Jíst dobré tuky je klíčovým krokem k udržení zdravé výživy. Ve skutečnosti American Heart Association doporučuje, aby mezi 25 a 35 procenty vašich denních kalorií pocházely z potravin obsahujících zdravé tuky, přičemž zbytek pochází z jiných zdravých potravin. Abyste zlepšili svůj jídelníček a zůstali zdraví, je důležité si uvědomit, které oleje a jídla na vaření obsahují vysoké množství zdravých tuků a jaké produkty obsahují vysoké množství nezdravých tuků. S malým výzkumem můžete začít vařit a jíst potraviny bohaté na zdravé tuky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků
Krok 1. Připravte tučné ryby
Pokud se snažíte zvýšit příjem zdravých tuků, je dobrým prvním krokem konzumace stravy bohaté na určité ryby. Mnoho druhů ryb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, polynenasycených tuků, které podporují zdraví mozku a srdce. Měli byste se pokusit jíst porci ryb dvakrát týdně, abyste získali tyto zdravé výhody pro srdce.
- Losos, makrela, sledě, sardinky, tuňák tuhý a pstruh duhový jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků.
- Ujistěte se, že vaříte ryby se zdravým olejem, abyste zajistili jejich přínosy pro zdraví.
- Ryby uvedené výše mají také nízkou hladinu rtuti a mohou je bezpečně jíst těhotné ženy.
Krok 2. Vařte více sójových produktů
Omega-3 tuky lze také nalézt v mnoha sójových produktech, včetně tofu. Zvažte použití tofu jako náhražky masa nebo mléčných výrobků ve vašich jídlech. To vám pomůže získat více zdravých tuků a vyhnout se těm nezdravým obsaženým v živočišných produktech.
- Plátky tofu mohou napodobovat chuť a strukturu sýrů, jako je mozzarella a provolone.
- Pyré z hedvábného tofu může mít podobnou strukturu jako zakysaná smetana a může být použito do dipů.
- Vařte své tofu se zdravými oleji, abyste zajistili jeho plné výhody.
Krok 3. Konzumujte více tmavé listové zeleniny
Zelenina jako kapusta, špenát a růžičková kapusta mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Můžete je jíst syrové, opékat v troubě nebo vařit v hrnci.
Zeleninu vařte raději se zdravými oleji než s nasycenými tuky. Můžete se také podívat na způsoby vaření, které nevyžadují další tuky, jako je vaření v páře nebo grilování
Krok 4. Jezte avokádo
Toto „super jídlo“má vysoký obsah mononenasycených i polynenasycených tuků. Plátky avokáda můžete přidat do sendviče nebo salátu, nebo je rozmačkat na guacamole. Pokud chcete zlepšit své zdraví srdce, svačte na avokádu častěji.
- Přestože je avokádo zdravým zdrojem tuků, stále obsahuje hodně tuku. Jíst velké množství avokáda může vašemu cholesterolu pomoci, ale vzhledem k vysokému obsahu tuku také povede ke zvýšení hmotnosti. Pokud vám dělá starosti přibývání na váze, jezte avokádo s mírou. Doporučená velikost porce je zhruba čtvrtina až polovina avokáda denně.
- Dodejte svému jídlu trochu chuti s avokádovým a mangovým salátem.
Krok 5. Získejte ve své stravě více ořechů a semínek
Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem mononenasycených tuků. Hoďte je na salát nebo je rozmixujte na praženici. Mohou být také zdravou svačinou pro srdce, kterou můžete jíst na cestách.
- Mandle, kešu, pekanové ořechy, arašídy a piniové oříšky mají vysoký obsah zdravých tuků.
- Můžete také chtít jíst více dýňových, slunečnicových a sezamových semínek.
- Pokud potřebujete zdravou svačinku, vyzkoušejte mix mandlové stopy.
Metoda 2 ze 3: Vyhněte se nezdravým tukům
Krok 1. Vařte libové maso
Když připravujete jídla, zvolte libové maso. Obsah pevného tuku většiny masa je nasycený tuk a většina masa má omezené množství trans-tuků. Abyste se vyhnuli konzumaci nezdravých tuků, vařte maso s nízkým obsahem tuku nebo omezte přebytečný tuk.
- Vyhněte se zpracovaným potravinám, jako je slanina, klobása a šunka.
- Vyberte si libové maso, jako je bílé kuřecí maso, vepřové maso zbavené tuku a 93/7 libového mletého hovězího masa.
- Nasycené tuky zvyšují množství LDL cholesterolu ve vašem systému, což může vést k hromadění plaku v tepnách.
Krok 2. Jezte méně mléčných výrobků
Téměř všechny živočišné produkty, včetně mléčných, mají vysoký obsah nasycených tuků. Plnotučné sýry, mléko, zmrzlina a další potraviny na bázi mléka obsahují tuky, které mohou zvýšit riziko srdečních chorob. Pokuste se minimalizovat množství mléčných potravin, které jíte, a hledejte zdravější náhražky, jako jsou sójové produkty. Když jíte mléčné výrobky, hledejte 1% nebo omezené možnosti, abyste minimalizovali množství spotřebovaného tuku.
Měli byste se také vyvarovat používání másla a sádla při vaření. Místo toho použijte zdravý olej
Krok 3. Vyhněte se tropickým olejům
Kokosový a palmový olej mají vysoký obsah nasycených tuků. Tyto oleje jsou v některých produktech často zobrazovány jako zdravé alternativy k trans-tukům. Mají však vysoké hladiny nasycených tuků a je třeba se jim vyhnout.
- Zkuste místo tropických olejů použít zdravé oleje.
- Pěstování těchto olejů také vede k silnému odlesňování, které hluboce ovlivňuje tropické prostředí.
Krok 4. Vyhněte se hydrogenovaným olejům a trans-tukům
Hydrogenované oleje jsou kapalné rostlinné oleje, do kterých byl přidán vodík průmyslovým procesem. Výsledkem je pevnější tuk, který je levný na použití, snadno vyrobitelný a vydrží dlouho. Trans-tuky však dramaticky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, což vede ke zvýšenému riziku srdečních chorob, mrtvice a cukrovky 2. typu. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje vysoké množství trans-tuků. Trans-tuky jsou také běžné ve většině rychlých občerstvení.
- Zkontrolujte výživový štítek na jakémkoli potravinářském výrobku, zda neobsahuje trans-tuky.
- Pokud jste v restauraci, zeptejte se, jaké druhy olejů se používají k přípravě jídla.
Metoda 3 ze 3: Výběr zdravých olejů
Krok 1. Použijte více olivového oleje
Při přípravě jídel můžete zvážit použití olivového oleje zdravého pro srdce. Tento olej má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které jsou považovány za zdravý dietní tuk, a může zlepšit vaše zdraví srdce snížením hladiny celkového cholesterolu a cholesterolu s lipoproteinem s nízkou hustotou (LDL). Olivový olej se nejlépe používá k přípravě salátových dresinků nebo k vaření pokrmů při nízké nebo střední teplotě (méně než 365 stupňů Fahrenheita nebo 185 stupňů Celsia).
- Pokud vaříte olivový olej při vysokých teplotách, začne hořet a ztrácí své zdravé vlastnosti. Při vyšších teplotách používejte řepkový, hroznový nebo arašídový olej.
- Olivový olej je nejzdravější, když je čerstvý. Vystavení vzduchu a světlu způsobí, že olej ztratí své přínosy pro zdraví srdce. Olivový olej uchovávejte na chladném místě mimo dosah světla.
Krok 2. Zkuste vaření s řepkovým olejem
Olej vyrobený ze semen řepky má vysoký obsah mononenasycených tuků a je dobrou volbou pro srdce, když vaříte na vyšším ohni. Je také mnohem levnější než většina ostatních olejů a široce dostupný. V závislosti na způsobu zpracování řepkového oleje však může obsahovat vyšší hladiny trans-tuků, které zvyšují riziko srdečních chorob. Zvažte nákup řepkového oleje, který byl lisován za studena, abyste získali zdravé tuky oleje.
- Vyhněte se spalování řepkového oleje. To může způsobit ztrátu zdravotních výhod.
- Řepkový olej má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku.
Krok 3. Vařte s kukuřičným olejem
Běžný kukuřičný olej může být zdravou volbou pro vaření. Tento olej má vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, které jsou zdravým dietním tukem spojeným se zlepšením zdraví srdce. Kukuřičný olej byste měli používat, když restujete zeleninu nebo opékáte maso na vysoké teplotě.
Určitě se vyhněte hydrogenovanému kukuřičnému oleji. To může zvýšit množství LDL cholesterolu ve vaší stravě. Nutriční štítek výrobku by vám měl říci, zda je hydrogenovaný nebo ne
Krok 4. Zvažte jiné oleje
Pokud hledáte oleje na vaření s vysokým obsahem zdravých tuků, existuje řada různých možností. Arašídové a slunečnicové oleje mají vysoký obsah mononenasycených tuků, zatímco bavlníkový a sójový olej mají vysoký obsah polynenasycených tuků. Zdravé volby jsou také speciální oleje, jako je hroznový, sezamový nebo avokádový. Mohou však být také dražší.
- Obecně platí, že kupujte oleje s méně než 4 gramy nasycených tuků na lžíci.
- Vyhněte se všem částečně hydrogenovaným olejům nebo trans-tukům.
Krok 5. Poznejte bod kouře vašeho oleje
Než uvaříte jídlo, nezapomeňte zkontrolovat bod kouře oleje. To je teplota, při které váš olej začne hořet a vydávat kouř. Jakmile začne olej hořet, ztrácí mnoho ze svých zdravých vlastností.
- Oleje s vysokými body kouře (nad 365 stupňů Fahrenheita nebo 185 stupňů Celsia) jsou dobré pro smažení na vysoké teplotě nebo za stálého smažení. Patří sem kukuřičný, sójový, arašídový a sezamový olej.
- Oleje se středním bodem kouře (méně než 365 stupňů Fahrenheita nebo 185 stupňů Celsia) jsou dobré pro restování na středně vysokém ohni. Patří sem olivový, řepkový a hroznový olej.
- Oleje s nízkým bodem kouře by se obecně neměly zahřívat a ukládat pro použití v salátech a dipech. Mezi tyto oleje patří lněné semínko a ořech.
