Dlouhodobé působení vody, tepla a světla může způsobit, že některé potraviny ztratí nutriční hodnotu. I když to není velký problém pro zdroje bílkovin a sacharidů, je to jednoznačný problém při vaření zeleniny a ovoce bohatých na ve vodě rozpustné nebo na teplo citlivé vitamíny a minerály. Chcete -li tento problém vyřešit, držte se metod vaření, které jsou rychlé a spoléhají na velmi malou vlhkost, a současně vybírejte a skladujte potraviny tím nejvhodnějším způsobem.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr potravin odolných vůči živinám
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohatší na živiny
Jednoduše řečeno, potraviny, které mají vyšší nutriční hodnotu, si obvykle mohou dovolit ztratit více živin než ty, které mají na začátek nízký nutriční obsah. Zkuste zahrnout více ovoce a zeleniny, které jsou tmavě zelené nebo oranžové, protože ty obvykle obsahují více vitamínů, než produkují bledou barvu. Podobně libové maso a ryby nabízejí více živin na jedno sousto než tučné kusy masa.
Také by mohlo být dobré poznamenat si, které vitamíny a živiny jsou přirozeně citlivější na vzduch, světlo a teplo, abyste mohli být opatrnější při přípravě jídel, která je obsahují. Bílkoviny, sacharidy, biotin a niacin jsou relativně stabilní. Na druhou stranu jsou vitamín A, vitamín D, vitamín K, vitamín B-6, riboflavin a karoteny poněkud citlivé; citlivý je zejména vitamín C, kyselina listová a thiamin
Krok 2. Nakupte čerstvé a místní
Dlouhodobé skladování může způsobit, že produkty ztratí nutriční hodnotu, než budete mít příležitost je uvařit. Pokud je to možné, kupujte čerstvé produkty a zkuste je použít do jednoho nebo dvou dnů od nákupu.
- Pomoci může také nákup produktů pěstovaných místně a v sezóně. Potraviny, které musí být zasílány po celé zemi, nemusí být po celou dobu řádně chlazeny, což způsobí ztrátu živin, než se k vám vůbec dostane.
- Jedním ze způsobů, jak zajistit čerstvou produkci, je nákup nezralého ovoce a zeleniny. Většina produktů bude mít maximální nutriční hodnotu, jakmile dozraje, takže zrání produktů doma může být prospěšné. Produkci skladujte při pokojové teplotě, dokud nezraje, a poté ji použijte co nejrychleji.
Krok 3. Rozhodněte se pro odrůdy dědictví
Ovoce a zelenina z dědictví mohou být o něco dražší, ale obvykle budou mít hustší živiny než jejich hybridní protějšky. Hybridní plodiny se pěstují spíše s důrazem na výnos než na výživu, takže nemusí obsahovat tolik vitamínů a minerálů.
Krok 4. Kupte si jen to, co potřebujete
Pokuste se koupit pouze to, co očekáváte, že použijete do dvou dnů. Protože ovoce a zelenina mohou při správném skladování ztrácet živiny rovnoměrně, je nejlepší omezit dobu skladování úplně.
Pokud během několika dní zjistíte, že máte více čerstvých potravin, než můžete použít, zmrazte to, co nemůžete jíst. Zmrazení zachová více živin než chlazení
Krok 5. Zásobte se mraženou zeleninou
Volně balená mražená zelenina se obvykle připravuje, když jsou produkty na špičkové nutriční hodnotě, a proces zmrazování dělá docela dobrou práci, jak tyto živiny zachovat. Pokud si nemyslíte, že můžete použít čerstvou zeleninu během několika dní, ve skutečnosti by bylo lepší zvolit jejich zmrazené protějšky.
Vyvarujte se používání konzervované zeleniny, protože živiny se mohou dostat do vody, do které jsou zabaleny. Většina konzervované zeleniny také obsahuje přidaný sodík
Část 2 ze 3: Minimalizace ztráty živin během přípravy
Krok 1. Potraviny skladujte na chladných a tmavých místech
Zralé produkty, maso a mléčné výrobky by měly být skladovány ve vaší chladničce. Světlo a vzduch mohou ničit živiny, proto byste se měli vyhýbat zbytečnému vystavování jídla těmto živlům.
- Udržujte chladničku na nebo pod 40 stupňů Fahrenheita (4 stupně Celsia).
- Zeleninu skladujte v šuplíku na ledničce.
- Kupujte mléko a džus v neprůhledných nádobách, nebo tyto kapaliny přeneste do neprůhledných nádob, pokud jsou jejich původní nádoby průhledné.
- Pokud náhodou máte konzervy, uložte je do sklepa udržovaného mezi 10 a 21 stupni Celsia (50 až 70 stupňů Fahrenheita), abyste předešli ztrátě živin.
Krok 2. Používejte rychle čerstvé potraviny
Jak již bylo uvedeno dříve, měli byste nakupovat čerstvé produkty, mléčné výrobky a maso a používat tyto čerstvé přísady co nejrychleji, abyste minimalizovali ztráty živin, ke kterým dochází při skladování. Uchovávejte čerstvé potraviny, které nemůžete použít, během několika dnů v mrazničce nastavené na nebo pod 0 stupňů Fahrenheita (-18 stupňů Celsia).
Krok 3. Místo namáčení opláchněte
Při čištění produktů důkladně smyjte špínu, bakterie, škůdce a pesticidy pod studenou tekoucí vodou. Zeleninu nenamáčejte, protože cenné ve vodě rozpustné živiny, jako je vitamín C, se mohou do vody pijat.
Krok 4. Maximalizujte povrch
Vyvarujte se krájení zeleniny na malé kousky před vařením. Místo toho je vařte celé nebo ve velkých kusech.
- Když je zelenina najemno nasekaná, více zeleniny je vystaveno vzduchu a vodě, čímž se ve vodě rozpustné a na světlo citlivé živiny pravděpodobně vyplaví.
- Kromě toho může být dobré nechat zeleninu asi 10 minut po krájení před vařením nebo konzumací odpočinout. Některé studie uvádějí, že dodatečný čas umožňuje aktivaci více živin, takže je vaše tělo snáze vstřebává
Krok 5. Udržujte kůži
Odolejte pokušení oloupat zeleninu. V mnoha případech maso těsně pod kůží obsahuje více živin než vnitřní části. Odstranění slupek může způsobit, že tyto vrstvy bohaté na živiny odloupnete nebo je vystavíte vzduchu a vodě, která tyto živiny rozpustí.
Část 3 ze 3: Používání metod vaření přátelských k živinám
Krok 1. Mikrovlnná zelenina
Mikrovlnná trouba může být jedním z nejlepších způsobů, jak zachovat vitamíny a živiny v zelenině. Obecným pravidlem je, že nejlepším způsobem, jak zabránit ztrátě živin, je uvařit zeleninu rychle, s minimem tepla a s minimem tekutin, a mikrovlnka toho může dosáhnout.
Zvažte mikrovlnnou zeleninu s malým množstvím vody. Zatímco některé živiny mohou být ztraceny, když jsou vystaveny velkému množství tekutiny, přidáním trochy vody se zelenina kromě vaření v mikrovlnné troubě zapaří, čímž se rychleji uvaří a citlivé živiny se vystaví menšímu teplu
Krok 2. Zeleninu spařte nebo blanšírujte
Kromě mikrovln je vaření a vaření v páře pravděpodobně nejlepší způsob vaření. Tyto metody používají minimum vody, minimální čas a minimální teplo-což ve výsledku minimalizuje ztráty živin.
- Vařte zeleninu, dokud nebude křehká (dostatečně jemná na to, aby se zakousla, aniž by ztratila veškerou svou přirozenou křupavost). Zelenina, která je dostatečně křehká, aby se rozpadla, když ji propíchnete vidličkou, ztratí během vaření spoustu živin.
- Zkontrolujte také barvu. Metody vaření, které zachovávají barvu, jako napařování a blanšírování, mají také tendenci uchovávat více živin.
Krok 3. Zeleninu a maso za stálého míchání orestujte
Vzhledem k tomu, že míchání je rychlý způsob vaření jídla, můžete touto metodou zachovat slušné množství živin. Ve vodě rozpustné vitamíny se do oleje nedostanou, stejně jako do vody, což je další výhoda této techniky.
- Abyste omezili ztrátu živin při míchání libového masa, nakrájejte maso na kousky o velikosti kousnutí a obalte v celozrnné mouce. Mouka funguje jako bariéra, která chrání maso (a bílkoviny) před teplem a vlhkostí, které by jinak mohly způsobit ztrátu nutriční hodnoty.
- Při vaření také používejte co nejméně oleje a vybírejte oleje zdravé pro srdce, jako je řepka a olivový olej.
Krok 4. Pečte maso a ryby, ale ne zeleninu
Pečení masa, drůbeže a ryb je skvělý způsob, jak zachovat bílkoviny a další živiny v těchto potravinách. Při pečení ryb můžete také zvážit zabalení do staniolu, aby se omezilo množství kontaktu citlivého masa s intenzivním teplem trouby.
Pražení je pro zeleninu méně ideální, protože dlouhodobé působení vysokého tepla může zvýšit ztrátu živin. Pokud máte rádi chuť pečené zeleniny, držte se tvrdších variant, které jsou odolnější vůči teplu, jako je řepa, cibule, celer a zelené fazolky
Krok 5. Vyhněte se vaření jídla
Vaření je pravděpodobně nejhorší způsob vaření, který můžete použít, pokud vám záleží na maximalizaci nutriční hodnoty vašeho jídla. Živiny rozpustné ve vodě se vyplaví ze zeleniny do vody na vaření.
Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je polévka. Vaření zeleniny v polévkovém vývaru stále způsobí vyplavování živin, ale dokud vývar budete pít, většinu těchto živin budete stále konzumovat
Krok 6. Ohřejte pouze v případě potřeby
Opakované vystavení teplu způsobí, že z vašeho jídla zmizí více živin, takže minimalizujte množství ohřívání, které děláte. Při ohřívání zbytků ohřejte pouze množství jídla, které můžete sníst na jedno posezení, místo aby se celá dávka ohřívala několikrát.
