Existuje mnoho produktů, programů a módních diet, které jsou neustále inzerovány jako nejrychlejší a nejsnadnější způsoby, jak se zbavit nežádoucího tuku. Některé z těchto diet jsou skutečně rychlou cestou k hubnutí, ale ve většině případů jsou účinky krátkodobé. Na konci dne neexistuje zdravější nebo úspěšnější způsob, jak spalovat tuky, než rozvíjet dlouhodobé návyky ve správném jídle a dostatku správných druhů cvičení. Zahájení diety a cvičebního režimu určeného ke spalování tuků vyžaduje čas a odhodlání, ale výsledky-štíhlejší, zdravější tělo a delší délka života-stojí za to.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Jíst zdravou výživu
Krok 1. Určete, kolik byste měli jíst
Mnoho lidí jí více kalorií, než jejich tělo dokáže využít. Když k tomu dojde, vaše tělo tyto kalorie uloží na později jako tuk. Důležitým prvním krokem, jak se zbavit nežádoucího tuku, je přestat jíst více, než vaše tělo potřebuje.
- Jednoduchý způsob, jak zhruba zjistit, kolik byste měli sníst, abyste dosáhli cílové hmotnosti, je následující: začněte s požadovanou hmotností v librách a vynásobte ji 12. Odečtěte 2 za každý rok starší než 20 let (metabolismus většiny lidí) pak začne zpomalovat). Přidejte 10 procent k množství, které vaše tělo potřebuje k udržení každodenních životních funkcí. Konečné číslo je zhruba počet kalorií, které byste měli denně sníst.
- Pokud jste například 34letý muž a chcete snížit svoji hmotnost na 145, provedli byste tyto výpočty: 145 (požadovaná hmotnost) X12 = 1740. 2X14 (let starších 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (pro denní funkce) = 1883,2. Denně byste měli sníst asi 1883 kalorií.
- Mějte na paměti, že se jedná pouze o hrubý odhad. Pokud jste aktivní člověk, který hodně cvičí, možná budete moci jíst více. Pokud žijete docela sedavým životem, i toto množství může být příliš.
Krok 2. Jezte méně
Jakmile víte, kolik byste měli sníst, můžete začít číst etikety na potravinách a sledovat kalorie. Kalorický příjem můžete snížit dvěma způsoby: méně jíst a lépe jíst. Je pravděpodobné, že budete muset udělat obojí. Níže jsou uvedeny některé strategie pro snížení celkového příjmu potravy.
- Použijte menší talíře. Na menší talíř nemůžete dát tolik jídla. Když skončíte s tím, co je na talíři, počkejte 20 minut, než se vrátíte na další-trvá to zhruba tak dlouho, než si váš mozek uvědomí, že jste skutečně plní.
- Použijte modré talíře. Věřte nebo ne, někteří lidé věří, že modrá barva potlačuje vaši chuť k jídlu.
- Pokud svačíte mezi jídly, jezte svačiny, jejichž konzumace trvá déle, jako arašídy ve skořápce. Nebo jezte svou nedominantní rukou. Výzkum ukazuje, že to zpomaluje snacking a může podporovat hubnutí.
- Mnozí tvrdili, že je lepší jíst několik malých jídel po celý den, než tři velká, protože to dává tělu šanci zpracovat kalorie v malých dávkách. Nedávné stipendium však naznačuje, že tento přístup může ve skutečnosti ztížit spalování tuků. Přístup „pastvy“udržuje hladinu inzulinu na vysoké úrovni, a tím může být pro vaše tělo ve skutečnosti těžší spálit tukové buňky.
Krok 3. Omezte vysokokalorické potraviny
Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem cukru, včetně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Sladká a škrobová jídla jsou nabitá kaloriemi.
- Posypání trochou skořice v kávě nebo ranních ovesných vločkách je dobrý způsob, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může snížit chuť na cukr.
- Vyměňte vysokokalorické svačiny jako bramborové lupínky za alternativy s nižším obsahem kalorií. Koprové okurky jsou například skvělou alternativou k hranolkům, pokud toužíte po slaném občerstvení. Plátek okurky obsahuje pouze jednu kalorii!
Krok 4. Jezte potraviny, které usnadňují hubnutí
Existuje několik potravin, které skutečně podporují hubnutí tím, že pomáhají vašemu tělu zpracovávat tuky nebo zahnat touhu po výkrmu.
- Jezte kořeněná jídla. Nedávný výzkum naznačuje, že konzumace chilli papriček může vést vaše tělo k vytváření „hnědých“tukových buněk, které ve skutečnosti spalují energii, než k „bílým“tukovým buňkám, které uchovávají energii a jsou vyráběny konzumací potravin bohatých na sacharidy.
- Jezte zdravé tuky. Lidé, kteří se snaží zhubnout, mají často pocit, že potřebují ze své stravy odstranit veškerý tuk. Pravdou je, že vaše buňky potřebují tuky, aby byly zdravé, a tuky pomáhají vašemu tělu vědět, kdy máte dost jídla. Nevyhýbejte se tedy všemu tuku. Místo toho se vyhněte nasyceným tukům a místo toho se snažte jíst potraviny bohaté na zdravé tuky, jako je avokádo, vlašské ořechy a olivový olej.
- Jezte vápník. Když má vaše tělo nedostatek vápníku, vysílá hormonální signály, které mu říkají, že má ukládat tuky. Jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku, jako je nízkotučný řecký jogurt, tomu pomůže zabránit.
- Jezte více vitamínu C. Vysoká hladina kortizolu, hormonu souvisejícího se stresem, má také za následek zadržování tuku. Konzumace potravin s vysokým obsahem vitaminu C, jako jsou pomeranče a kapusta, pomáhá předcházet špičkám kortizolu. Je to skvělé i pro váš imunitní systém!
Krok 5. Pijte hodně vody
Pokud jste dehydratovaní, vaše tělo může pociťovat větší hlad, což vede k větší chuti k jídlu.
Voda také zabírá místo ve vašem žaludku. Ke každému jídlu si dejte velkou sklenici a možná nebudete chtít tolik jíst
Metoda 2 ze 2: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Buďte aktivní každý den
Ke spalování tuků je důležité cvičit co nejvíce. Většina lidí však nemá čas navštěvovat posilovnu každý den. Hledejte tedy ve své každodenní rutině místa, kde můžete spálit pár kalorií navíc. Každá maličkost pomůže!
Pokud vám to vaše práce dovoluje, procházejte se při práci v kanceláři. Udělejte si procházku o polední přestávce. Místo výtahu jděte po schodech. Na kole do kanceláře. Podívejte se na práci na dvoře jako na příležitost, kde si můžete zacvičit. Cokoli vám vyhovuje, je v pořádku, pokud budete trávit méně času sezením a více času v pohybu
Krok 2. Připojte se k posilovně
Specializované vybavení, které mají tělocvičny, vám umožní získat ze cvičení více, než byste mohli jen tak pobíhat po bloku. Mnoho tělocvičen také nabízí kurzy nebo individuální tréninkové programy, které vám pomohou zůstat motivovaní.
Navštěvujte tak často, jak můžete, a snažte se dostat do rutiny. Tři dny v týdnu je skvělý cíl, pokud máte čas
Krok 3. Provádějte kardiovaskulární cvičení
Základní cvičení, jako jsou kliky, jsou skvělá pro budování břišních svalů, ale pro spalování tuků pod nimi budete potřebovat kardiovaskulární tréninky, jako je běh, jízda na kole, plavání atd. Všechno, co vám zrychlí srdeční tep, je spalování kalorií.
Držte krok. Zatímco jakýkoli kardiovaskulární trénink spálí kalorie, vysoce intenzivní a rychlý trénink způsobí uvolnění růstových hormonů, které spustí používání tukových buněk jako paliva a zvýší váš metabolismus několik hodin po skončení tréninku, čímž se spalování tuků prodlouží
Krok 4. Trénujte se závažími
Zvedání závaží a podobné silové tréninky nejenže budují svaly a spalují tuky, ale také zlepšují vaši citlivost na inzulín, pomáhají vašemu tělu efektivněji zpracovávat glukózu a méně ji ukládat jako tuk.
- Zamíchejte oblasti, které cvičíte, střídavě mezi cviky na horní a dolní část těla. To vám umožní procvičit všechny svaly efektivně, bez tolika prostojů mezi sériemi.
- Pokuste se zaměřit aktivitu s vysokou intenzitou před aktivitou s nízkou intenzitou a během tréninku několikrát opakujte. To vám zajistí maximální spalování tuků dodržováním biologické sekvence.
- Pokud si je zamícháte, můžete ze svého silového tréninku a kardiovaskulárního tréninku získat maximum. Některé studie naznačují, že zvedání několik minut před joggingem nebo jízdou na kole zvýší kalorie, které spálíte během kardiovaskulárního cvičení. Někteří lidé navrhují střídat krátké dávky kardiovaskulárního cvičení během silového tréninku. Můžete například nastavit závaží na sprinty po 15 minutách zvedání, poté se ke svým váhám vrátit na dalších 15 minut atd.
- Nezačínejte příliš těžce. Zvedněte závaží, která můžete pohodlně zvedat, aniž byste se příliš namáhali, a propracujte se k větším váhám. Jinak si můžete ublížit.
Krok 5. Dělejte intervaly
Intervaly jsou cvičební rutiny, které zahrnují období intenzivního cvičení, po nichž následují krátké přestávky. Udržováním vysoké úrovně intenzity je vaše tělo nuceno spalovat více kyslíku, než přijme. Abyste to vykompenzovali, váš metabolismus se zvýší a zůstane vysoký po dobu po skončení tréninku, aby vaše tělo dokázalo asimilovat větší množství kyslík.
- Stejně jako vysokorychlostní kardiovaskulární cvičení to pomáhá udržet spalování tuků po skončení tréninku.
- Nejúčinnějšími intervalovými aktivitami jsou ty, které procvičují celé tělo jediným cvičením, jako jsou skákací zvedáky, výpady, trefování pneumatiky kladivem a skákání přes švihadlo. To vše by mělo být provedeno co nejrychleji. Po několika minutách aktivity si dejte jednu minutu odpočinku a poté proveďte další přestávku.
Krok 6. Zaměřte se na úporné oblasti
Jakmile několik týdnů provádíte obecnou cvičební rutinu, pravděpodobně si všimnete, že některé oblasti vašeho těla shazují tuk (nebo vyvíjející se svaly) rychleji nebo snadněji než jiné. V tuto chvíli je dobré vyvinout specializované rutiny zaměřené na oblasti, kde spalování tuku trvá déle.
Někteří lidé považují za dobrý nápad věnovat různé dny v týdnu procvičování určitých oblastí. Například: pondělí, zaměřte se na ruce a hrudník, v úterý se zaměřte na své jádro a ve středu se zaměřte na záda a nohy
Krok 7. Držte se toho
Dodržování pravidelného cvičebního režimu vyžaduje hodně vůle, ale abyste spálili tuky a udrželi si je, musíte cvičit a jíst správně.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nepijte příliš mnoho alkoholu. Alkohol má extrémně vysoký obsah kalorií a může způsobit hromadění tuku.
- Dodržujte svou dietu, ale nebijte se kvůli občasnému uklouznutí. Pokud 95 procent času jíte zdravě, ale jednou za čas si dáte dezert nebo jídlo na výkrm, neznamená to, že celé úsilí selhalo.
- Dostatečně se vyspat. Když nespíte dostatečně, vaše tělo produkuje více ghrelinu, který spouští touhu po sladkých nebo tučných jídlech.
- Snižte svůj stres. Udržování nízké hladiny kortizolu také sníží vaši chuť na nezdravá jídla. Uvědomit si své dýchání a snažit se jej zpomalit, když se cítíte napjatí, může být velmi užitečné.
Varování
- Nadměrné namáhání během cvičení může poškodit vaše svaly a dokonce vést k trvalým zraněním. Tvrdě pracujte, ale neubližujte si.
- Příliš rychlé hubnutí může být pro vaše zdraví nebezpečné. Stanovte si rozumné cíle a neukrádejte se. Crash diety mohou způsobit rychlé hubnutí, ale většina lidí rychle přibere. Takové diety často způsobují ztrátu svalové hmoty, nikoli spalování tuků.
