Všichni jsme tam byli. Šel jsi spát s odhodláním vstát jasně a brzy; a další den se ocitnete stisknutí tlačítka odložit. A bít to znovu. A znovu. Docela brzy uběhla hodina a vy jste stále malátní a pozdě. Jak tedy tento zvyk změnit a naučit se dříve vstávat? Musíte začít tím, že vytvoříte zdravou denní a noční rutinu. To vám pomůže jít spát rychleji a probudit se dříve, aniž byste stiskli tlačítko odložení. Začněte viz „Krok 1“.
Kroky
Část 1 ze 2: Ranní vstávání
Krok 1. Nestlačte tlačítko odložit
Pokud odložíte, pak opravdu prohrajete. Váš budík s odložením buzení nebude dost dlouhý na to, abyste si ve skutečnosti odpočinuli, a pokud stisknete odložení, pouze se vrátíte do neklidného spánku a ztratíte tolik svého drahocenného času. Pokud máte pravidelnou ranní rutinu, nemělo by být pro vás těžké jednou spustit budík a vstát a začít svůj den. Dobře, kdo si děláme srandu - samozřejmě to bude zpočátku těžké, ale můžete si vybudovat cestu k tomu, aby to bylo snadné.
- Jedna věc, kterou můžete udělat, abyste se motivovali k tomu, abyste nestiskli tlačítko odložení, je přijít s něčím, na co se těšíte a čeho můžete dosáhnout, pouze pokud máte dostatek času. Možná si řeknete, že pokud se probudíte, aniž byste odložili odložení, můžete sledovat deset minut vaší oblíbené ranní show, že si můžete přečíst článek, který jste si chtěli přečíst, nebo že se můžete rychle osvěžit blok. Pokud si řeknete, že tuto věc můžete udělat jen tehdy, když hned vstanete, pak budete mít mnohem větší motivaci to udělat.
- Probouzejte se dříve a dříve postupně. Namísto nastavení budíku o 1 hodinu dříve než obvykle se zkuste probudit o 10 minut dříve každý den po dobu jednoho týdne.
Krok 2. Vypijte velkou sklenici studené vody
Pití osvěžující sklenice vody vás začne probouzet a dělat si v těle pořádek. Když budete pít tuto sklenici, postavte se a budete cítit, jak vaše tělo a smysly pomalu ožívají. Pokud je voda pěkná a studená, může vás to probudit ještě snadněji. U postele můžete dokonce čekat láhev vody, která vás bude motivovat k brzkému vstávání.
Krok 3. Postříkejte si na obličej studenou vodou
To vám také pomůže zůstat ve střehu a vzhůru při každodenní ranní rutině. Vyjměte ty krusty z očí, jemně plácněte po tvářích a potřeste hlavou ze strany na stranu, když se začnete probouzet. Pokud ze začátku účinky necítíte, stříkněte na svůj krásný obličej trochu vody!
Krok 4. Nadechněte se čerstvého vzduchu
Vyrazte na verandu nebo balkon a dopřejte si několik plic čerstvého vzduchu. To vám pomůže cítit se vzhůru, bdělí a připraveni začít svůj den. Změna prostředí, jako je tato, vás může také motivovat k probuzení. Pokud jsou venku lidé, sledujte je, jak začínají školní a pracovní dny, a vězte, že nejste sami ve svém boji s brzkým vstáváním. To vám může pomoci cítit se propojenější a motivovanější vstávat.
Krok 5. Dejte si výživnou snídani
Zdravá a výživná snídaně vám může dodat energii, kterou potřebujete, abyste skutečně probudili mysl a tělo, aniž by vás zatěžovali. Nejezte nic příliš tučného nebo tučného, například sýrovou omeletu nebo mastnou slaninu, a rozhodněte se pro zdravější varianty, díky nimž budete déle bdělí. Zde je několik skvělých možností, které můžete vyzkoušet:
- Chudé bílkoviny, jako je krůtí slanina, libová šunka nebo vaječné bílky
- Zelenina, jako je kapusta, celer nebo špenát
- Celá zrna, jako jsou ovesné vločky nebo obiloviny
- Malý jogurt
Krok 6. Dejte si kofein, ale ne příliš
Šálek kávy nebo čaje vám také může pomoci vstát brzy a začít den - někteří lidé přísahají, že je probudí i vůně kávy! Jen jeden šálek joe vám pomůže cítit se více bdělí, ale měli byste se vyhnout tomu, abyste měli během dne příliš mnoho šálků kávy, jinak vám bude obtížnější usnout a brzy se probudit. Pokud jste závislí na kávě, zkuste se dopracovat k jednomu nebo dvěma šálkům denně a po poledni se vyhněte kofeinu. To vám pomůže začít den volna na pravé noze a zabráníte zhroucení později během dne.
Je samozřejmé: vyhněte se energetickým nápojům! Ačkoli vám tyto sladké pochoutky mohou pomoci napěchovat se na zkoušku kalkulu, rozbuší se vám srdce a bude pro vás mnohem těžší usnout
Krok 7. Dejte si studenou sprchu
Teplá sprcha vás může unavit, ale příjemná studená nebo jen vlažná sprcha vám může pomoci cítit se čileji. Ačkoli většina lidí ráda sprchuje v noci, ranní sprcha vám může pomoci probudit celé tělo. Někteří lidé se rádi sprchují krátce po probuzení, zatímco jiní rádi snídají jako první. Musíte najít, co vám vyhovuje - a toho se držet.
Krok 8. Zůstaňte ve střehu po celý den
Pokud chcete jít snadno spát a brzy se probudit, musíte si po celý den udržovat zdravé návyky. Existuje mnoho různých věcí, které můžete udělat, abyste zůstali ve střehu během dne, ale zde je několik nápadů, které vám usnadní dny:
- V případě potřeby si zdřímněte. Dřímání asi 20 minut vám může pomoci cítit se svěží. Dřímání více než hodinu a více vás však ve skutečnosti může vést k větší únavě a může vám ztěžovat noční usínání.
- Cvičení v dřívější části dne. Cvičení pomůže vašemu tělu uvolnit část své energie a pomůže vám být večer připraveni na postel. Jen po podvečer necvičte, jinak vám adrenalin bude stále pumpovat a ztěžuje se vám spát.
- Trávit nějaký čas venku. Nadýchejte se čerstvého vzduchu, buďte na slunci a netrávte celý den zavřeni uvnitř. To vám dodá energii během dne a pomůže vám být připraveni na spánek, až přijde čas.
- Zůstaňte hydratovaní. Pití nejméně 108 oz. sklenice vody po celý den udrží vaši energii a pomohou vám zůstat zdraví.
- Jezte zdravá jídla po celý den. Jezte alespoň tři vyvážená jídla, která vám dodají bílkoviny, ovoce a zeleninu, a udělejte si čas na malé občerstvení, jako je ovoce, ořechy nebo jogurt po celý den, aby vaše tělo nikdy nemělo pocit, že běží prázdné. Najděte rovnováhu mezi tím, abyste se nikdy necítili super hladoví nebo nepříjemně plní, a udělejte ze zdravého stravování součást své každodenní rutiny.
Část 2 ze 2: Připravte se na postel
Krok 1. Vyhněte se kofeinu
Pokud se chcete probudit brzy, musíte si naplánovat, že půjdete brzy spát, nebo alespoň dříve, než jste čekali. Jedna věc, kterou musíte udělat, aby se to stalo, je vyhnout se kofeinu večer - v ideálním případě byste se mu měli vyhnout po poledni. I když se můžete cítit unavení, existují i jiné způsoby, jak tuto extra energii získat zpět, a kofein by měl být jen krajním řešením. Pokud chcete jít spát a probudit se bez problému, vynechte kofein odpoledne a večer, až budete mít příště chuť.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu nejméně 2-3 hodiny před spaním
Ačkoli vám sklenice vína nebo piva může zpočátku pomoci omdlet po dlouhém dni, ve skutečnosti vám alkohol ztěžuje hluboký spánek, a proto můžete 8 hodin po vypití alkoholu omdlít a přesto se probudit pocit únavy a bolesti. K večeři si můžete dát sklenku vína, ale ujistěte se, že alespoň 2–3 hodiny před spaním nebudete mít nic k pití, jinak bude pro vás těžší se dostat do postele, a proto těžší vstávat brzy.
Krok 3. 2-3 hodiny před spaním jezte syté, ale zdravé jídlo
Pokud večeříte pozdě a omdlíte o hodinu později, bude pro vás těžší usnout, protože vaše tělo bude stále trávit jídlo. Jezte zdravou směs zeleniny, bílkovin, jako jsou ryby nebo kuře, a zdravých sacharidů, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny. Zajistěte dostatek jídla, abyste se v noci neprobudili hladoví, ale abyste nejedli tolik, abyste se cítili vycpaní a nemohli usnout.
- Vyhněte se jídlu, která jsou velmi kořeněná, těžká nebo krémová, jinak by je vaše tělo hůře strávilo a bude pro vás ještě těžší usnout.
- I když je důležité zůstat hydratovaný po celý den, měli byste omezit množství vody, které vypijete po 19. hodině nebo přibližně 3-4 hodiny před spaním. Nechcete se stále probouzet, abyste mohli uprostřed noci používat koupelnu.
Krok 4. Postel používejte pouze ke spánku
Pokud si chcete usínání co nejvíce usnadnit, měli byste postel používat pouze ke spánku a spánku. Pokud pracujete v posteli, sledujete televizi v posteli nebo dokonce bojujete se svým nejlepším přítelem po telefonu v posteli, zaměníte si postel s místem, kde budete vzhůru, místo s místem, kde byste měli odpočívat. Pokud chcete mít klidný spánek, nenechte si dělat více úkolů najednou.
Můžete si také ve své posteli trochu číst před spaním. Jen se ujistěte, že materiál je relaxační - nebo únikový - a že vám nezpůsobuje stres
Krok 5. Vypněte všechny vizuální podněty alespoň hodinu před spaním
Ačkoli si můžete myslet, že sledování televize nebo čtení drbů celebrit online vám pomůže usnout, ve skutečnosti vás to může bolet, když přijde čas zavřít oči. Chcete -li, aby se vaše mysl cítila tak klidně a uvolněně, jak se jen chystáte ke spánku, měli byste alespoň hodinu před spaním vypnout telefon, televizi a počítač, aby se vaše tělo stihlo usadit do režimu spánku.
Když se chystáte do postele, můžete si pustit lehkou relaxační hudbu, například jazz nebo klasickou hudbu. Nehrajte ale žádné ze svých oblíbených pump-up jamů, nebo se vám z toho zamotá hlava
Krok 6. Dopřejte si odpočinkovou rutinu
Pokud chcete snadno usnout, musíte si najít rutinu, která vám vyhovuje. Každý člověk je jiný, ale měli byste si hrát, dokud nenajdete přesně to, co vás přiměje usnout tak snadno, jak to jen bude možné. To může znamenat šálek heřmánkového čaje, čtení poezie, pár úseků nebo poslech klasické hudby. Může to také znamenat kombinaci těchto věcí. Možná máte rádi česání vlasů před spaním nebo si obléknete hedvábné pyžamo. Najděte, co vám vyhovuje, a dělejte to každý večer, aby vaše mysl věděla, kdy se to pokoušíte vypnout.
Ačkoli někteří lidé milují teplou koupel těsně před spaním, měli byste to udělat pouze tehdy, pokud vám před spaním zbývá několik hodin. Teplá koupel ve skutečnosti zvýší vaši tělesnou teplotu a na chvíli ji udrží, což ztěžuje usínání
Krok 7. Jděte spát a probouzejte se každou noc ve stejnou dobu
To je naprosto zásadní, pokud chcete mít možnost vstávat brzy. Ačkoli je důležité spát 7–9 hodin denně, stejně důležité je chodit spát ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet přibližně ve stejnou dobu, aby se vaše tělo zabydlelo. Najděte si půlhodinové okno, ve kterém rádi chodíte spát a probouzet se ho. Budete překvapeni, o kolik snazší je probudit se brzy, jakmile se ho chvíli držíte.
- Pokud víte, že se musíte brzy probudit a zkusit ten den jít spát o tři hodiny dříve, pravděpodobně to nepůjde. Postupně se budete muset probudit a jít spát dříve, aby si vaše tělo zvyklo. Super brzké probuzení poté, co se obvykle probudíte docela pozdě, bude docela bolestivé, takže je lepší se do toho uvolnit.
- Někteří lidé rádi využívají víkendy ke spaní. O víkendu se určitě můžete trochu vyspat - asi hodinu to bude v pořádku - ale pokud dramaticky zvýšíte množství spánku, které přes víkend získáte, bude pro vás těžší se usadit zpět do pracovního dne. rutina, až přijde čas.
Krok 8. Umístěte budík mimo dosah
Umístěte si budík na druhou stranu pokoje, na komodu nebo jen tak daleko, že budete muset vstát a vypnout ho. Pokud je vám tak blízko, že se můžete reflexivně natáhnout a vypnout, pak vám nic nebude bránit v tom, abyste zasáhli odložení. Měli byste to umístit mimo svůj dosah, ale dostatečně blízko, abyste to samozřejmě mohli slyšet.
Pokud se chcete opravdu přinutit vstát, můžete druhý alarm umístit do jiné místnosti. Tímto způsobem budete nuceni vstát a vypnout ho, ale nebudete se muset starat o to, že ho neslyšíte
Krok 9. Vizualizujte si, jak se snadno probouzíte
Před spaním si představte, jaký bude váš další den. Představte si, že slyšíte svůj alarm a otevřete oči, když po něm sáhnete. Představte si, že se usmíváte, natahujete ruce nad hlavu, zíváte a rychle vstáváte. Představte si, že pijete vodu, jdete na záchod a začínáte svůj den hezky a brzy. Pokud si dokážete představit, jak se to děje, pak příští ráno bude mnohem snazší tento obraz proměnit ve skutečnost.
Když se snažíte vstát, připomeňte si, jak snadné bylo vstát, když jste si to představovali, a zkuste to uskutečnit
Krok 10. Připravte se na relaxační spánek
Jakmile seženete noční režim, zbývá už jen vlézt do postele a zavřít oči. Existuje však několik malých věcí, které byste měli vzít v úvahu, než to uděláte. Co můžete udělat, abyste zajistili, že váš spánek bude zcela relaxační:
- Večer nedělejte nic stresujícího. Vyhněte se hádkám s manželem, odpovídání na pracovní e -maily nebo stresujícímu telefonnímu rozhovoru. Pokud něco stresujícího může počkat do druhého dne, odložte to, abyste nešli spát s pocitem zmatenosti.
- Snižte teplotu. Vaše tělo bude snáze odpočívat, pokud je teplota 72 stupňů nebo nižší. Pokud je venku vítr, můžete dokonce otevřít okno.
- Rozlučte se se svým milovaným koťátkem. Ačkoli majitelé rádi spí se svými kočkami, bylo prokázáno, že jim to usnadňuje usínání.
Tipy
- Ráno se pohybujte rychleji. Probuďte se častým pohybem. Nechoďte jen tak sedět.
- Ujistěte se, že je váš pokoj úplně tmavý, modrá světla z budíků vás mohou unést. Pokud je to nutné, držte se oranžového světla.
- Udělejte to alespoň 2 týdny. Poté už to bude snadné.
- Zkuste si při usínání přečíst velmi nudnou knihu nebo se dívat na nudný pořad v televizi.
- Stretch - hodně to pomáhá!
- Když se probudíte, neseďte v posteli a zírejte do telefonu - bude to prostě ztrácet čas. Pokud se chcete rychle podívat na telefon, zapněte plný jas a zvuk, které vás probudí.
Varování
- Pokud vám chybí jeden den, začněte znovu. Nebojte se kvůli tomu.
- Nevymlouvejte se.
- Foukání ventilátoru, když jdete spát, vás může ochladit a přehlušit bílý šum.
