Zdravé stravování nemusí nutně znamenat dietu-jde o to, dodat tělu výživu a energii, které potřebuje ke správnému fungování. V konečném důsledku, ať už přibíráte nebo hubnete, závisí na počtu kalorií, které konzumujete. Pokud chcete jíst zdravě bez hubnutí, ujistěte se, že jíte alespoň tolik kalorií, kolik denně spálíte. Zde jsme sestavili odpovědi na všechny vaše nejčastější otázky o tom, jak zdravě jíst a nehubnout.
Kroky
Otázka 1 z 10: Jak mohu zlepšit svůj jídelníček?
Krok 1. Jezte různé celé potraviny ze všech 5 skupin potravin
S každým jídlem se snažte naplnit alespoň polovinu talíře ovocem a zeleninou. Poté naplňte druhou polovinu talíře zrny a bílkovinami. Rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a luštěniny, jsou dobrou volbou.
- Omezte potraviny s konzervanty a přidanými cukry, ale neomezujte se. Místo toho zkuste najít více zdravých swapů na nezdravá jídla, po kterých toužíte.
- Vyčistěte spíž a doplňte ji zdravým občerstvením, jako je stezka a granola, na které se můžete vrhnout, aniž byste se cítili provinile.
Otázka 2 z 10: Kolik kalorií bych měl konzumovat?
Krok 1. Konzumujte tolik kalorií, kolik spálíte, abyste si udrželi aktuální váhu
Pokud spálíte více kalorií, než spotřebujete, nakonec zhubnete. Pokud chcete jíst zdravě bez hubnutí, možná budete muset jíst větší množství jídla, než jste zvyklí.
- Mějte na paměti, že pokud nakonec spotřebujete více kalorií, než spálíte za den, můžete nakonec přibrat. Ačkoli to zpočátku nemusí být příliš velký problém, bude se hromadit, pokud nebudete sledovat svou váhu a upravovat to, co jíte.
- Vaření a jídlo doma co nejvíce vám dává větší kontrolu nad kaloriemi a nutričním obsahem ve vašem jídle.
- Pokud máte během dne potíže s dostatkem kalorií, zkuste jíst menší, častější jídla. Můžete například sníst 6 jídel denně. Jíst v pravidelných časech po celý den může také usnadnit zapamatování si jídla.
Otázka 3 z 10: Jak poznám kalorie, které za den spálím?
Krok 1. Znásobte svou hmotnost v librách o 15, abyste zjistili rychlost svého metabolismu
I když je skutečná rovnice pro stanovení rychlosti vašeho metabolismu mnohem složitější, při středně aktivní aktivitě vám to přinese počet spálených kalorií za den. To znamená, že každý den získáte alespoň 30 minut středně intenzivní fyzické aktivity.
- Pohybová aktivita neznamená chodit do posilovny nebo se jinak věnovat vyhrazenému cvičení. Můžete zahrnout čas, který trávíte domácími pracemi, zahradničením, venčením psa a dalšími aktivitami.
- Pokud používáte chytré hodinky nebo fitness tracker, může vám to sdělit počet kalorií, které spotřebujete cvičením, takže si můžete udělat lepší představu o počtu kalorií, které za den spálíte. To je zvláště užitečné, pokud provádíte intenzivnější cvičení.
Otázka 4 z 10: Co když se moje aktivita během týdne změní?
Krok 1. Upravte svůj rozsah kalorií tak, aby odpovídal změnám úrovní aktivity
Važte se každé ráno, když se poprvé probudíte. Poté se podívejte na trend v průběhu zhruba týdne, abyste zjistili, zda se vaše váha drží přibližně na stejné úrovni, roste nebo klesá.
I když to bude vyžadovat pokus a omyl, nakonec se dostanete do správné rovnováhy, která vám umožní udržet si aktuální váhu do několika liber
Otázka 5 z 10: Kde najdu počty kalorií pro různé potraviny?
Krok 1. Zkontrolujte nutriční štítky a najděte počet kalorií v porci většiny potravin
Většina balených potravin, které kupujete, má nutriční štítky, které vám řeknou počet kalorií i počet různých živin v daném jídle. Pokud nakupujete převážně celá a čerstvá jídla, vyhledejte si počty kalorií online.
Chcete -li zjistit počet kalorií v celém jídle, sečtěte počet kalorií v každém jídle, které jíte. Nezapomeňte vzít v úvahu velikosti porcí! Pokud máte dvojitou porci brokolice, zdvojnásobíte také počet kalorií
Otázka 6 z 10: Jak mohu do jídla přidat více kalorií?
Krok 1. Doplňte své jídlo kořením a dalšími doplňky
Pokud potřebujete ještě pár kalorií, přidejte sýr, majonézu nebo salátové dresinky. Hummus a avokádo jsou další možnosti, které zahrnují zdravé tuky a kalorie navíc.
Koření a doplňky jsou také dobrým způsobem, jak vylepšit dietu, pokud zjistíte, že stále hubnete. Přidávají kalorie a chuť jídlu, které jíte, aniž byste museli předělat celé menu
Otázka 7 z 10: Co mám jíst, když se snažím budovat svaly?
Krok 1. Vyberte si maso s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomůže budovat svaly
Libové maso, jako kuřecí a krůtí, vám dodá bílkoviny, které potřebujete k budování svalů, bez velkého množství přidaného tuku a kalorií, které nepotřebujete. Pokud nejíte maso, hledejte alternativy s vysokým obsahem bílkovin, například tofu.
Budování zdravých svalů vám pomůže zhubnout, i když konzumujete méně kalorií
Otázka 8 z 10: Co když mě zdravá jídla nenaplní?
Krok 1. Přidejte do každého jídla zdravé sacharidy, abyste se cítili sytější
Sacharidy v celých zrnech a hnědá rýže vás zasytí, takže budete mezi jídly méně hladoví. Také vám dodají energii, která vám pomůže zvládnout váš den. Zahrňte tyto sponky do každého jídla, abyste se vyhnuli hubnutí při zdravém stravování.
Například na oběd můžete mít kuřecí nebo krůtí sendvič na celozrnném chlebu spolu s jogurtem a sýrem. K večeři si můžete dát steak z lososa s hnědou rýží a brokolicí
Otázka 9 z 10: Jak si mohu udržet váhu, kterou jsem zhubla, aniž bych už ztratila?
Krok 1. Postupně přidávejte kalorie, abyste udrželi hubnutí
Pokud držíte dietu a nedávno jste dosáhli své cílové hmotnosti, gratulujeme! Začněte přidáním asi 200 kalorií denně a pokračujte ve sledování své hmotnosti. Přestaňte přidávat kalorie, když už nehubnete.
- Mějte na paměti, že je přirozené, že vaše váha kolísá ze dne na den o několik liber. Podívejte se na celkový trend v týdnu, ne na čísla na stupnici každý den.
- Přidávání dalších kalorií vám postupně znemožní znovunadobudnout váhu, kterou jste tak tvrdě pracovali, abyste zhubli. Buďte trpěliví-může chvíli trvat, než se dostanete do bodu, kdy se nemusíte tak bedlivě sledovat.
Otázka 10 z 10: Jaká cvičení bych měl dělat, abych se vyhnul hubnutí?
Krok 1. Použijte silový trénink k budování svalů a přibírání na váze
Aerobní cvičení, jako je běh nebo plavání, spaluje kalorie a může způsobit zhubnutí, pokud toho děláte příliš mnoho. Silový trénink vám naopak pomáhá budovat svaly, abyste se stali silnějšími a zdravějšími.
- Zvedání závaží je docela standardní způsob, jak budovat svaly, ale cvičení s tělesnou hmotností nebo cvičení, jako je jóga nebo pilates, vám také pomáhají budovat svaly.
- Pokud máte rádi více aerobních aktivit, sledujte kalorie, které při cvičení spálíte, a ujistěte se, že jíte tolik kalorií, kolik spálíte, abyste si udrželi aktuální váhu.
Tipy
- Pokud máte obavy o svou váhu nebo si myslíte, že byste mohli mít podváhu, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám pomoci při zdravém rozhodování o udržení zdravé hmotnosti.
- Promluvte si s registrovaným dietologem, pokud máte potíže se zdravým stravováním a udržováním zdravé hmotnosti na vlastní pěst. Mohou se podívat na váš životní styl a stravovací návyky a navrhnout návrhy, které vás uvedou na správnou cestu.
- Udělejte si čas alespoň na 150 minut aktivity každý týden, abyste zůstali zdraví. Některá aktivita je vždy lepší než žádná, i když je to jen 10 minut chůze.
