Chcete -li zhubnout, většina zdravotníků doporučuje dietu a cvičení. Bylo prokázáno, že tato kombinace vám pomůže zhubnout a udržet si hubnutí dlouhodobě. Ale jako forma každodenního cvičení nemusíte nutně chodit do posilovny. Kluby zdraví a tělocvičny mohou být drahé, daleko, pro některé lidi to nemusí být příjemné ani zastrašující. Studie naštěstí ukázaly, že dietní změny mají větší vliv na hubnutí ve srovnání s fyzickou aktivitou. Kromě toho existuje spousta způsobů, jak cvičit a být aktivní, což nezahrnuje chodit do posilovny. Vynechejte tedy posilovnu a místo toho proveďte pár dietních změn, které vám pomohou zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hubnutí se změnami ve stravě
Krok 1. Jezte každé ráno snídani s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem vlákniny
Snídaně je důležitou součástí hubnutí. Studie ukázaly, že pravidelná konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny vám může pomoci zůstat déle spokojeni a během dne snížit touhu po hladu.
- Vláknina nejenže dodává vašim jídlům objem, ale také bylo prokázáno, že předchází zácpě a některým druhům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku. Začněte den snídaní bohatou na vlákninu, která vám pomůže dosáhnout vašeho denního cíle 25 g pro ženy a 38 g pro muže.
- Příklady snídaní zahrnují: míchaná vejce s restovanou zeleninou a 2 unce libové klobásy, 1 šálek nízkotučného řeckého jogurtu s ovocem a ořechy nebo omeletu se špenátem a slaninou a sklenici mléka nebo náhražky mléka.
Krok 2. Ke každému jídlu jezte převážně libové bílkoviny, ovoce a zeleninu
Studie ukazují, že jednou z nejlepších diet na hubnutí je dieta se středním až nízkým obsahem sacharidů, která klade důraz na libové bílkoviny a obsahuje spoustu ovoce a zeleniny.
- Snažte se, aby většina vašich jídel a svačin obsahovala bílkoviny, ovoce a zeleninu. Zaměření na tyto skupiny potravin vám pomůže minimalizovat množství potravin bohatých na sacharidy, které konzumujete. Nezapomeňte také zahrnout zdravé tuky (mononenasycené a polynenasycené), protože jsou také nezbytnou součástí vaší stravy.
- Mezi příklady jídel patří: grilovaná kuřecí a zeleninová míchaná smaženka, salátový zábal s nízkotučným sýrem a libovým deli masem, grilovaný losos s dušenou zeleninou nebo krájené jablko s nízkotučným sýrem. Vyzkoušejte velký salát s tuňákem nebo vaječný salát nebo kuchařský salát.
- Pokud je to možné, minimalizujte potraviny bohaté na sacharidy. Položky jako chléb, rýže, těstoviny, bagely, krekry, chipsy a kuskus mají ve srovnání s jinými skupinami potravin vyšší obsah sacharidů. Ačkoli tyto mohou být součástí zdravé výživy, omezení příjmu může pomoci urychlit hubnutí.
Krok 3. Vyhněte se bezduchému občerstvení
Snacking nebo pastva po celý den nebo pozdě v noci může sabotovat hubnutí. Zatímco je plánováno, zdravé občerstvení může podpořit hubnutí, bezduché stravování nebo pastva mu může bránit.
- Bezduché jídlo a snacking je, když konzumujete jídlo a neuvědomujete si, kolik toho konzumujete nebo co konzumujete. To se může stát z nudy, když sledujete televizi, řídíte nebo pracujete doma. Když si nejste vědomi toho, kolik jíte, je větší pravděpodobnost, že se přejíte.
- Pokud jste mírně dehydrovaní, váš mozek si může splést potřebu vody s hladem. Vyhněte se tomu tím, že budete pít dostatek tekutin po celý den. Zaměřte se na osm 8 uncových sklenic (2 litry) každý den.
- Pokud máte pocit, že se potřebujete občerstvit, připravte si svačinu naplánovanou a uvědomělou. Posaďte se, porcujte si jídlo, konzumujte ho a pak pokračujte ve svých každodenních aktivitách.
- Pokuste se vyhnout jídlu z krabice, tašky nebo balíčku. Je těžké vědět, kolik jste toho spotřebovali. Pokuste se také během jídla minimalizovat další rušivé vlivy - například sledování televize, práci nebo kontrolu e -mailů. Soustřeďte se na svačinu.
Krok 4. Nepijte své kalorie
Jednou z běžných příčin přibývání na váze je konzumace kalorií nebo slazených nápojů. Vyhněte se slazeným nápojům a místo toho konzumujte čiré, bez cukru, hydratační tekutiny.
- Jedním nebezpečím pití kalorií je, že se po konzumaci tohoto nápoje nemusíte nutně cítit plní nebo spokojení. Kromě kalorií ze slazených nápojů pravděpodobně sníte i svůj normální příjem kalorií.
- Zaměřte se na dostatečné množství tekutin z nápojů, jako jsou: voda, ochucená voda bez cukru, černá káva bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu.
Krok 5. Vyhněte se pravidelným odpustkům
Sladká pochoutka, sklenka vína nebo slazený kávový nápoj jsou druhy pamlsků, které byste měli sledovat, když se snažíte zhubnout. Malé předměty, jako jsou tyto, mohou v průběhu času vaše hubnutí zpomalit nebo dokonce zastavit.
- Omezte co nejvíce pamlsků. To je důležité pro hubnutí, pokud neplánujete cvičit často nebo namáhavě. Fyzickou aktivitou nespálíte dostatek kalorií, abyste pokryli spoustu odpustků.
- Pokud opravdu toužíte po dobrotě, spočítejte si, jak ji můžete každý den sladit s požadovanými kalorickými cíli. Pokud si můžete dát menší oběd nebo přeskočit svačinu (ale nikdy nevynechat jídlo) a dodržovat svůj denní kalorický cíl, je vhodné si dát pamlsek.
- Použijte své oblíbené pamlsky jako odměnu za udržování diety!
Metoda 2 ze 3: Hubnutí se změnami životního stylu
Krok 1. Jděte spát ve stanovenou dobu
Spánek je zásadní pro vaše celkové zdraví, ale ještě více pro hubnutí a údržbu. Studie ukázaly, že snížený spánek ovlivňuje hormony hladu vašeho těla - zvyšuje vaši touhu a hlad další den.
- Usilujte o sedm až devět hodin spánku každou noc. Toto je obecné doporučení a mělo by to být přiměřené množství odpočinku pro většinu zdravých dospělých.
- Abyste usnuli a zdravě spali, cvičte dobrou spánkovou hygienu. To zahrnuje vypnutí všech světel a elektronických zařízení. Také se doporučuje přestat používat jasná stimulující zařízení - jako jsou smartphony, tablety, TV a notebooky - asi 30 minut před pokusem usnout.
Krok 2. Založte si deník o jídle
Ukázalo se, že deník je velmi účinný při hubnutí. Můžete sledovat různé položky (například kalorie, úroveň aktivity, hydrataci, spánek atd.), Které vám pomohou udržet si přehled. Čím přesnější je váš deník, tím větší je pravděpodobnost, že budete úspěšní. Nyní je snazší než kdy dřív vést si deník o jídle - stáhněte si do smartphonu aplikaci jako MyFitnessPal a použijte ji k přihlášení jídla.
- Jedna věc, kterou byste měli sledovat, je příjem jídla a nápojů. Časopisy o jídle vám mohou poskytnout přehled o vaší stravě a o tom, co může, ale nemusí fungovat pro váš plán hubnutí. Potravinové deníky vám také mohou pomoci udržet odpovědnost.
- Kromě toho můžete také sledovat svůj pokrok ve svém deníku nebo v aplikaci. Může to být váha, kalhoty nebo velikost šatů a jaký pokrok ve fyzické kondici jste udělali. Ti, kteří si pravidelně hlídají váhu, jsou dlouhodobě úspěšnější.
Krok 3. Získejte podporu
Hubnutí může být obtížné - zvláště pokud se snažíte nebo plánujete pokusit se zhubnout delší dobu. Nalezení podpůrné skupiny vám může pomoci vybudovat si sebevědomí, udržet si motivaci a dlouhodobý úspěch.
- Zeptejte se přátel nebo členů rodiny, jestli by se k vám nechtěli přidat ve vašem plánu hubnutí. Můžete si společně naplánovat jídlo nebo najít zábavné, fyzicky aktivní věci, které byste mohli dělat společně. Pravděpodobněji se svého plánu budete držet, pokud ho budete dělat s přítelem.
- Zvažte spojení s online skupinami nebo fóry ostatních, kteří se snaží zhubnout. Existuje celá řada lidí, kteří nemají rádi nebo nemohou být fyzicky aktivní, ale přesto se snaží zhubnout.
Metoda 3 ze 3: Cvičení mimo tělocvičnu
Krok 1. Použijte cvičební DVD nebo online videa
Pokud chodit do posilovny nebo na procházku nebo běhat není příjemné, zkuste použít online videa nebo DVD s cvičením, která vám pomohou dostat se do nějaké fyzické aktivity.
- Obě tyto možnosti jsou poměrně levné nebo dokonce zdarma a jsou k dispozici na různých úrovních dovedností, aby vyhovovaly vašim potřebám.
- Prozkoumejte některá cvičební DVD nebo online videa, abyste zjistili, která z nich mohou být zábavná, přizpůsobená vaší fyzické kondici a zda vyžadují další vybavení.
Krok 2. Cvičte tělesnou hmotnost
Silový trénink, posilování a budování svalů lze provádět i doma. K provádění mnoha těchto cviků nepotřebujete speciální stroje ani závaží.
- Zahrňte cvičení s vlastní váhou pro jednoduchý silový trénink doma. Můžete vyzkoušet: kliky, sedy-lehy, tricepsy, výpady nebo prkna.
- Na závaží můžete také použít předměty pro domácnost. Zkuste použít vodní bitvu, fazole z konzervy nebo galonový džbán naplněný vodou. Použijte tyto položky, když děláte cvičení jako bicepsové kudrlinky nebo boční zvedání.
- Můžete také zvážit nákup sady levných bezplatných závaží nebo odporových pásů, abyste mohli doma provádět větší škálu aktivit.
- Zaměřte se na zhruba 20 minut silového tréninku dvakrát až třikrát týdně.
Krok 3. Jděte na kardio zdarma
Existuje řada kardiovaskulárních cvičení, která můžete provádět doma nebo ve své místní komunitě. Mnoho z nich má nízkou cenu nebo je zdarma a nevyžadují, abyste chodili do tělocvičny.
- Vydejte se na procházku nebo si zaběhat venku ve svém okolí, na venkovní dráhu nebo do parku. Užívejte si venku při cvičení. Pokud je špatné počasí nebo nemáte bezpečné místo k procházkám, vyzkoušejte si procházky v nákupním centru.
- Můžete se také vydat na projížďku na kole ve svém okolí nebo se svézt na vyhlídkové stezce.
Krok 4. Zvyšte své denní kroky
Pokud nemáte čas nebo vás nebaví plánovaná fyzická aktivita, zkuste zvýšit počet kroků, které každý den uděláte. Čím více se během dne budete pohybovat, tím více kalorií spálíte.
- Zamyslete se nad různými způsoby, jak byste do svého dne mohli přidat další kroky. Můžete zaparkovat dál, projít dlouhou cestu k cíli nebo místo výtahu jít po schodech.
- Zvažte také více pohybu. Můžete například provádět zvedání nohou během přestávek v televizní reklamě nebo zvedání nohou vsedě, když sedíte u stolu.
Tipy
- Před jakoukoli změnou stravy nebo životního stylu se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je váš plán bezpečný a vhodný pro vás.
- Pamatujte, že hubnutí vyžaduje kombinaci změn životního stylu. Nejvíce zhubnete kombinací diety, pohybu a zdravého životního stylu.
- Chodit do posilovny není pro hubnutí nutné. Fyzická aktivita by však měla být zahrnuta každý týden, aby pomohla podpořit hubnutí a dlouhodobou údržbu.
- Nesnažte se o nezdravou a nerealistickou váhu pro váš typ postavy a výšku. Hmotnost by neměla být vaším jediným cílem. Snažte se být zdraví!
- Před jídlem pijte tekutiny, jako je voda, abyste se cítili plnější.
- Zůstaňte pozitivní a tvrdě pracujte každý den ve stejnou dobu, kdy se budete rozptylovat tím, že uděláte něco dobrého pro sebe a své tělo.
