Jak zvýšit hustotu kostí: 13 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak zvýšit hustotu kostí: 13 kroků (s obrázky)
Jak zvýšit hustotu kostí: 13 kroků (s obrázky)

Video: Jak zvýšit hustotu kostí: 13 kroků (s obrázky)

Video: Jak zvýšit hustotu kostí: 13 kroků (s obrázky)
Video: 3 WAYS TO IMPROVE BONE DENSITY! #shorts 2024, Březen
Anonim

Kosti nejsou jen suché, tvrdé kousky, které vidíte na hodině biologie nebo na halloweenských ozdobách. Ve skutečnosti jsou vyrobeny ze živé tkáně, která se neustále opravuje a přestavuje z přirozeného opotřebení každodenního života. Jak stárnete, vaše kosti se začínají zhoršovat rychleji, než je lze opravit, což způsobuje, že jsou méně husté a snadněji se lámou. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste zvýšili hustotu svých kostí a udrželi je zdravé, aby vás mohly i nadále podporovat.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Po kostní zdravé stravě

Zvýšení hustoty kostí Krok 1
Zvýšení hustoty kostí Krok 1

Krok 1. Zajistěte dostatek vápníku, aby vaše kosti byly silné

Vápník je jediným nejhojnějším minerálem ve vašem těle a asi 99% z něj se nachází ve vašich kostech a zubech. Dostatek vápníku vám pomůže růst zdravých kostí a zachovat hustotu kostí. Zaměřte se na konzumaci potravin, které obsahují hodně vápníku, abyste udrželi hustotu kostí. Doporučený denní příjem vápníku se liší v závislosti na vašem věku a pohlaví.

  • Dospělí muži do 70 let a ženy do 50 let by měli dostat alespoň 1 000 mg vápníku denně. Muži nad 70 let a ženy nad 50 let by měli dostat alespoň 1 200 mg denně. Těhotné nebo kojící ženy by měly denně konzumovat alespoň 1 300 mg vápníku.
  • Mnoho mléčných výrobků, jako je mléko, sýry a jogurty, je velmi bohatým zdrojem vápníku.
  • Pokud zvolíte sójové mléko, mandlové mléko nebo jiné mléčné náhražky, hledejte ty, které byly obohaceny vápníkem.
  • Mezi rostlinné zdroje bohaté na vápník patří tuřín a zelenka, bok choi, hrách s černýma očima, kale a brokolice.
  • Sardinky a losos jsou také vynikajícím zdrojem vápníku a omega-3 mastných kyselin, které jsou životně důležité pro zdraví mozku. Navíc obsahují vitamín D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník.
  • Vyberte si celozrnné snídaňové cereálie, které byly obohaceny vápníkem a dalšími živinami a mají nízký obsah cukru. Protože mnoho lidí jedí tyto obiloviny denně s mlékem, jsou dobrým a konzistentním zdrojem vápníku.
  • Vápník je také k dispozici v doplňcích stravy. Dvě hlavní formy jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Neužívejte však doplňky vápníku, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem, protože příliš mnoho vápníku může mít nepříjemné vedlejší účinky, včetně možnosti vzniku ledvinových kamenů.
Zvýšení hustoty kostí Krok 2
Zvýšení hustoty kostí Krok 2

Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín D, které pomohou vašemu tělu vstřebat vápník

Vitamin D pomáhá zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat vápník. Je také klíčovou součástí obnovy kostí. Lidé mladší 70 let by měli denně dostat nejméně 600 IU vitaminu D; lidé nad 70 let by měli dostat alespoň 800 IU denně. Ujistěte se, že do své stravy přidáváte potraviny obsahující vitamín D, které vám pomohou vstřebat vápník, abyste si mohli vybudovat silné a zdravé kosti.

  • Mastné ryby, jako je mečoun, losos, tuňák a makrela, jsou nejlepším zdrojem přírodního vitaminu D.
  • Hovězí játra, sýr, některé houby a žloutky obsahují malé množství vitaminu D.
  • Mléko je běžně obohaceno o vitamíny A a D. Mnoho nápojů a obilovin je také obohaceno o vitamín D.
  • Trávit čas na slunci je další skvělý způsob, jak získat vitamín D. Ultrafialové paprsky ve vašem těle spouští syntézu vitaminu D, ale lidé s tmavší pletí tímto způsobem produkují méně vitamínu D. Kdykoli trávíte čas venku, používejte opalovací krém s širokospektrálním faktorem SPF nejméně 15.
  • Vitamin D je také k dispozici jako doplněk stravy, ale poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli doplňky, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Zvýšení hustoty kostí Krok 3
Zvýšení hustoty kostí Krok 3

Krok 3. Pomozte svým kostem opravit se tím, že budete jíst dostatek hořčíku

Hořčík je důležitý minerál pro každou část vašeho těla a hraje klíčovou roli při tvorbě nových kostí. Jíst potraviny bohaté na hořčík zajistí, že jich budete mít dostatek, a pomůže udržet vaše kosti husté a silné. Dospělí muži by měli dostat alespoň 400-420 mg denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 310-320 mg denně. Mezi bohaté zdroje dietního hořčíku patří:

  • Mandle, kešu, arašídy a arašídové máslo
  • Zelená listová zelenina jako špenát
  • Celá zrna a luštěniny, zejména černé fazole a sója
  • Avokádo, brambory se slupkou a banány

Poznámka:

Hořčík soutěží o vstřebávání s vápníkem. Pokud máte nízkou hladinu vápníku, může hořčík způsobit nedostatek vápníku. Pokud však máte ve stravě dostatek vápníku, těchto účinků se pravděpodobně nemusíte obávat.

Zvýšení hustoty kostí Krok 4
Zvýšení hustoty kostí Krok 4

Krok 4. Snižte úbytek kostní hmoty a zlomeniny tím, že budete jíst potraviny bohaté na vitamíny B

Nedostatek vitaminu B12 může snížit počet osteoblastů, buněk, které jsou zodpovědné za tvorbu nové kosti. Lidé s nedostatkem vitaminu B12 častěji trpí zlomeninami kostí a rychlejším úbytkem kostní hmoty. Naštěstí můžete udržet své kosti silné a zdravé přidáním potravin s vitamínem B do vaší stravy. Mezi dobré dietní zdroje vitaminu B12 patří:

  • Orgánové maso, například játra a ledviny
  • Hovězí maso a jiné červené maso, jako je zvěřina
  • Mušle, zejména škeble a ústřice
  • Ryby, obohacené obiloviny a mléčné výrobky
  • B12 lze také užívat jako výživový doplněk jako tobolka nebo sublingvální tekutina, což vegetariánům a veganům usnadňuje jeho dostatek.
Zvýšení hustoty kostí Krok 5
Zvýšení hustoty kostí Krok 5

Krok 5. Konzumujte mezi 75–90 mg vitaminu C denně

Vitamín C stimuluje prokolagen a zvyšuje syntézu kolagenu, což pomáhá vašemu tělu budovat kosti. Dostatek vitaminu C ve vaší stravě může zvýšit hustotu kostních minerálů, zvláště pokud jste žena po menopauze. Dospělí muži by měli dostat alespoň 90mg vitaminu C denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 75mg denně. Mezi dobré dietní zdroje vitaminu C patří:

  • Citrusové plody a šťávy, červená a zelená paprika, rajčata, kiwi, jahody, meloun a růžičková kapusta
  • Zelí, květák, brambory, špenát a hrášek
  • Fortifikované obiloviny a další produkty
  • Většina lidí dostává dostatek vitaminu C prostřednictvím potravin. Pokud však potřebujete více vitamínu C, můžete užívat doplňky stravy ve formě pilulky nebo jako prášek, který lze přidat do vody.
Zvýšení hustoty kostí Krok 6
Zvýšení hustoty kostí Krok 6

Krok 6. Získejte mezi 90-120 mcg vitaminu K denně

Vitamin K zvyšuje hustotu kostí a může dokonce snížit riziko zlomenin. Dospělí muži by měli dostat alespoň 120 mcg denně a dospělé ženy by měli dostat alespoň 90 mcg denně. Vitamín K se nachází v mnoha potravinách, ale dobré zdroje zahrnují:

  • Zelená listová zelenina, jako je špenát, kadeřávek, brokolice a zelí a tuřín
  • Rostlinné oleje, zejména sójový olej, a ořechy
  • Ovoce, jako jsou bobule, hrozny a fíky
  • Fermentované potraviny a sýr
Zvýšení hustoty kostí Krok 7
Zvýšení hustoty kostí Krok 7

Krok 7. Vyvarujte se užívání doplňků vitaminu E

Vitamín E je antioxidant a je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Na doplňky vitaminu E byste si však měli dávat pozor; ty obvykle poskytují více než 100 IU na dávku, mnohem více, než je doporučený denní příjem 15 mg/22,4 IU denně. Příliš mnoho vitaminu E může snížit kostní hmotu a omezit tvorbu nových kostí.

  • Získání dostatečného množství vitaminu E z dietních zdrojů pravděpodobně nepředstavuje hrozbu pro vaše kosti a může poskytnout mnoho zdravotních výhod.
  • Mezi dobré dietní zdroje vitaminu E patří semena, ořechy, rostlinné oleje, špenát, brokolice, kiwi, mango, rajče a špenát.
Zvýšení hustoty kostí Krok 8
Zvýšení hustoty kostí Krok 8

Krok 8. Omezte množství kofeinu a alkoholu, které konzumujete

Kofein a alkohol mohou ovlivnit, jak se ve vašem těle tvoří nová kost, a oba narušují kvalitu vašeho spánku, což je důležité pro regulaci kostní hmoty a hustoty. Vyvarujte se pití příliš velkého množství kofeinu nebo alkoholu, které pomohou zlepšit zdraví vašich kostí a zvýšit jejich hustotu.

Pokud se rozhodnete pít alkohol, pijte s mírou a vyvarujte se pití více než 3 nápojů za 24 hodin

Metoda 2 ze 2: Výběr inteligentního životního stylu

Zvýšení hustoty kostí Krok 9
Zvýšení hustoty kostí Krok 9

Krok 1. Získejte 30 minut aerobního cvičení denně, abyste zlepšili zdraví kostí

Pravidelné aerobní cvičení vám pomůže zvýšit a udržet hustotu kostí a zároveň zlepšit vaše celkové zdraví. Zkuste každý den alespoň půl hodiny cvičit, abyste měli zdravé kosti a minimalizovali úbytek kostní hmoty.

  • Používejte kardio cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole, abyste si zpevnili svaly a zpevnili kosti.
  • Spojte svou rutinu se cvičeními, jako je rychlá chůze, turistika, tenis nebo dokonce tanec.
Zvýšení hustoty kostí Krok 11
Zvýšení hustoty kostí Krok 11

Krok 2. Vybudujte si kosti cvičením se vzpíráním

Aerobní i vzpírání jsou pro vaše zdraví kostí dobré, ale odporový trénink nebo vzpírání může vybudovat vaši kostní hmotu a svaly na konkrétních místech. Můžete například použít dřepy k vybudování hustoty kostí v nohách. Proveďte 2–3 tréninky vzpírání týdně, které vám pomohou vybudovat hustotu kostí.

  • Vzpírání také buduje vaše svaly, které pomáhají udržovat kosti na místě a udržovat hustotu kostí.
  • Posilovací cvičení, elastické cvičební pásy a cvičení využívající váhu vlastního těla jako kliky jsou vynikající pro posílení.
  • Jóga a pilates mohou také zlepšit sílu a flexibilitu. Lidé, kteří již mají osteoporózu, by však neměli provádět určité polohy, protože to může zvýšit riziko zlomeniny nebo zlomeniny kosti.
  • Pokud vás znepokojují vaše rizikové faktory, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste zjistili, jaká cvičení budou pro vás nejlepší.
Zvýšení hustoty kostí Krok 10
Zvýšení hustoty kostí Krok 10

Krok 3. Použijte plyometrické pohyby, které pomohou zvýšit hustotu kostí

Plyometrie jsou cvičení, která vyžadují hodně skákání kolem a náraz pomůže vašemu tělu vybudovat hustší a silnější kosti. Když plánujete rutinní cvičení, přidejte několik plyometrických cviků, které posílí hustotu vašich kostí.

  • Švihadlo je skvělý způsob, jak spálit kalorie a posílit kosti.
  • Můžete také vyzkoušet skákací zvedáky nebo trampolínu.

Varování:

Skákání se nedoporučuje lidem, kteří již mají osteoporózu, protože by to mohlo vést k pádům nebo lámání kostí. Také by to nebylo doporučeno pro osoby s problémy s kyčlí nebo nohou nebo s jinými zdravotními potížemi. Poraďte se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda byste měli skákat.

Zvýšení hustoty kostí Krok 12
Zvýšení hustoty kostí Krok 12

Krok 4. Přestaňte kouřit, aby vaše kosti byly silné

Kouření je spojeno s vyšším rizikem onemocnění kostí včetně osteoporózy. Kouření také ovlivňuje hustotu vašich kostí, takže odvykání může pomoci zlepšit zdraví vašich kostí. Pokud jste v blízkosti ostatních, kteří kouří, snažte se vyhnout vdechování pasivního kouře.

  • Pokud kouříte, rychlé odvykání snižuje riziko mnoha nemocí. Čím déle kouříte, tím vyšší je riziko nízké hustoty kostí a zlomenin.
  • Expozice pasivního kouření v mládí a rané dospělosti může zvýšit riziko pozdějšího vývoje nízké kostní hmoty.
  • Kouření také snižuje produkci estrogenu u žen, což může také vést ke slabším kostem.
Zvýšení hustoty kostí Krok 13
Zvýšení hustoty kostí Krok 13

Krok 5. Poraďte se svým lékařem, pokud máte bolesti kostí, které nezmizí

Pokud se zdá, že dieta a cvičení nezlepšují zdraví vašich kostí, domluvte si schůzku s lékařem. Mohou vyzkoušet, zda máte základní zdravotní stav, a mohou doporučit možnosti léčby a předepsat léky, které pomohou zlepšit hustotu kostí.

  • Estrogeny a progestiny pomáhají udržovat hustotu kostí u mužů i žen. Proces stárnutí snižuje množství těchto hormonů, které vaše tělo produkuje. Hormonální doplňky včetně estrogenových produktů mohou snížit riziko vzniku osteoporózy.
  • Mezi léky, které mohou pomoci léčit nebo předcházet osteoporóze, patří ibandronát, alendronát, sodná sůl risedronátu a kyselina zoledronová.

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

  • Mezi přirozeně vysoké riziko osteoporózy patří ženy a lidé starší 65 let.
  • Některé léky, jako jsou steroidy, mohou také zvýšit riziko osteoporózy.

Doporučuje: