Ať už vás motivují práva zvířat, náboženské přesvědčení, snižování vaší ekologické stopy nebo se prostě snažíte jíst zdravěji, můžete se stát vegetariánem. Vegetariánská strava zahrnuje vyhýbání se všem masným výrobkům, ale existuje několik různých kategorií vegetariánství. Pokud uvažujete o přechodu na vegetariánskou dietu, je důležité promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste fyzicky dostatečně zdraví na změnu stravy. Měli byste také mluvit s dietologem, abyste se ujistili, že získáte potřebné vitamíny a živiny. Ať už je vaše vegetariánská motivace jakákoli, je důležité vždy jíst dostatek jídla a zdravě se rozhodovat.
Kroky
Část 1 ze 3: Stát se vegetariánem
Krok 1. Identifikujte svou motivaci
Jak čas plyne, můžete se cítit v pokušení znovu jíst maso. Existuje mnoho důvodů, proč se lidé stávají vegetariány, a pamatování na důvod, proč jste se vzdali masa, vám může pomoci zůstat motivovaní a vyhýbat se tomu v budoucnosti.
- Zamyslete se nad tím, proč jste se především chtěli vzdát masa. Bylo to poznání, že maso pochází ze zvířat, výlet na místní farmu nebo náboženské obrácení?
- Najděte si způsob, jak si tento důvod připomenout, kdykoli budete mít chuť znovu jíst maso. Fotografii krávy si například můžete nechat v mobilu nebo v peněžence.
- Pokud jste se z náboženských důvodů vzdali masa, zkuste si promluvit s duchovním průvodcem nebo autoritou, kdykoli se cítíte v pokušení jíst maso. Mohou vám pomoci udržet vás na cestě, kterou jste si sami vybrali.
Krok 2. Vyberte si dietní plán
Ačkoli ve svém základním smyslu je vegetariánství vyhýbání se masu a masným výrobkům, existuje několik různých druhů vegetariánů. Někteří vegetariáni jedí mořské plody, někteří mléčné výrobky, jiní vejce, zatímco někteří kombinují různé prvky do svého vlastního jedinečného dietního plánu. Mezi nejběžnější druhy vegetariánů patří:
- Ovo -vegetarián - jí vejce, ale nebude konzumovat mléčné výrobky ani maso, ryby, drůbež ani mořské plody
- Lacto -Ovo vegetarián - konzumuje mléčné výrobky a vejce, ale nebude jíst maso, ryby ani drůbež
- Pescatarian - jí ryby, ale nebude konzumovat maso, drůbež, mléčné výrobky ani vejce
- Pollotarian - vyhýbá se masu, mléčným výrobkům a rybám, ale bude konzumovat drůbež
Krok 3. Přečtěte si seznam přísad
Mnoho produktů, které se zdají být vegetariánské, obsahuje živočišné produkty. Mnoho druhů sýrů například obsahuje syřidlo, trávicí enzym z kravského žaludku. Kráva musí být zabita, aby sklidila tyto enzymy. Želatina je další nevegetariánskou složkou jídla. Je vyroben z kostí, vazů, šlach a kůže zvířat.
- Kontrola seznamu přísad vám pomůže vyhnout se potravinám, které obsahují živočišné produkty.
- Místo daného živočišného produktu může být k dispozici řada alternativ. Například mnoho výrobců sýra nyní používá alternativy k tradičnímu syřidlu, včetně mikrobiálního a rostlinného syřidla.
Část 2 ze 3: Správné stravování jako vegetarián
Krok 1. Upřednostněte výběr zdravých potravin
Jen proto, že něco maso neobsahuje, neznamená to, že je zdravé. Sýrová pizza, hranolky a soda jsou technicky vegetariánské, ale dieta postavená na těchto potravinách a nápojích vás může podvyživit a mít nadváhu. Když se rozhodnete uvalit na sebe dietní omezení, je nutné, abyste si dietu naplánovali, abyste zajistili své zdraví a pohodu.
- Zaměřte se na to, abyste jedli co nejvíce ovoce, zeleniny a celozrnných produktů.
- Místo nasycených a trans -tuků zvolte dobré tuky (jako tuky, které získáte z ořechů nebo olivového oleje). Dobré tuky jsou mnohem zdravější pro srdce a jsou součástí vyvážené stravy.
Krok 2. Zahrňte spoustu zeleniny
Zelenina je páteří jakékoli rostlinné stravy. Pravděpodobně už jíte hodně zeleniny, ale jako vegetarián možná budete muset jíst ještě více, abyste zajistili dostatek vitamínů a minerálů. Spolupracujte s dietologem na sestavení plánu jídla, který vám nejlépe vyhovuje.
- 2,5 šálku zeleniny každý den
- 1,5 šálků tmavě zelené zeleniny každý týden
- 5,5 šálků červené a oranžové zeleniny každý týden
Krok 3. Vyberte zdroj bílkovin
To, že nejíte maso, neznamená, že nemáte štěstí na bílkoviny. Pro vegetariány a vegany je k dispozici mnoho možností, které nezahrnují žádné živočišné produkty. Mezi běžné zdroje bílkovin patří:
- luštěniny (fazole, čočka a hrášek)
- sójové produkty (tofu a tempeh)
- seitan
- ořechy a semena
- celozrnné
Krok 4. Zvažte doplňky
Pokud ze stravy nedostáváte dostatek daného vitaminu nebo minerálu, možná budete muset užívat doplňky. Než začnete užívat jakékoli doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu. Možná budete schopni získat tyto vitamíny a minerály sami změnou toho, co jíte, nebo váš lékař může mít další doporučení.
- Vyberte si doplňky pocházející z rostlin, abyste zabránili náhodnému požití živočišných produktů.
- Vitaminy B-12 a D jsou dva z nejběžnějších vitamínů, pro které potřebují vegetariáni doplňky. V závislosti na vaší stravě můžete také potřebovat užívat doplňky železa a/nebo zinku.
Krok 5. Dávejte pozor na velikost porcí
Kontrola porcí je důležitou součástí každého dietního plánu, včetně rostlinné stravy. Když jste na rostlinné stravě, budete muset omezit určitá jídla, jako jsou těstoviny, a zároveň zvýšit porce jiných, například zeleniny.
- Použijte vizuální podněty. Například celá zelenina (jako paprika) nebo část nakrájené zeleniny, která se rovná velikosti baseballu, je přibližně jedna porce zeleniny.
- Jezte různé druhy zeleniny a několik porcí. Nemusíte omezovat množství zeleniny, které jíte, ale měli byste si být vědomi toho, kolik porcí jíte, abyste se ujistili, že máte dostatek.
- Omezte příjem sacharidů. Jedna porce sacharidů (jako vařené celozrnné těstoviny) by měla být velká přibližně jako hokejový puk, tedy přibližně 1/3 až 1/2 šálku.
- Mléko je základem mnoha vegetariánských diet, ale může mít vysoký obsah kalorií. Omezte se na tři porce mléčných výrobků každý den.
Část 3 ze 3: Sestavení jídelního plánu
Krok 1. Připravte vegetariánské verze známých pokrmů
Jíst jídla, která vypadají a chutnají povědomě, může váš přechod na vegetariánskou dietu usnadnit a méně zatěžovat. Použijte vegetariánské/veganské alternativy „masa“a také ořechy, zrna, fazole a čerstvou zeleninu, abyste znovu vytvořili některá ze svých oblíbených jídel. Recepty, které již vaříte, můžete upravovat, online nebo v kuchařce hledat něco, co jste nikdy předtím neučinili.
Krok 2. Rozhodněte se pro zdravou snídani
Mnoho lidí považuje snídani za nejdůležitější jídlo dne, a to stále platí pro vegetariány. Existuje mnoho možností, v závislosti na tom, jak velké a vydatné jídlo chcete.
- Tofu můžete místo vajec použít na přípravu praženice nebo míchání. Stačí vypustit blok tofu, rozmačkat ho vidličkou a usmažit, jako byste vařili míchaná vejce. Smíchejte zeleninu, abyste zvýšili svůj nutriční obsah. Můžete podávat s ovocem nebo stranou z hašišů.
- Kupte si a uvařte vegetariánskou nebo veganskou „snídaňovou klobásu“, poté ji uvařte na pánvi nebo v mikrovlnné troubě jako tradiční snídaňovou klobásu. Podávejte svou „klobásu“se snídaňovými bramborami dušenou se zeleninou.
- Smíchejte své oblíbené ovoce, zeleninu a šťávy a vytvořte lahodné, výživné smoothie. Použijte měkké tofu, proteinový prášek nebo mléčné výrobky ke zvýšení obsahu bílkovin ve vašem smoothie.
Krok 3. Udělejte si dobrý oběd
To, co jíte k obědu, vám může udělat nebo zlomit zbytek odpoledne. Jídlo, které má příliš mnoho tuku nebo cukru, vás unaví a zpomalí, zatímco jídlo plné zeleniny vám pravděpodobně dodá energii, kterou potřebujete po zbytek dne.
- Saláty jsou skvělý způsob, jak zasytit vegetariánská a veganská jídla. Nalijte tolik zeleniny, kolik chcete.
- Quinoa je skvělé jídlo pro vegetariány i vegany. Je zcela bez masa a mléčných výrobků a je velmi výživný.
Krok 4. Snězte uspokojivou večeři
Večeře jsou pro vegetariány bohaté. Můžete se rozhodnout, jak lehké nebo těžké nebo jídlo chcete, a také jaké druhy potravin chcete začlenit.
- Kupte si mražené, vegetariánské „rybí“kotlety a poté je připravte s hranolky, které budou chutnou alternativou k fish and chips bez mořských plodů.
- Houbovou čepici portabello marinujte v balzamikovém octu s jakýmkoli kořením, které máte rádi. Poté ho ugrilujte, dejte na opečenou housku a vychutnejte si svůj lahodný portabello „hamburger“.
- Uvařte si vegetariánské chilli s bezmasým „hovězím“drobením, nebo si chilli jednoduše nabijte zeleninou a fazolemi.
Krok 5. Vyberte správné občerstvení
Občerstvení je skvělý způsob, jak udržet plný žaludek a tělo tankovat mezi jídly. Pro vegetariány je spousta možností. Můžete být kreativní, jak chcete, nebo se držet klasiky, jako je čerstvá zelenina a chutný dip.
- Připravte si mini-burrito „roll up“tím, že ve velké tortille rozválíte sýr, špenát, salsu a smažené fazole a poté je nakrájíte na menší porce pro snadné občerstvení.
- Můžete si udělat lehký guacamole dip k hranolkům a zelenině, nebo jej použít jako pomazánku na svůj oblíbený sendvič. Rozmačkejte trochu avokáda, poté přidejte rajčata, červenou cibuli, koriandr, limetkovou šťávu a podle chuti sůl a pepř.
- Uvařte si vlastní malé kousky pizzy rozkrojením minibagelů na polovinu a pomazánkou na pizzovou omáčku, sýr a jakoukoli zeleninu nebo alternativy masa, které máte rádi. Poté je vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí, a užívejte si.
Krok 6. Získejte více bílkovin při cvičení
Bílkoviny jsou důležitou součástí stravy každého vegetariána a vegana, ale pokud cvičíte, možná budete potřebovat ještě více bílkovin. Mnoho odborníků na výživu konkrétně doporučuje naložit bílkoviny před a po intenzivním tréninku, aby pomohlo vašemu tělu dodávat energii při cvičení a pomohlo mu zotavit se poté.
- Snažte se získat přibližně 10 gramů bílkovin. Nejlepších výsledků dosáhnete spárováním bílkovin se sacharidy. Můžete například sníst jablko se 2 lžícemi arašídového másla.
- Vyberte si dobré zdroje bílkovin, jako jsou potraviny na bázi sóji, quinoa nebo obojí.
- Dobrou svačinkou po tréninku by byla sklenice sojového mléka, sojový proteinový koktejl nebo jogurtový kelímek na bázi sóji.
- Svých nutričních potřeb můžete dosáhnout jak s kompletními bílkovinami, tak s doplňkovými bílkovinami.
Tipy
- Pokud máte hlad, sledujte svůj příjem v aplikaci, jako je MyFitnessPal. Můžete se ujistit, že jíte dostatek kalorií, a sledovat svou spotřebu makroživin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.
- Vláknina vám pomůže cítit se sytá, proto hledejte skvělé zdroje, jako jsou fazole, čočka a hrách.
