Když se snažíte zhubnout a přebytečný tuk, je přirozené ztratit trochu svalové hmoty. Abyste předešli přílišnému hubnutí, existují určité dietní plány a druhy cvičení, které vám mohou pomoci zhubnout, spálit tuky a udržet svalovou hmotu. Prohlédněte si tento seznam tipů a triků, abyste mohli začít na cestě za štíhlejším a svalnatějším tělem.
Kroky
Metoda 1 z 9: Snažte se zhubnout 1 až 2 kila za týden
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Za bezpečné hubnutí se považuje ztráta asi 1 nebo 2 liber za týden
Rychlejší hubnutí zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.
- Obecně se doporučuje nikdy nekonzumovat méně než 1200 kalorií denně. Kalorie, které jsou příliš nízké pro váš věk, pohlaví nebo úroveň aktivity, vás vystavují riziku ztráty svalové hmoty, protože nespotřebujete dostatečné množství živin, aby vaše tělo fungovalo normálně.
- Ztráta 1–2 kila za týden je důsledkem omezení přibližně 500 kalorií denně. Nevyřízněte více než toto.
Metoda 2 z 9: Jezte dostatečné množství bílkovin
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Když omezíte kalorie, omezíte množství bílkovin, které můžete konzumovat
Neschopnost přijímat dostatek bílkovin po celý den může také vést ke ztrátě svalové hmoty.
- Ženy potřebují minimálně 46 g bílkovin denně a muži 56 g bílkovin denně. Toho lze snadno dosáhnout, když při každém jídle a svačině konzumujete zdroj bílkovin. Nekonzumujte méně než toto množství.
- Držte se vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, jako je libové červené maso, drůbež, mořské plody, fazole, čočka, tofu, ořechy nebo přírodní ořechové máslo, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
- Jedna porce bílkovin je asi 3-4 unce nebo kus masa, který je přibližně velký jako vaše dlaň nebo balíček karet.
Metoda 3 z 9: Doplňte ovoce a zeleninu
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Obě tyto skupiny potravin mají poměrně málo kalorií, ale vysoký obsah živin
Mohou poskytnout vaší stravě extra objem. To může přispět k tomu, že bude nízkokalorický jídelníček plnější a uspokojivější.
- Doporučuje se konzumovat 2–3 porce ovoce denně a 4–6 porcí zeleniny denně. Abyste splnili tato doporučení, budete s největší pravděpodobností při každém jídle konzumovat ovoce nebo zeleninu.
- Jedno malé ovoce nebo 1/2 šálku se počítá jako 1 porce ovoce a 1 nebo 2 šálky listové zeleniny se počítají jako jedna porce zeleniny.
Metoda 4 z 9: Konzumujte 2–3 porce sacharidů denně
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Dodržování diety s nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci rychleji zhubnout
Můžete také ztratit více tuků ve srovnání s nízkotučnými dietami nebo pouze nízkokalorickými dietami.
- Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na omezení počtu sacharidů, které během dne sníte. V závislosti na vaší stravě se může pohybovat od 60 do 200 g sacharidů denně. Čím méně sacharidů ve své stravě povolíte, tím omezenější bude váš výběr potravin.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha skupinách potravin, včetně obilí, ovoce, škrobové zeleniny, mléčných výrobků a luštěnin. Konzumujte jen jednu až tři porce denně na podporu hubnutí. Přečtěte si balíčky nebo pomocí deníku o jídle zjistěte, kolik sacharidů obsahuje potraviny, které jíte.
- Nízkosacharidová dieta s vyšším obsahem bílkovin ukázala nejlepší potenciál pro hubnutí a udržení svalové hmoty.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením nízkosacharidové diety. I když je to bezpečné pro obecně zdravé dospělé, dodržování nízkosacharidové diety nemusí být vhodné pro každého.
Metoda 5 z 9: Zvažte proteinové doplňky
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Doplňky bílkovin mají středně nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin
Získání dalších 15–30 g bílkovin denně z těchto nápojů vám může pomoci splnit minimální příjem bílkovin, zvýšit hubnutí a zabránit ztrátě svalové hmoty.
- Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein pro vaše tělo. Má všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, a nedokáže si je vyrobit samo. Pokud kupujete proteinový doplněk, zkuste koupit syrovátkový protein, pokud je to možné.
- Pokud máte alergii na syrovátku nebo nechcete syrovátku používat, zvažte použití jiného zdroje bílkovin. Vhodnou alternativou jsou vejce a sójové bílkoviny.
- Proteinové doplňky se ukázaly být zvláště účinné při udržování a dokonce budování svalové hmoty, pokud jsou konzumovány po tréninku.
- Pokud se rozhodnete používat proteinový doplněk, který pomůže zvýšit hubnutí, vyberte si doplněk, který nemá příliš vysoký obsah kalorií. Nemíchejte také mnoho přísad nebo vysoce kalorických přísad, které zvyšují celkovou hladinu kalorií vašeho doplňku. To může způsobit přírůstek hmotnosti, pokud do vaší stravy přidá příliš mnoho kalorií.
- Proteinové doplňky můžete zakoupit v různých obchodech. Podívejte se na ně v dobře zásobeném obchodě s potravinami, v některých lékárnách, obchodech se zdravou výživou, v obchodech se sportem/výživou nebo online.
Metoda 6 z 9: Kardio cvičte 3–5krát týdně
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jednou z klíčových součástí hubnutí je cvičení
Kardiovaskulární (kardio) nebo aerobní cvičení pomáhá tělu spalovat kalorie a může podpořit vaše hubnutí.
- Udržování svalové hmoty v těle a spalování kalorií lze dosáhnout pravidelným kardio cvičením.
- Zaměřte se na zhruba 150 minut kardio každý týden. V ideálním případě by cvičení mělo být mírné intenzity. Jedná se o jakoukoli aktivitu, která zvyšuje váš srdeční tep a dýchání na úroveň, kdy je pro vás stále příjemné říkat krátké věty bez zastavení.
- Mezi různé druhy aerobních aktivit mohou patřit: chůze/běh, jízda na kole, používání eliptického trenažéru, plavání nebo tanec.
- Intervalový trénink je kombinací silového tréninku a kardia v krátkých dávkách cvičení s vysokou a střední intenzitou. Tyto druhy aktivit můžete provádět kratší dobu. Studie ukazují, že tento typ aktivity pomáhá podporovat hubnutí.
Metoda 7 z 9: Provádějte silový trénink 2–3krát týdně
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zásadní součástí hubnutí a udržování svalové hmoty je silový trénink
Důsledný silový trénink pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a může zvýšit množství svalové hmoty.
- Silový trénink by měl být prováděn zhruba 20–30 minut na jedno sezení. Zkuste během každého tréninku procvičit každou větší svalovou skupinu. Ujistěte se, že pracujete: jádro (záda, abs a glutes), hrudník, paže a nohy.
- Mezi silové tréninkové aktivity patří vzpírání, izometrická cvičení a lekce jako jóga nebo pilates.
- Pokud s váhami nebo silovým tréninkem teprve začínáte, začněte s nízkou váhou a několika opakováními. Nezačínejte s příliš těžkými váhami nebo trénujte delší dobu - mohlo by to způsobit zranění.
- Omezte tréninkovou frekvenci pro každou svalovou skupinu maximálně na každý druhý den. Každá konkrétní svalová skupina by měla být přímo stimulována pouze 1-2krát týdně, aby byla zajištěna úplná doba zotavení.
Metoda 8 z 9: Zahrňte dostatek dní odpočinku
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud si vezmete den nebo 2 volno během týdne, pomůže vašemu tělu zotavit se
Tímto způsobem můžete pokračovat v udržování a budování svalové hmoty. Je důležité startovat mezi kardio a silovým tréninkem po celý týden.
- Mezi silovými tréninky počkejte asi 24–48 hodin volna.
- Když si dáte „odpočinkový den“, měli byste být stále aktivní. Dny odpočinku by neměly zahrnovat mnoho sezení nebo ležení. Měli byste provádět velmi intenzivní a regenerační činnosti. Můžete se projít, odpočívat na kole nebo cvičit jógu.
Metoda 9 z 9: Zaměřte se na správné tankování a obnovu
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je důležité zaměřit se na správnou výživu těsně před a po tréninku
To platí zejména tehdy, když držíte dietu, cvičíte a snažíte se udržet nebo budovat svalovou hmotu.
- Před cvičením je ideální konzumovat hodně hydratačních tekutin a také malé jídlo bohaté na sacharidy. Měli byste to jíst alespoň 30 minut před cvičením, abyste se ujistili, že během cvičebního programu nemáte žádné potíže s GI.
- Občerstvení před tréninkem zahrnuje malou misku ovesných vloček, malý kousek ovoce, individuální jogurt nebo porci celozrnných sušenek.
- Bezprostředně po tréninku je také důležité pokračovat v pití hydratačních tekutin. Kromě toho byste měli konzumovat malé jídlo nebo svačinu, které obsahují bílkoviny a sacharidy. Tato kombinace zejména pomáhá svalům se zotavit. Zkuste jíst do 60 minut po dokončení tréninku.
- Občerstvení po tréninku zahrnuje hummus a celozrnné pita chipsy, malé jablko a arašídové máslo, čokoládové mléko, trail mix se sušeným ovocem a ořechy nebo ovocné smoothie s přidaným proteinovým práškem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě si vždy nejprve promluvte se svým lékařem. Budou vám moci říci, co je pro vás bezpečné a vhodné.
- Promluvte si také se svým lékařem před zahájením nové rutiny cvičení.
- Pomalé a stálé hubnutí je nejlepším přístupem k udržení svalové hmoty při dietě.
