Změna způsobu stravování je zásadním krokem k tomu, abyste byli zdravější. Vyvážená strava neznamená jen jíst ovoce a zeleninu, takže vědět, na co si dát pozor, vám pomůže vytvořit si výživový plán, který posílí vaše tělo a celkově se budete cítit lépe. Správná výživa vám může poskytnout více energie a může poskytnout mnoho dalších výhod, jako je snížení krevního tlaku, snížení cholesterolu a méně stresu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření vyvážené stravy
Krok 1. Jezte 225-325 gramů (1-2,5 šálků) komplexních sacharidů každý den
Složité sacharidy jsou tělem pomalu tráveny a vstřebávány, což znamená, že poskytují více živin a déle vás zasytí. Je dobré sáhnout po komplexních sacharidech, mezi které patří celozrnná mouka, sladké brambory, oves a/nebo hnědá rýže. Tyto zdravé sacharidy mají obvykle vyšší obsah vitamínů a dalších živin než jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb a bílá rýže.
- Vyberte si pšeničný, vícezrnný nebo žitný chléb a celozrnné těstoviny.
- Pokud máte rádi ovesné vločky k snídani, sáhněte celý oves.
- V závislosti na vašich individuálních potřebách vám lékař může doporučit jíst méně sacharidů.
Krok 2. Naplňte alespoň polovinu talíře zeleninou, abyste získali 5 porcí denně
Zelenina je plná živin a je překvapivě snadné ji zařadit do vaší stravy. Zvažte konzumaci tmavé listové zeleniny, jako je kapusta, kapusta, hořčice a mangold. Vytvořte jednoduché soté s olivovým olejem, česnekem a trochou soli a pepře, které bude překvapivě chutným i výživným jídlem.
- Přidejte špenát do smoothie ráno a přidejte porci listové zeleniny, které si ani nevšimnete.
- Až příště budete připravovat tacos, zkuste vhodit trochu papriky a cibule.
- Těstoviny jsou skvělým místem pro přidání další zeleniny. Přimíchejte houby se špagetami nebo lasagnami.
- Nebojte se vyzkoušet nová jídla. Pokud si myslíte, že nemáte rádi zeleninu, zkuste jiný druh.
Krok 3. Jezte 2–3 porce ovoce každý den, abyste získali další vitamíny
Ovoce je pro vás dobré a může být lahodnou pochoutkou. Můžete si vzít jablko nebo hrušku jako dopolední svačinu nebo hledat způsoby, jak integrovat ovoce do jiných pokrmů.
- Přidejte bobule nebo banán do ranních cereálií nebo ovesných vloček.
- Čerstvé ovoce skvěle chutná v salátech. Zkuste přidat nějaké sušené brusinky pro zvýšení chuti nebo kombinujte hrušku s kozím sýrem přes listovou zeleninu.
Krok 4. Jezte zdravé, libové bílkoviny, abyste získali více energie
Bílkoviny vám pomohou budovat svaly a dodají vám stálý přísun energie po celý den. Vyberte si libové bílkoviny, abyste do své stravy nepřidali příliš mnoho tuku. Existují skvělé možnosti, které zahrnují maso a rostlinné bílkoviny. Probíhá debata o tom, kolik bílkovin potřebujete každý den, takže se poraďte se svým lékařem nebo použijte online kalkulačku konkrétních částek. Některé příklady zdravých bílkovin zahrnují:
- Libové kusy kuřecího, vepřového a krůtího masa
- Ryby, jako je losos, bílé ryby a tuňák
- Ořechy jako kešu, mandle a pistácie
- Fazole, jako jsou černé fazole, pinto fazole a fazole cannellini
- Čočka a cizrna
Krok 5. Vyberte si zdravé tuky pro 20–35% svých denních kalorií
Aby vaše tělo fungovalo správně, musíte konzumovat tuk. Je však důležité zvolit správný druh tuků. Přečtěte si etikety potravin a vyberte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků. Obvykle byste se měli snažit sníst méně než 20-30 gramů nasycených tuků denně. Vyberte si potraviny jako avokádo, losos, tuňák a ořechové máslo, abyste získali zdravé tuky, které potřebujete.
- Mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny jsou dobré tuky, které byste měli zkusit pravidelně konzumovat. Pomáhají snižovat „špatný cholesterol“ve vašem těle zvyšováním „dobrého cholesterolu“.
- Potraviny s vysokým obsahem mastných kyselin jsou olivový olej, ořechy, rybí tuk a různé oleje ze semen. Přidání těchto „dobrých“tuků do vaší týdenní stravy může snížit váš cholesterol a snížit riziko srdečních chorob.
- Vyhněte se trans -tukům a nasyceným tukům. Trans -tuky, také známé jako částečně hydrogenované oleje, jsou formou nenasycených tuků, které se běžně vyskytují ve zpracovaných potravinách. Jejich konzumace zvyšuje riziko srdečních chorob.
Krok 6. Omezte příjem soli, abyste snížili sodík
Trocha sodíku je pro vás dobrá a můžete se jí nasytit jen zdravou stravou. Vyvarujte se přidávání soli do jídla poté, co je připraveno, a snažte se vyhýbat baleným potravinám, které mohou obsahovat hodně sodíku navíc.
- Místo ochucení jídla solí zkuste přidat čerstvé bylinky jako koriandr, pažitku nebo kopr pro výrazné zvýšení chuti.
- Konzervovaná zelenina může obsahovat hodně sodíku, takže sáhněte po čerstvé nebo mražené, kdykoli je to možné.
- Poraďte se svým lékařem o tom, kolik soli je pro vás v pořádku. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo problémy se srdcem, možná budete muset svůj příjem ještě více omezit.
Krok 7. Každý den vypijte alespoň 11,5 šálků (2,7 l) vody
Voda je nezbytná pro dobré zdraví, takže pokud jste žena, vypijte alespoň 11,5 (2,7 l) šálku denně a jako muž 15,5 šálku (3,7 l). Pokuste se sledovat, kolik vody pijete, abyste věděli, že jí dostáváte. Zkuste si pořídit láhev s vodou, která je jasně označena, aby se dala snadno měřit. Další dobrý nápad je napít se, než dostanete žízeň. To vám pomůže zajistit, abyste nebyli dehydratovaní.
- Noste s sebou vodu, abyste ji mohli snadno nabrat, když máte žízeň.
- Pokud tvrdě cvičíte nebo trávíte čas venku v horkém dni, nezapomeňte doplnit své tělo tím, že ten den budete pít vodu navíc.
Metoda 2 ze 3: Jíst s rozvahou
Krok 1. Před drastickou změnou stravy se poraďte se svým lékařem
Váš lékař je skvělý zdroj, takže se nebojte požádat je o pomoc. Zeptejte se svého lékaře, jaký typ diety bude pro vás nejlepší. Zdraví a tělo každého člověka je jiné, proto je požádejte, aby vám poskytli nápady přizpůsobené vám.
- Váš lékař vám také může pomoci zjistit zdravou váhu a navrhnout cvičební plán, pokud vás to zajímá.
- Před užíváním vitamínů nebo doplňků se vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Jezte, když máte hlad, místo toho, když jste emocionální
Je normální obrátit se k jídlu, když prožíváte určité emoce. Klíčem je věnovat pozornost tomu, proč jíte, a zkusit to udělat, jen když máte skutečně hlad. Pokud zjistíte, že jíte více, než byste chtěli, začněte si psát, kdy jíte a jak se cítíte, abyste mohli sledovat vzorce.
- Například možná jíte, když jste ve stresu nebo smutní. Zkuste si najít relaxační aktivitu, která může sloužit jako náhrada. Zkuste si dát místo procházky hezkou procházku nebo si poslechnout dobrý podcast.
- Pokud používáte jídlo jako způsob oslavy, je naprosto v pořádku dělat ho s mírou. Pokud zjistíte, že během šťastných časů přehánějte, zkuste oslavit tím, že si dopřejete něco jiného než jídlo. Možná si můžete rezervovat výlet nebo si koupit nové boty.
Krok 3. Užijte si jídlo a jezte pomalu
Trvá nějaký čas, než váš žaludek řekne vašemu mozku, že je plný. Problém vyřešíte pomalejší konzumací jídla. Tímto způsobem, než dostanete zprávu a začnete se cítit spokojeni, nespotřebujete další jídlo. Jako bonus vám pomalejší stravování pomůže opravdu si jídlo vychutnat a ocenit.
- Žvýkejte každé sousto 20 až 40krát, aby se plně uvolnily všechny příchutě.
- Pokud jíte velké jídlo, zpomalte tím, že mezi jednotlivými chody počkáte 5 nebo 10 minut.
- Během jídla vypijte plnou sklenici vody. Zastavení po doušcích zpomalí vaše stravování a pomůže vám cítit se plnější.
- Mezi kousnutími položte vidličku. Toto je fyzická připomínka, abyste si dopřáli jídlo v ústech, než si dáte další sousto.
Krok 4. Zaměřte se na to, jak se u každého druhu jídla cítíte po jídle
Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po každém jídle. Můžete si začít všímat toho, že když budete jíst něco se spoustou tuku, jako třeba cheeseburger, budete se cítit příliš plní a malátní. Nebo si možná uvědomíte, že po konzumaci salátu nabitého bílkovinami se cítíte nabití energií. Zkuste si zapsat, jak se cítíte po každém jídle, abyste si tyto pocity zapamatovali.
Pokud vám jídlo připadá trochu nervózní, podívejte se na zdravější náhražku. Například vyměňte svou hlubokou klobásovou pizzu za vegetariánskou pizzu na tenké celozrnné krustě
Krok 5. Cítíte se více spojeni s jídlem tím, že budete věnovat pozornost tomu, odkud pochází
To vám pomůže mít větší pozornost, což může vést ke zdravému vztahu k jídlu. Čím více budete věnovat pozornost tomu, jak se vaše jídlo vyrábí a odkud pochází, tím větší je pravděpodobnost zdravého výběru. Pokuste se koupit čerstvé místní potraviny, pokud to vaše poloha a rozpočet umožňují.
- Pokud máte například na výběr mezi místními rajčaty a rajčaty dodávanými z velké vzdálenosti, zvolte místní. Můžete mít dobrý pocit, že podporujete místní ekonomiku a vaše produkce bude pravděpodobně čerstvější.
- Přečtěte si štítky. Pokud nepoznáte mnoho hlavních ingrediencí, zkuste vybrat něco jiného. Nejjednodušší jídlo s nejméně konzervačními látkami je často tou nejzdravější volbou.
Metoda 3 ze 3: Plánování jídel
Krok 1. Snídejte, i když opravdu nemáte hlad
Snídaně nastartuje váš metabolismus a udrží ho aktivní po celé dopoledne. Díky tomu budete mít energii po celé dopoledne. Vynechání snídaně vás může u oběda nechat vyhladovět, což způsobí, že se budete bít jako způsob kompenzace. Naplánujte si snídani na týden dopředu, abyste si mohli snadno dát jednoduché a zdravé jídlo a začít svůj den.
- Malá snídaně je lepší než žádná snídaně. Pokud se necítíte na plné jídlo, vypijte alespoň trochu vody a snězte kousek ovoce, proteinovou tyčinku nebo kousek celozrnného toastu.
- Vyzkoušejte některé možnosti přípravy, jako je ovocný a jogurtový parfait, frittata nebo oves přes noc.
- Nevynechávejte snídani v den důležité zkoušky, pracovního pohovoru nebo jiné kritické události, kdy vás může rozptylovat hlad nebo nemáte dostatek energie, aby váš mozek mohl naplno využít svůj potenciál.
Krok 2. Jezte několik malých jídel a občerstvení po celý den
Zkuste jíst tři jídla denně (snídaně, oběd a večeře), mezi tím dvě svačiny. To vám umožní jíst o něco méně při jídle, což vašemu tělu poskytne lépe zvládnutelné množství jídla, které stráví, a udržuje hladinu cukru v krvi na konzistentní úrovni po celý den. Dobrý plán na den může vypadat takto:
- Snídaně: Koktejl s bílkovinami, ovocem a zeleninou.
- Ranní svačina: Jablko s ořechovým máslem nebo malou porcí sýra.
- Oběd: Salát se spoustou zeleniny, libových bílkovin a zrna jako quinoa nebo farro.
- Odpolední svačina: Hummus, paprika a celozrnná pita.
- Večeře: Grilované nebo pečené ryby, sladké brambory a pečená brokolice.
Krok 3. Omezte konzumaci masa a zaměřte se na rostliny
Jíst více vegetariánskou dietu má mnoho zdravotních výhod. I když nechcete příliš omezovat, můžete zkusit udělat Meatless Monday, což je mezinárodní kampaň, která povzbuzuje lidi, aby přestali jíst maso jeden den v týdnu. Většina lidí již má ve své stravě dostatek bílkovin, ale pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem.
- Sub houby na maso v těstovinách získají masitou strukturu s menším obsahem tuku.
- Zkuste použít černé fazole na tacos nebo burritos místo masa pro skvělou chuť a přidané bílkoviny.
Krok 4. Naplánujte si jídlo předem, abyste zůstali na cestě
Napište si, jaká jídla a svačinky byste chtěli na týden jíst. Plánování s předstihem vám může pomoci zdravě se rozhodovat, místo abyste se impulzivně natahovali po nezdravém jídle, když máte hlad. Pokuste se vybrat jídla, která používají podobné přísady (aby bylo nakupování snazší), ale která jsou dostatečně rozmanitá, takže se nebudete nudit. Pokud můžete, zkuste si připravit některá jídla předem, abyste měli vždy po ruce zdravou variantu.
- Jednu noc můžete naplánovat výrobu vegetariánských fajit a další den pak použít zbylou zeleninu v salátu inspirovaném Mexikem.
- Hned poté, co se dostanete domů z obchodu, umyjte a nakrájejte všechny své produkty na týden. Díky tomu si vždy dáte zdravou svačinku.
- Zkuste na začátku týdne uvařit několik natvrdo uvařených vajec, abyste si mohli dát snídani nebo si dát protein do salátů.
Krok 5. Vezměte seznam do obchodu s potravinami a držte se ho
Zapište si, co ke svému jídelníčku potřebujete, abyste měli vše potřebné. Když jdete do obchodu, kupujte jen to, co je na vašem seznamu. To vám může pomoci omezit impulzní položky, jako jsou občerstvení a sladkosti.
- Nechoďte do obchodu s potravinami, když máte hlad. Pravděpodobnost přeplnění je větší.
- Zkuste k uložení seznamu použít aplikaci v telefonu. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že zapomenete svůj seznam doma nebo v autě.
Jsou biopotraviny výživnější?
Hodinky
Pomoc s výběrem zdravých potravin a jídel
Možnosti zdravého vs. nezdravého jídla
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Týdenní zdravý jídelníček
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Týdenní plán zdravé vegetariánské stravy
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Před nakupováním jezte, abyste se mohli soustředit na svůj seznam s potravinami, aniž byste měli zbytečnou chuť.
- Touha po nezdravém jídle obvykle přestane asi po 2 týdnech zdravého stravování.
- Pokuste se snížit spotřebu zpracovaného nezdravého jídla (chipsy, sušenky, chléb, krekry).
- Ujistěte se, že ve vašem domě není mnoho nezdravého jídla, které by vás mohlo svádět. Dejte nebo vyhoďte potraviny, které byste neměli jíst.
- Zkuste místo příjmu nezdravé omáčky na ochucení vyrábět vlastní aromata.
- Jezte menší porce, použijte menší talíř na povzbuzení menších porcí.
- Místo omezování potravin je nahraďte. Pokud máte rádi sladké sušenky, zkuste sladké jahody nebo borůvky. Pokud máte rádi chipsy, zkuste nesolený popcorn. Přemýšlejte o všech jídlech, která můžete jíst, místo abyste se zabývali potravinami, které se snažíte nejíst.
- Pokud pijete, omezte konzumaci alkoholu na 1–2 nápoje denně.
- Snažte se vyhýbat rychlému občerstvení. Často má vysokou hladinu sodíku a nasycených tuků.