Když chcete zhubnout, můžete mít pocit, že jste ochuzeni o některé z vašich oblíbených jídel; věci, které milujete, však můžete stále jíst, pokud tak činíte s mírou a kalorií ve vaší stravě. Kromě toho můžete podniknout kroky, jako je snaha o to, aby vaše oblíbená jídla byla zdravější, abyste si je mohli pořád vychutnávat.
Kroky
Část 1 ze 3: Omezení příjmu
Krok 1. Nastavte limit pro týden
Jídla, která milujete a která nejsou příliš zdravá, byste neměli jíst denně. Zkuste je omezit na určitý počet opakování týdně. Jednou nebo dvakrát týdně je obvykle dobré začít. Tímto způsobem můžete stále mít jídla, která milujete, ale nezničí vaši zdravou výživu.
Krok 2. Vyberte zdravé velikosti porcí
Lidé často nemají dobrou představu o tom, jaká je velikost porce konkrétního jídla. To může vést k nadměrné zálibě. Posláním je naučit se velikosti porcí pro různá jídla, která jíte, abyste je mohli stále jíst, aniž byste to museli přehnat. Jedním ze způsobů, jak se naučit velikosti porcí, je přečíst si etikety a poté změřit jídlo, ale můžete se také naučit některá základní pravidla pro velikost porcí.
- Například typická porce masa je asi 3 unce, což je přibližně velikost vaší dlaně. Porce arašídového másla je velká přibližně jako váš palec.
- U sýra měřte pomocí ukazováčku; porce by měla mít přibližně stejnou velikost. Porce mléka nebo jogurtu je asi jedna pěst.
- U těstovin myslete na hrst, zatímco krajíc chleba by měl mít velikost vaší ruky a porce cereálií by měla být asi na jednu pěst.
- Porce ovoce nebo zeleniny je obecně jedna pěst, s výjimkou salátových zelených, což mohou být dvě pěsti.
Krok 3. Použijte malou misku, talíř nebo nádobu
Místo snackingu z velkého sáčku nebo misky zkuste dát jednu porci do menší nádoby. Poté jídlo odložte, abyste nebyli v pokušení vzít si víc. Podobně můžete použít menší talíř při jídle, abyste se nepřejídali (a přiměli váš mozek, aby si myslel, že jíte více, než ve skutečnosti jste). Je to jednoduchý způsob, jak si pochutnat na jídle, které máte rádi, a přitom zajistit, abyste se bezmyšlenkovitě nepřeháněli.
Krok 4. Rozdělte velké nádoby
Abyste si usnadnili porce, zkuste vzít velký pytel nebo nádobu a rozdělit několik malých nádob. Tímto způsobem je připraven, když chcete něco sníst, a nemusíte myslet na velikost porce.
- Například pokud si koupíte velký pytel preclíků, zkuste ho rozdělit do malých plastových misek nebo sáčků, aby byli připraveni jít, když potřebujete svačinu.
- Tato rada funguje dobře i pro zdravé svačiny. Zkuste vyčistit a sekat porce zeleniny, abyste je mohli snadno chytit, když máte hlad.
Krok 5. Rozdělte velká jídla
Pokud je vaším oblíbeným jídlem něco, co jíte, zvažte, že to sníte jen polovinu. Můžete to rozdělit například s přítelem. Můžete také požádat, abyste si polovinu zabalili domů, než začnete jíst. V každém případě budete jíst rozumnější porci.
Část 2 ze 3: Účtování extra kalorií
Krok 1. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete
Prvním úkolem při hubnutí je zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. Poté můžete zjistit, kolik jich musíte sníst, abyste v průběhu času zhubli. Potřebný kalorický příjem závisí na vaší hmotnosti a aktivitě.
- Pokud jste většinou neaktivní, vynásobte svou aktuální hmotnost (v librách) číslem 11. Tím získáte počet kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti. Pokud tedy vážíte 200 liber, potřebujete 2 200 kalorií denně, abyste si váhu udrželi.
- Pokud máte mírnou aktivitu, měli byste znásobit váhu o 13. Pokud tedy vážíte 200 liber, potřebujete 2 600 kalorií denně na udržení váhy.
- Pokud jste velmi aktivní, znásobte svoji váhu 15. Pokud vážíte 200 liber, budete potřebovat 3 000 kalorií denně k udržení své hmotnosti.
Krok 2. Snižte svůj kalorický příjem, abyste zhubli
Jedna libra se rovná 3 500 kalorií. Chcete -li shodit jedinou libru, musíte snížit svůj kalorický příjem o 3 500 kalorií každý týden dietou a cvičením. Snažte se ztratit asi 1 nebo 2 libry týdně snížením denního příjmu o 500 až 1 000 kalorií.
Vždy se poraďte s lékařem nebo dietologem o svém kalorickém příjmu, protože nechcete jít příliš nízko nebo vynechat základní vitamíny a živiny. U žen je nejnižší, co byste měli jít, 1 200, zatímco u mužů nejnižší 1 500
Krok 3. Vypočítejte si kalorie vašich oblíbených jídel do svého denního příjmu
Jakmile víte, kolik kalorií denně potřebujete ke zhubnutí, můžete do svého výpočtu vypočítat svá oblíbená jídla. Pokud se například rozhodnete, že chcete jeden den sníst koláč, odečtěte jej od celkového kalorického příjmu. Abyste to kompenzovali, budete muset jinde sníst méně kalorií.
Pokud byste například měli sníst 1 500 kalorií denně a koláč má 300 kalorií, znamená to, že vám na jiné potraviny zbývá pouze 1 200 kalorií
Krok 4. Zaměřte se na zdravé kalorie
Počítání kalorií může být prospěšné, ale také je užitečné zaměřit se na zdravé kalorie. Pokud jsou vaše oblíbená jídla vysokokalorická, bude pro vás těžší zůstat nasycení méně kalorií. Ujistěte se, že hlavní část vaší stravy tvoří nízkotučné bílkoviny (ryby, kuřecí maso, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, luštěniny), celozrnné produkty, zelenina, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky. Zvláště důraz na zeleninu a ovoce vám pomůže udržet dietu zdravou a nízkokalorickou.
Krok 5. Cvičení
Počítání kalorií není všechno. Ve skutečnosti je cvičení při vaší snaze zhubnout stejně důležité. Každý týden byste měli cvičit kombinaci aerobních cvičení a silových tréninků na budování svalů a spalování kalorií.
- Měli byste buď dělat 150 minut mírné aerobní aktivity týdně, nebo 75 minut intenzivní aktivity. Na hubnutí však možná budete muset udělat až 300 minut mírné aktivity.
- Pro mírné aktivity můžete vyzkoušet chůzi nebo plavání. I domácí práce lze považovat za mírnou aerobní aktivitu, pokud jsou namáhavé. Chcete -li něco intenzivnějšího, zkuste věci jako běh, používání eliptického stroje, jízda na kole nebo tanec.
- Pro silový trénink můžete zvedat závaží, používat odporové stroje a nosit potraviny, abychom jmenovali alespoň některé.
Část 3 ze 3: Začlenění vašich oblíbených jídel do vaší stravy
Krok 1. Jezte, když máte hlad
Některá jídla, která milujete, jsou pravděpodobně mezi jídly, což je v pořádku. Ujistěte se však, že jíte, když jste skutečně hladoví, nikoli jen když se nudíte. Přestaňte také, když jste plní, i když je to před dokončením části, kterou jste položili.
- Vychutnejte si, co jíte. Může být lákavé jen tak hltat své oblíbené jídlo. Pak však budete v pokušení získat druhou pomoc. Místo toho si udělejte čas na to, abyste opravdu zpomalili a užili si to. Budete se cítit spokojenější a nebudete mít tolik pokušení získat další.
- Snažte se nejíst při zapnuté televizi nebo při hraní na telefonu. Dávejte pozor na své jídlo, abyste si ho mohli opravdu vychutnat.
- Udělejte si čas na skutečné žvýkání jídla, aby chuť vydržela. Navíc, pokud budete jíst déle, bude mít váš žaludek šanci dohnat to, že jste plní.
Krok 2. Doplňte vodu
Pitná voda vám může dodat pocit plnosti, který vám pomůže omezit kalorie. Zkuste vypít sklenici vody, než si sednete k jídlu, zejména k jídlu, kde si dopřáváte méně zdravé možnosti. To vám může pomoci udržet porce pod kontrolou.
Krok 3. Udělejte ze svých oblíbených jídel zdravější
Jednou z možností, jak stále jíst věci, které máte rádi, je udělat jednoduché přepínače, aby byly zdravější. Tyto malé změny pravděpodobně nebudou mít velký vliv na chuť a stále budete mít radost z jídla.
- Pokud vás například baví jíst makarony a sýry, zkuste udělat jednoduché střídání, jako je výběr celozrnných těstovin, výměna jednoho procenta mléka za plnotučné mléko, místo másla použít nízkotučný margarín a sýr s nízkým obsahem tuku.
- Podobně pokud milujete burritos, zkuste si místo nich vyrobit burrito mísy. Načerpejte možnosti bohaté na vlákninu, jako jsou černé fazole, hnědá rýže, restovaná cibule, koriandr a salsa, a poté si dejte lehkou náplň jako sýr. Místo hovězího můžete také použít kuřecí maso a místo plnotučného zvolit zakysanou smetanu.
Krok 4. Spárujte své oblíbené se zdravějšími možnostmi
I když nechcete některá ze svých oblíbených jídel učinit zdravějšími, můžete k nim přidat další zdravá jídla. Pokud například chcete pizzu, nezaplňujte obrovský talíř plátkem za krajícem. Přidejte stranu brokolice a malý salát, abyste se zasytili těmito jídly a přitom si pochutnali na pizze.
Krok 5. Pokud jíte ze stresu, vyzkoušejte jiné formy úlevy od stresu
To znamená, že místo jídla, když jste ve stresu, zkuste jiné činnosti, například cvičení. Cvičení vám pomůže zbavit se stresu a zhubnout. Můžete také vyzkoušet jiné aktivity uvolňující stres, jako je meditace nebo jóga.
Pokud se cítíte velmi ve stresu, zkuste zhluboka dýchat. Chvilku zavřete oči a poté se čtyřikrát nadechněte. Zadržte dech na čtyři počty a pak na čtyři počiny vydechněte. Opakujte, dokud necítíte, že se uklidňujete
Krok 6. Zahrňte vlákno
Vláknina je skvělý způsob, jak se nasytit a jíst zdravěji. Když jíte svá oblíbená jídla, zkuste do nich zařadit vlákninu, abyste se cítili rychleji sytí, abyste se vyhnuli přílišnému jídlu. Vlákninu najdeme většinou v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a fazolích.
Pokud například milujete kuře a omáčku nad rýží, zkuste místo bílé rýže použít hnědou rýži, protože hnědá rýže je celozrnná a má více vlákniny. Také byste mohli do hnědé rýže vklouznout trochu rýžovaného květáku a přidat trochu zeleniny
Krok 7. Přidejte libové zdroje bílkovin
Dalším způsobem, jak se naplnit svými oblíbenými slanými jídly a zůstat zdravější, je zařadit nějaké libové bílkoviny. Chudé bílkoviny jsou potraviny jako kuře bez kůže, ryby, luštěniny (hrách, fazole a čočka), nízkotučné mléčné výrobky a vaječné bílky.
- Bílkoviny se nestráví tak rychle jako sacharidy, takže vás zasytí na delší dobu.
- Pokud například chcete jíst quesadilly, zkuste použít méně sýra a přidat libový protein, aby byl zdravější.
