Vztek a deprese jsou spojeny těsněji, než byste si možná uvědomovali, a ztratit se ve vzteku nyní může ztížit překonání deprese později. Naučit se ovládat depresi často závisí částečně na tom, jak dobře dokážete ovládat svůj hněv.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Spojení hněvu a deprese
Krok 1. Pochopte souvislost mezi hněvem a depresí
Hněv a deprese jsou oddělené nálady, ale ty dvě jsou často spojeny tak pevně, že může být obtížné odlišit jeden od druhého.
- Podrážděnost je často považována za symptom klinické deprese, ale spojení jde ještě hlouběji. Nekontrolovaný hněv může ve skutečnosti vyvolat nebo zhoršit depresi.
- Oprávněný hněv, který vás žene k pozitivní změně, může být pozitivní emocí, ale často lidé, kteří bojují s depresí, se nechají hněvem stáhnout, místo aby jim pomohli. Tento hněv je typicky výbušný, ale u některých jedinců může být tak hluboce zakořeněný, že ho sotva poznáte.
- Pokud ve vás záchvaty vzteku vyvolávají pocit viny, živí se pouze vaší depresí, bez ohledu na to, jak dobře se zpočátku cítí. Tento typ vzteku budete muset ovládat, než se naučíte ovládat svou depresi.
Krok 2. Potvrďte oba pocity
Než dokážete svůj vztek ovládat, musíte ho identifikovat. Budete také muset identifikovat svou depresi a naučit se rozlišovat jeden vnitřní stav od druhého.
- Úmyslným označením vašeho emočního stavu, ať už je to hněv nebo deprese, můžete zachytit své pocity a zabránit jim v nekontrolovaném běhu.
- Pokud svůj hněv obvykle potlačujete, můžete mít problém označit ho tak, jaký je. Hněv se může maskovat jako motivace tím, že vás přiměje provést nějakou bezprostřední formu akce. Pokud akce, ke které se cítíte nakloněni, zahrnuje způsobení bolesti (emocionální nebo fyzické) sobě nebo ostatním, je základním stavem pravděpodobně hněv.
Krok 3. Zvažte základní problém
Hněv je často symptomem mnohem hlubšího problému. Chcete -li ovládat svůj hněv, musíte vyřešit jeho příčinu.
- Vztek může být spojen s kořenem vaší deprese. Například traumata v minulosti mohou vyvolat nebo zhoršit depresi a mohou také způsobit záchvaty hněvu, když se vzpomínky na toto trauma znovu objeví.
- I když nemůžete spojit hněv s nějakým minulým traumatem, stále to má současnou příčinu. Pokud chcete ovládat vztek, který vyvolává, budete muset najít řešení.
Metoda 2 ze 3: Uklidnění
Krok 1. Okamžitě se uklidněte
Jakmile se vaše nálady rozvlní, musíte zapracovat na uklidnění, což vám pomůže okamžitě zmírnit váš hněv. Při správném využití může být vztek užitečný, ale pokud ho necháte volně plynout, může vás rychle přemoci. Následné reakce mohou také vést k depresi.
K okamžitým krokům, které můžete udělat, abyste se uklidnili, patří hluboké dýchání a pozitivní sebepovídání. Zkuste se zhluboka nadechnout z membrány. Jakmile uklidníte dech, zopakujte uklidňující slovo nebo frázi jako „dýchej“, „uvolni se“nebo „to bude v pořádku“. Tyto akce odstraní vaše rozzlobené myšlenky, než se mohou dostat do zvýšeného stavu
Krok 2. Udělejte si přestávku
Odstupte od příčiny svého hněvu a věnujte si nějaký čas na uklidnění. Rozptýlení sebe sama a uvolnění kontrolovaného a zdravého výbuchu energie může zbavit váš hněv a pomoci vám ho efektivněji ovládat.
- Zvažte cvičení, abyste vyloučili přebytečnou energii. Vydejte se na rychlou procházku nebo běh. Skákejte přes švihadlo nebo dělejte skoky. Pomoci může jakákoli forma cvičení, při které se vám rozproudí krev.
- Případně udělejte něco, co vás uvolní a rozptýlí. Poslouchejte uklidňující hudbu. Dejte si bublinkovou koupel. Setkat se s přáteli. Dělat věci, které vytvářejí pozitivní energii, vám může pomoci vyrovnat negativní emoce, které aktuálně cítíte.
Krok 3. Vyhledejte podporu
Obraťte se na někoho, komu důvěřujete, a promluvte si s ním o svých pocitech. Ujistěte se, že si vybíjíte vztek, aniž byste ho způsobili svému důvěrníkovi. Jinými slovy, mluvte s ním o svém hněvu a jeho zdroji, aniž byste se zlobili na toho, kdo vás poslouchá.
- Počkejte, až budete dostatečně klidní, abyste mohli ovládat své emoce kolem ostatních lidí. Pokud se na svého důvěrníka vrhnete, můžete poškodit váš vztah a vyvolat pocity viny, které by se mohly promítnout do deprese.
- Když mluvíte věcmi, buďte otevření konstruktivní kritice a zpětné vazbě. Pokud má váš důvěrník radu, jak můžete kompromitovat nebo změnit k lepšímu, zvažte to co nejracionálněji.
Krok 4. Zapište si do deníku své pocity
Alternativním způsobem, jak zpracovat své emoce, je psaní. Zvažte vedení záznamů o svých rozzlobených myšlenkách a zkušenostech. Pokud tak učiníte, může vás to dlouhodobě uklidnit a pomoci vám lépe porozumět svému hněvu.
Pravidelně si čtěte deník. V ideálním případě nakonec získáte poznatky o věcech, které ve vás vztek vyvolávají, a o vaší obvyklé metodě reakce. Můžete si také všimnout vzorců, které spojují hněv s depresí
Krok 5. Smát se životu
Může se zdát nemožné najít humor v situaci, která zpočátku nezpůsobuje nic jiného než vztek, ale nalezení humoru v bláznivých, chaotických životních událostech může usnadnit konfrontaci s těmito okolnostmi.
- Některé okolnosti jsou samozřejmě příliš vážné na to, abyste se jim zasmáli, a nemusíte na sebe tlačit, abyste našli humor ve skutečně humorné situaci.
- Pokud nemůžete v situaci zodpovědné za váš hněv najít humor, zkuste hledat humor jinde. Mohlo by to odvrátit vaši mysl od vašich rozzlobených myšlenek a vyvážit váš emoční stav.
Krok 6. Popřejte někomu dobře
V ideálním případě byste měli zkusit popřát svému soupeři a doufat v pozitivní řešení, které vás oba uspokojí. Pokud to však není možné, zkuste zaměřit své myšlenky, přání a modlitby mimo svou vlastní situaci a na někoho jiného, na kom vám může záležet snáz.
- Zkuste se na situaci podívat z pohledu protivníka, abyste s ním získali soucit. I když stále máte pocit, že se váš protivník mýlil, intenzita vašich pocitů může s růstem soucitu změknout. Také to může usnadnit odpuštění osobě, která ti ublížila.
- Pokud právě teď nemůžete svému soupeři popřát, soustřeďte se na přání štěstí někomu nezúčastněnému. Myslet pozitivně, uzdravující myšlenky vůči komukoli mohou pomoci vyvést vaši mysl z rozzuřeného stavu a může vám zabránit v tom, abyste se vrhli na ostatní.
Krok 7. Vyhněte se látkám, které zhoršují hněv a deprese
Když jste naštvaní nebo v depresi, může být lákavé obrátit se na alkohol nebo jiné látky, které pomáhají potlačit hněv a bolest, které cítíte. Pokud tak učiníte, nakonec to bude mít za následek více škody než užitku.
- Alkohol a drogy mohou zvýšit riziko impulzivního jednání, a pokud jste stále rozzuřeni svou situací, může to mít hluboce negativní důsledky.
- Navíc spoléhání na drogy a alkohol může vytvářet nezdravé vzorce chování, které by mohly mít za následek budoucí potíže.
Metoda 3 ze 3: Prevence hněvu z krmení deprese
Krok 1. Vyhněte se tomu, abyste dělali nebo říkali něco, čeho byste mohli litovat
Než podniknete jakoukoli akci, musíte se ujistit, že jste schopni se zastavit v tom, čeho budete později litovat. Pokud litujete věcí, které jste udělali, když jste byli naštvaní, tyto výčitky pravděpodobně přerostou do hlubšího pocitu deprese.
Krok 2. Vyhodnoťte účel svého hněvu
Hněv může mít pozitivní nebo negativní účel. Když je však hněv spojen s depresí, může být snadné i pro zdravé záchvaty vzteku přejít v něco negativního.
- Hněv, který slouží pozitivnímu účelu, vás tlačí k růstu a řešení. Na druhou stranu hněv, který slouží negativnímu účelu, je slepě řízen pocitem ztráty nebo nedostatečnosti.
- Když má hněv pozitivní účel, obvykle se nedostane do deprese. Pokud však chcete zabránit tomu, aby způsobila nebo zhoršila vaši další depresivní epizodu, je třeba vědomě řešit vztek poháněný nějakou negativní silou.
Krok 3. Přijměte své okolnosti takové, jaké jsou
To se samozřejmě snáze řekne, než udělá, ale je důležité, abyste přijali okolnosti kolem svého hněvu a přestali se posedávat nesprávností toho všeho.
- Zvažte, zda můžete mít nějaké nepřiměřené požadavky, které vám brání nechat věci jít.
- Jedním běžným příkladem je očekávání, že život musí být spravedlivý. To by platilo v ideálním světě, ale svět má k ideálu daleko a nespravedlnost se v různé míře týká každého. Čím dříve přijmete pravdu o této záležitosti, tím dříve budete schopni přijmout své neférové okolnosti, aniž byste se museli zabývat tím, jak nefér vypadají.
Krok 4. Poslouchejte své vlastní stížnosti
Jak vás váš hněv nutí stěžovat si na své okolnosti, věnujte velkou pozornost povaze vašich stížností a rozhodněte, zda vám dělají dobře nebo ne.
- Zjevné stížnosti trápí ostatní. Pokud vám umožní pracovat na řešení, mohou být prospěšné. Často však existují pouze jako prostředek k tlačení negativity na ostatní a zabránění řešení.
- Skryté stěžování vám způsobí potíže. Tento typ stěžování téměř vždy přechází do deprese tím, že ve vás vyvolává pasivitu a povzbuzuje pocit viny.
Krok 5. Transformujte svůj hněv na něco konstruktivního
Jakmile se uklidníte a vyhodnotíte svůj hněv, můžete použít jakýkoli zbývající hněv, který vás přivede k řešení. V závislosti na okolnostech to může znamenat boj s nespravedlností, která způsobuje váš hněv, nebo jít dál navzdory této nespravedlnosti.
Kdykoli je to možné, zaměřte se na hledání způsobů, jak se s tímto problémem vypořádat, aby již nevyvolával pocit vzteku. Připomeňte si, že váš hněv ve skutečnosti danou záležitost nevyřeší; pokud chcete problém vyřešit, budete muset podniknout kroky
Krok 6. Vyjádřete se
Potlačení hněvu může způsobit, že ho obrátíte dovnitř, což může jen zhoršit vaši depresi. Budete muset vyjádřit svůj hněv zúčastněným stranám, ale budete to muset udělat způsobem, který spíše pomůže, než uškodí. To bude snazší zvládnout, pokud jste prošli procesem zklidnění a vyhodnocení svého emočního stavu.
Vaše deprese se může budovat, pokud se necháte vyšlápnout, takže podřízení není řešením. Klíčem je prosadit se, aniž byste se stali defenzivními nebo nepřátelskými. Postavte se za své vlastní zájmy, aniž byste se pokoušeli rozmačkat zájmy všech ostatních zúčastněných
Krok 7. Vyhledejte odbornou pomoc
Nebojte se vyhledat odbornou lékařskou nebo psychologickou pomoc pro svůj vztek a deprese. Může to být nezbytný krok ke kontrole obou emočních stavů.
