Práce na noční směně může být náročná. I když nepracujete více hodin, než byste během dne normálně pracovali, být vzhůru celou noc zbavuje přirozené rytmy vašeho těla, což ztěžuje spánek, který potřebujete, a energii při práci. Proto je pro vaše zdraví životně důležité cvičit dobré spánkové návyky, když pracujete na noční směně. Během směny se můžete zdravě energizovat zdravým jídlem a cvičením, kdykoli můžete. Práce na noční směny může být také emocionálně vyčerpávající, takže nezapomeňte pečovat o své duševní zdraví hledáním způsobů, jak relaxovat a stýkat se.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování návyků zdravého spánku
Krok 1. Naplánujte si alespoň 7-9 hodin spánku denně
Průměrný dospělý do 64 let potřebuje 7-9 hodin spánku za 24 hodin, aby byl stále ve střehu a zdravý. Naplánujte si svůj spánkový plán tak, abyste si každý den dopřáli tolik spánku, kolik potřebujete, nejlépe bez přerušení.
- Příliš málo spánku nejen ztěžuje zůstat vzhůru a soustředit se při práci, ale může také přispět ke zdravotním problémům, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
- Pokud je vám 64 let nebo více, možná budete potřebovat jen 7-8 hodin spánku. Dospívající potřebují 8–10 hodin spánku denně.
Krok 2. Dodržujte konzistentní plán spánku
Když pracujete na noční směně, je lákavé vrátit se zpět k vašim obvyklým spánkovým režimům, jakmile budete mít trochu volna. To však může znesnadnit návrat do pracovní rutiny. I když nepracujete, snažte se probudit a jít spát ve stejnou dobu jako během běžného pracovního týdne.
Kromě pravidelné doby probuzení je důležité dodržovat pravidelnou dobu spánku. Můžete se například snažit jít spát v 8 hodin a probudit se v 15 hodin. každý den
Krok 3. Vyhněte se kofeinu a dalším stimulantům těsně před koncem směny
Je v pořádku vypít trochu kávy na začátku směny, aby se ti to zvedlo, ale pití kofeinu příliš blízko před spaním ti bude těžší usnout. Vyhněte se konzumaci kávy, energetických nápojů nebo jakýchkoli jiných stimulantů v posledních 3-4 hodinách, než budete muset zabalit směnu a jít domů.
Varování:
Stejně jako kofein může mít alkohol negativní vliv na kvalitu vašeho spánku. Možná budete v pokušení použít alkohol, který vám pomůže přikývnout, ale pravděpodobně vám to bude špatně spát a během směny se budete cítit unavenější.
Krok 4. Vypněte všechny jasné obrazovky nejméně 30 minut před spaním
Světlo z elektronických obrazovek, jako jsou televize, tablety a telefony, vás může nabít energií a ztěžuje vám usínání. Vyhněte se používání obrazovek co nejvíce, a to alespoň 30 minut před tím, než musíte jít spát, nebo pokud možno 1–2 hodiny před tím.
- Pokud vám čtení před spaním pomůže uvolnit se, místo procházení webu nebo čtení elektronické knihy se držte čtení tištěné knihy nebo časopisu.
- Pokud dáváte přednost čtení na obrazovce, podívejte se na tablet „e-ink“, který napodobuje běžný papír a uvolňuje méně světla, například Kindle Paperwhite nebo pozoruhodný tablet.
Krok 5. Vypracujte relaxační rutinu před spaním
Pokud máte potíže s odpočinkem před spaním, vyhraďte si 30 minut nebo hodinu před spaním věci, které vám pomohou relaxovat. Můžete například:
- Číst knihu
- Poslouchejte klidnou hudbu
- Dejte si teplou sprchu nebo koupel
- Dělejte si lehká cvičení nebo jógu
- Přemýšlet
- Pijte uklidňující bylinný čaj nebo teplé mléko
Krok 6. Udržujte svůj pokoj tmavý, tichý a pohodlný
Díky dennímu světlu a hluku může být spánek obzvláště náročný. Abyste během dne spali, zatemněte svůj pokoj, jak jen to jde, a nechte dveře a okna zavřená, abyste zablokovali zvuk. Zajistěte, aby měl váš pokoj příjemnou teplotu, a abyste měli veškeré ložní prádlo, které potřebujete k vytvoření útulného spánkového prostředí.
- Pokud vaše žaluzie nebo závěsy nestačí na to, aby do místnosti neunikalo slunce, zvažte investici do zatemňovacích závěsů nebo masky na spaní.
- Minimalizovat denní hluk můžete také pomocí špuntů do uší, sluchátek s potlačením hluku nebo bílého šumu.
Metoda 2 ze 3: Udržení energie při práci
Krok 1. Získejte při práci co největší světelnou expozici
Přirozené rytmy vašeho těla jsou ovlivňovány měnícím se světlem po celý den. Jednou z výzev práce přes noční směnu je, že se nevystavujete slunečnímu záření, které vám pomůže cítit se vzhůru a bdělí. Abyste to vykompenzovali, snažte se, aby vaše pracovní plocha byla co nejjasněji osvětlena, nebo si pořiďte přenosný světelný box, který budete mít při práci po ruce.
Na druhou stranu příliš mnoho světla na konci směny vám může ztížit odpočinek a přechod do režimu spánku. Mějte u sebe sluneční brýle, abyste si je mohli nasadit při cestě domů
Krok 2. Pokud je to možné, zdřímněte si hodinu před směnou
I když se každý den pořádně vyspíte na 7–9 hodin spánku, může být stále těžké cítit se ve střehu těsně před směnou. Pokud se necítíte dostatečně odpočatí, když je čas jít do práce, zkuste si naplánovat hodinové zdřímnutí těsně před začátkem směny.
Pokud vám to vaše práce dovolí, můžete se také někdy v průběhu směny pokusit si na 15 až 20 minut zdřímnout
Krok 3. Během směny jezte zdravá jídla a svačiny
Pokud nemůžete na pracovišti dostat zdravé jídlo, připravte si výživná jídla a pár zdravých svačin, které si můžete každý večer přinést s sebou. Abyste si udrželi energii a zdraví, vyhýbejte se zpracovaným potravinám a nezdravému jídlu. Držte se čerstvého ovoce a zeleniny, libových bílkovin (jako jsou fazole, sója, ryby nebo drůbež), celozrnných produktů a potravin bohatých na zdravé tuky (jako jsou ořechy, semena nebo avokádo).
- Hnědá rýže je skvělou volbou, kterou můžete zahrnout do jídel, protože obsahuje komplexní uhlohydráty a energeticky posilující mangan.
- Chcete -li mít energii, zkuste během směny jíst několik malých jídel místo méně, těžších.
Krok 4. Zůstaňte hydratovaní, když pracujete
Získání potřebných tekutin vám pomůže cítit se více soustředění a vzhůru. Vezměte si s sebou do práce láhev s vodou, abyste si ji mohli doplnit, kdykoli budete potřebovat něco k pití, a po celou směnu si dávat častý doušek.
Tekutiny můžete také dostat z hydratačních potravin, jako je polévka, ovoce nebo zelenina
Spropitné:
Můžete se hydratovat jinými nápoji, ale voda je obvykle nejzdravější volbou. Pokud nemáte rádi chuť vody samotné, zkuste přidat kapku citronové nebo limetkové šťávy.
Krok 5. Používejte kofein střídmě, abyste získali další energii
Pití malého množství kávy denně vám může pomoci zvýšit pozornost a dokonce poskytnout další zdravotní výhody, jako je snížení rizika Parkinsonovy choroby a diabetu 2. typu. Pokud však pijete příliš mnoho, můžete být nervózní nebo dokonce zatěžovat srdce, pokud ho špatně metabolizujete. Pokud se rozhodnete pít kávu při práci, omezte se na začátku směny na 1-2 šálky.
Vyvarujte se energetických nápojů, které mohou vážně narušit váš spánkový režim a vést ke zdravotním problémům, jako jsou srdeční problémy, vysoký krevní tlak, úzkost a zažívací potíže
Krok 6. Odpočívejte alespoň 20 minut každých 6 hodin práce
Odpočinkové přestávky jsou důležité pro to, abyste byli při jakékoli práci ve střehu a zdraví. Pokud je to možné, naplánujte si čas alespoň na 1 přestávku v určitém okamžiku během směny.
Odpočinkovou přestávku využijte k procházkám, zdravé svačině, krátkému čtení nebo si dokonce na krátkou chvilku položte hlavu
Krok 7. Snažte se každý den věnovat alespoň 30 minutám fyzické aktivity
Ať už je to během směny, nebo když máte hodiny mimo provoz, každý den se trochu pohnout může pomoci zvýšit energii a udržet vás zdravé. Zkuste si udělat krátké přestávky na procházku nebo se při práci lehce protáhnout. Můžete si také vyhradit čas před nebo po směně nebo na noci, kdy si můžete zaběhat, zajezdit si na kole nebo navštívit tělocvičnu.
- Pokud jste během směny uvízli u stolu, můžete se stále věnovat malé fyzické aktivitě cvičením vsedě, jako jsou stlačení hrudníku, zvedání prstů a paty a prodloužení nohou.
- Kromě toho, že vás cvičení udrží ve fyzické kondici, může také zlepšit vaši náladu a dokonce vám pomůže lépe se soustředit a přemýšlet jasněji.
Metoda 3 ze 3: Péče o vaše duševní zdraví
Krok 1. Naplánujte si čas strávený s rodinou a přáteli
Práce na noční směně může být mimořádně obtížné najít si čas pro lidi, na kterých vám záleží. Komunikujte se svou rodinou a přáteli o svém pracovním plánu a naplánujte si, jak společně strávit kvalitní čas.
- Pokud se například vrátíte domů brzy ráno, váš drahý partner by mohl plánovat vstávat brzy několik dní v týdnu, abyste si po skončení směny mohli dát společné jídlo.
- Pokuste se co nejvíce využít společný čas, aby to pro vás a vaše blízké nebylo stresující. Možná s nimi nebudete mít mnoho času, takže se místo kvantity zaměřte na kvalitu.
Krok 2. Vyhraďte si čas na koníčky a zábavné aktivity
Pokud si uděláte čas na zábavu, pomůže vám to zbavit se stresu, posílit energii a zlepšit soustředění. Je obzvláště důležité najít si čas na zábavu, když máte obtížný pracovní rozvrh. Pokud je to možné, vyhraďte si každý den trochu času na věci, které vás baví, jako je hraní her, práce na kreativních projektech nebo sledování vaší oblíbené televizní show.
Spropitné:
Pokud dojíždíte veřejnou dopravou, můžete tento čas dokonce využít k relaxaci a pobavení. Můžete si například zahrát hry na telefonu nebo tabletu, zahrát si sudoku nebo křížovky nebo si udělat malé pletení v autobuse nebo vlaku.
Krok 3. Vyzkoušejte techniky uvolňující stres, které vám pomohou uvolnit se
Práce na noční směně může být velmi stresující, takže je důležité rozvíjet dobré zvládací schopnosti. Pokud se ocitnete ve stresu z práce, zkuste meditovat nebo dělat dechová cvičení, která vám pomohou uvolnit se. Může vám také pomoci:
- Pište do deníku
- Provádějte cvičení mysli a těla, jako je jóga nebo tai chi
- Kreslit nebo barvit
- Provádějte progresivní cvičení svalové relaxace
Krok 4. Promluvte si s lékařem nebo terapeutem, pokud je vaše práce opravdu stresující
Pokud práci s nočními směnami nezvládáte dobře, může vám pomoci lékař nebo terapeut. Kromě navrhování lepších technik zvládání mohou být schopni předepsat nebo doporučit léky nebo doplňky, které vám pomohou cítit se lépe. Poraďte se svým lékařem, pokud:
- Máte potíže zůstat vzhůru v práci nebo během dojíždění
- Nespíš dobře
- Cítíte úzkost nebo depresi
- Bojíte se o své fyzické zdraví
