Může být obtížné omezit svačinu, když jste zaneprázdněni, ve stresu nebo jste prostě zvyklí spásat se celý den. Snackování však můžete snadno omezit tím, že budete jíst lepší jídla, budete se rozptylovat, když toužíte po svačině, a pomocí deníku o jídle se budete zodpovídat. Možná zjistíte, že není tak těžké přestat mezi jídly svačit, jak jste si mysleli!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozvoj návyků zdravé výživy
Krok 1. Jezte 3 čtvercová jídla každý den
Vynechávání jídel není pro vás dobré, a také vede k většímu občerstvení. Pokud chcete omezit svačinu, snažte se jíst vyvážená jídla po celý den. Pokud konzumujete přibližně 1, 800 až 2, 100 kalorií denně, vyberte si jídla, která obsahují méně než 600–700 kalorií.
Pokud máte mezi jídly hlad, je v pořádku si dát svačinu-pokud si místo hranolek, sladkostí nebo jiných věcí plných soli vyberete něco zdravého, jako hrst bobulí, hroznů, mrkev nebo ořechy, tuk a cukr
Krok 2. Začněte svůj den snídaní nabitou bílkovinami
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci cítit se plní a spokojení, což usnadňuje vynechání dopolední svačiny. Zkuste sníst 15 až 20 gramů bílkovin se snídaní, abyste zabránili hladu po celý den. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- Vejce
- Jogurt
- Tofu
- Tvaroh
- Quinoa
- Proteinové chvění
Krok 3. Při obědě jezte komplexní sacharidy
Oběd složený z kvalitních bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů vám může pomoci udržet hlad po celý den. Vyhněte se zpracovaným potravinám, včetně rychlého občerstvení, které obsahuje jednoduché sacharidy, spoustu cukru a málo vlákniny.
- Složité sacharidy najdete v škrobové zelenině, chlebu, těstovinách, rýži a luštěninách.
- Jezte libové bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež.
- Ořechy a avokádo jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
Krok 4. Naplňte zeleninu večeří
Zelenina vám pomůže cítit se déle sytí, takže jejich konzumace na večeři pomůže omezit vaši chuť na pozdní noční svačinu. Naplňte polovinu talíře zeleninou a poté přidejte čtvrtinu libových bílkovin a čtvrtinu škrobových sacharidů.
- Jezte zeleninu všech barev, jako je lilek (purpurový), rajčata (červený), batáty (oranžový), tykev (žlutý) a brokolice (zelený).
- Použijte svou porci ovoce, abyste uspokojili chuť na sladké. Smíchejte báječný jogurtový parfait nebo nosh se šťavnatou broskví.
- Omezte příjem červeného masa a rozhodněte se pro mořské plody, libové hovězí maso, drůbež bez kůže, jehněčí nebo telecí maso.
- Vyberte si škrobové sacharidy, jako je čočka, fazole nebo cizrna. Pokud se rozhodnete pro zrna, vyberte celozrnné odrůdy chleba, těstovin a rýže.
Spropitné:
Snažte se jíst večeři 3 hodiny před spaním. Nejen, že to může snížit příznaky kyselého refluxu, ale také vám to pomůže lépe spát.
Krok 5. Zvyšte příjem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci cítit se déle sytí. Rozhodněte se pro ovoce jako maliny, hrušky, jablka a banány a zeleninu, jako je hrášek, mrkev, květák, brokolice a růžičková kapusta. Jezte více zrn včetně ovesných vloček, hnědé rýže a celozrnných špaget spolu s luštěninami, semínky a ořechy jako čočka, pistácie, pečené fazole a chia semínka.
Krok 6. Vyberte si tuky, které jsou pro vaše tělo lepší
Ořechy a olivy obsahují zdravé tuky, které vám mohou pomoci cítit se déle sytí. Vyhněte se nasyceným tukům, protože mohou zvýšit vaši chuť na svačinu. Mnoho nezdravých potravin má vysoký obsah nasycených tuků a přispívá k začarovanému cyklu touhy.
- Tuky mají více kalorií na gram než kterákoli jiná makroživina. To znamená, že pomáhají udržovat vaši energii po celý den.
- Konzumujte tyto zdravé tuky střídmě. Posypte pár nakrájených černých oliv na svůj salát nebo si oškrábejte hrst mandlí.
Krok 7. Rozhodněte se pro potraviny s vysokým obsahem vody
Potraviny, které obsahují hodně vody, neobsahují mnoho kalorií, ale mohou vás zasytit. Pokud se snažíte dodržovat určitý kalorický limit pro jídlo, jíst tyto potraviny vám umožní jíst více. Například zelený salát naplní váš žaludek více než stejným množstvím kalorií rohlíku.
- Mnoho z těchto potravin je zelenina a ovoce, jako jsou brambory, brokolice, salátová zelenina, jablka, ředkvičky, banány, celer a mrkev.
- Zkuste spárovat tato jídla s položkami, které obsahují zdravé tuky. Například jíst celer se lžící arašídového másla vám pomůže cítit se sytěji než jíst celer samotný.
Krok 8. Jezte svá jídla pomalu a počkejte 20 minut, než se vrátíte na další
Vyhněte se šálení jídla na cestách, protože vašemu žaludku trvá, než zpracuje „plný“pocit. Pokud jste rozptýleni, můžete tento signál obejít. Zkuste si k jídlu sednout a strávit alespoň 20-30 minut jídlem, abyste nespotřebovali více, než potřebujete.
- Zkuste nastavit dobu žvýkání nebo množství pro každý kus jídla, které sníte. Každé sousto můžete například žvýkat 10 sekund. To vás donutí věnovat více času jídlu a skutečnému zpracování jídla.
- Jezte v klidném prostředí bez rušivých vlivů. Budete si více uvědomovat, kolik spotřebujete, například bez rušení televize.
- Věnujte pozornost lidem u stolu. Odložte telefon a mluvte s lidmi. Pokud budete jíst jako společenskou událost, budete mít na paměti, než jen omezování jídla, může vám to pomoci zpomalit.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Proč byste měli jíst snídaně bohaté na bílkoviny?
Mají nižší obsah kalorií.
Ne nutně! Nevybírejte si potraviny bohaté na bílkoviny, protože jsou nízkokalorické. Pokud vás znepokojuje příjem kalorií, rozhodněte se pro potraviny s vysokým obsahem vody. Tato jídla mají méně kalorií, ale přesto vás zasytí. Zkus to znovu…
Snadno se rychle spálí.
Ani náhodou! Spalování potravin bohatých na bílkoviny ve skutečnosti trvá déle. To platí také pro komplexní sacharidy a potraviny bohaté na vlákninu. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Udrží vás déle syté.
Přesně! Konzumace bílkovin po ránu udrží váš žaludek déle spokojený, takže budete mít menší pocit hladu před obědem. Mezi dobré snídaně bohaté na bílkoviny patří vejce, tvaroh a jogurt. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Snižují kyselý reflux.
Ne tak docela! Potraviny bohaté na bílkoviny nemusí nutně lépe snižovat kyselý reflux. Jedním ze způsobů, jak tento problém vyřešit, je jíst jídlo alespoň 3 hodiny před usnutím. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Vyhněte se nutkání na svačinu
Krok 1. Pijte vodu, kdykoli máte nutkání na svačinu
Pitná voda vám pomůže cítit se sytá, může eliminovat falešný hlad a je také bez kalorií. Noste láhev s vodou všude, kam jdete, aby bylo snazší ji pít nepřetržitě po celý den.
- Pitná voda může také zlepšit vaši pokožku a celkově zlepšit vaše zdraví.
- Pití dobrého množství vody je také klíčové pro udržení hydratace a správně fungujícího trávicího systému.
Krok 2. Zůstaňte zaneprázdněni, abyste nemysleli na svačinu
Mnohem běžnější je sáhnout po svačině, když se nudíte. Pokud jste mimo a jste nebo jste jinak zaměstnaní, váš mozek může být příliš zaneprázdněn přemýšlením o občerstvení. Vyplňte svůj volný čas zábavnými aktivitami, abyste snížili nutkání na svačinu.
Snaž se…
Číst knihu, chodit do tělocvičny, surfovat, povídat si s kamarádem, malovat nebo kreslit, sekat trávník, pozorovat ptáky, uklízet, plést nebo tvořit, psát báseň, pracovat se dřevem, psát blog, hrát šachy, hrát bowling, učit se nový jazyk, nebo dělat parkour.
Krok 3. Cvičte, abyste snížili touhu
Cvičení je důležité pro posílení těla, ale také snižuje chuť na svačinu. Pokud opravdu chcete svačinu, udělejte mírné až energické cvičení po dobu 15 minut nebo déle, abyste uvolnili touhu. Mezi způsoby, jak můžete cvičit, patří:
- Hrajte aktivní sport
- Zacvičte si v místní posilovně
- Navštivte kurzy bojových umění nebo jógy
- Vydejte se na tanec nebo pěší turistiku
Krok 4. Požádejte přítele, aby podpořil vaši touhu přestat svačit
Vyberte si někoho, o kom víte, že tu bude pro vás, když se necítíte příliš silní ve své schopnosti provést zdravou změnu. Když pocítíte touhu, zavolejte jim a zavolejte jim, ať vám to rozmluví. Můžete také společně vařit a jíst zdravá jídla, abyste se mohli soustředit na své cíle a přitom si užívat dobrou společnost.
Krok 5. Představte si, že jste už snědli svačinu, na kterou máte chuť
Existuje řada nových diet, které zahrnují představu o vašich chutích. Desátý kus čokolády, který sníte, obvykle není tak uspokojivý jako ten první. Zkuste si představit, že jste už snědli celou svačinu, nebo dokonce jen polovinu, abyste se povzbudili k tomu, že budete jíst dřív, nebo svačinu úplně vynecháte.
- Zpočátku vám to může způsobit slintání, ale jakmile si zvyknete, nebudete mít chuť sníst tolik svačiny, jako jste zpočátku. Možná ani nebudete mít chuť na občerstvení.
- Aby to fungovalo, musíte si představit, jak jíte přesně jídlo, kterému se snažíte vyhnout, a to ve velkém množství.
Krok 6. Nechte se hypnotizovat, abyste změnili své návyky
Hypnotizovat sebe nebo nechat se zhypnotizovat profesionálem může být účinný způsob, jak řídit chování, které chcete změnit. Výzkum ukazuje, že hypnóza může poskytnout významné výhody těm, kteří se snaží omezit nezdravé stravovací návyky. Najděte si hypnoterapeuta ve svém okolí nebo se podívejte na online CD s hypnózou na hubnutí. Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Co můžete udělat, abyste ulevili poobědové tyčince?
Pijte sycené nápoje, jako je soda, aby se váš žaludek cítil plný.
Zkus to znovu! Tato strategie pravděpodobně bude fungovat, ale není to moc zlepšení nahradit sodu cukrovinkami. Místo toho zkuste pít vodu, abyste si naplnili žaludek, aniž byste konzumovali další kalorie a cukr. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Pokuste se omezit svou fyzickou aktivitu, abyste se vyhnuli spálení dalších kalorií a pocitu hladu.
Nepřesně! Rychlé cvičení ve skutečnosti pomáhá zmírnit chuť na svačinu. Touha vám může ulevit dokonce i strávením 15 minut rychlou procházkou nebo cvičením jógy. Existuje lepší možnost!
Představte si, že jíte něco nechutného, takže ztratíte chuť k jídlu.
Ani náhodou! Svou představivost můžete použít ke zmírnění chutí na svačinu, ale místo toho, abyste si představovali, že jíte něco nechutného, představte si, že jíte svačinu, kterou opravdu chcete. To přiměje váš mozek k myšlení, kterému jste dali touhu, a potenciálně pomůže snížit vaši touhu jíst to, po čem máte hlad. Existuje lepší možnost!
Zrušte své odpolední schůzky, abyste se mohli soustředit na ovládání svých nutkání na svačinu.
Ne tak docela! Zůstat zaneprázdněný odvádí váš mozek od jeho chutí. Pokud zůstanete doma, bude snazší odolat svačině. Vyberte jinou odpověď!
Zavolejte příteli na podporu.
Opravit! Zavolejte příteli, který vás podpoří ve vaší snaze méně svačit. Mohou vás přemluvit, že se poddáte své touze. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Vedení potravinového deníku
Krok 1. Zapište si vše, co každý den jíte
Vedení deníku o jídle, kde si každý den zaznamenáváte, co jíte, vám může pomoci získat náhled na váš příjem jídla, což vám umožní vytvořit si plán, jak to změnit. Udělání času na přemýšlení o tom, kdy, jak a co jíte, je nezbytným prvním krokem ke kontrole toho, jak a co konzumujete. Bezduché stravování může být obrovskou součástí nezdravého občerstvení.
Vedení potravinového deníku:
Záznam přesně toho, co jíte, kolik toho sníte a kdy jíte každý den. Všimněte si, jak se cítíte po každém jídle nebo svačině. Tyto informace si můžete zapsat do poznámkového bloku nebo použít aplikaci pro sledování potravin.
Krok 2. Analyzujte svůj deník jídla a najděte nezdravé vzorce
Asi po týdnu si prohlédněte deník, abyste zjistili, kdy a co jíte nejvíce. Pak se blíže podívejte, kdy sáhnete po svačině a jaká jídla si pro svačinu vybíráte. Sledujte vzory, abyste zjistili, jaké změny je třeba provést.
Můžete například přijít na to, že si vždy hodinu po snídani dáte svačinu. Abyste tuto svačinu vyloučili, můžete každý den sníst bohatší snídani
Krok 3. Proveďte jednu změnu najednou
I když je vaším konečným cílem úplně vypustit svačinu, začněte od malička vytvářením cílů, kterých je snazší dosáhnout. Berte to jako sérii malých bitev, ne jako drtivou válku. Jako první krok například zkuste sníst polovinu své pravidelné ranní svačiny.
- Zkuste nahradit nezdravé svačiny zdravými svačinami po jednom. Například odpoledne místo hranolků jezte tyčinky z mrkve a celeru.
- Přeskočte celodenní konzumaci jednoho ze svých svačin a poté se pokuste udělat to samé následující den. Po 7 dnech byste si mohli začít uvědomovat, že to opravdu nemusíte jíst. Příští týden si vyberte další jídlo, které chcete mezi jídly vyloučit.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Analyzujete svůj deník o jídle a všimnete si, že vždy hodinu po obědě sáhnete po nezdravém občerstvení. Jak byste měli tento vzorec řešit?
Jezte sytější oběd.
Absolutně! Pokud trpíte hladem brzy po jídle, udělejte si jídlo, aby bylo sytější. Přidejte více vlákniny, bílkovin nebo komplexních sacharidů. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Dopřejte svému stolu zdravé občerstvení.
Zavřít! Je lepší jíst zdravou svačinku než plnou sůl, tuk a cukr. Ale protože máte hlad tak blízko jídla, je k dispozici lepší řešení. Hádej znovu!
Jíst oběd později.
Ne nutně! Někdy musíme jíst, když máme čas, takže nemusí být možné tlačit oběd zpět. To by také mohlo způsobit, že se vaše odpolední svačina místo toho stane ranní svačinou. Odpolední touhu lze zvládnout jiným způsobem. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
Čistěte si zuby dříve než obvykle, abyste omezili touhu po večerním občerstvení
Varování
- Pokud přestanete jíst svačinu mezi jídly, ujistěte se, že během jídla stále konzumujete přiměřené množství kalorií.
- Poraďte se svým lékařem, než provedete zásadní změny ve vaší stravě.
