Vaše tělo a mysl potřebují spát každou noc, aby správně fungovaly; každý však občas vynechá celou noc spánku. Pokud budete spát málo, existují kroky, které můžete udělat, abyste se během ranních hodin vzbudili.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Probuzení
Krok 1. Nestiskněte tlačítko odložení.
Probuďte se, jakmile se spustí alarm. Sáhnout po tlačítku odložit se může zdát jako skvělý způsob, jak si dopřát pár minut spánku navíc; Pokud však odložíte odložení, ve skutečnosti se budete po probuzení cítit více vyčerpaní.
- Pokud se budíte na budík, často skončíte trhnutím vzhůru uprostřed REM spánku. Toto je nejhlubší fáze vašeho spánkového cyklu. Může být nepříjemné být náhle probuzen z REM spánku. Pokud stisknete tlačítko odložení, vaše tělo zahájí nový spánkový cyklus, jen aby se najednou znovu probudilo z hlubokého spánku. Cyklus usínání a probouzení vás ještě více vyčerpá, když konečně vstanete z postele.
- I když může být lákavé odložit se na těch pár minut navíc, zkuste se přinutit vstát, jakmile se spustí alarm. Chcete -li se motivovat, abyste se zřekli tlačítka odložení, zkuste si připomenout, že to pro vás bude dlouhodobě lepší.
- Pokud máte problém odolat pokušení stisknout tlačítko odložení, zvažte umístění alarmu přes celou místnost. Tímto způsobem budete muset vstát a vypnout to. To vám může pomoci probudit se.
Krok 2. Okamžitě vyhledejte světlo
Lidské mozky jsou zapojeny tak, aby reagovaly na světlo jako podnět k probuzení ze spánku. Jakmile se probudíte, zkuste se vystavit jasnému světlu a slunečnímu světlu. To vyšle signál do vaší mysli a těla, že je čas být vzhůru.
- Nejlepší je přirozené sluneční světlo. Zkuste otevřít žaluzie, jakmile ráno vstanete nebo vystoupíte na verandu na několik minut.
- Pokud se probudíte dříve, než vyjde slunce, rozsviťte při probuzení všechna světla. Umělé světlo může slušně nahradit sluneční světlo. Existují budíky, které zajišťují umělý východ slunce pomocí budíku a pomáhají vám ráno vstát z postele.
Krok 3. Dejte si mírné množství kávy
Kofein je silný stimulant. Když použijete s mírou (200-400 mg kofeinu nebo asi jeden 8 oz šálek kávy), ranní kofeinový nápoj vám pomůže cítit se svěží po celý den.
- Studie ukazují, že celková kognitivní funkce při nízkém spánku se zlepšuje s použitím kofeinu. Dejte si šálek kávy během první hodiny po probuzení. To vám pomůže cítit se pod napětím po celý den.
- Nepřehánějte to. Mnoho lidí cítí, že pijí hodně kávy, nebo jim energetický nápoj nabitý cukrem a vysokým obsahem kofeinu pomůže probudit se. Ale příliš mnoho kofeinu může způsobit dehydrataci, která vede k únavě. Mohli byste také zaznamenat další fyzické příznaky, jako je úzkost a potíže se soustředěním.
- Vyhněte se kofeinu nejméně šest hodin před spaním, protože se ukázalo, že narušuje spánek.
Metoda 2 ze 3: Pokračování ráno
Krok 1. Zůstaňte hydratovaní
Hydratace může zabránit únavě, zvláště když spíte málo. Zajistěte si hydrataci po celé dopoledne, abyste se probudili.
- Začněte den jednou až dvěma 8 oz sklenicemi vody. Držte krok s příjmem vody po celý den. Popíjejte po celý den celkem devět až 13 8 oz. sklenic (2,2 až 3 litry), což je obecně doporučené množství. Pamatujte si, že každý je jiný, takže můžete vyžadovat trochu více nebo méně. Vezměte si do práce nebo do školy láhev s vodou a pravidelně si dejte doušek.
- Jezte také jídla s vysokým obsahem vody, jako je ledový salát, okurka, zelená paprika, meloun a mrkev.
Krok 2. Trochu si zacvičte
Zůstaňte v pohybu po celé dopoledne. Cvičení podporuje krevní oběh, což vám pomůže cítit se energicky po celý den.
- Pokud máte čas na ranní cvičení, udělejte to. Když budete doma cvičit lehký aerobik, něco jako skákací zvedáky, může vám to pomoci probudit se.
- Pokud však nemáte čas na dynamické cvičení, může vám pomoci jen lehká chůze. Pokud je to možné, zvažte místo řízení raději chůzi do práce nebo do školy. Udělejte si rychlou 15minutovou procházku kolem bloku a poté skočte do sprchy. To má další výhodu, že vás vystaví přirozenému slunečnímu světlu, které může být stimulující.
Krok 3. Jezte snídani
Pokud se snažíte probudit málo spánku, snídaně je životně důležitá. Vaše tělo potřebuje všechno palivo, které může získat, aby mohlo bez problémů odpočívat.
- Zkuste snídat do jedné hodiny po probuzení. Výzkum naznačuje, že to zvýší vaši celkovou bdělost později během dne.
- Když jste ospalí, máte tendenci toužit po jednoduchém cukru a sacharidech; cvičte však vůli. Vydejte se na zdravou snídani jako ovesné vločky, jogurt a ovoce nebo vajíčka natvrdo. Zpracovaná jídla a nezdravá jídla způsobí, že později havarujete a budete unavenější.
Metoda 3 ze 3: Opatření později během dne
Krok 1. Lehněte si co nejvíce nízko
Později v průběhu dne zkuste ležet na zemi a nezapojujte se do činností, které vyžadují hodně mentálního zpracování. Pokud máte práci nebo školu, může to být obtížné. Pokud je to možné, zkuste přeplánovat schůzky nebo telefonní hovory v práci. Omezte interakci s ostatními, protože lidé s nízkým spánkem obvykle nevnímají neverbální sociální podněty. Ulehčete si celý den. Pamatujte, že každý má volno. Pokud nepracujete nejlépe po dobu jedné vyučovací hodiny nebo jeden pracovní den, můžete si zítra vždy polepšit.
Čím klidnější budete ve dne, tím rychleji v noci usnete
Krok 2. Vyhněte se multitaskingu
Pokud spíte málo, vaše paměť je narušena. Multitasking v práci a ve škole je špatný nápad. Pokud spíte málo, zkuste se držet jednoho úkolu najednou.
Krok 3. Proveďte kroky ke zlepšení spánkové hygieny
Pokud máte pravidelně ráno, když spíte, hledejte dlouhodobá řešení. Pokuste se zlepšit hygienu spánku, abyste mohli snáze usnout a kvalitně si odpočinout každou noc.
- Jděte spát a probouzejte se každý den zhruba ve stejnou dobu. Vaše tělo funguje v přirozeném cirkadiánním rytmu. Pokud půjdete spát ve 23 hodin a probudíte se každou noc v 8 hodin, vaše tělo se přirozeně přizpůsobí. Před spaním se budete cítit unavení a ráno plní energie.
- Udržujte svůj spící a bdělý život odděleně. Nenechávejte elektroniku ve své ložnici a nezabývejte se jinými aktivitami než spaním (nebo sexem) ve své posteli. Chcete, aby vaše tělo spojilo vaši ložnici s časem spánku, aby vaše mysl byla zaměřena na odpočinek, když se dostanete do postele.
- Udělejte si před spaním relaxační rituál. Před spaním se věnujte uklidňující činnosti, jako je meditace, čtení nebo horká koupel. Noční rituály, které provádíte před spaním, pomáhají vašemu tělu signalizovat, že je čas spát.
