Je vám více než 50, může to být nádherné a naplňující období ve vašem životě. Nezdravost však může výrazně ovlivnit vaše pozdější roky a stárnutí nemusí znamenat pokles zdraví. Jak stárnete, můžete zůstat v pohodě a živí. Chcete -li zůstat zdraví i po padesátce, osvojte si dobré návyky, jezte zdravou výživu, cvičte a starejte se o své duševní zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Osvojení si zdravých návyků
Krok 1. Stanovte si malé cíle
Jakmile se ve stáří rozhodnete být zdravější, možná si budete muset stanovit cíle pro změnu životního stylu. Měli byste začít s malými, zvládnutelnými cíli, místo abyste se pokoušeli změnit celý svůj život najednou. Nejprve pracujte na změnách životního stylu, než si stanovíte pevné cíle, jako je ztráta stanoveného počtu liber.
- Můžete například začít s nahrazováním nezdravých snídaňových jídel, jako jsou muffiny nebo koblihy, zdravými cereáliemi, ovesnými vločkami nebo příležitostným pokrmem z vajec. Namísto vyřazení všech nezdravých jídel vynechejte každý týden jednu položku.
- Proveďte malé změny pro zvýšení fyzické aktivity. Jděte po schodech, když můžete, zaparkujte dál na parkovišti a po večeři se vydejte na krátkou procházku.
Krok 2. Dostatečně se vyspat.
Mnoho lidí má špatné spánkové návyky, což ztěžuje přiměřený spánek s věkem. Zkuste si vytvořit dobré spánkové návyky, abyste se vyhnuli nespavosti, letargii a narušenému spánku. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku každou noc. Pokud nemůžete dostat všechno v noci, zdřímněte si také během dne.
- Hodinu před spaním zkuste vypnout televizi a počítač. Pokud můžete, použijte žárovky s nízkým výkonem. To pomáhá vašemu tělu produkovat více melatoninu.
- Snižte veškeré rušení, jako je hluk, světlo a teplo.
- Jděte spát dříve a zkuste si vytvořit před spaním rituál. Dostaňte se do rutiny tím, že budete spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
Krok 3. Postarejte se o své zuby
Péče o zuby je stejně důležitá jako péče o tělo. Nezapomeňte si dvakrát denně čistit zuby a nit. Navštivte svého zubaře alespoň jednou ročně na ústní prohlídku.
Krok 4. Nechte se vyšetřit na rakovinu a další nemoci
Vaše riziko vzniku chronických onemocnění a rakoviny se zvyšuje po 50. Abyste předešli problémům včas, měli byste mít screeningové testy alespoň jednou ročně. Až půjdete na roční fyzickou prohlídku, promluvte si se svým lékařem o tom, jaké testy můžete potřebovat, včetně mamografů a kolonoskopií.
Různé druhy rakoviny a nemoci mají různé rizikové faktory, jako je rodinná anamnéza. O své rodinné anamnéze buďte ke svému lékaři upřímní, protože to může pomoci určit, které screeningové testy potřebujete
Metoda 2 ze 4: Jíst správná jídla
Krok 1. Zlepšete svůj jídelníček
Strava může s přibývajícím věkem výrazně ovlivnit vaše zdraví. Špatná strava může vést k cukrovce, vysokému krevnímu tlaku a srdečním chorobám, zatímco zdravá strava může pomoci snížit riziko chronických onemocnění. Vaše strava by měla být pestrá, plná čerstvých surovin a omezená na zpracovaná, balená jídla.
- Zvyšte příjem zeleniny. Tmavá listová zelenina, jako špenát, kala, kale a švýcarský mangold, je plná životně důležitých vitamínů a minerálů. Mrkev, zelený hrášek, brokolice, rajčata a papriky jsou další dobrou zeleninou. Zahrňte také fazole, jako jsou černé, ledvinové nebo námořnické fazole.
- Jezte ovoce, jako jsou bobule, citrusy a melouny.
- Chudé maso, drůbež, ryby a vejce jsou skvělými způsoby, jak zvýšit bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Zajistěte, abyste získali maso s nízkým obsahem tuku a drůbeži odstranili kůži.
- Mléčné výrobky poskytují vápník a další živiny. Vyzkoušejte nízkotučné mléko, jogurt a sýr. Můžete také vyzkoušet řecký jogurt, kozí sýr a kefír.
- Celá zrna jsou zdravé uhlohydráty, které jsou potřebné pro dobře zaokrouhlenou stravu. Zkuste quinoa, ovesné vločky, ječmen, proso, amarant nebo celozrnné pečivo.
Krok 2. Omezte potraviny s vysokým obsahem kalorií a tuků
Chcete -li si váhu udržet pod kontrolou, snažte se omezit co nejvíce kalorických a tučných jídel. Jedním ze snadných způsobů, jak toho dosáhnout, je vyhnout se baleným jídlům, jako jsou pekárenské výrobky, cukrovinky, slané svačiny a jídla.
Omezte mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je zmrzlina, plnotučný sýr a máslo, spolu s masem s vysokým obsahem tuku, jako jsou smažené kousky masa, mleté hovězí maso s vysokým procentem tuku a slanina
Krok 3. Omezte sůl
Krevní tlak je běžným problémem lidí, kteří stárnou. Sůl přispívá k vysokému krevnímu tlaku, proto byste měli výrazně omezit množství soli, kterou sníte. Pokuste se sníst méně než 1500 mg sodíku každý den. Můžete zkusit nahradit sůl bylinkami, jako je oregano, bazalka, tymián a rozmarýn, které mají mnoho zdravotních výhod. Můžete také zkusit jíst více koření.
- Jedním ze způsobů, jak omezit sodík, je přestat jíst zpracované, předem zabalené potraviny. Zde většina lidí dostává denní sodík. Při jídle se zeptejte svého číšníka na alternativy s nízkým obsahem sodíku a možnosti menu.
- Vysoký krevní tlak může vést k dalším komplikacím, jako je mrtvice, srdeční infarkt, srdeční selhání a onemocnění ledvin.
Krok 4. Užívejte vitamínové doplňky
Dostatek správných vitamínů a minerálů je důležitý s tím, jak stárnete. Můžete si promluvit se svým lékařem o konkrétních doplňcích, které možná budete potřebovat, nebo si můžete dát multivitamin. Existuje mnoho vitamínů navržených pro specifické potřeby starších mužů a žen.
- Vitamín B12 je důležitý pro zdravé stárnutí. Pomáhá s krevními buňkami a nervovým systémem. B12 se nachází v rybách a mase, ale doplněk může také pomoci zvýšit váš příjem. Vitamín D, rybí olej a vápník jsou také životně důležité pro to, abyste po padesátce zůstali zdraví.
- Ujistěte se, že pokud užíváte multivitamin, že v něm není přidáno železo, zvláště pokud jste žena. Příliš mnoho železa může vést k poškození jater a srdce.
Krok 5. Jezte středomořskou dietu
Tento typ diety může být zdravým způsobem, jak jíst, jak stárnete. Bylo zjištěno, že chrání před rakovinou, srdečními chorobami a dalšími závažnými chorobami. Při této dietě jíte spoustu zdravých potravin, omezujete některá nezdravá jídla a neomezujete kalorie.
Středomořskou dietu lze snadno dodržovat. Základní myšlenkou je, že jíte převážně ovoce, zeleninu a celozrnné produkty s mírným množstvím olivového oleje a vína. Před zahájením jakéhokoli nového stravovacího plánu se poraďte s dietologem
Metoda 3 ze 4: Zlepšení vaší mysli a těla
Krok 1. Dosáhněte zdravé hmotnosti
Nezdravá váha může vést k mnoha zdravotním problémům, jako je cukrovka, srdeční choroby a vysoký krevní tlak. Dosažení a udržení zdravé hmotnosti vám může pomoci zůstat zdraví, čím jste starší. Dostat se k cílové hmotnosti je kombinace redukce kalorií a zvýšení fyzické aktivity.
Promluvte si se svým lékařem o své hmotnosti. Zdravá váha každého člověka je jiná a závisí na řadě faktorů. Váš lékař vám může pomoci určit zdravý a realistický cíl pro vaši váhu nebo BMI
Krok 2. Zůstaňte fyzicky aktivní
Být fyzicky aktivní může ve stáří předcházet mnoha nemocem. Pomáhá také zlepšit spánek a náladu. Nemusíte cvičit energicky. Fyzická aktivita může zahrnovat chůzi, práci na dvoře nebo úklid vašeho domu. Pokuste se získat 30 minut fyzické aktivity téměř každý den. Pokud jste však nebyli fyzicky aktivní, začněte každý den s trochou více.
- Věnujte se činnosti, která vás baví. Může to být procházka se psem, procházky po naučných stezkách, plavání, jízda na kole nebo sport.
- Zkusit něco nového. Udělejte si hodinu v tělocvičně, zajděte si na taneční, naučte se hrát tenis nebo plavat.
- Požádejte ostatní, aby s vámi vykonávali fyzickou aktivitu. Tím si to můžete zpříjemnit.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, jak být aktivnější.
Krok 3. Vyzvěte svou mysl
Používání a udržování aktivní mysli vám pomůže udržet ji zdravou ve stáří. Zkuste dělat nové věci, abyste procvičili mozek. Můžete zkusit něco nového se známou činností, jako je vaření. Zkuste nový recept nebo uvařte něco, co jste ještě nikdy nezkusili.
- Můžete také vyzkoušet nové věci změnou rutiny. Jezděte různými způsoby po městě, použijte jinou ruku nebo dokončete aktivitu jiným způsobem.
- Naučte se nové dovednosti a fakta každý den. Můžete zkusit naučit se něco jako sport nebo aktivitu, nebo si přečíst o historii, vědě nebo umění. Možná dokonce budete moci najít místní skupinu nebo knižní klub a setkat se s lidmi, kteří se chtějí dozvědět o stejných věcech jako vy.
Metoda 4 ze 4: Péče o vaše duševní zdraví
Krok 1. Přijměte pozitivní výhled
Někteří lidé mají problém stárnout, protože se soustředí na to, co s věkem ztrácejí. I když je ztráta některých věcí nevyhnutelná, mnoho věcí, kterých se lidé obávají, že přijdou, je přehnané. Když je vám více než 50, neznamená to automaticky, že přijdete o zdraví, energii, vitalitu nebo sexualitu. Mnoho lidí vede s věkem naplněný, aktivní a zdravý život a někdy jsou na lepším místě, než když byli mladší.
Zkuste se místo negativního soustředit na pozitivní věci ve svém životě. Zkuste se nevzdávat nebo přesvědčujte sami sebe, že věk znamená negativa. Stárnutí může být skvělým obdobím vašeho života
Krok 2. Vyjádřete své pocity
Někteří lidé si myslí, že musí zůstat stoičtí a své pocity ve stáří skrývat. Potlačení vašich emocí může vést ke stresu, hněvu, viny, zášti a depresi. Hledejte způsoby, jak vyjádřit své pocity, když procházíte obtížnými životními změnami.
To může zahrnovat rozhovor s důvěryhodným přítelem nebo poradcem v oblasti duševního zdraví. Můžete se také rozhodnout psát do deníku nebo najít skupinu podpory
Krok 3. Najděte způsoby, jak si užít
Stárnutí neznamená, že si nemůžete užívat života. Být v důchodu a nechat děti odejít z domova znamená, že se můžete soustředit na to, co chcete dělat. Vyživujte sebe a své zájmy návratem ke starým koníčkům, trávením času se svými milovanými a učením se novým věcem.
- Pokud jste se v mládí vzdali zájmu, vraťte se k němu. Začněte znovu hrát na klavír, začněte znovu šit, vraťte se k tenisu nebo se vraťte do své sbírky modelů aut.
- Zkuste nový koníček. Vzpomeňte si na věci, které jste vždy chtěli dělat, a jděte do toho. Naučte se hrát na nástroj, vyzkoušejte nový sport, naučte se cizí jazyk nebo jděte na kurzy vaření.
- Trávit čas s přáteli a rodinou. Zapojte se do své komunity, abyste mohli poznat nové lidi.
- Cestujte na místa, kde jste nikdy nebyli. Pokud se nechcete vydat sami, můžete se dokonce připojit k cestovní skupině.
Krok 4. Pokud máte potíže, navštivte lékaře
Deprese a úzkost se běžně objevují u lidí starších 50 let. Je to způsobeno mnoha životními změnami, na které se možná nedokážou přizpůsobit. Deprese a úzkosti však nemusíte řešit sami. Pokud se cítíte na dně a nemůžete to zvládnout, navštivte svého lékaře nebo poskytovatele duševního zdraví.
