Pokud nějakou dobu držíte dietu, může se zdát, že vážení je nezbytnou součástí celého procesu. Váha se však dodává se spoustou zavazadel - může způsobit stres a starosti a ve skutečnosti vás přiměje jíst více z frustrace a úzkosti. Dobrou zprávou je, že je možné zhubnout, aniž byste se vážili. Jen udržujte aktivní životní styl a zdravé stravovací návyky a zaměřte se na jiná opatření, která ve skutečnosti odrážejí vaše zdraví více než číslo na stupnici.
Kroky
Část 1 ze 3: Zůstaňte aktivní
Krok 1. Cvičte 150 minut týdně
Vaše tělo potřebuje cvičení, aby zůstalo zdravé, ale to neznamená, že musíte trávit hodiny v posilovně. Pouhých 20 minut mírného cvičení každý den vás udrží ve zdraví a síle.
- Pokud cvičíte energičtěji, můžete udělat 75 minut. Při mírném cvičení se zaměřte na 150 minut týdně.
- Cvičení nemusíte věnovat ani jeden blok dne. Stačilo by udělat 10minutovou rychlou procházku ráno a další večer.
- Vstup do posilovny nebo fitness centra vám může pomoci zůstat motivovaný a také vám poskytne přístup k dalším zdrojům, jako jsou certifikovaní trenéři a kurzy pro zpestření.
- Můžete také zvážit cvičení s přítelem. Tímto způsobem můžete strávit nějaký společenský čas i každodenním cvičením.
Krok 2. Zařaďte do svého cvičebního režimu silový trénink
Silový trénink je důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro rozvoj kondičnější a lepší postavy. Když začnete budovat silnější svaly, budete se cítit mnohem lépe, jak vypadá vaše tělo a jak vám sedí oblečení.
- Mnoho lidí se obává silového tréninku, pokud bojují s hubnutím, protože věří, že přidají objem a zvětší se. To však obvykle není tento případ.
- Svaly spalují více kalorií i v klidu než tuk, takže silový trénink je o to důležitější, pokud jste se rozhodli zbavit se vah.
- Zkuste si na procházku vzít sadu zápěstí nebo kotníků. Během procházky můžete provést několik cvičení. Jen se ujistěte, že během celé procházky nenosíte závaží na zápěstí nebo kotník, protože by to příliš zatěžovalo vaše klouby. Noste je v malém batohu a po dokončení každé sady je vyjměte.
- Pokud chcete začít se zvedáním závaží, zvažte začátek s certifikovaným trenérem. Vysvětlete své cíle a mohou vám pomoci vyvinout tréninkovou rutinu, která maximalizuje vaše výsledky a pomůže vám zhubnout, aniž byste přidávali objem.
Krok 3. Připojte se k klubu nebo amatérskému sportovnímu týmu
Pokud existuje sport, který rádi hrajete, zjistěte, zda ve vaší komunitě existuje liga nebo klub, ke kterému se můžete připojit. Mnoho měst a obcí má komunitní ligy prostřednictvím místního rekreačního oddělení.
- Pokud hrajete sport, který vás baví, budete cvičit, aniž byste se cítili jako v práci, protože vás to bude bavit.
- Získáte také příležitost více se zapojit do své komunity a setkat se s podobně smýšlejícími lidmi, kteří sdílejí vaše zájmy.
- Dobrovolnictví na pomoc při mládežnických sportech vám také může zacvičit a pomoci dětem zůstat aktivní a rozvíjet jejich dovednosti.
Krok 4. Začleňte pohyb do svého každodenního života
Chodit do posilovny není jediný způsob, jak cvičit. Do své každodenní rutiny můžete vměstnat maličkosti, které vás udrží aktivní, aniž by vám příliš narušily život.
- Například místo toho, abyste při nakupování pronásledovali nejbližší možné parkovací místo, zaparkujte na konci pozemku a užijte si krátkou procházku.
- Můžete také do svého každodenního života vložit trochu cvičení tím, že kdykoli to bude možné, půjdete po schodech místo výtahu - zvláště pokud jdete pouze nahoru nebo dolů o dvě nebo tři patra.
- Mějte činky u gauče, abyste se mohli při sledování televize rychle zvlnit nebo zvednout. Udržování rotopedu nebo běžeckého pásu před televizí je také k tomu dobré a umožňuje vám trochu si zacvičit při sledování vašeho oblíbeného pořadu. Mějte však na paměti, že sledování více než hodiny televize denně přispívá k sedavému životnímu stylu, který může být škodlivý pro vaše zdraví.
Krok 5. Pracujte na dosažení smysluplných cílů
Když jste se soustředili na váhu, vaše cvičební cíle byly pravděpodobně orientovány na váhu. Nyní, když už se nevážíte, můžete si vytvářet smysluplnější cíle než jednoduše „zhubnout pět liber za týden“nebo něco podobného.
- Spíše než na hubnutí si stanovte cíle, pokud jde o více práce a lepší výkon.
- Pokud jste například právě začali běhat a aktuálně uběhnete jednu míli za 12 minut, můžete si stanovit cíl, že každý týden v danou dobu vynecháte minutu, dokud nedosáhnete cíle šestiminutové míle. Když tohoto cíle dosáhnete, budete vědět, že jste uspěli bez ohledu na jakékoli číslo v jakémkoli měřítku.
Část 2 ze 3: Kontrola vaší stravy
Krok 1. Jezte převážně celá jídla
To, co jíte, je důležitou součástí toho, zda přibíráte nebo hubnete. Celá jídla, včetně spousty ovoce a zeleniny u každého jídla, poskytují potřebnou výživu bez mnoha chemikálií a přísad, které nemáte.
- Snažte se koupit co nejvíce čerstvých potravin, když jdete do obchodu s potravinami, včetně čerstvé zeleniny a ovoce. Mějte na paměti, jak dlouho vydrží, a podle toho si naplánujte výlety do obchodu s potravinami.
- Také byste chtěli do každého jídla zahrnout zdroj libových bílkovin, jako je kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, ryby, ořezané libové hovězí nebo vepřové maso. Semena a ořechy, sója, luštěniny, čočka, cizrna, fazole a jogurt jsou také dobrým zdrojem bílkovin, kdykoli je chcete vypnout.
- Pečlivě zkontrolujte štítky na balených potravinách, které kupujete, jako jsou cereálie nebo svačinky. Organické produkty jsou dobrou volbou, ale bez ohledu na to se chcete ujistit, že většina, ne -li všechny, ingredience v kupovaném jídle jsou celá jídla, která poznáte.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Mražená jídla a nezdravé jídlo mohou být praktické, ale pokud se snažíte zhubnout, nijak vám to nepomůže. Dokonce i mnoho mražených potravin, které jsou označeny jako dietní potraviny, stále obsahuje spoustu cukru a chemikálií, které podporují přibírání na váze.
- Nechápejte, že všechny zpracované potraviny jsou pro vás nutně špatné. Například mražená zelenina je technicky „zpracovaná“, ale může být stejně dobrá jako nákup čerstvé zeleniny.
- Podívejte se na štítek a držte se dál od těch, které obsahují spoustu chemikálií nebo jiných věcí, které nejsou uvedeny jako přísady.
- Pokud jste zvyklí jíst mražená jídla kvůli pohodlí, možná budete muset svůj život trochu upravit, abyste si udělali čas na vaření lepších jídel. Můžete si například vyhradit pár hodin jeden den v týdnu, abyste vytvořili větší množství jídel, která byste mohli zmrazit a jíst po celý týden.
Krok 3. Změňte své stravovací návyky
Pokud chcete zhubnout, musíte bezduché snacky a citové stravování nakopnout k obrubníku. Naučte se naslouchat svému tělu a porozumět tomu, co znamená touha, pocit hladu a kdy jste plní.
- Přepnutí plánu tak, že místo tří větších jídel denně budete mít malé jídlo jednou za dvě nebo tři hodiny, vám může pomoci kontrolovat stravování, zvláště pokud máte ve zvyku svačit.
- Zbavte se slazeného a slaného občerstvení a nezdravého jídla a mějte kolem sebe spoustu zdravých občerstvení, jako jsou mandle nebo mrkvové tyčinky.
- Pokud po něčem toužíte, zeptejte se sami sebe, proč. Pokud má vaše touha emocionální důvod, zaměřte se spíše na zdroj těchto emocí, než abyste svou touhu uspokojili.
- Pokud máte například nutkání jíst, protože jste vystresovaní z pracovního úkolu, můžete se s tímto stresem vypořádat produktivněji zavoláním nebo e -mailem spolupracovníkovi nebo zmapováním plánu, abyste úkol stihli včas.
Krok 4. Pijte hodně vody
Obecně se chcete pokusit vypít alespoň šest sklenic vody denně, aby bylo vaše tělo dostatečně hydratované. Pokud hodně cvičíte a potíte se, možná budete muset vypít více vody, abyste nahradili tekutiny, které ztrácíte.
- Mějte na paměti, že mnohokrát, když si myslíte, že máte hlad, jste ve skutečnosti dehydrovaní. Pravidelné pití vody vám dodá pocit sytosti a udrží chuť na svačinu.
- Pokud nejste fanouškem čisté vody, vyzkoušejte ochucenou nebo sycenou vodu.
- Postupně nahraďte všechny nealkoholické nápoje, které běžně pijete, vodou. Okamžitě můžete zaznamenat velký rozdíl ve způsobu, jakým vypadáte a cítíte.
Krok 5. Omezte cukr a alkohol
Když se snažíte zhubnout, cukr a alkohol jsou vaši nepřátelé. Pečlivě si přečtěte etikety přísad na všech potravinách, které kupujete, a sledujte, zda přidaný cukr může zmařit i ty nejlepší diety.
- Vaše tělo zpracovává alkohol téměř stejně jako cukr, proto je nejlepší se pití vyhnout, pokud chcete zhubnout.
- Podívejte se na jídla, která běžně jíte, zejména balená jídla, koření a mražená jídla. Mnoho z nich obsahuje kukuřičný sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, což je druh přidaného cukru, který může zničit vaše cíle při hubnutí.
- Odstraňte ze svého domu nealkoholické nápoje, sladkosti a slazené svačiny, abyste nebyli v pokušení.
- Pokud máte chuť na sladké, zkuste nahradit sladkosti, které běžně jíte, ovocem a ovocnými šťávami, které nemají přidaný cukr. Stále budete mít sladkou chuť, ale bez veškerého přidaného cukru, kalorií a tuku.
Část 3 ze 3: Zaměření na jiná opatření
Krok 1. Udržujte zdravý krevní tlak
Pravidelně navštěvujte svého lékaře, aby vám zkontroloval krevní tlak. Pokud je vysoká, může vám lékař říci, k čemu by vám byl dobrý cílový krevní tlak, a doporučit změny ve stravě a životním stylu, které vám pomohou krevní tlak snížit.
- Dobrý krevní tlak je lepší indikací vašeho celkového zdraví než údaj na stupnici a mnoha lidem s technickou nadváhou se stále daří udržovat krevní tlak bezpečně ve zdravém rozmezí.
- Pokud je váš krevní tlak vysoký, zkuste si dopřát dalších 10 nebo 15 minut cvičení denně (navíc k 20 až 30 minutám, které už děláte). Nekuřte a omezte příjem alkoholu.
- Jakmile navštívíte svého lékaře, pokračujte v kontrole krevního tlaku doma, zvláště pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak. Tímto způsobem můžete osobně sledovat, jak jakékoli provedené změny ovlivňují váš krevní tlak.
Krok 2. Udržujte si hladinu cholesterolu pod kontrolou
Pokud je vám více než 20 let, měli byste navštívit svého lékaře na screening cholesterolu alespoň jednou za pět let. Vaše hladina cholesterolu přirozeně poroste s přibývajícím věkem, ale pravidelné vyšetřování vám pomůže udržet se mimo nebezpečnou zónu.
- Obecně chcete udržet LDL nebo „špatný“cholesterol pod 130. Jakékoli číslo nad tím znamená, že máte zvýšené riziko onemocnění srdce nebo cév.
- Naproti tomu chcete, aby byl váš HDL nebo „dobrý“cholesterol vyšší. Tento typ cholesterolu vás ve skutečnosti chrání před srdečními chorobami. V ideálním případě by to mělo být 60 a více.
- Existuje několik faktorů, které ovlivňují hladinu vašeho cholesterolu, jako je věk a dědičnost, které nemůžete ovlivnit. Zdravou stravou a aktivním životním stylem však můžete udržet hladinu cholesterolu v optimální zóně.
Krok 3. Zvyšte kvalitu svého života
To, jak žijete a co ze života máte, je důležitější než to, kolik vážíte. Zaměřte se na věci, na kterých vám opravdu záleží, a každý den si udělejte čas na to, co vás baví.
- Jedním ze způsobů, jak zlepšit kvalitu vašeho života, je najít příčinu, pro kterou máte vášeň, a věnovat se dobrovolnické práci. Hledejte ve svém okolí neziskové organizace, které podporují nebo obhajují věc, která se vám líbí. Zavolejte jim a nabídněte svůj čas.
- Pokud například milujete zvířata, můžete zvážit dobrovolnou vycházku se psy v místním útulku pro zvířata.
- Investujte do svých koníčků, pokud je máte rádi, bez ohledu na to, zda se jim ostatní vysmívají. Pokud rádi hrajete na kytaru, vyhraďte si každý den čas na hraní své oblíbené písničky nebo se naučte něco nového.
Krok 4. Věnujte pozornost tomu, jak vypadáte a jak se cítíte
Pokud se cítíte silná a zdravá a líbí se vám, jak vypadáte ve svém oblečení, budete se mnohem méně starat o konkrétní číslo, které se objeví, když se vážíte.
- Když se nevážíte, přestanete mít pohodlí vědět, že jste zhubli, protože počet klesl. Také nemáte stres z pocitu, že jste selhali, protože číslo náhodou stoupá.
- Co je však důležitější, není číslo na stupnici. Jde o to, jestli se můžete dívat do zrcadla a být pohodlný a sebevědomý tím, jak vypadáte a jak vám sedí oblečení.
- Kromě toho by měl být váš konečný cíl cítit se zdravý a mít energii po celý den dělat věci, které potřebujete a chcete dělat - neschopnost se vejít do určité velikosti oblečení.
Krok 5. Važte si toho, co můžete dělat, než vypadáte
Stejně jako u vašich cvičebních cílů se dostanete mnohem dále k hubnutí, pokud se pokusíte dělat více věcí, než abyste si dělali starosti, zda jste dostatečně hubení nebo zda vypadáte atraktivně.
- Jak budete pokračovat ve zdravém stravování a udržovat aktivní životní styl, budete nadšení, že se budete stále tlačit k pokroku a zlepšování svého výkonu.
- Mějte na paměti, že těla jsou stvořena k tomu, aby byla aktivní a dělala věci, aby nevypadala určitým způsobem. Pokud se zaměříte na schopnost svého těla fungovat a používat ho k tomuto účelu, budete nakonec mnohem zdravější - a možná dokonce mnohem šťastnější.
Krok 6. Poraďte se svým lékařem, pokud máte problémy
Pokud se vám zdá, že i přes veškerou snahu nemůžete zhubnout, může být dobré promluvit si se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci:
- Kontrola základních zdravotních stavů, které mohou interferovat s hubnutím.
- Odkázat vás na dietologa, aby vám pomohl s vytvořením plánu jídla, který vám vyhovuje.
- Doporučuji vás terapeutovi o pomoc s emocionálním jídlem.
