnných zrn, zeleniny a ovoce a zdravých bílkovin. Nedoporučují se výrobky s přidaným cukrem nebo vyrobené z bílé pšenice.
- Potraviny s nízkým glykemickým indexem 55 nebo nižším na stupnici GI. Mezi potraviny s nízkým glykemickým obsahem patří ječmen, fazole, obilné otruby, mrkev, celer, čočka, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, nízkotučné jogurty a různé druhy ovoce a zeleniny.
- Vysoce glykemické potraviny mají skóre 70 a více. Zahrnují sladké cereálie, bílý chléb a rýži, brambory, preclíky a většinu sladkostí.
- Jíst zdravá a vyvážená jídla je dobrý způsob, jak zabránit chuti na cukr.
Krok 4. Jezte a pijte po celý den
Zbavení kalorií po celý den vede k nočnímu přejídání. Zajistit si dobrou výživu v hodinách, které vedou do večera, může zastavit noční jídlo.
- Nepijte své kalorie. Často plníme slazené limonády, džusy a sportovní nápoje. Přidaný cukr popletl naši hladinu cukru v krvi, což vedlo k pozdnímu nočnímu hladu. Pijte vodu, pokud máte žízeň nebo nápoje s nízkým obsahem kalorií, jako jsou kávy a čaje.
- Svačina zdravá. Pokud máte mezi jídly hlad, tyto chutě prostě neignorujte. Pokud přicházejí postupně, pravděpodobně zažíváte fyzický hlad a vaše tělo potřebuje více paliva. Zkuste sníst hrst ořechů nebo malou misku ovoce nebo zeleniny. Naplnění vašeho těla zdravým občerstvením po celý den omezuje touhu jíst v noci.
- Jezte vyvážená jídla. Vyvážená jídla se skládají z velkého množství ovoce a zeleniny, celozrnných pšenic a obilovin, libových bílkovin, jako jsou ryby a drůbež, a tuků zdravých pro srdce, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém a řepkovém oleji.
Krok 5. Připravte si zdravé noční občerstvení
Pokud je přejídání v noci zvykem, pravděpodobně to přes noc nevzdáte. Přechod od nezdravých nočních svačinek ke zdravějším variantám můžete usnadnit.
- Nakrájejte ovoce a zeleninu a uchovávejte je v chladničce v nádobách Tupperware. Tak se snadno chytí, když se objeví touha jíst po večeři.
- Nakrájené ovoce a zeleninu si můžete koupit v supermarketu. To může být dobrá volba, pokud máte tendenci být neorganizovaní a možná si nepamatujete, že byste si sami připravili noční občerstvení.
- Zeleninové kopí namočené v guacamole, humusu, pesto nebo surovém mandlovém másle je skvělá zdravá svačinka.
- Pokud jste jedlíci čipů, můžete být v pokušení vyměnit běžné bramborové lupínky za údajně zdravější varianty, jako jsou chipsy z konvice, pečené chipsy a chipsy vyrobené ze zdravě znějících přísad, jako jsou sladké brambory a quinoa. Dávejte si na takové možnosti pozor. Nutriční profil takových „zdravých“možností je často podobný jako u jakéhokoli bramborového lupínku. Stále jsou to v podstatě prázdné sacharidy. Pokud jde o noční svačinu, bude lepší, když se zbavíte žetonů.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Který z následujících příkladů je příkladem nízkoglykemického jídla, které vám dodá pocit sytosti déle a sníží pravděpodobnost nočního jídla?
Slané krekry.
Ne tak docela! Slané krekry jsou vysoce glykemickou potravinou. Pokud si chcete dát nějaké sušenky, zvolte raději celozrnné krekry. Vyberte jinou odpověď!
Russetové brambory.
Ani náhodou! Russetové brambory jsou velmi škrobnaté a mají vysoký glykemický index. Zkuste je nahradit sladkými bramborami, které mají nízký glykemický index. Hádej znovu!
Celá zrna.
Ano! Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří celozrnná zrna, zelenina, ovoce a zdravé bílkoviny. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Kukuřičné vločky.
Nepřesně! Pokud hledáte snídaňové jídlo s nízkým glykemickým obsahem, zkuste ovesné otruby nebo ovesné vločky strouhané nebo ocelové. Kukuřičné lupínky mají vysoký glykemický index. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Změna vaší rutiny
Krok 1. Najděte si nového koníčka
Noční jídlo je často bezduché, což je důsledek nudy při jiných aktivitách, jako je sledování televize. Pokud jste zaneprázdněni jinými koníčky, je méně pravděpodobné, že skončíte přejídáním.
- Vyberte si činnosti, které zaměstnávají vaše ruce. Začněte pletením nebo šitím. Zkuste začít s 1 000 dílkem skládačky. Naučte se kočičí kolébku. Kupte si skicář a naučte se kreslit. Cokoli, aby se vaše ruce soustředily na něco jiného než na jídlo, je ideální.
- Použijte také svou mysl. Noční jídlo může být někdy důsledkem emočního stresu, takže pokud své mentální energie soustředíte jinam, je méně pravděpodobné, že byste si v noci příliš dopřáli. Kupte si knihu křížovek nebo sudoku. Mnoho online her je k dispozici online, kde můžete soutěžit s ostatními hráči. Pokud žijete s významným druhým nebo spolubydlícím, zvažte, zda je hra s kartami nebo desková hra nočním rituálem.
Krok 2. Bavte se po celý den
Lidé, kteří si na konci dne odpočinou s občerstvením, jsou často vrcholem jejich dne. Pokud je to váš případ, zkuste začlenit příjemné aktivity po celý den. Tímto způsobem se budete méně soustředit na noční občerstvení jako primární formu emočního uvolnění.
- Snažte se uvolnit místo malým potěšením. Jaké věci tě baví? Jaké máš zájmy? Pokud jezdíte do práce nebo používáte veřejnou dopravu, zkuste si poslechnout podcasty na témata, která vás zajímají, a vaše ranní dojíždění. Pokud rádi čtete, přečtěte si knihu při čekání na autobus nebo vlak. Udělejte si během polední hodiny čas na pohodovou procházku. Udělejte si pár nocí v týdnu rychlou zastávku v obchodě, který se vám líbí, i kdyby to mělo být jen procházení.
- Přidejte se do klubu. Setkání s novými lidmi a zapojení se do vaší komunity může zvýšit vaši celkovou úroveň štěstí. To znamená, že menší pozornost bude věnována nočnímu stravování jako formě uvolnění a relaxace. Webové stránky jako Meetup vám pomohou najít setkání, která jsou relevantní vašim zájmům, nebo můžete navštívit místní komunitní centrum a zjistit, jaké třídy a kluby jsou k dispozici.
- Zařaďte do své každodenní rutiny noční pochoutku, která s jídlem nesouvisí. Baví vás chůze? Jděte na půlhodinovou procházku v hodinách vedoucích do postele. Jste hráč? Najděte si videohru, která vás baví, a dopřejte si hodinu hraní před spaním.
Krok 3. Po večeři si vyčistěte zuby
Čištění zubů může být skvělým způsobem, jak omezit touhu jíst v noci z různých důvodů.
- Mnoho lidí si užívá pocit čistých úst a nechtějí ho špinit jídlem. Pokud si budete čistit zuby krátce po večeři, a ne těsně před spaním, pravděpodobně nebudete jíst v noci.
- Zubní pasta a ústní voda mění chuť potravin. Občerstvení do pozdních nočních hodin, jako jsou slané a sladké možnosti, nepůsobí nijak chutně poté, co jste si zuby vyčistili mátovými výrobky.
- Kupte si v supermarketu dechové proužky nebo žvýkačku s příchutí máty bez cukru. Pokud po odeznění pocitu čistých úst začnete pociťovat touhu, můžete pocit znovu zapnout pomocí dýchacího proužku nebo žvýkačky.
Krok 4. Dostatek spánku
Vyrovnaný rozvrh spánku často může přispět k nepravidelnému stravovacímu plánu. Změna plánu spánku vám může pomoci omezit chuť na noční jídlo.
- Špatný rozvrh spánku může snadno vyústit v chybějící jídlo, zejména snídani. Řekněme například, že musíte být v práci každý den v 9:00, ale zůstat vzhůru až do 2:00 každou noc. Je pravděpodobné, že vstanete dostatečně brzy na to, abyste si udělali snídani, a jak je uvedeno, chybějící snídaně je jistý způsob, jak podpořit noční jídlo.
- Zdržet se pozdě také má za následek nudu. Kolem je méně lidí a méně provozoven. Mnoho lidí skončí s občerstvením, protože nemají nic jiného na práci.
- Získejte pevný plán spánku. To znamená jít spát a probouzet se zhruba ve stejnou dobu každý den a zaměřit se na 7 až 9 hodin spánku v noci. Vaše tělo a mysl se přizpůsobí rutině a vy začnete pociťovat ospalost přibližně ve stejnou dobu každý den.
Krok 5. Vyhledejte podporu
Pokud se stalo zvykem jíst v noci, každou noc, nepředpokládejte, že to bude snadné zlomit. Na začátku to bude výzva a požádat o podporu přátele a členy rodiny vám může pomoci se s tímto problémem vyrovnat.
- Pokud žijete s jinými lidmi, požádejte své spolubydlící, významné druhé nebo rodinu, aby kolem sebe neukládali nezdravé jídlo, o kterém vědí, že vás bude svádět. Také je můžete požádat, aby se k vám přidali při porušování nočního stravovacího návyku.
- Pokud žijete sami, zkuste si najít přátele, se kterými si můžete psát nebo psát po telefonu. Sociální interakce může bojovat s nudou a stresem, klíčovými spouštěči nočního jídla.
- Online komunity často nabízejí podporu, rady a tipy. Hledejte fóra a diskusní fóra, kde byste mohli hovořit o svých bojích s nočním jídlem, a vyhledejte vedení od lidí v podobné situaci.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jak můžete změnit rutinu před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu občerstvení?
Po večeři si vyčistěte zuby.
Téměř! Pokud si po večeři vyčistíte zuby mátovou zubní pastou, budete jíst méně, protože si je už nebudete chtít znovu čistit. Přesto existují další způsoby, jak můžete změnit rutinu před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu občerstvení. Zkus to znovu…
Věnujte se koníčku.
Zavřít! Noční občerstvení je často důsledkem nudy, takže se zabavte, abyste se vyhnuli občerstvení. Zahrajte si hru, přečtěte si knihu nebo vyřešte hádanku! Existují však i jiné způsoby, jak změnit rutinu před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu občerstvení. Zkus to znovu…
Zůstaňte zaneprázdněni během dne.
Částečně máš pravdu! Odpočinek na konci dne se svačinou je často jediným potěšením, které se lidem dostává. Abyste tomu zabránili, zkuste do svého dne začlenit příjemné aktivity, abyste se méně soustředili na noční svačiny jako primární formu emočního uvolnění. Mějte však na paměti, že existují i jiné způsoby, jak můžete změnit rutinu před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu občerstvení. Zkuste jinou odpověď…
Získejte 7 až 9 hodin spánku za noc.
Zkus to znovu! Vyrovnaný rozvrh spánku může podpořit nevyrovnaný jídelníček. Udržování pevného režimu spánku může pomoci omezit chuť na noční jídlo. Pamatujte však, že existují i jiné způsoby, jak můžete změnit rutinu před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu občerstvení. Existuje lepší možnost!
Vše výše uvedené.
To je správně! Svou rutinu před spaním můžete změnit tak, abyste se vyhnuli nočnímu občerstvení, a to tak, že si po večeři vyčistíte zuby, začnete se věnovat koníčku, budete během dne zaneprázdněni a budete spát 7 až 9 hodin v noci. Pomoc můžete také vyhledat u rodinných příslušníků nebo spolubydlících! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Obchodujte s kvantitou za kvalitu, pokud jde o noční stravování. Jděte na čerstvé ovoce a zeleninu přes prázdné sacharidy a cukr.
- Někomu může pomoci sledování kalorií. Pokud přesně vidíte, jak moc váš kalorický příjem souvisí s nočním občerstvením, může to být motivace k prolomení návyku.
- Zajistěte si sociální interakci po celý den. Zdravý společenský život vám pomůže zůstat šťastnější a méně ve stresu, což sníží pravděpodobnost nočního stravování souvisejícího se stresem.
- Váš metabolismus se v noci zpomaluje. Je to proto, že sacharidy, které jíte, se obvykle vstřebávají jako glukóza. Glukóza se zase buď spálí, nebo se změní na glykogen. V noci glykogen udržuje hladinu cukru v krvi v normě, ale pokud už máte glykogenu dostatek, veškeré potraviny, které jíte, se uloží jako tuk.
