Pokud plánujete dietu-ať už redukci kalorií ke zhubnutí, nebo změřené zvýšení kalorií, které vám pomohou přibrat na váze-budete muset určit hustotu živin v potravinách, které konzumujete. Hustota živin v potravinách je porovnáním počtu a množství živin, které nabízí, váženo proti počtu kalorií, které jídlo také obsahuje. Živiny bohaté na potraviny budou mít pro vaše tělo vysoký obsah zdravých živin a relativně málo kalorií. Chcete -li určit hustotu živin v potravinách, budete muset porovnat nabízené živiny na porci a zvážit informace oproti počtu kalorií v jedné porci.
Kroky
Část 1 ze 3: Hodnocení hustoty živin v potravinách
Krok 1. Přečtěte si výživové štítky na zakoupených potravinách
Výživový štítek vám poskytne spoustu užitečných informací o živinách a kaloriích, které do svého těla dáváte. Budete se chtít blíže podívat na počet kalorií na porci poskytovaný v horní části nutričního štítku (měl by být přímo pod „Množství na porci“) a živiny, které jídlo poskytuje.
Tyto zdravé živiny budou uvedeny níže na štítku a zahrnují vitamín A, vitamín C, vápník, železo a další
Krok 2. Porovnejte kalorie na porci s denním procentem živin
Dospělí obvykle během dne spotřebují asi 2 000 kalorií. Pokud tedy lžíce arašídového másla obsahuje 100 kalorií, je to 5% vašeho denního kalorického příjmu. Pokud však toto arašídové máslo obsahuje pouze 1% doporučeného vitaminu A denně, má arašídové máslo nízkou nutriční hustotu (1% denní živiny oproti 5% denních kalorií).
Tuto taktiku můžete použít k porovnání potravin mezi sebou a určit, které jsou nutričně hustší. Představte si například, že srovnáváte celozrnný chléb (který má 0,25– 0,5 mg vitaminu E) s bílým chlebem (který má 0,1 mg vitaminu E). Oba chleby budou obsahovat zhruba stejný počet kalorií, ale celozrnný chléb bude mít mnohem lepší hustotu živin
Krok 3. Prohlédněte si online stupnici hustoty živin
Existují různé webové stránky, které shromáždily informace týkající se potravinových zdrojů bohatých na živiny; tyto stránky provozují odborníci na výživu, kteří mají přístup ke konkrétním údajům o živinách souvisejících s potravinami, pro které je typické, že pro běžné spotřebitele je těžké se dostat. Informace týkající se nutriční hustoty najdete mimo jiné v DrAxe a PeerTrainer.
Jedním z běžnějších způsobů měření hustoty živin je stupnice hustoty živin Dr. Joela Fuhrmana, která rozděluje živiny v potravě podle kalorií a vytváří hodnotu 1–1 000 (indikující nízkou až vysokou hustotu živin) na Souhrnný index hustoty živin (ANDI). Produkujte na seznamu hodně funkcí: například kapusta a řeřicha mají 1 000 bodů, zatímco soda a kukuřice mají 1 a 7
Krok 4. Při nakupování hledejte celá jídla
Celé potraviny jsou ty, které jsou prodávány, nakupovány a konzumovány co nejblíže jejich přirozenému stavu. Celé potraviny prošly co nejmenším zpracováním nebo zjemněním a nebyly do nich přidány další tuky a aromata. To umožňuje potravinám zachovat si hodně ze svých nutričních hodnot, a v důsledku toho mít vyšší hustotu živin než zpracované potraviny.
- Kategorie celých potravin obecně zahrnuje ovoce a zeleninu, zrna, luštěniny a dokonce i škrobová jídla (jako brambory) a bílkoviny (jako řízek nebo kuře), pokud jsou připravována bez zpracování nebo smažení.
- Celozrnné pečivo je příkladem celé živiny bohaté na živiny, protože jejich zrna neprošly zpracováním, které mají jiné chleby. Tento chléb je mnohem zdravější než běžný bílý chléb: přestože obsahuje zhruba stejný počet kalorií, obsahuje mnohem více živin.
Krok 5. Konzumujte rovnováhu potravin bohatých na živiny
Při plánování diety kolem konzumace potravin s vysokou hustotou živin mějte na paměti, že je důležité konzumovat různé druhy živin. Jezte potraviny, které vám poskytnou zdravou kombinaci živin každý den; to vám umožní použít jednu potravinu ke kompenzaci nedostatku jiných živin. Konzumace celých potravin z různých skupin-zrn, ovoce, zeleniny a bílkovin-vám pomůže maximalizovat nutriční příjem a zároveň minimalizovat kalorie.
- Může se stát, že budete debatovat mezi potravinami s různými nutričními silami: například jedna s vysokým obsahem vitaminu A, ale s nízkým obsahem vitaminu D a druhá s vysokým obsahem vitamínu C a železa. Obecně platí, že se rozhodněte pro potraviny s vysokým obsahem více živin.
- Vezměte také v úvahu kalorie: pokud jídlo nabízí různé živiny, ale obsahuje stovky kalorií, může být jeho hustota živin ve skutečnosti nízká.
Část 2 ze 3: Odmítání potravin s nízkou hustotou živin
Krok 1. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků
Vaše tělo potřebuje tuky s mírou, ale nasycené tuky nejsou dobrou volbou. Nasycené tuky nemají kromě kalorií žádnou nutriční hodnotu. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mají velmi nízkou hustotu živin.
Pokud je to možné, vybírejte potraviny bez tuku. To neznamená, že je veškerý tuk nezdravý, ale že omezení obsahu tuku v potravinách také sníží obsah kalorií a následně zlepší poměr živin a kalorií
Krok 2. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem sodíku a rafinovaného cukru
Tyto látky nemají téměř žádnou nutriční hodnotu a přidávají pouze nezdravé kalorie. To drasticky snižuje nutriční hustotu těchto potravin. Cukrové potraviny s nízkým obsahem živin poskytují to, co je známé jako „prázdné kalorie“: kalorie bez nutričních hodnot. Mezi potraviny s nejnižší nutriční hustotou patří například soda a kukuřičné lupínky.
Zpracované potraviny mají typicky vysoký obsah sodíku a cukru a obecně mají velmi nízkou nutriční hodnotu a v důsledku toho nízkou nutriční hustotu
Krok 3. Jíst maso střídmě
Masné výrobky mají vysoký obsah bílkovin (a následně vysoký obsah kalorií) a mnohé mají také vysoký obsah nasycených tuků. V důsledku toho omezte spotřebu masa, kdykoli je to možné. Mořské plody jako krevety a losos (a jiné ryby) mají vyšší hustotu živin než ostatní maso. Zejména červené maso, včetně hovězího a vepřového, obsahuje nasycené tuky a má často vysoký obsah kalorií. To znamená, zvažte občasné pojídání červeného masa jako dobrého zdroje bílkovin, železa a všech esenciálních aminokyselin.
Protože budete omezovat maso za účelem zvýšení hustoty živin, budete muset najít jiné způsoby, jak konzumovat kompletní bílkoviny, aby vaše celková výživa neutrpěla. Zaměřte se na konzumaci fazolí (fazole jsou relativně bohaté na živiny), dýně a další zeleniny s vysokým obsahem bílkovin
Část 3 ze 3: Jíst výživné husté potraviny
Krok 1. Vybudujte si dietu kolem biopotravin
Tyto potraviny-především produkty-budou mít vysoký obsah živin, včetně vitaminu C a vitaminu D, a budou obsahovat velmi málo kalorií. Kale, gerbera, hořčice a řeřicha patří mezi nejživější potraviny bohaté na živiny. Každá z těchto potravin má 1 000 na Fuhrmanově stupnici hustoty živin.
Ekologické produkty mají také další zdravotní výhody, protože nebyly ošetřeny pesticidy. Tyto přínosy pro zdraví se týkají nejen produkce a zahrnují maso
Krok 2. Nakupte místně pěstované produkty
Kromě nákupu a konzumace biopotravin je pro hustotu živin důležité nakupovat potraviny, které byly vypěstovány na místě a byly čerstvě sklizeny. Trvá čas-často dny nebo dokonce týden-, než se produkty dovážejí mezi městy a přes státní hranice a potraviny během této doby ztrácejí nutriční bohatství. Místně pěstované a nedávno sklizené potraviny si však zachovají většinu svých živin.
- Biopotraviny jsou často mezi těmi, kdo jsou přepravováni na největší vzdálenosti od místa sklizně do místa, kde jsou prodávány. Než si koupíte biopotraviny v obchodě s potravinami, zkontrolujte štítek: pokud byly dovezeny z několika států pryč, hledejte více místní možnosti.
- Farmářský trh je skvělým místem k nalezení ekologických i místních produktů.
Krok 3. Zařaďte další nutričně náročné, kaloricky lehké ovoce a zeleninu
Většina potravin bohatých na živiny jsou produkty a ovoce, protože jsou plné živin a mají relativně málo kalorií. Plánujte začlenit co nejvíce z nich do svého jídelníčku. Mezi další produkty bohaté na živiny patří listová zelenina (zejména špenát a římský salát), brokolice, artyčoky a zelí.
