Zdá se, že přidání tělesného tuku je tak snadné a tak těžké se ho zbavit. Snažíte se pracovat a omezit příjem kalorií, a přesto tuk stále odmítá odejít. Pokud vám to zní povědomě, buďte si jisti, že existují zdravé možnosti efektivního spalování tuků. I když neexistuje žádná záruka, že se váš tuk jednoduše rozpustí (jak slibuje mnoho módních reklam na diety/pilulky/cvičení), můžete zlepšit své zdraví a vzhled tím, že vaše tělo bude pracovat pro vás - a proti přebytečnému tuku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Úprava stravovacích návyků
Krok 1. Snižte své kalorie postupně
Skočit rovnou do nízkokalorické diety je pro váš systém šok. Když přecházíte na studenou krůtu, vaše tělo netuší, co se děje - a jako ochranné opatření se drží na vašich tukových zásobách. Místo toho uvolněte své tělo ve stravě postupným omezováním kalorií.
Stanovte si přiměřený denní kalorický cíl, na který můžete postupně snižovat. Může to být 1, 200 nebo 2, 200 v závislosti na vašich individuálních faktorech. Požádejte o radu svého lékaře, odborníka na výživu nebo dietologa o radu přizpůsobenou vašim potřebám
Krok 2. Měňte své denní kalorie a snižte celkový průměr
Vaše tělo se může přizpůsobit nižšímu, ale stálému příjmu kalorií, což znamená, že nebude čerpat z uloženého tuku. Aby vaše tělo hádalo a váš metabolismus byl v pořádku, zkuste přepínat mezi vyšším a nižším denním příjmem kalorií. To by mohlo pomoci vyhnout se obávané plošině hubnutí a zlepšit vaši vůli.
- Jinými slovy, pokud budete neustále dodržovat nízkokalorickou dietu, vaše tělo si může upravit rychlost metabolismu, abyste neztratili příliš mnoho tuku. Ale pokud ho budete mít na nohou, nebude schopen tak efektivně regulovat vaše tukové zásoby.
- Tento plán by měl být stále spojen s postupným snižováním průměrného denního příjmu. Zeptejte se lékaře nebo odborníka na výživu, kterému důvěřujete, na jejich názor na tento typ dietního plánu.
Krok 3. Jezte častěji malá jídla
Jednoduše řečeno, jídlo zrychluje váš metabolismus - proces, při kterém vaše tělo mění jídlo na energii. Častější stravování pak může váš metabolismus nakopnout na vyšší rychlostní stupeň vícekrát denně (např. Když jíte šestkrát denně, dostanete šest „špiček“). Musíte se ale ujistit, že jíst častěji neznamená také více jíst; Je důležité snížit celkové průměrné denní kalorie.
- Podívejte se na hladovějící svačiny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Zkuste lžíci arašídového másla na celeru, mandlích a jablku nebo lžíci hummusu s nakrájenou zeleninou.
- Zkuste si stanovit hrubý rozvrh, například jíst každé dvě až čtyři hodiny.
Krok 4. Jezte snídani
Spalování tuků je o tom, aby se váš metabolismus vířil. A když jste celou noc odložili spánek, můžete bezpečně odhadnout, že se odkládá i váš metabolismus. Vstaňte, vyčistěte si zuby a nasnídejte se. Čím více bílkovin nabitých a podstatných, tím lépe.
V nabídce by měla být pravidelně vejce, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso. Držte se dál od prázdných kalorií (koblihy, kalorií nabité fantastické kávové nápoje atd.) A jděte s celozrnnými cereáliemi a chlebem
Krok 5. Pijte hodně vody
Dostatečná spotřeba vody je skvělá nejen pro vaši pokožku, vlasy a vnitřní orgány, ale také vám může pomoci zhubnout. Pitná voda může podle některých výzkumů sama o sobě způsobit zrychlení metabolismu. A přinejmenším pití vody před jídlem vám může pomoci zasytit (a způsobit, že budete jíst méně).
Pijte vodu častěji a celkově více denně. Budete hydratovanější, zdravější a vaše tělo nebude hledat lpění na těchto tukových zásobách
Metoda 2 ze 4: Výběr správných potravin
Krok 1. Vystřihněte špatné sacharidy
Tuk je jen uložené jídlo; jinými slovy, je to palivo pro vaše tělo. Sacharidy jsou vaším primárním vnějším zdrojem paliva a vaše tělo může stejně spalovat buď sacharidy nebo tuky. Dokud tedy budete tělu krmit sacharidy, nebude spalovat tuky.
- Samotné snížení sacharidů vám však nemusí pomoci shodit tuk, pokud zároveň nesnížíte celkové kalorie.
- Pamatujte, že všechny sacharidy nejsou stejné (např. Rafinovaný cukr a celozrnné produkty). Existují pro vás dobré sacharidy (pomalu hořící druhy jako ovesné vločky a ty v zelenině); špatné jsou jednoduché cukry (myslím na bílé věci a bonbóny).
Krok 2. Jezte více libových bílkovin
Bílkoviny a sacharidy obsahují zhruba stejné množství kalorií na gram, ale bílkoviny nejsou preferovaným palivem jako sacharidy. Protein se používá jako stavební kámen pro svaly ve vašem těle a nezmění se na tuk. Zařaďte proto libové maso, ryby a sóju do svého jídelníčku.
- Když balíte bílkoviny a říkáte ne sacharidům, váš mozek vyšle signály, které interpretujete jako hlad, než přejdete na ketózu (tj. Spalování tuků). Poté by měly vaše záchvaty hladu ustoupit.
- Jíst hodně bílkovin je pro játra a ledviny těžké a pro „keto dietu“existují další úvahy. Nedoporučuje se konzumovat nulové sacharidy; omezte je a držte se těch dobrých.
Krok 3. Nepijte alkohol
Alkohol je plný prázdných kalorií (tedy špatných sacharidů), a když nějaké zkonzumujete, je těžké nespotřebovat více. Takže i když je lákavé zapojit se společensky, zdržte se - nebo se alespoň přísně omezte. Koneckonců, nadměrné pití může způsobit spalování tuků nejméně vašich starostí!
Pokud absolutně musíte pít alkohol, nechte si jej na jeden drink, pokud jste žena nebo dva, pokud jste muž. Ale to by mělo být jen jednou za čas, kvůli vašim cílům spalování tuků
Krok 4. Místo toho pijte zelený čaj a kávu
Některé studie ukázaly, že 25 uncí zeleného čaje nebo 16 uncí kávy může urychlit váš metabolismus. Jen si dejte pozor, abyste svůj šálek nenalili lžičkami cukru.
Zdá se, že zelený čaj a káva nabízejí širokou škálu možných přínosů pro zdraví, možná nejvíce pozoruhodně jejich antioxidační vlastnosti
Krok 5. Jděte na potraviny spalující tuky
Nezaměřujte se pouze na jídla, která nemůžete jíst nebo byste se jim měli vyhýbat, kdykoli je to možné; existuje mnoho lahodných jídel, která můžete a měli byste jíst, aby váš metabolismus byl na vzestupu. Zásobte se tedy potravinami jako:
- Ovesné vločky
- Nízkotučné nebo nemastné mléčné výrobky (trochu neintuitivní, ale studie uvádějí, že ti, kteří konzumují doporučené množství mléčných výrobků, spalují tuky snadněji než ti, kteří je nemají)
- Zdravé tuky, jako jsou ořechy, avokádo, olivový olej a tučné ryby
- Vejce
- Pikantní jídla
- Grapefruit
Metoda 3 ze 4: Cvičení ke spalování tuků
Krok 1. Rozdělte si cvičení
Váš metabolismus se zvyšuje po každém záchvatu fyzické aktivity. Pokud tedy dokážete rozdělit hodinový trénink na dva půlhodinové kousky, získáte místo jednoho dva hroty. Vaše tělo spaluje kalorie po tréninku rychleji (někdy i několik hodin po něm), a pokud jej omladíte později během dne, účinek ještě zvýšíte.
Toho lze využít i malými způsoby. I dvě 15minutové procházky mohou způsobit vzpruhu. Takže při jídle i při cvičení zkuste jít s menším/kratším, ale častějším cvičením
Krok 2. Spárujte silový trénink se svým kardiem
Dělat kardio je pro vás skvělé, ale kardio a zvedání závaží je ještě lepší pro spalování tuků. Pokud chcete za své peníze co nejvíce, měli byste udělat obojí.
Práce s váhami je důležitá, pokud jste omezili kalorie. Když omezíte kalorický příjem, riskujete ztrátu svalové hmoty místo tuku. Pokud ano, můžete shodit pár kil a přesto nedosáhnete požadovaných výsledků
Krok 3. Začněte cvičit silovým tréninkem, poté aerobním cvičením
Pokud děláte jak kardio, tak zvedání závaží, je ideální, když nejprve děláte činky a pak kardio - jinými slovy „zpevněte, pak spalte!“Pomůže vám to udržet váš metabolismus po tréninku déle - možná dokonce celý den.
Toto pořadí cvičení může být také pro vás snadněji zvládnutelné. Čerpání železa obecně vyžaduje lepší formu a techniku. Když vás unavuje běh nebo jízda na kole, může být těžší zvedat činky správnou technikou
Krok 4. Zkuste intervalový trénink
Tento typ cvičební rutiny vám může pomoci přerušit trénink, aniž byste cvičení skutečně zastavili. Intervalový trénink zahrnuje to, že budete po určitou dobu postupovat mírným lehkým tempem a poté půjdete naplno. Můžete také upravit dobu trvání a pauzy mezi cykly tam a zpět. To může spálit více kalorií a potenciálně zvýšit váš metabolismus.
Nejjednodušším příkladem intervalového tréninku může být běžecký pás. Procházejte se 30 sekund, poté naplno běžte po dobu 30. Pouhých 15 minut je výhodnější než 30minutové rovnoměrné běhání
Krok 5. Vyzkoušejte crosstraining
Ať už je váš trénink jakýkoli - ať už je to 15minutová procházka se psem nebo 10K procházkou parkem - vaše tělo si na to zvykne. Ve skutečnosti můžete spálit méně kalorií, pokud je vaše tělo obeznámeno s úrovní a typem námahy, kterou zažívá. Chcete -li udržet své tělo trochu mimo stráž, zkuste crosstraining. Považujte to za dobrou výmluvu, abyste si vzali to hobby, na které jste se dívali.
Crosstraining jednoduše znamená provádět různé cvičební činnosti - jeden den běhat, druhý plavat, druhý den na kole. Míchání je nejen dobré pro vaše tělo, ale také dělá zázraky s blížící se nudou
Metoda 4 ze 4: Provedení úprav životního stylu
Krok 1. Držte se mimo rozsah, pokud to pomůže vaší motivaci
Když hubnete, nemusíte nutně ztrácet svaly - a svaly váží víc než tuk. Považujte tedy toto číslo na stupnici za libovolné - je to mnohem více o tom, jak vypadáte a jak se cítíte.
To znamená, že kontrola váhy alespoň jednou týdně prospívá dlouhodobým plánům hubnutí. Nevyhazujte tedy svoji váhu, ale najděte si frekvenci, která vám vyhovuje
Krok 2. Najděte způsoby, jak snížit stres
Lidé pod nadměrným stresem mají tendenci volit méně zdravá jídla a mohou také spalovat tuky pomaleji. Nadměrný stres je špatný pro vaši pokožku, je špatný pro váš spánek, je špatný pro vztahy - je prostě špatný celkově. Najděte si tedy zdravý způsob, jak se toho zbavit! Budete se cítit lépe bez ohledu na to, jak moc vám to pomůže při ztrátě podkožního a viscerálního tělesného tuku.
Mnoho lidí nachází úspěch při snižování stresu prostřednictvím meditace a jógy. Možná vám ale pomohou dlouhé procházky v parku nebo poslouchání relaxační hudby. Zkoušejte to dál, dokud nenajdete, co funguje
Krok 3. Dostatek spánku
I když se potřeby každého liší, plánujte se zaměřit přibližně na 7-9 hodin v noci. Můžete si myslet, že spánek by byl při ztrátě tuku kontraproduktivní, ale správně odpočatá těla mají tendenci zpracovávat sacharidy efektivněji.
Také, pokud nejste správně odpočatí, začnete toužit po cukru. Vaše hladiny hormonů (kortizol, ghrelin a inzulín) se rychle rozbijí a vaše tělo začne ulpívat na tucích a cukrech vlevo a vpravo. Zabraňte tomu spánkem, který potřebujete
Krok 4. Aktivujte se malými způsoby
I sebemenší aktivita je lepší než žádná. Studie ukazují, že fidgeters v průměru váží méně. Non-fidgeters je ještě pravděpodobnější, že ukládají kalorie jako tuk. Takže kromě úklidu domu, venčení psa a parkování na vzdálenější straně parkoviště si najděte čas i na nervy, pokud to máte rádi!