Každý se občas rozčílí. Pokud však zažíváte zdrcující vztek, mohlo by to poškodit vaše duševní a fyzické zdraví i vztahy s ostatními. Nekontrolovaný hněv může naznačovat základní problémy, jako jsou problémy se zvládáním hněvu nebo duševní porucha. Je důležité ovládat své emoce a uklidnit se kvůli sobě i kvůli svému okolí.
Kroky
Pomozte ovládat hněv
Ukázkové meditační techniky
Ukázkové způsoby, jak zvládat stres
Ukázka zápisu do deníku stresu
Metoda 1 ze 3: Porozumění svému hněvu
Krok 1. Sledujte fyziologické známky hněvu
Hněv je jistě psychologická emoce, ale je také fyziologická a zahrnuje chemické reakce ve vašem mozku. Když se rozzlobíte, vaše amygdala, centrum emočního zpracování, vyšle do vašeho hypotalamu nouzový signál, který pošle epinefrin podél vašeho autonomního nervového systému cestou sympatického nervového systému do nadledvin, který začne pumpovat epinefrin (adrenalin) po celém tvém těle. Adrenalin vaše tělo připraví čelit hrozbě, zvýší váš srdeční tep a zbystří vaše smysly.
Tento proces slouží biologickému účelu (připravuje vás na boj nebo útěk), ale pokud máte problém s hněvem, může být váš práh pro to, co spouští tuto fyziologickou reakci, příliš nízký (například pokud se zlobíte na spolupracovníka kvůli přehrávání hudby) hlasitě)
Krok 2. Udělejte si inventuru svých emocí
Vztek často maskuje další emoce; mnohokrát je hněv sekundární emocí k ublížení, smutku, smutku, depresi nebo strachu. Vztek se ukazuje jako téměř obranný mechanismus, protože pro mnoho lidí je snazší se s ním vypořádat než s ostatními emocemi. Zamyslete se nad tím, zda si dovolíte cítit širokou škálu emocí, nebo můžete potlačovat emoce, které si myslíte, že byste „neměli“nebo „nesmíte“cítit.
Pokud běžně nahrazujete hněv jinými emocemi, se kterými je obtížnější se vypořádat, zvažte návštěvu terapeuta, aby se naučil, jak s těmito emocemi zacházet a přijímat je
Krok 3. Přijměte, že hněv může být normální, zdravou emocí
Vztek není vždy špatná věc. Hněv může sloužit zdravému účelu tím, že vás ochrání před pokračujícím zneužíváním nebo křivdou. Pokud si všimnete, že vám někdo ubližuje, pravděpodobně se rozzlobíte a tento hněv vás přiměje postavit se této osobě nebo ublížení ukončit jiným způsobem.
- Někteří lidé se učí, že cítit a vyjadřovat hněv je neslušné. Potlačení přirozených pocitů hněvu však může mít negativní dopad na vaše emoce a vztahy s ostatními.
- Pokud se obáváte, že někomu ublížíte, buďte ke svému hněvu zdvořilí. Když jednoduše řeknete „jsem naštvaný“, udělá to mnohem více, než když to udržíte v lahvi.
Krok 4. Sledujte známky toho, že se váš hněv vymkl kontrole
Hněv může být zdravý, ale také nezdravý. Pokud jsou splněny následující podmínky, budete možná muset vyřešit problém s hněvem pomocí svépomoci nebo profesionální pomoci:
- Bezvýznamné události vás velmi rozzlobí, například rozlité mléko a nechtěné upuštění předmětu.
- Když jste naštvaní, projevujete agresivní chování, včetně ječení, ječení nebo bití.
- Problém je chronický; děje se to znovu a znovu.
- Jste závislí, a když jste pod vlivem drog nebo alkoholu, vaše nálada se zhoršuje a vaše chování je násilnější.
Metoda 2 ze 3: Ovládání chronického hněvu
Krok 1. Věnujte se fyzické aktivitě
Endorfiny, které pocházejí z cvičení, vám mohou pomoci uklidnit se a pohyb těla vám poskytne fyzický výstup pro váš vztek: tímto způsobem vám cvičení může pomoci v daném okamžiku zmírnit hněv. Udržování pravidelného cvičebního plánu vám ale také může pomoci regulovat emoce obecně. Při cvičení se soustřeďte na přemýšlení o cvičení a svém těle, ne o tom, co máte v poslední době na mysli. Mezi některé formy cvičení, které by vás mohly oslovit a které vám pomohou zvládnout hněv, patří:
- Běh/jogging
- Silový trénink
- Cyklistika
- Jóga
- Basketball
- Bojová umění
- Plavání
- Tanec
- Box
- Meditace
Krok 2. V noci se dostatečně vyspěte
Většina dospělých potřebuje prospívat alespoň 7-8 hodin spánku za noc. Nedostatek spánku může přispět k celé řadě zdravotních problémů, včetně neschopnosti správně zvládat emoce. Dostatek spánku vám může zlepšit náladu a snížit hněv.
Pokud máte chronické problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem. Možná budete schopni provést dietní nebo životní styl, abyste zlepšili svůj spánek. Můžete také zkusit bylinné nebo léčivé doplňky, abyste více spali
Krok 3. Veďte si deník hněvu
Začněte si psát podrobnosti o svém hněvu. Pokud máte epizodu nebo událost, při které jste ztratili kontrolu nad svými emocemi, napište si to. Nezapomeňte přesně uvést, jak jste se cítili, co ve vás vyvolávalo vztek, kde jste byli, s kým jste byli, jak jste reagovali a jak jste se cítili poté. Poté, co si deník na chvíli vedete, byste měli začít hledat společné položky mezi záznamy, abyste identifikovali lidi, místa nebo věci, které vyvolávají váš hněv.
- Ukázkový zápis do deníku může vypadat takto: Dnes jsem se na spolupracovníka velmi rozzlobil. Nazval mě sobeckým, že jsem nenabídl vyzvednutí oběda pro všechny. Byli jsme v salonku a já si odpočinul od stresujícího dne tím, že jsem jedl cheeseburger z vedlejší restaurace. Opravdu jsem se rozzlobil a zakřičel jsem na něj, zavolal mu jméno a vyrazil. Když jsem se vrátil do své kanceláře, praštil jsem do stolu. Pak jsem se cítil provinile a styděl jsem se a po zbytek dne jsem se schoval ve své kanceláři.
- Časem můžete svůj deník vyhodnotit a zjistíte, že vyvolání jména (například sobeckého) je spouštěčem vašeho hněvu.
Krok 4. Sestavte plán řízení hněvu
Jakmile začnete identifikovat spouštěče svého hněvu, můžete si vytvořit plán, jak se s těmito spouštěči vypořádat. Pomoci může použití strategií pro ovládání hněvu uvedených v části 1 spolu se skriptováním reakce if-then s předstihem.
Můžete například vědět, že se chystáte navštívit tchyni, která na váš rodičovský styl dělá pohrdavé poznámky. Mohli byste se předem rozhodnout: „Pokud se vyjádří k mému rodičovství, klidně jí řeknu, že si vážím jejího příspěvku, ale budu se rozhodovat o způsobu, jakým budu rodič, bez ohledu na to, jak se k těmto názorům staví.” Můžete se také rozhodnout, že opustíte místnost nebo se dokonce sbalíte a odejdete domů, pokud máte pocit, že váš hněv roste
Krok 5. Procvičte si asertivní vyjádření svého hněvu
Lidé využívající asertivní projev hněvu uznávají potřeby obou stran zapojených do neshody. Chcete -li procvičovat asertivní výraz, měli byste se držet příslušných faktů (ne přehnaných emocemi), sdělovat žádosti (spíše než požadavky) respektujícím způsobem, komunikovat jasně a efektivně vyjadřovat své pocity.
- Tento přístup se liší od pasivního vyjadřování, které zahrnuje vztek, aniž byste cokoli říkali, a agresivního vyjadřování, které se obecně projevuje jako výbuch nebo výbuch, který se obecně zdá být nepřiměřený problému.
- Pokud vás například rozhněvá spolupracovník, který každý den hlasitě hraje hudbu, zatímco se snažíte pracovat, můžete říci: „Chápu, že rád posloucháš hudbu, když pracuješ, ale hudba mi ztěžuje soustředění. na mé práci. Chtěl bych vás požádat, abyste místo hlasitého přehrávání hudby používali sluchátka, aby to nerušilo vaše spolupracovníky a abychom všichni měli příjemné pracovní prostředí. “
Krok 6. Najděte místní program pro zvládání hněvu
Programy řízení hněvu vám mohou pomoci naučit se vypořádat se vztekem a zdravě ovládat své emoce. Účast ve skupinové třídě vám může pomoci cítit se, jako byste ve své situaci nebyli sami, a mnoho lidí zjistilo, že skupiny vrstevníků jsou pro některé druhy problémů stejně užitečné jako individuální terapie.
- Chcete -li najít program pro zvládání hněvu, který je pro vás to pravé, zkuste online vyhledat „třídu řízení hněvu“a název vašeho města, státu nebo regionu. Můžete také zahrnout hledané výrazy jako „pro dospívající“nebo „pro PTSD“, abyste našli skupinu přizpůsobenou vaší konkrétní situaci.
- Můžete také vyhledat vhodné programy tím, že se zeptáte svého lékaře nebo terapeuta nebo se poradíte s nabídkou kurzů sebezdokonalování ve vašem místním komunitním centru.
Krok 7. Navštivte odborníka na duševní zdraví
Pokud váš hněv pokročil do té míry, že narušuje váš každodenní život nebo vaši schopnost udržovat pozitivní vztahy, navštivte terapeuta. Může posoudit kořen vašeho problému a to, zda potřebujete terapii, léky nebo nějakou kombinaci obojího. Terapeut vám může poskytnout relaxační techniky, které můžete použít v situacích, ve kterých máte pocit vzteku. Může vám pomoci rozvíjet emoční dovednosti a komunikační trénink.
Zde můžete vyhledat terapeuta specializujícího se na zvládání hněvu v Severní Americe a zde ve Velké Británii
Metoda 3 ze 3: Ovládání hněvu v okamžiku
Krok 1. Udělejte si přestávku, jakmile zjistíte, že jste naštvaní
Můžete si dát přestávku tím, že přestanete dělat to, cokoli vás rozčiluje, a/nebo si jen vydechnete. Dostanete -li se z čehokoli, co vás rozčiluje, budete se nekonečně snáze uklidňovat.
- Pamatujte, že nemusíte na situaci reagovat okamžitě. Můžete napočítat do 10 nebo dokonce říci „Budu o tom přemýšlet a ozvu se“, abyste si podle potřeby poskytli další čas na vychladnutí.
- Pokud jste v práci naštvaní, jděte do místnosti nebo na chvíli vyjděte ven. Pokud jedete do práce, zvažte sezení v autě, abyste byli v prostoru, který vlastníte.
- Pokud jste doma naštvaní, jděte do prostoru pro jednu osobu (například do koupelny) nebo se projděte nebo se jděte projít s někým, komu důvěřujete nebo vám to může pomoci.
Krok 2. Nechte se cítit vztek
Je naprosto normální prožívat emoce, jako je hněv. Když si necháte trochu času a prostoru naštvat, může vám to pomoci hněv přijmout a jít dál. Jakmile půjdete dál, můžete se přestat vracet ke vzteku a znovu prožívat důvod, proč jste byli naštvaní.
Chcete -li si prožít svůj hněv, přemýšlejte o tom, že ho lokalizujete ve svém těle. Cítíte vztek v žaludku? Ve tvých sevřených pěstích? Najděte svůj vztek, nechte to být, pak to nechte být
Krok 3. Zhluboka dýchejte
Pokud vám srdce buší vzteky, zpomalte ho ovládáním dýchání. Hluboké dýchání je jedním z nejdůležitějších kroků v meditaci, které může přispět k ovládání emocí. Dokonce i když plně „nemeditujete“, techniky hlubokého dýchání mohou nabídnout podobné výhody.
- Počkejte do tří při nádechu, zadržte dech v plicích na další tři sekundy a při výdechu počítejte znovu do tří. Při tom se soustřeďte pouze na čísla.
- Ujistěte se, že každý nádech plně zaplní vaše plíce, což způsobí roztažení hrudníku a břicha. Pokaždé se plně nadechněte a mezi výdechem a dalším nádechem udělejte pauzu.
- Pokračujte v dýchání, dokud neucítíte, že jste znovu získali kontrolu.
Krok 4. Vizualizujte si „šťastné místo
„Pokud se stále jen obtížně uklidňuješ, představ si sebe ve scéně, která ti připadá neuvěřitelně uvolňující. Může to být dvorek tvého dětství, tichý les, osamělý ostrov nebo dokonce v imaginární zemi - kdekoli, kde se budeš cítit doma a v míru. Soustřeďte se na to, abyste si představili každý detail tohoto místa: světlo, zvuky, teplotu, počasí, vůně. Bývejte na svém šťastném místě, dokud se v něm nebudete cítit úplně ponořeni, a vyvěste se tam na několik minut nebo dokud se necítíte klidní.
Krok 5. Nacvičujte si pozitivní řeč
Změna způsobu, jakým o něčem přemýšlíte, z negativního na pozitivní (známý jako „kognitivní restrukturalizace“) vám může pomoci vypořádat se se svým hněvem zdravým způsobem. Poté, co si dáte chvilku na uklidnění, „proberte“se sebou situaci pozitivně a uvolněně.
Pokud například zažijete silniční vztek, můžete zkusit odbočit z „Ten idiot mě téměř zabil! Chci ho také zabít! " na "Ten chlap mě téměř vymazal, ale možná prožíval nouzovou situaci a já už ho pravděpodobně nikdy nebudu muset vidět. Mám štěstí, že jsem naživu a moje auto je nepoškrábané. Mám štěstí, že můžu stále řídit "a mohu být i nadále klidný a soustředěný, když se vrátím na silnici."
Krok 6. Požádejte o podporu někoho, komu důvěřujete
Někdy vám sdílení vašeho znepokojení s blízkým přítelem nebo důvěrníkem může pomoci vybít si vztek. Jasně vyjádřete, co od druhého chcete. Pokud chcete jen ozvučnici, řekněte na začátku, že nechcete pomoc ani radu, jen soucit. Pokud hledáte řešení, dejte o tom vědět druhé osobě.
Nastavte časový limit. Dopřejte si stanovený čas na to, abyste věděli, co vás rozčiluje, a držte se toho - když čas vyprší, vaše chvástání skončí. To vám pomůže pokračovat dál, místo abyste se v situaci neustále pozastavovali
Krok 7. Zkuste v tom, co vás rozhněvalo, vidět trochu humoru
Poté, co se uklidníte a zjistíte, že jste připraveni překonat incident, zkuste se podívat na světlejší stránku. Vrhnutí incidentu do humorného světla může ve skutečnosti změnit chemickou reakci ve vašem těle z hněvu na humor.
Pokud vás například někdo v autě vyběhne ze silnice, možná si pomyslíte, jak je hloupé, že se může dostat tam, kam jede, o 15 sekund rychleji, když se vám nepoddá. Můžete se dobře zasmát nad tím, jak jsou jejich priority mimo provoz, a pokračovat ve svém životě
Tipy
- Sledujte, co říkáte, když jste naštvaní. Ne vždy se cítíte stejně, jako když jste se uklidnili a mysleli na situaci.
- Zkuste poslouchat uklidňující písně, které vám vnesou do mysli klid.
- Pokud se snadno vztekáte a těžko se ovládáte, najděte si tiché místo daleko od všech. Křičte do deky, polštáře nebo čehokoli, abyste potlačili hluk. (Pokud chcete, můžete dokonce jen řvát, pokud nikdo není poblíž.) Pomůže vám to vypustit trochu páry.
- Uvědomte si, že někdy je hněv oprávněný a možná bude potřeba ven. Uvědomte si však, že existují produktivní způsoby, jak to udělat, místo toho, abyste se vrhli na ostatní.
- Zeptejte se sami sebe, zda si budoucí příjemce vašeho rozruchu zaslouží vyhodit do vzduchu, nebo jej právě používáte jako boxovací pytel k uvolnění páry o jiné osobě/problému, který vás trápí.
- Najděte si kreativní odbytiště, jako je psaní, kreslení atd., Kde můžete vynaložit energii. Záliby pomáhají zlepšit vaši náladu a umožňují vám nasměrovat energii, kterou jste obvykle strávili obydlím na problémy, které nejste schopni vyřešit. Představte si, co byste mohli udělat s energií, kterou ve vzteku vynakládáte, kdybyste ji nasměrovali do něčeho jiného.
- Zamyslete se nad stresem, který na sebe vyvíjíte. Baví vás to tak cítit? Pokud ne, změňte to.
- Meditace je užitečný způsob, jak uvolnit stres a/nebo úzkost, předchůdce hněvu.
- Vyhněte se všem věcem, které se podílely na tom, že vás zlobí, dokud nevychladnete. Zablokujte cokoli nebo kohokoli a jděte na klidné místo a zhluboka dýchejte, dokud nebudete dostatečně klidní.
- Snažte se držet stranou od situací nebo míst nebo čehokoli, co vás zlobí.
- Jen myslete na někoho, koho milujete, a řekněte si, že jste lepší než ten tyran.
- Když jste naštvaní, stačí se nadechnout a pokusit se to v tuto chvíli nedat najevo nebo to ventilovat později na přátelích nebo rodině, ale buďte klidní a rozumějte pohledu ostatních.
- Snažte se neříkat nic urážlivého/obranného. To může vést ke 2 rozzlobeným lidem.
- Nejlepší to může být, když fyzicky vypustíte hněv. Bít do polštáře je dobrý způsob, jak to udělat, protože zdravým způsobem uvolňuje hněv, aniž by někomu způsobil zranění.
- Napište to. Všechno. Všechno, co cítíš. Poté jej roztrhněte a spláchněte do záchodu.
- Poslouchejte hudbu, čtěte knihu nebo jděte na svůj oblíbený web, pomůže vám to uklidnit se
Varování
- Okamžitě odejděte, když si uvědomíte, že se chystáte nechat svůj hněv proměnit ve vztek nebo být násilný.
- Poslouchejte mírumilovné písně pro případ, že byste byli frustrovaní, protože to je jedna z emocí, které vedou ke vzteku.
- Pokud kdykoli přemýšlíte o tom, že uděláte něco, co by ublížilo vám nebo jiným lidem, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Hněv není nikdy, nikdy výmluvou k tomu, aby jste udeřili nebo zneužívali (fyzicky nebo slovně) lidi kolem vás.
