Cvičení a přerušovaný půst: Spalujte tuky a budujte svaly na IF

Obsah:

Cvičení a přerušovaný půst: Spalujte tuky a budujte svaly na IF
Cvičení a přerušovaný půst: Spalujte tuky a budujte svaly na IF

Video: Cvičení a přerušovaný půst: Spalujte tuky a budujte svaly na IF

Video: Cvičení a přerušovaný půst: Spalujte tuky a budujte svaly na IF
Video: Fasting For MUSCLE Building Vs. Fat Loss 2024, Březen
Anonim

Přerušovaný půst (IF) je dieta navržená tak, aby vás zbavila potíží s počítáním kalorií omezením, kdy můžete jíst na konkrétní časy známé jako „okna krmení“. Bylo prokázáno, že IF pomáhá zhubnout a udržet si váhu, a můžete jej kombinovat se zdravým cvičením, abyste spálili ještě více tuku. Existuje však několik způsobů, jak můžete maximalizovat cvičení při dodržování protokolu IF. Půst může způsobit, že se budete cítit unavení nebo unavení, ale pokud máte pocit točení hlavy, závratí nebo vyčerpání, cvičte, dokud se nebudete cítit lépe.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Načasování tréninku

Cvičení s přerušovaným půstem Krok 1
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 1

Krok 1. Kardio cvičení nalačno, abyste spálili více tuku

Kardiovaskulární a aerobní cvičení vyžadují hodně energie, a pokud se postíte, vaše tělo bude čerpat energii z uloženého tělesného tuku. Spalování tuků jako paliva pro vaše cvičení vám může pomoci zhubnout a snížit celkové množství tělesného tuku.

  • Vydejte se na pěkný běh nebo jízdu na kole, abyste si mohli zacvičit v dobrém kardio.
  • Navštivte místní posilovnu a zasáhněte eliptické nebo veslovací trenažéry.
  • Vyzkoušejte několik skupinových cvičení ve svém okolí, abyste získali další motivaci cvičením s jinými lidmi.
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 2
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 2

Krok 2. Cvičte ráno po probuzení, aby bylo načasování jednoduché

Běžným a snadným způsobem, jak cvičit během půstu, je cvičit ho hned po probuzení podle přirozeného cirkadiánního rytmu vašeho těla. Vydejte se na ranní běh nebo jízdu na kole, abyste si zacvičili, zatímco jste stále nalačno, a donutili tak své tělo čerpat energii z uloženého tuku, což může snížit váš celkový tělesný tuk.

  • Podívejte se na ranní lekci ve své tělocvičně, aby váš den začal správně.
  • Pokud se cítíte příliš unavení nebo slabí na to, abyste mohli cvičit před jídlem, žádný strach! Trénink si můžete kdykoli uložit na později, takže je v okně krmení.
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 3
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 3

Krok 3. Naplánujte silové tréninky ke konci půstu

Odporový trénink může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, když jste na přerušovaném půstním protokolu. Konzumace bílkovin do hodiny po intenzivním silovém tréninku může pomoci vašim svalům se zotavit efektivněji. Zkuste si na konec půstu naplánovat silový trénink, abyste se mohli brzy po tréninku najíst.

Pokud se vaše svaly dokážou lépe zotavit, můžete být druhý den méně bolestiví

Cvičení s přerušovaným půstem Krok 4
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 4

Krok 4. Navažte na silový trénink s minimálně 20 gramy bílkovin

Vzpírání a silový trénink rozbíjí vaše svalová vlákna. Jíst alespoň 20 gramů bílkovin krátce po silovém tréninku vám může pomoci maximalizovat syntézu svalových bílkovin, což vám pomůže vybudovat a udržet svalovou hmotu, což je zvláště důležité, když omezujete kalorie přerušovaným půstem. Jakmile je vaše cvičení hotové, vypijte proteinový koktejl nebo snězte nějaké libové bílkoviny, jako je kuře, tuňák nebo tofu.

  • Načasování silových tréninků blízko krmného okna vám umožní sníst trochu bílkovin, jakmile vaše cvičení skončí.
  • Zvýšení syntézy svalových bílkovin vám také může pomoci pociťovat menší bolest po silovém tréninku.
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 5
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 5

Krok 5. Vyvarujte se cvičení, pokud se cítíte mdloby nebo se vám točí hlava

Ačkoli mnoho studií naznačuje různé výhody přerušovaného půstu, stále existuje mnoho věd, které o něm nejsou plně známy. Pokud máte negativní vedlejší účinky, jako je únava nebo závratě, necvičte. Mohli byste se potenciálně zranit.

  • Poraďte se svým lékařem, pokud budete i nadále pociťovat negativní vedlejší účinky přerušovaného půstu.
  • Přerušovaný půst může být nebezpečný pro lidi s určitými stavy, jako je cukrovka. Než provedete náhlé změny ve stravě nebo životním stylu, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.

Metoda 2 ze 2: Výběr typů cvičení

Cvičení s přerušovaným půstem Krok 6
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 6

Krok 1. Použijte kardio cvičení, abyste zhubli a spálili více tuku

Aerobní nebo kardiovaskulární cvičení přinutí vaše tělo čerpat z uložených zásob energie jako zdroje paliva. Pokud jste nalačno, vaše tělo bude spalovat tuky, které využijete jako energii během tréninku. Pokud se snažíte zhubnout a ztloustnout, udělejte vytrvalostní trénink během půstu.

Mezi příklady kardio cvičení patří běh, plavání a jízda na kole

Cvičení s přerušovaným půstem Krok 7
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 7

Krok 2. Silový trénink provádějte 2–3krát týdně pro udržení svalové hmoty

Kombinace přerušovaného půstu a cvičení je skvělý způsob, jak vám pomoci zhubnout, ale je důležité, abyste také používali silový trénink, abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty. Přidejte do svých týdenních cvičebních plánů několik tréninků na vzpírání nebo silový trénink.

  • Studie naznačují, že se můžete vyhnout ztrátě svalové hmoty při přerušovaném půstu, pokud budete cvičit odporová cvičení.
  • Protože přerušovaný půst se může snížit na celkové množství kalorií, které za den zkonzumujete, nesmíte, když jste na lačno, dosáhnout nárůstu síly nebo zvýšení svalové hmoty.
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 8
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 8

Krok 3. Vyhněte se HIIT tréninku, když jste nalačno

Intervalové tréninky s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnují výboje super intenzivního cvičení, po nichž následuje krátký odpočinek. Během půstu se rozhodněte pro tréninky s relativně nízkou intenzitou, aby se vaše tělo dokázalo zotavit efektivněji.

  • Ušetřete si HIIT tréninky během krmného okna poté, co jste snědli jídlo, které vám pomůže je zvládnout.
  • Pokud vás baví cvičení HIIT, zkuste si dát lehkou svačinku, jako je energetická tyčinka, abyste mohli začít s krmením a dát vám další palivo pro cvičení.
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 9
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 9

Krok 4. Jděte se super intenzivním cvičením až poté, co jste jedli

Uložte si extrémně dlouhé běhy, plyometrii nebo super těžké zvedání, abyste si mohli dát jídlo nebo 2, abyste měli dostatek paliva, abyste mohli cvičit. Naplánování intenzivního tréninku po jídle také pomůže snížit riziko nízké hladiny cukru v krvi.

Navažte na intenzivní trénink s občerstvením bohatým na sacharidy, které vám pomůže doplnit zásoby glykogenu

Cvičení s přerušovaným půstem Krok 10
Cvičení s přerušovaným půstem Krok 10

Krok 5. Držte se chůze, pokud děláte 24hodinový půst

Některé protokoly o půstu zahrnují celých 24 hodin půstu. Pokud jste celý den nejedli, držte se cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze. Pokud budete 24 hodin bez jídla, můžete se cítit unavení, takže poslouchejte své tělo a přestaňte cvičit, pokud se vám točí hlava nebo se vám točí hlava.

  • Můžete také vyzkoušet lekci jógy nebo tai chi pro začátečníky, aby vám rozproudila krev, aniž byste se vyčerpali.
  • Pokud jste nováčkem v přerušovaném půstu, můžete se cítit unavení a slabí, takže cvičení s nízkou intenzitou jsou dobrou volbou, pokud se cítíte opravdu unavení.

Tipy

Zkuste střídat kardio a silový trénink, abyste získali dobrou kombinaci obojího

Varování

  • Poraďte se svým lékařem, než začnete s přerušovaným protokolem nalačno, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
  • Pokud máte pocit na omdlení nebo závratě, necvičte, abyste se potenciálně nezranili.

Doporučuje: