Vápník, vitamín D a další živiny jsou nezbytné pro správný růst a vývoj kostí u dětí. Pokud vaše dítě nedostane dostatečné množství těchto základních živin, může dojít k poškození jejich kostí. V dětství zvyšujete hustotu kostí a pevnost kostí tím, že k tvorbě kostí používáte dietní vápník. Po rané dospělosti pomalu začínáte ztrácet vápník z kostí a dochází ke ztrátě kostní hmoty. Pokud má vaše dítě alergii na mléko nebo mléčné výrobky, může být obtížné zajistit, aby konzumovalo dostatečné množství vápníku; pečlivým plánováním se však můžete ujistit, že vaše dítě dostává dostatek vápníku prostřednictvím nemléčných zdrojů.
Kroky
Část 1 ze 3: Zaměření na nemléčné zdroje vápníku
Krok 1. Podávejte nápoje a potraviny obohacené vápníkem
Přestože mléko, sýry a jogurty obsahují velké množství vápníku, existují i jiné potraviny, které mohou vápník poskytnout také. Děti, které jsou alergické na mléko, mohou konzumovat obohacené nápoje a potraviny jako alternativy, které nabídnou dostatečné množství vápníku.
- Vápník je základním minerálem pro zdraví kostí dětí i dospělých. Výrobci potravin nyní přidávají tento minerál do mnoha potravin, včetně různých nápojů.
- Mezi běžné potraviny obohacené vápníkem patří: pomerančový džus, sójové mléko, suché obiloviny, mandlové mléko, pečivo, ovesné vločky a tofu. Pomerančová šťáva a nemléčné mléko může mít kdekoli od 200 do 400 mg vápníku v jedné porci.
- Biologická dostupnost vápníku v těchto potravinách (jak dobře vaše tělo absorbuje přidaný vápník) se velmi liší. Například vápník v pomerančové šťávě se dobře vstřebává. Zatímco vápník v sójovém mléce se usazuje na dně, doporučuje se před podáváním sójové mléko protřepat.
Krok 2. Nechte své dítě jíst obohacené snídaňové cereálie
Nejlepší je zkusit rozložit příjem vápníku vašeho dítěte na celý den. Trocha vápníku v každém jídle usnadňuje dodržení doporučeného příjmu 1 000–1 300 mg denně. Začněte den svého dítěte se snídaní bohatou na vápník.
- Místo typické snídaně z obilovin a kravského mléka přesuňte na snídani nějaké běžné obohacené potraviny. Kombinace několika z nich může vašemu dítěti pomoci dostat se do slušné dávky vápníku brzy ráno.
- Pokud má vaše dítě rádo obiloviny a mléko, hledejte cereálie obohacené vápníkem. Přečtěte si výživový štítek a najděte procento vápníku v jedné porci obilovin. Měla by obsahovat alespoň 10–15% potřeby vápníku vašeho dítěte. Obiloviny mohou mít kdekoli 200–1 000 mg vápníku v jedné porci.
- Servírujte cereálie svého dítěte s obohaceným sójovým nebo mandlovým mlékem. Pamatujte, že tato nemléčná mléka důkladně protřepejte, abyste získali plnou dávku vápníku.
Krok 3. Podávejte tmavou zeleninu a křupavou zeleninu
V závislosti na věku vašeho dítěte a jeho chuťových preferencích mu můžete zkusit naservírovat tmavou zeleninu a jinou zeleninu bohatou na vápník. Zvláště tyto potraviny mají poměrně vysoký obsah vápníku a mohou vašemu dítěti pomoci dosáhnout jeho každodenních potřeb.
- Zelení a saláty s nejvyšším obsahem vápníku jsou: zelí, kapusta a hořčice. Mezi další zeleninu patří brokolice, brokolice rabe a bok choy. Zelenina nemá příliš vysoký obsah vápníku, ale může obsahovat 50–350 mg vápníku v jedné porci.
- Ačkoli existuje i jiná zelenina s vysokým obsahem vápníku (jako řepa, rebarbora a špenát), vápník v této konkrétní zelenině se špatně vstřebává.
- Podávejte saláty k večeři, aby se vaše dítě dostalo do tmavší zeleně. Můžete se také ujistit, že k večeři podáváte také brokolici nebo bok choy. Pokud vaše dítě balí oběd, zvažte blanšírování brokolice, které budete podávat s rančovým dipem jako přílohou.
Krok 4. Jděte na vegetarián a podávejte tofu nebo tempeh
Vegetariánský zdroj vápníku lze nalézt v sójových potravinách, tofu a tempehu (fermentované sójové boby). Tyto položky mohou nahradit maso v jídle nebo mohou být podávány společně s jiným zdrojem bílkovin, což zvyšuje příjem vápníku.
- Tofu může mít 200–400 mg vápníku v jedné porci. Tempeh může mít asi 180–200 mg vápníku v jedné porci. Pokud je vaše dítě spárováno s jinými potravinami bohatými na vápník (jako je brokolice nebo bok choy), dostane jídlo s vysokým obsahem vápníku.
- Vyzkoušejte tyto vegetariánské zdroje bílkovin. Tofu i tempeh lze restovat, péct, smažit nebo dokonce rozdrtit do kastrolů. Mají jemnou chuť a děti si je oblíbily.
Krok 5. Zahrňte konzervované ryby do stravy vašeho dítěte
Pokud má vaše dítě příležitostný sendvič s tuňákovým salátem, může to být dobrý způsob, jak zvýšit jeho celkový příjem vápníku. Konzervované ryby i některé čerstvé nebo mražené ryby obsahují slušné množství vápníku.
- Konzervovaný tuňák nebo losos může mít kdekoli od 35–250 mg vápníku v jedné porci. Treska, sleď a pstruh mají navíc v jedné porci asi 20 mg vápníku.
- Zkuste na oběd svému dítěti připravit sendviče nebo zábaly z tuňáka nebo lososa (podávané s trochou zelené zeleniny na obohaceném chlebu může zvýšit celkový obsah vápníku) nebo si dejte párkrát týdně k večeři rybu.
Krok 6. Jděte s mandlemi
Skvělý způsob, jak přidat více vápníku do stravy vašeho dítěte, jsou mandle. Tyto ořechy nemají příliš vysoký obsah vápníku, ale mohou být přidány do občerstvení nebo jídel, aby se zvýšil jejich obsah vápníku.
- Na porci 1 oz obsahují mandle asi 70–80 mg vápníku. Jiné odrůdy ořechů sice mají nějaký vápník, ale je to velmi minimální.
- Vytvořte si vlastní trailovou směs s mandlemi a sušeným ovocem, aby si dítě mohlo přinést obědový box nebo si dát odpolední svačinu. Sekané mandle můžete také podávat na saláty a přidat tak trochu křupavosti a vápníku.
Část 2 ze 3: Zahrnutí dalších živin k udržení zdraví kostí
Krok 1. Zahrňte zdroje vitaminu D
Vápníku se věnuje velká pozornost, pokud jde o zdraví kostí, ale existují i další vitamíny a minerály, které jsou také nezbytné. Dostatečná konzumace vitaminu D je také nezbytná pro zdraví kostí.
- Děti potřebují dostatečné množství vápníku a vitaminu D. Tyto živiny společně pomáhají dětem budovat silné a husté kosti, když jsou malé. Přiměřené množství samotného vápníku na správné zdraví kostí nestačí.
- Děti potřebují přibližně 400–800 IU vitaminu D denně. Přestože se jedná o poměrně nízkou dávku, i děti, které si pravidelně hrají venku, vykazují známky nedostatku.
- Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují: žloutky, tučné ryby (jako losos a tuňák) a obohacené potraviny (jako pomerančový džus, sójové mléko a obiloviny). Můžete také získat vitamín D přirozeně, když sedíte na slunci.
- Bohužel není mnoho zdrojů vitaminu D. Promluvte si se svým lékařem o tom, jak svému dítěti podat nízkodávkovaný doplněk vitaminu D, abyste měli jistotu, že dostává dostatečné množství.
- Váš lékař může také doporučit asi 10 minut pobytu na slunci bez opalovacího krému třikrát týdně, aby se vitamín D vytvořil přirozeně.
Krok 2. Zahrňte pravidelné zdroje hořčíku
Hořčík byl také spojován s udržováním kostí u dospělých; Nedávné studie však ukazují, že adekvátní příjem hořčíku je pro růst kostí u dětí stejně důležitý.
- Nedávná studie ukázala, že příjem hořčíku u dětí byl přímo spojen s tím, kolik kostí vyvinuli ve stáří. Nižší příjem byl spojen s nižší hustotou kostí.
- Průměrná denní doporučení jsou následující: Narození do 6 měsíců: 30 mg; 7–12 měsíců: 75 mg; 1 - 3 roky: 80 mg; 4 - 8 let: 130 mg; 9 - 13 let: 240 mg; chlapci 14 - 18: 410 mg; dívky 14 - 18: 360 mg.
- Obecně platí, že vyvážená a výživná strava poskytne dostatečné množství hořčíku. Mezi konkrétní potraviny, které obsahují hořčík, patří: ořechy, špenát, obohacené cereálie, sójové mléko a sójové výrobky, černé fazole, fortifikovaný chléb, avokádo a brambory.
Krok 3. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem fosforu
Dalším nezbytným minerálem pro růst a vývoj kostí dítěte je fosfor. Přestože by výživná strava měla poskytovat dostatek fosforu, zajistěte, aby vaše dítě mělo dostatek stravy.
- Pokud děti nemají vyváženou nebo pestrou stravu, nemusí přijímat dostatečný fosfor. Studie ukázaly, že nízké hladiny fosforu jsou spojeny se špatným růstem a špatným vývojem kostí a zubů.
- Děti do 10 let potřebují přibližně 500 mg fosforu každý den. Děti nad 10 let potřebují přibližně 1300 mg fosforu denně.
- Mezi potraviny s relativně vysokým obsahem fosforu patří: bílkovinné potraviny (jako drůbež, hovězí nebo vepřové), ořechy, mléčné výrobky, fazole, čočka a celozrnné produkty.
Krok 4. Ujistěte se, že vaše dítě jí dostatečné množství vitaminu A
Vitamín A není důležitý pouze pro vaši vizi. Tento zásadní vitamín také hraje důležitou roli v růstu kostí u dětí.
- Vitamín A je konkrétně zodpovědný za to, aby se buňky mohly správně dělit nebo replikovat. Kosterní buňky u dětí se rychle dělí a replikují, jak děti rostou, budují a vyvíjejí kostní tkáň.
- Děti potřebují přibližně 400–600 mg vitaminu A denně. Mladší děti do 10 let potřebují nižší množství - s přibývajícím věkem potřebují každý den o něco větší množství.
- Vitamín A se nachází v celé řadě potravin, včetně sladkých brambor, mrkve, dýně, špenátu, melounu, červené papriky, ryb, jater, manga, meruněk, brokolice a obohacených obilovin.
Krok 5. Zahrňte zdroje vitaminu C
Vitamin C je snadno dostupný vitamín - nachází se v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Kromě dalších živin je vitamín C klíčový pro zdraví kostí dítěte.
- Ačkoli si můžete běžně myslet, že kosti jsou plně vyrobeny z vápníku, hlavním proteinem nacházejícím se v kostech je kolagen. Vitamín C je nezbytný pro produkci a udržování kolagenu.
- Doporučené denní dávky pro děti jsou následující: Narození do 6 měsíců: 40 mg; 7 - 12 měsíců: 50 mg; 1 - 3 roky: 15 mg; 4 - 8 let: 25 mg; 9 - 13 let: 45 mg; chlapci 14 - 18 let: 75 mg; dívky 14 - 18 let: 65 mg.
- Mezi potraviny s obzvláště vysokým obsahem vitamínu C patří: citrusové plody (jako pomeranče, grapefruity a jejich šťávy), kiwi, červené a zelené papriky, bobule, rajčata a melouny.
Část 3 ze 3: Důraz na vyváženou dietu a životní styl pro děti
Krok 1. Podporujte vyváženou a pestrou stravu
Existuje mnoho živin, které jsou potřebné k tomu, aby pomohly dětem vyvinout silné a zdravé kosti. I při alergii na mléko je nejlepším způsobem, jak získat všechny tyto živiny, vyvážená a pestrá strava.
- Vyvážená strava pro děti znamená, že každý den jedí potraviny ze všech skupin potravin (kromě mléčných). Kromě toho byste jim měli pomoci zaměřit se na potraviny, které nahradí potraviny bohaté na vápník ze skupiny mléčných výrobků.
- Děti by měly každý den jíst potraviny ze skupiny bílkovin, zeleniny, ovoce a skupiny obilovin.
- Je také důležité, aby děti jedly velké množství různých jídel. Jejich nabídka různých druhů ovoce, zeleniny a zdrojů bílkovin pomůže zajistit, že přijmou adekvátní množství základních živin.
Krok 2. Zdůrazněte pouze vodu a nemléčné mléko
Mnoho dětí se snaží získat dostatečné množství vápníku každý den - bez ohledu na to, zda mají nebo nemají alergii na mléko. Mnoho zdravotníků zdůrazňuje důležitost omezení některých potravin, aby děti dostaly dostatek vápníku denně.
- Odborníci na zdraví a výživu si všimnou, že hladina vápníku u dětí celkově klesá. Důvodem je to, že došlo ke zvýšení množství sodovek, energetických a sportovních nápojů, které pijí děti. To nahrazuje nápoje bohaté na vápník v dětské stravě.
- Povzbuďte své dítě, aby se drželo vody a nápojů obohacených vápníkem, jako je 100% pomerančový džus, sójové mléko nebo mandlové mléko. Zaměřte se na nejméně 40–60 oz vody denně plus sklenku nebo dvě obohacené nápoje.
- Nechte své dítě vyhýbat se nebo omezte, jak často pije nápoje jako soda, čaj, ovocné nápoje, sportovní nápoje, energetické nápoje nebo kávy.
Krok 3. Zaměřte se na dietu s nižším obsahem sodíku
Po dietě s nižším obsahem sodíku není jen pro osoby s vysokým krevním tlakem. Sodík a vápník mají v těle jedinečný vztah, takže je důležité, aby děti také dodržovaly dietu s mírným až nízkým obsahem sodíku.
- Vápník a sodík sdílejí v těle stejnou transportní cestu. Když mají děti ve stravě zvýšené hladiny sodíku, vylučují více vápníku močí. To snižuje, kolik vápníku může tělo absorbovat.
- Hlavním zdrojem sodíku pro děti jsou zpracované potraviny, rychlé občerstvení a další restaurační jídla. Pomozte svému dítěti omezit příjem potravin, jako jsou: chipsy, sušenky, svačinky, rychlé občerstvení, smažená jídla a pizza.
- Nechte své dítě soustředit se na méně zpracované, více celých potravin. Například místo sušenek jako svačinu si dejte jablíčko se vším přírodním arašídovým máslem.
Krok 4. Povzbuďte své dítě, aby pravidelně cvičilo
Přestože vyvážená strava s vysokým obsahem vápníku a vitaminu D (a dalších živin) je nezbytná pro zdravý růst kostí u dětí, je také důležité podporovat aktivitu. Pro zdravý růst kostí dítěte je zásadní silový trénink i kardio.
- Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zvýšit růst kostí u dětí. Kromě toho pomáhá nastavit dlouhodobé dobré chování. Fyzická aktivita, zejména cvičení s posilováním a posilováním, pomáhá udržovat kostní hmotu jako dospělý.
- Děti by měly být aktivní alespoň hodinu denně. Během těchto 60 minut provádějte spoustu aerobních cvičení. Do této hodiny se počítá hraní her venku, sportování, jízda na kole nebo pěší turistika s rodinou.
- Cvičení jako chůze, běh a tanec jsou považována za cvičení s vážením. Povzbuďte své dítě, aby se jich účastnilo každý den, aby si s rostoucím věkem pomohlo vybudovat kosti.
Tipy
- Dokonce i děti s alergií na mléko mohou stále přijímat dostatečné množství vápníku ze své stravy.
- Pokud má vaše dítě potíže s přijímáním dostatečného množství potravin bohatých na vápník, zvažte možnost promluvit si s dětským lékařem o přidání doplňku vápníku.
