Hněv je přirozená lidská emoce a není vždy negativní. Může vám pomoci zjistit, kdy jste byli zraněni nebo kdy je třeba situaci změnit. Je důležité naučit se zpracovávat a reagovat na svůj hněv. Časté pocity hněvu jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, deprese a problémů se spánkem. To je možné zejména tehdy, pokud zažíváte velmi výbušný hněv nebo je váš hněv extrémně potlačen. Naštěstí se můžete naučit rozumět, zpracovat a uvolnit svůj hněv zdravými způsoby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Produktivní uvolnění hněvu
Krok 1. Cvičte
Když se cítíte naštvaní, mohlo by vám pomoci mírné cvičení. Studie University of Georgia naznačuje, že mírné cvičení (například běh nebo jízda na kole) během nebo bezprostředně po zneklidňujícím zážitku vám může pomoci zvládnout zážitek hněvu. Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, což jsou přirozené chemikálie „pro dobrý pocit“, díky kterým se budete cítit pozitivněji a šťastněji. Pokud nemůžete běhat nebo jezdit na kole, zvažte chůzi, protažení a další jednodušší formy cvičení.
- Cvičení může mít také preventivní účinek. Studie z Yale naznačila, že dlouhodobé záchvaty běhu před zneklidňujícím zážitkem mohou tlumit extrémnost vaší emocionální reakce.
- I když si nemůžete vzít čas na úplnou cvičební rutinu, když jste naštvaní, zkuste si udělat chvilku. Opusťte situaci, která vás rozčiluje, pokud můžete, a energicky vytřeste končetiny. I malá fyzická rozptýlení vám mohou pomoci cítit se lépe.
Krok 2. Procvičte si řízené dýchání
Hluboké dýchání z membrány (velký sval v dolní části plic, který pomáhá s dýcháním) může pomoci uklidnit pocity hněvu. Hluboké, kontrolované dýchání zpomaluje srdeční tep, stabilizuje krevní tlak a uvolňuje vaše tělo. Pro větší užitek zkombinujte své dechové cvičení s mantrou nebo uklidňujícím slovem nebo frází.
- Najděte si klidné místo k odpočinku. Udělejte si pohodlí. Lehněte si, pokud chcete, a uvolněte jakékoli těsné nebo nepohodlné oblečení.
- Položte ruku na břicho.
- Pomalu se nadechněte nosem. Zaměřte se na naplnění břicha vzduchem při nádechu. Nechte břicho relaxovat při nádechu; měli byste cítit, jak se vám zvětšuje žaludek. Zadržte tento dech na několik sekund.
- Pomalu vydechujte ústy. Stahněte břišní svaly a vytlačte veškerý vzduch z plic.
- Tento postup opakujte alespoň desetkrát.
- Pokud máte stále potíže s hlubokým dýcháním, kupte si v hračkářství láhev dětských bublin. Držte bublinkovou hůlku před obličejem a pomalu dýchejte hůlkou. Soustřeďte se na výdech z podbřišku, dech mačkejte nahoru a ven. Stabilní, rovnoměrné dýchání vytvoří proud bublin. Pokud se vaše bubliny rozbijí nebo se neobjeví, změňte dýchání, dokud se nerozbijí.
Krok 3. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
Progresivní svalová relaxace vyžaduje, abyste se soustředili na napínání a uvolňování konkrétních svalových skupin ve vašem těle, takže vám to může pomoci odvést vás od pocitů hněvu. Kromě toho je vynikající pro zmírnění úzkosti a napětí, což může také pomoci zmírnit vzteklé pocity. Toto cvičení vám také pomůže usnout, když se vám myšlenky vymknou kontrole.
- Pokud je to možné, přejděte na klidné a pohodlné místo a najděte si místo.
- Zaměřte se na určitou svalovou skupinu, například na svaly na jedné ruce. Při hlubokém a pomalém nádechu zatlačte svaly v této skupině tak silně, jak jen můžete, a udržujte toto napětí po dobu 5 sekund. Napínání svalů ruky by například znamenalo vytvoření pevné pěsti. Zaměřte se na tuto skupinu svalů a snažte se, aby nedošlo k náhodnému napnutí okolních svalů.
- Vydechněte a rychle uvolněte napětí ve svalové skupině, kterou jste právě napnuli. Soustřeďte se na zážitek napětí opouštějícího tyto svaly. Nechte se asi 15 sekund uvolnit a poté přejděte k jiné svalové skupině.
- Další svalové skupiny, které se snaží napnout a uvolnit, jsou chodidlo, bérce, stehno, hýždě, žaludek, hrudník, krk a ramena, ústa, oči a čelo.
- Můžete také začít u nohou a postupovat po těle, napínat každou skupinu svalů. Když uvolňujete každou svalovou skupinu, představte si, jak hněv opouští vaše tělo, když cítíte, jak relaxace ovládne.
Krok 4. Proveďte obřad uvolnění hněvu
Soustředěné aktivity mohou pomoci nasměrovat vaši rozzuřenou energii do produktivního výrazu, abyste se mohli pohybovat kolem svých bezprostředních pocitů hněvu. Výzkum ukázal, že hněv může dokonce dočasně zlepšit brainstorming a kreativní myšlení. Zapojte fantazii a vědomě uvolněte svůj hněv kontrolovaně, kreativně.
- Najděte si například soukromé místo, kde byste otřásli tělem, a představte si, že doslova setřásáte hněv, stejně jako pes setřese vodu po koupeli.
- Dalším příkladem může být psaní rozzlobených myšlenek na kousek papíru a následné pomalé trhání papíru, představte si, že ničíte i své pocity hněvu.
- Pokud jste umělecký, zkuste nakreslit nebo namalovat něco, co vyjadřuje, jak se cítíte. Soustřeďte se na přesunutí pocitů ze sebe a do kresby. Můžete také napsat báseň o tom, jak jste naštvaní.
Krok 5. Použijte hračku na uvolnění stresu
V bezprostředním prožívání vzteku může pomoci hračka uvolňující stres, například stresová koule. Vzhledem k tomu, že vás stresové míče přimějí stlačit a uvolnit skupinu svalů, mohou vám některé z výhod progresivní svalové relaxace poskytnout hned. Jsou však řešením s mezerou a měly by být spojeny s jinými technikami pro dosažení nejlepších dlouhodobých výsledků.
Je mnohem lepší použít hračku na uvolnění stresu, než uvolnit hněv údery, kopáním nebo házením věcí. Výbušné akce, jako jsou tyto, mohou způsobit újmu nebo škodu a často váš hněv spíše zvyšují, než aby mu pomáhaly
Krok 6. Najděte něco vtipného nebo hloupého
Hloupý humor může ve skutečnosti pomoci zmírnit váš hněv. Významnou hlavní příčinou velkého hněvu je pocit, že naše vlastní představy o situaci nebo zkušenosti jsou vždy správné a že by věci měly jít tak, jak od nich očekáváme. Použití humoru k přístupu a dekonstrukci těchto myšlenek vám může pomoci uklidnit se a zvládnout vztek.
- Například Americká psychologická asociace doporučuje, abyste, pokud někomu říkáte hanlivé jméno, si to představovali doslova. Pokud jste tedy na svého šéfa tak naštvaní, že mu říkáte „debil“, představte si, jak by to vypadalo, kdyby váš šéf byl doslova debil, kompletní s oblekem a kufříkem. Tento typ humoru vám může pomoci cítit se méně napjatí.
- Ulehčit si náladu vám může také sledování hloupých nebo roztomilých videí online. Lidé jsou biologicky naprogramováni, aby našli věci, jako jsou štěňata s velkými očima a malá tlustá miminka, a my máme chemickou reakci štěstí, že tyto věci vidíme.
- Vyhněte se sarkastickému nebo krutému humoru, protože tento druh humoru pravděpodobně váš hněv jen zhorší a může také ublížit ostatním.
Krok 7. Poslouchejte uklidňující hudbu
Poslech hudby může být vynikající rozptýlící technikou, která vám pomůže uvolnit hněv. Je však důležité, abyste poslouchali uklidňující hudbu. Když už máte vztek, hudba s agresivními beaty nebo rozzlobenými texty může ve skutečnosti vaše negativní pocity zesílit.
Najděte si tichou, uklidňující hudbu, která vám pomůže uklidnit váš hněv. Část toho, co vás naštve, když jste naštvaní, je, že se vaše tělo dostalo do stavu vzrušení „bojuj nebo uteč“. Britská akademie zvukové terapie vytvořila seznam skladeb, které vědecká studie považuje za „relaxační“, včetně skladeb Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) a Enya („Watermark“)
Krok 8. Opakujte uklidňující prohlášení
Najděte prohlášení, které je pro vás smysluplné, a pokuste se při opakování zaměřit svou pozornost na toto prohlášení. Můžete si pro sebe dokonce zopakovat pár výroků. Zde je několik, které můžete vyzkoušet:
- "Tato situace je pouze dočasná."
- "Zvládnu to."
- "Možná se mi to nelíbí, ale nezabije mě to."
- "Budu o tom chladný."
- "Nemá cenu se kvůli tomu rozčilovat."
Metoda 2 ze 3: Ovládání a prevence hněvu
Krok 1. Vypracujte „plán hněvu
"Protože vymyslet způsoby, jak snížit váš hněv v této horké chvíli, může být velmi těžké." Zkuste přijít s předstihem, který vám pomůže uklidnit se v případě, že se rozzlobíte. Když budete mít na mysli tento plán, pomůže vám to produktivně zvládat váš hněv.
- Například byste si mohli naplánovat „odpočinek“, pokud cítíte, že začínáte být naštvaní, ve kterém druhému člověku s klidem řeknete, že se cítíte naštvaní a potřebujete si dát pauzu.
- Pokud vedete konverzaci, která vás rozčiluje - například konverzaci o vášnivých problémech, jako je politika nebo náboženství -, snažte se konverzaci přesunout na neutrálnější a příjemnější téma.
Krok 2. Restrukturalizujte své myšlení
Kognitivní restrukturalizace vám může pomoci zažít hněv méně často. Hněv často vede k přehánění vaší reakce na události nebo zkušenosti a může vám způsobit, že se vymknete kontrole. Změna způsobu, jakým přemýšlíte o svých zkušenostech a cílech, vám může v první řadě pomoci vyhnout se vzteku a zvládnout svůj hněv, když ho zažijete.
- Vyhněte se součtu slov jako „nikdy“nebo „vždy“. Jedna tendence hněvu je, že nám to vymaže paměť dalších zkušeností, což může zvýšit frustraci. Tato slova také ubližují druhým a vyvolávají v lidech místo spolupráce spolupráci. Místo toho, abyste říkali věci jako „Vždycky jsem takový idiot“nebo „Nikdy si nepamatujete, co je důležité“, soustřeďte se na to, co se ve skutečnosti děje. Může pro vás být užitečné, když si sami pro sebe uděláte prosté prohlášení, například „Zapomněl jsem mobil doma“nebo „Zapomněli jste naše plány na večeři“, které vám pomohou udržet věci v nadhledu.
- Zůstaňte logičtí. Samozřejmě se to snáze řekne, než udělá, ale připomenout si, že negativní zkušenost, která vás povzbudí k pocitu vzteku, není jedinou zkušeností, kterou ten den pravděpodobně zažijete. Pamatování, že podráždění, bez ohledu na to, jak velké se může zdát, je pouze dočasné, vám pomůže překonat pocity hněvu rychleji.
Krok 3. Přistupujte k situacím flexibilně
Je snadné předpokládat, že váš první dojem ze situace nebo zkušenosti je ten „správný“, a může být velmi obtížné vzdát se myšlenky, že v každé situaci existuje objektivní pravda. Když však budete flexibilnější v přístupu ke zkušenostem a událostem, pomůže vám to reagovat s menším hněvem na ně.
Pokud například někdo před vámi stříhá, zatímco jste čekali ve frontě v obchodě, můžete předpokládat, že se nestará o vaše potřeby a byl hrubý, a tento předpoklad by vás mohl vést k pocitu vzteku. I když tento předpoklad může být pravdivý, není produktivní. Flexibilní přístup k této zkušenosti, například představa, že vás druhá osoba prostě neviděla nebo může být zaměstnána nějakým vlastním stresovým problémem, vám pomůže zbavit se osobního pocitu hněvu
Krok 4. Naučte se asertivitě
Rozvoj asertivního komunikačního stylu vám může pomoci cítit se více pod kontrolou svého vlastního života a zažít méně úzkosti a hněvu. Asertivní komunikace a chování neznamená být arogantní nebo sobecký; jde jen o to, jasně a klidně vyjádřit své myšlenky, pocity a potřeby ostatním otevřeným a upřímným způsobem. Pokud nejste k ostatním ohledně svých potřeb upřímní, možná je nedokáží splnit a tato zkušenost může mít za následek váš pocit vzteku, deprese a nedocenění.
- Používejte prohlášení zaměřená na „já“, jako například „Cítím se zmatený z toho, co jste řekl“nebo „Chtěl bych, abyste byli včas, když půjdeme společně vidět film.“
- Vyhněte se osočování, vyhrožování a útokům na druhou osobu.
- Používejte kooperativní prohlášení a zvete názory ostatních.
- Buďte co nejpřímější a nejjasnější ohledně svých tužeb a potřeb. Pokud jste byli například pozváni na večírek, kterého se nechcete zúčastnit, neříkejte jen něco jako „Ach, asi půjdu, když budu muset“. Místo toho jasně, ale zdvořile řekněte, že nechcete jít: „Raději bych se té párty nezúčastnil.“
Krok 5. Zkuste meditovat
Meditace nejen snižuje úzkost a zmírňuje deprese, ale také vám může pomoci zachovat klid i během rušivých zážitků. Nedávná studie z Harvardu ukázala, že meditace má pozitivní vliv na funkci vašeho mozku, zejména v oblasti emočního zpracování. Studie zkoumala dvě formy meditace: meditaci „všímavosti“a „soucitnou“meditaci. Zatímco oba snížili pocity úzkosti a hněvu účastníků, soucitná meditace byla ještě účinnější než jen všímavost.
- Meditace všímavosti se zaměřuje na to, abyste byli v daném okamžiku zcela přítomni a byli si vědomi a přijímali zážitky svého těla. Tento typ meditace je podobný meditaci, kterou byste mohli dělat při hodině jógy.
- Soucitná meditace, někdy také nazývaná meditace milující laskavosti, je založena na souboru praktik lo-jong nebo tibetských buddhistů zaměřených na rozvíjení pocitů soucitu a lásky k druhým. Tento typ meditace může vyžadovat, abyste vyhledali nějakou instrukci, než ji budete moci účinně praktikovat sami.
Krok 6. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může vašemu tělu způsobit řadu škod, včetně fyzického stresu a zvýšení rizika vzniku poruchy nálady, jako je deprese nebo úzkost. Špatný spánek nebo příliš málo spánku může také způsobit podrážděnost, změny nálady a tendenci cítit se naštvaně častěji než obvykle.
Odborníci na spánek doporučují, aby průměrný dospělý člověk spal v průměru nejméně sedm až osm hodin za noc, i když můžete potřebovat více nebo o něco méně spánku, abyste se cítili plně spokojeni v závislosti na potřebách svého vlastního těla
Krok 7. Podělte se o své zkušenosti s osobou, která vás naštvala
Jakmile opustíte své rozzlobené pocity, může vám pomoci sdílení vašich pocitů a zkušeností s osobou, která vás rozhněvala. Pokud například někdo zraní vaše city tím, že vás na večírku ignoruje, klidně si s ním promluví a vysvětlí, proč jste se cítili zraněni, mu může pomoci pochopit, jak vás jeho chování ovlivnilo. Může vám také pomoci cítit se lépe pod kontrolou situace.
Je velmi důležité počkat, až zpracujete svůj hněv, abyste mohli mluvit s druhou osobou. Pokud se k nim přiblížíte, když jste naštvaní, pravděpodobně situaci jen zhoršíte a můžete také způsobit zranění. Při interakci s ostatními používejte vždy nenásilnou komunikaci
Krok 8. Navštivte terapeuta
Terapeut vám může pomoci zpracovat základní pocity a motivace, které stojí za vaším hněvem. To je obzvláště užitečné, pokud vám vaše pocity a jejich příčiny nejsou zvlášť jasné. Kognitivní terapie, ve které vám terapeuti pomohou naučit se přemýšlet o zkušenostech jinak, může být zvláště nápomocná při zvládání hněvu.
Metoda 3 ze 3: Porozumění svému hněvu
Krok 1. Rozpoznejte problematický hněv
Většina lidí zažívá mírný hněv několikrát týdně. V některých případech je naprosto normální cítit se naštvaný, například pokud máte pocit, že vás někdo urazil nebo vám ublížil. Měli byste se však naučit rozpoznávat známky toho, že se váš hněv dostal do kategorie „problém“.
- Křičíte, křičíte nebo nadáváte, když jste naštvaní? Verbálně se oháníte ostatními?
- Vede váš hněv často k fyzické agresi? Jak závažné je vyjádření této agrese? Méně než 10 procent běžných epizod hněvu zahrnuje fyzickou agresi, takže pokud ji zažíváte často, může to být známkou toho, že jde o něco vážnějšího.
- Cítíte potřebu samoléčby, když jste naštvaní, například užíváním drog, alkoholu nebo jídla?
- Máte pocit, že váš hněv negativně ovlivňuje vaše osobní vztahy, vaši práci nebo vaše celkové zdraví? Vyjádřili vám ostatní tyto obavy?
Krok 2. Naučte se číst své tělo
Hněv může způsobit řadu fyzických příznaků, zejména u žen, které jsou často vyučovány sociálními a kulturními tlaky, aby se vyhnuly otevřenému projevu nepřátelství a hněvu. Pocity fyzického napětí nebo bolesti svalů, zrychlené dýchání, nervozita a bolesti hlavy jsou všechny příznaky, které mohou být spojeny s hněvem. Porozumění tomu, když se opravdu cítíte naštvaní, než snaha potlačit tyto znalosti, vám může pomoci zpracovat váš hněv.
Úzkost, deprese a nespavost mohou být také spojeny s pocity hněvu
Krok 3. Prozkoumejte vzorce hněvu ve vaší rodinné historii
Způsoby, kterými vaši rodiče a další členové rodiny vyjádřili svůj hněv, mají významný vliv na vaše vlastní vzorce vypořádání se s ním. Jak členové vaší rodiny zpracovávali a vyjadřovali hněv, když jste vyrůstali? Projevovali vaši rodiče otevřeně hněv, nebo to bylo potlačeno?
Krok 4. Veďte si deník hněvu
Jedním ze způsobů, jak se více dostat do kontaktu se svými pocity a proč zažíváte hněv, je podrobně si zapsat své emoce. Zamyslete se nejen nad tím, co se stalo během události nebo zážitku, ale také jak jste reagovali a jaký byl váš myšlenkový tok. Zkuste tyto pocity při psaní neodsuzovat. Vyjádřete je, abyste si mohli uvědomit, co cítíte. Povědomí je zásadním prvním krokem ke zpracování a překonání hněvu. U každého záznamu si položte následující otázky:
- Co ve vás vyvolalo pocity hněvu nebo stresu? Cítili jste se už před tímto incidentem ve stresu?
- Jaké myšlenky jste během této zkušenosti zažili?
- Na stupnici od 0 do 100, jak si myslíte, že jste se cítil naštvaný?
- Bičovali jste na ostatní nebo jste si interiorizovali svůj hněv?
- Zaznamenali jste nějaké fyzické příznaky, jako je zvýšený srdeční tep nebo bolest hlavy?
- Jaké odpovědi jste chtěli mít? Chtěli jste křičet, na někoho zaútočit nebo rozbít věci? Jaké jste vlastně měli odpovědi?
- Jak jste se cítil po incidentu nebo zkušenosti?
Krok 5. Naučte se spouště
Zvláště hněv je u mnoha lidí snadno vyvolán konkrétními myšlenkami nebo událostmi. Svůj deník hněvu můžete použít k určení vzorců v tom, co nejčastěji vyvolává vaši reakci na hněv. Spouštěcí myšlenky spadají široce do dvou hlavních kategorií: pocit, že vám hrozí poškození, a pocit, že vám ve skutečnosti bylo nějakým způsobem ublíženo.
- Velmi častou spouštěcí myšlenkou je, že někdo udělal nebo neudělal něco, co od něj očekáváte. Pokud jste se například domluvili na setkání s přítelem na večeři a oni se nedostavili, můžete být naštvaní, že neudělali to, co byste od nich očekávali.
- Další běžnou spouštěcí myšlenkou je pocit, že vám něco ubližuje, a to i velmi obecně. Často dochází například k přerušení provozu, problémům s počítačem a neustálému přerušování hovorů na mobilním telefonu, ale tyto incidenty mohou mít skutečné negativní důsledky, které způsobují obavy z poškození. Tato starost může vyvolat hněv.
- Pocit, že jste nedosáhli osobního cíle nebo potřeby, může také vyvolat hněv, v tomto případě hněv namířený na vás.
- Pocit, že vás někdo využívá nebo že vám lidé nepomáhají nebo se o vás nestarají, je také běžným spouštěčem, zejména v práci a v romantických vztazích.
Tipy
- Použití strategií uvolňování hněvu je dobrým začátkem, když jste v horkém okamžiku, ale ujistěte se, že budete také provádět emocionální práci při zkoumání a zpracování hněvu. To vám pomůže cítit se méně rozzlobeně.
- Pokud můžete, vyhýbejte se situacím, o kterých víte, že jsou silným spouštěčem vašeho hněvu. Pokud máte například velmi pevné politické nebo náboženské přesvědčení, snažte se nezapojovat do konverzací, které by ve vás mohly vyvolat pocit útoku a vzteku.
- Často je dobré navštívit terapeuta. Mnoho lidí si myslí, že vaše problémy musí být světoborné, než budete muset vyhledat pomoc v oblasti duševního zdraví, ale návštěva terapeuta může být také dobrou preventivní péčí.
- Obraťte se na místní univerzitní nebo komunitní zdravotní středisko o programech řízení hněvu. Tyto programy, používané ve spojení s technikami zde, vám mohou pomoci cítit se méně rozzlobeně a reagovat s menší volatilitou.
- Různí lidé mají různé způsoby, jak uvolnit hněv. Vyzkoušejte mnoho různých metod, dokud nenajdete tu, která je pro vás. Zkuste použít boxovací pytel, zpívat nebo jít na masáž, a to i pomocí sauny/páry.
Varování
- Pokud se často zlobíte na ostatní nebo na sebe nebo často hněv samoléčíte drogami nebo alkoholem, vyhledejte odbornou pomoc v oblasti duševního zdraví. Je důležité získat pomoc, abyste neublížili sobě ani ostatním.
- Neprovádějte fyzicky agresivní akce, jako je kopání, bouchání nebo rozbíjení věcí, abyste uvolnili hněv. Tyto akce se mohou zdát, jako by pomohly, ale výzkum ukazuje, že ve skutečnosti zvyšují vaše pocity hněvu.
