K hubnutí dochází vytvořením deficitu kalorií, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je sledovat denně, co jíte, a začlenit do svého denního režimu mírné cvičení. Ovládání kalorií a porcí však neznamená, že se musíte neustále cítit hladoví. Výběrem potravin, které vás zasytí déle, změnou jídel a propagací životního stylu, který je celkově aktivní a zdravý, můžete pracovat na tom, abyste zhubli, aniž byste se museli obávat hladu.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr více plnících potravin
Krok 1. Nakupujte velkoobjemová a nízkokalorická jídla
Zachovejte pocit sytosti začleněním potravin, které mají nízkou energetickou hustotu nebo méně kalorií rozložených do vyššího objemu jídla. Tyto potraviny budou mít obvykle vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuků a mohou vám pomoci cítit se déle sytí tím, že do svého těla fyzicky dáte více jídla bez přílišného množství kalorií navíc.
- Zelenina, jako je salátová zelenina, brokolice, květák a chřest, má vzhledem k objemu nízký obsah kalorií. Zeleninu použijte jako náplň, polevy nebo jako součást salátu.
- Držte se čerstvého ovoce. Ovocné šťávy, sušené ovoce a ovoce balené v sirupu mají obvykle více koncentrovaných cukrů, a tím i vyšší energetickou hustotu.
- Celá zrna, jako je oves, quinoa nebo hnědá rýže, mají vysoký obsah vlákniny a dalších důležitých živin a mohou vám pomoci udržet se plné a zdravé s mírou.
Krok 2. Začleňte do svých jídel potraviny s nízkým GI
Potravinám s nízkým obsahem glykemického indexu (GI) trvá déle, než se vaše tělo rozpadne, a tak vám může pomoci zůstat plný po delší dobu. Pokuste se vyhnout příliš zpracovaným sacharidům, jako je bílý chléb, a raději se rozhodněte pro celozrnné produkty, hladké ořechy, luštěniny a semínka. Ačkoli některé studie podporují používání diety s nízkým GI na hubnutí, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinná.
- Zkuste spárovat sacharidy s nízkým GI s jinými potravinami bohatými na živiny, abyste se ujistili, že zůstanete plní a přesto dostanete to, co vaše tělo potřebuje.
- Můžete si například připravit svačinu z natvrdo uvařeného vejce, které nabízí bílkoviny, a z poloviny jablka, které poskytuje sacharidy s nízkým GI.
- Zvažte omezení vysoce zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, pečivo, sušenky a krekry, na jednou týdně, nebo je -li to možné, jejich úplné vyloučení.
Krok 3. Zahrňte do jídelních plánů občerstvení
Je přirozené, že máte chuť po celý den, a jejich ignorování vás může jen tlačit k tomu, abyste si později během dne vybrali méně zdravé jídlo. Místo toho mějte zdravé svačiny, když vás přepadne chuť. Pokud máte pravidelnou chuť, můžete si je dokonce naplánovat jako součást svého denního plánu jídla.
- Občerstvení, jako je nezpracovaný popcorn a pražený edamame, vám pomůže udržet si mezi jídly plné množství, aniž by do celkového příjmu přispělo příliš mnoho kalorií, a zároveň omezí nasycené a trans -tuky a přidané cukry.
- Svačinky bohaté na vlákninu, jako jsou bobule a kousky ovoce, a nesolené, v troubě pečené batátové lupínky, vám také mohou pomoci zůstat déle sytí.
Krok 4. Dopřejte si příležitostně
Zatímco přehnané stravování může vykolejit vaši dietu, úplné omezení jídla, které vám chutná, vás může také přimět k nezdravému rozhodování. Zařaďte do svého jídelníčku malé dobroty, jako je jedna naběračka zmrzliny nebo jeden plátek pizzy. Rozložte tři nebo čtyři malé dobroty během týdne, abyste se mohli soustředit, aniž byste se cítili omezeni.
- Spojte své odpustky se zdravými potravinami s vysokým obsahem živin, jako je ovoce nebo zelenina. Například jeden plátek pizzy s velkým salátem, který obsahuje semínka nebo jiné zdravé zdroje tuku a vlákniny. Zkuste si dát kopeček zmrzliny se šálkem bobulí nebo nasekaným pomerančem.
- Pamlsky mějte malé a příležitostné. Dopřejte si několik cheatů po celý týden, a ne celý cheat day, a naplánujte si je dopředu, abyste nepřeháněli.
Část 2 ze 3: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Naplánujte si jídlo
Je pravděpodobnější, že si vyberete zdravá, sytá jídla, když je naplánujete předem, než abyste se rozhodovali okamžitě. Udělejte si jednou týdně čas na naplánování jídel na týden, včetně občerstvení a pamlsků. Zaměřte se na začlenění plnicích a zdravých potravin do každého jídla a použijte svůj jídelníček k sestavení nákupního seznamu, který zajistí, že si domů přinesete robustní jídla.
Může také pomoci malé občerstvení před nákupem v obchodě s potravinami. To vám pomůže cítit se v obchodě nasyceni a může vám to zabránit v impulzivním rozhodování na základě hladu
Krok 2. Zkuste jíst pomalu
Pomalé stravování nefunguje ve všech případech, ale mnoho lidí hlásí pocit sytosti po menším jídle, když se soustředí na pomalé žvýkání. To dává vašemu tělu více času, aby vaše trávicí hormony mohly interagovat s vaším mozkem, což signalizuje, že jste plní, než si dáte další sousto.
- Jeden trik, který vám pomůže jíst pomaleji, je dát vidličku mezi každé sousto jídla. Nezvedejte ho znovu, dokud plně neskousnete a nespolknete poslední sousto.
- Dalším dobrým trikem je napít se vody mezi sousty. To také zlepší vaše trávení.
Krok 3. Zbavte se vysoce kalorických nápojů
Osm uncí sklenice vody a osm uncí sklenice sody zabere ve vašem žaludku relativně stejné množství místa. Soda však přináší zbytečné kalorie a cukr a nehydratuje tak dobře jako voda. Řezte vysoce kalorické nápoje, jako jsou sodovky, připravené kávové nápoje a další kalorické nápoje.
Chcete -li své vodě dodat chuť, zkuste do ní vmáčknout čerstvý citronový nebo limetkový džus nebo si do vody nalijte nasekané kousky ovoce. Případně se můžete rozhodnout pít neslazený čaj nebo ledový čaj. Buďte opatrní, protože slazené čaje mohou mít dokonce více cukru než soda
Krok 4. Rozhodněte se pro nízkokalorické zvýrazňovače chuti
Některé omáčky, jako je kečup a grilovací omáčka, jsou vysoce kalorické a málo vám pomohou cítit se sytě. Rozhodněte se pro zvýrazňovače chuti s nižším obsahem kalorií, jako jsou čerstvé bylinky, mleté koření a omáčky jako hořčice, křen a pálivá omáčka.
Přidejte čerstvé bylinky k masu, salátům a restované zelenině, abyste získali bohatou a komplexní chuť. Rozmarýn se hodí k většině druhů masa a bylinky jako koriandr mohou salátu dopomoci k čerstvé chuti
Část 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení má řadu výhod, včetně pomoci při spalování přebytečných kalorií. Zkuste si dopřát 30 až 60 minut středně intenzivního cvičení čtyři až šest dní v týdnu. Začleňte jak kardiovaskulární cvičení, tak silový trénink, aby vaše tělo bylo zdravé.
- Pravidelné cvičení vám umožní sníst o něco více a přesto vytvořit kalorický deficit, protože během cvičení vydáváte více energie.
- Nezapomeňte sledovat své cvičení a odhadované spálené kalorie, abyste nepřeceňovali, kolik toho můžete sníst. Existuje řada aplikací pro chytré telefony, které vám mohou pomoci sledovat každodenní jídlo i cvičení.
Krok 2. Dostatek odpočinku
Průměrný dospělý by měl každou noc spát sedm až devět hodin. Nedostatek spánku může být spojen s neustálým snackováním a přejídáním a mohl by sabotovat plánovaná jídla vyvoláváním chutí na tučná a sladká jídla.
Krok 3. Snižte stres
Stres je dalším faktorem, který může přispívat k přejídání, povzbuzovat nezdravá rozhodnutí na rozdíl od zdravých, sytých jídel a svačin. Každý den si udělejte čas na přemýšlení, meditaci, procházky v přírodě nebo si najděte jiný způsob, jak se osvobodit od stresu svého každodenního života.
- Může být užitečné stanovit limity ve stresových podnětech. Pokud je váš pracovní e -mail například připojen k telefonu, můžete se rozhodnout, že se na telefon nebudete dívat dvě hodiny před spaním.
- Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci, která vám pomůže se uvolnit. Lehněte si na záda, zavřete oči a začněte u chodidel, soustřeďte se na napínání, poté uvolněte každou svalovou skupinu a nakonec se propracujte až k temeni hlavy.
Krok 4. Vyhledejte pomoc, když ji potřebujete
Pokud máte potíže s udržováním plné rovnováhy při vyvážené a mírné stravě kolem 1 600 až 2 400 kalorií denně, mohou nastat základní zdravotní problémy, které je třeba řešit. Naplánujte si schůzku se svým lékařem, pokud si myslíte, že mohou existovat jiné než dietní důvody, proč se snažíte zhubnout.
Váš lékař bude moci otestovat vaše hladiny hormonů a další biologické faktory, které mohou přispívat k vašemu boji
Tipy
- Nedržte extrémní diety. Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o rady a pokyny při přechodu na zdravější stravu.
- Nikdy nezačínejte s extrémním cvičením bez předchozí konzultace s lékařem.
