Vaše ramena jsou napjatá, váš dech přichází rychleji a vaše čelist pevně sevře. Všechno ve vašem zorném poli zčervená. Víte, jaký je to pocit vzteku, ale možná nevíte, jak svému hněvu ulevit, když se to stane. Ovládnutí hněvu spočívá v tom, že se naučíte, jak se v daném okamžiku v teple ochladit, a zdokonalíte své komunikační návyky, abyste věci nezhoršili. Může také pomoci vyzvednout si nové strategie, jak dlouhodobě udržet vztek pod zámkem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení relaxace
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Jakmile si všimnete známek hněvu, několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Pomalu vtahujte dech do nosu a poté postupně uvolňujte dech z úst. Může pomoci počítat: 4 počty, počty 7 počtů a 8 počtů.
Při dýchání si představte, že každý nový nádech přináší pocit klidu, zatímco každý výdech odnáší vztek a napětí
Krok 2. Uvolněte napětí s postupnou relaxací svalů
Může vám pomoci propracovat se tělem a všimnout si, kde držíte napětí. Progresivní svalová relaxace je účinná technika, která přináší napětí a uvolňuje napětí.
Posaďte se na pohodlné křeslo. Začněte u kotníků, na několik sekund stáhněte svaly a všimněte si, jak se napětí cítí. Poté uvolněte svaly na kotnících a všimněte si, jaké to je. Přejděte k další skupině svalů, dokud nepokryjete celé tělo
Krok 3. Procvičte si vizualizaci
Vizualizace je další způsob relaxace, když se cítíte naštvaní. Vizualizaci si můžete procvičit poslechem videa s průvodcem nebo jednoduše vyvoláním relaxační situace nebo místa.
Můžete si například představit ležet na slunné pláži. Použijte všechny své smysly k představě prostředí: vlny oceánu se bijí v uších a tropické ptáky cvrlikají v pozadí, slunce hřeje na vaší pokožce a vítr je mírně chladný. Zůstaňte s tímto obrazem, dokud se nezačnete cítit klidněji
Krok 4. Zkuste jógu nidra
Jóga nidra je vědomá praxe, při které se řídíte sadou slovních pokynů, abyste si stále více uvědomovali svůj vnitřní svět. Jóga nidra může pomoci zmírnit hněv, úzkost a deprese. Podívejte se online a najděte si kurzy ve svém okolí nebo videa a aplikace s bezplatnými vedenými lekcemi jógy nidra.
Krok 5. Buďte ničiví bezpečným a kontrolovaným způsobem
Někdy je nejlepším způsobem, jak se se vztekem vypořádat, vyjádřit jej kontrolovaně. Zkuste hodit basketbal na cihlovou zeď nebo si dát pár švihů na boxovací pytel, abyste uvolnili hněv.
Můžete také zjistit, zda ve vaší oblasti existují „místnosti pro vztek“. Takové místnosti nabízejí bezpečná místa, kde můžete hněv vyhodit nebo rozbít
Metoda 2 ze 3: Změna způsobu, jakým komunikujete
Krok 1. Udělejte si časový limit
Pokud jste v situaci, ve které může být projev hněvu nevhodný-například ve škole nebo v práci-zkuste si udělat časový limit. Využijte tento čas, abyste se sebrali a vzpamatovali se ve svém hněvu, než řeknete něco, čeho později litujete.
Můžete použít svůj časový limit pro tiché počítání do 100, zhluboka dýchat, procházet se kolem bloku nebo sledovat vtipné video na YouTube
Krok 2. Připomeňte si, abyste zůstali v klidu
Je dobré se zastavit, než promluvíš, a připomenout si, abys zůstal v pohodě. Toho docílíte tichým povídáním si se soucitem. Můžete znovu a znovu říkat něco jako: „Jen se uvolni“nebo „zůstaň v klidu“.
Krok 3. Vyhněte se rigidnímu nebo absolutnímu jazyku
Někdy jazyk, který používáte, jen zhoršuje emoce, které cítíte. Vypusťte ze slovníku slova jako „vždy“, „nikdy“, „měl by“nebo „musíte“, abyste se vyhnuli dalšímu vzteku.
Pokud máte tendenci používat hodně absolutního jazyka, můžete se naštvat ještě víc, než už jste
Krok 4. Použijte prohlášení „I“
Asertivně mluvte za sebe pomocí prohlášení „já“. Obvykle začínají „cítím“. Může to znít takto: „Cítím se ohromen, když mi dáte více práce, než dokončím další projekty. Můžeme pro to vymyslet lepší postup? “aniž by útočil na ostatní.
Prohlášení „já“jsou skvělý způsob, jak sdělit své pocity a potřeby, aniž byste ostatní bránili
Krok 5. Zapište si to
Někdy se může stát, že se ve svém hněvu nedokážete dostatečně vzpamatovat, aby se vaše sdělení dostalo produktivním způsobem. V takových případech může být psaní efektivním výstupem. Popadněte tužku a papír a napište do dopisu, co chcete říci.
Poté, co si znovu přečtete urážlivý dopis, roztrhejte jej a vyhoďte do koše. Poté napište nový pomocí klidných frází zaměřených na řešení k vyřešení problému s druhou osobou
Metoda 3 ze 3: Udržování stresu a hněvu v zálivu
Krok 1. Zjistěte, co vás zlobí
Emoce zprostředkovávají zprávu o tom, jak se cítíte ohledně světa, situace, ostatních lidí a sebe. Sledujte a zapisujte si věci, které vás ve vašem životě zlobí. Pokud najdete vzorec nebo se často zlobíte na stejný typ situace, může to znamenat, že je třeba věci změnit.
Pokud vás například zlobí provoz a čekání ve frontě, možná budete chtít zapracovat na větší trpělivosti
Krok 2. Dělejte pravidelné přestávky, abyste zvládli frustraci
Naplánujte si malé přestávky, když se věnujete složitému nebo stresujícímu úkolu. Využijte přestávku a na chvíli se zbavte frustrujícího úkolu. Zavolejte příteli, zahrajte si hru na telefonu nebo chatujte s přátelským spolupracovníkem.
Pokud pracujete na frustrujícím úkolu bez přestávky, vaše nálada se může rychle vznítit. Pravidelné přestávky mohou pomoci zmírnit hněv, než k tomu dojde
Krok 3. Řekněte „ne“nadměrným závazkům
Vztek může někdy vzplanout v důsledku zášti: rozčilujete se s ostatními, protože vám stále dávají více odpovědnosti. Jediným způsobem, jak zastavit nekonečnou poptávku po vašem čase a energii, je promluvit. Řekněte lidem, že jednoduše nemůžete převzít více práce nebo delegovat úkoly na někoho, kdo je může převzít.
- Řekněme, že vás váš manžel požádá, abyste „dostali děti z domu“, když už máte přetékající pracovní zátěž plus domácí práce. Místo probublávání hněvem pod povrchem byste mohli říci: „Zlato, už jsem se tu zabředl do věcí. Můžete to udělat? Nebo zavolat chůvu? “
- Častější pokládání nohou v životě vám může pomoci udržet vztek na svém místě.
Krok 4. Získejte každodenní cvičení
Pozitivní východisko pro hněv vám může v první řadě pomoci ulevit mu a zabránit tomu, aby se to stalo. Vyzkoušejte uklidňující cvičení, jako je plavání, jóga nebo pěší turistika. Nebo se zaregistrujte na lekci kickboxu, která vám pomůže uvolnit zadržovaný vztek.
Krok 5. Vyhněte se stimulantům
Stimulanty obsažené v potravinách a nápojích, jako je kofein, mohou zvýšit vaše pocity frustrace, netrpělivosti, impulzivity a hněvu. Nejlepší je co nejvíce minimalizovat nebo se vyhnout stimulantům.
- Například pití kávy uvolňuje ve vašem mozku adrenalin a norepinefrin, což aktivuje vaši reakci boj nebo útěk a může vést přímo ke vzteku.
- Mezi další typy stimulantů patří nikotin a amfetaminy.
Krok 6. Naučte se všímavosti
Vyhraďte si každý den několik minut na cvičení všímavosti. Posaďte se do pohodlné polohy se zavřenýma očima. Krátce se přihlaste svým tělem, všímejte si napětí nebo míst, kde se dotýká vašeho sedadla. Několikrát se zhluboka a uklidněně nadechněte. Soustřeďte se plně na svůj dech. Pokud vaše mysl bloudí, vraťte pozornost svému dechu.
Důsledná praxe by vám měla pomoci lépe si uvědomovat své emoce a naučit vás, jak se se vztekem účinně vyrovnat
Krok 7. Ukažte soucit se svým hněvem
Vzpomeňte si na nedávnou epizodu, která vás rozčílila. Poté znovu prožijte to, co se stalo, abyste znovu a bezpečně pocítili hněv, nikoli až do explozivního hněvu.
- Všimněte si hněvu ve svém těle. Jaký je to pocit? Kde je koncentrován?
- Nyní vneste soucit k pocitu. Pamatujte, že vztek je zcela normální a lidský. Když o tom takhle přemýšlíte, co se stane?
- Nyní se rozlučte s pocitem hněvu. Pomalu se soustřeďte na svůj dech. Pak přemýšlejte o zkušenosti. Co jste se dozvěděli o zkušenosti hněvu?
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Mějte na paměti, že vyjadřování hněvu je zdravou součástí lidské bytosti. Je lepší se vyjádřit, když se cítíte podráždění, než sbalit své pocity a naplno se rozplynout
Varování
- Může být lákavé zbavit se hněvu nezdravým chováním, jako je použití alkoholu nebo drog ke znecitlivění vašich pocitů. Tyto činnosti mohou ve skutečnosti zhoršit váš hněv a vést k závislosti.
- Pokud jste někdy tak rozzlobení, že si myslíte, že byste mohli ublížit sobě nebo někomu jinému, zavolejte na pomoc záchrannou službu.
