Póza vrany pro dítě je variací pózy vrany, která pomáhá zlepšit rovnováhu a posílit ramena a paže. Pomáhá také protáhnout horní část zad a procvičit svaly jádra. Nejprve projděte zahřívacími cviky a poté postupujte směrem k póze.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zahřívání
Krok 1. Začněte s kravskou pózou
Než uděláte pózu z vrány dítěte, projděte si několik zahřívacích póz. To pomáhá připravit vaše tělo na obtížnější pózu. Začněte krávou. Dostaňte se na ruce a kolena s plochými zády. Vaše paže a nohy by měly být kolmé k zemi. Sklopte ramena přes zápěstí a boky přes kolena. Chcete -li neutralizovat páteř, zvedněte hlavu a dívejte se asi 15 cm na ruce.
S výdechem začněte zvedat kostrč a tlačte břicho dolů. Zvedněte a otevřete hrudník a přesuňte pohled přímo dopředu. Vytváříte dip se střední částí
Krok 2. Následujte kočičí pózu
Po kravských pózách obvykle následují pózy koček, proto se někdy spojí dohromady a říká se jim póza kočičí kráva. Od kravské pózy vydechněte a sklopte bradu k hrudníku. Současně zasuňte pánev a začněte zvedat záda směrem ke stropním obratlům o obratle.
- To je opak kravské pózy s tím, že se vaše střední klenutí směrem nahoru místo dolů.
- Jděte tam a zpět mezi krávami a kočičími pózami asi čtyřikrát až pětkrát.
Krok 3. Provádějte kliky delfínů
Delfíní póza je poloha psa směrem dolů, ale místo předloktí místo rukou. Začněte na rukou a kolenou a zatáhněte prsty na nohou. S výdechem zvedněte sedící kosti nahoru a zpět ke stropu. Chcete -li přejít do delfíní pózy, sklopte lokty a předloktí na podlahu. Položte ramena přes lokty a opřete si předloktí rovnoběžně o podlahu.
- Chcete-li tyto kliky dokončit, nadechněte se, podívejte se dopředu a zvedněte paty. S výdechem se snižte. Před zvednutím nahoru sklopte bradu dopředu co nejblíže k podlaze.
- Proveďte tento pohyb 5krát.
Metoda 2 ze 2: Provedení Baby Crow Pose
Krok 1. Dostaňte se do nízkého dřepu
Chcete -li začít pózovat s vránou, přejděte do nízkého dřepu, nazývaného také malasana. Chcete -li se dostat do této pózy, spusťte se dolů do dřepu a pokračujte pod rovnoběžkou, dokud nebudete mít pokrčená kolena. Vaše váha by měla být zpátky v patách, abyste mohli v této póze balancovat. Vaše tělo by mělo být vzpřímené se zvednutou hlavou a hrudníkem. Spojte ruce dlaní s dlaněmi před hrudníkem.
Vaše kolena by měla být široká. Vaše paty se mohou zvednout
Krok 2. Položte dlaně na podlahu
Z nízkého dřepu se předkloníte a položíte dlaně naplocho na podlahu. Ujistěte se, že jsou zhruba na šířku ramen nebo o něco širší. Vyrovnejte předloktí tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Roztáhněte prsty o podložku.
Abyste se vyhnuli ohrožení zarovnání této pózy, umístěte kolem paží popruh, aby se lokty v případě potřeby neroztáhly ven
Krok 3. Pohybujte koleny kolem paží
Nakloňte se dopředu a omotejte kolena kolem paží. Stiskněte kolena nad lokty tak vysoko, jak je to možné, dbejte na to, abyste měli kolena pokrčená.
Krok 4. Nakloňte váhu dopředu
Podívejte se mírně dopředu, jen za prsty. Přepněte do pozice tím, že nakloníte váhu dopředu a zvednete boky. Udržujte kolena v blízkosti paží, jako by vás objímala, abyste zapojili své jádro a udrželi vás stabilní. Pokračujte v naklánění své váhy dopředu, zatímco se váš obličej pohybuje směrem k podložce.
- Mezi ruce si můžete dát blok, aby vám obličej nespadl na podlahu.
- Měli byste si stoupnout na prsty.
- Po celou dobu držte lokty na podložce. Měli byste mít pocit, že se vám bicepsy a předloktí skládají k sobě.
Krok 5. Zvedněte nohy pomalu z podlahy
Když se nakloníte, můžete přejít od svých prstů, abyste zvedli nohy ze země. Nejprve zvedněte jednu nohu z podlahy. Pokud s pózováním vrany pro děti začínáte, spusťte tuto nohu dolů a zvedněte druhou nohu. To vám pomůže procvičit rovnováhu.
- Jakmile se budete cítit pohodlně, mít jednu nohu nad zemí, zakulaťte si záda a sevřete kolena a zvedněte obě nohy z podložky. Měli byste přesunout paty ke svým hýžďům.
- Zvedněte boky nahoru a zpět, abyste vyvážili svou váhu, když přesunete pohled ven a dopředu. Stiskněte kolena na tricepsy, aby byla poloha stabilní a ukazovaly prsty na nohou.
Krok 6. Držte 5 dechů
Takovou, kterou jste vyvažovali na předloktí oběma nohama od podlahy, zkuste držet pózu po dobu 5 plných dechů. Pokud to nemůžete vydržet 5 pět, zkuste to zadržet na tolik dechů, kolik jen dokážete, a pracujte až 5 plných dechů.
Mírně se dívejte dopředu, abyste snížili napětí v krku. Neměli byste cítit žádné napětí v krku
Krok 7. Uvolněte zpět na zem
Poté, co držíte pózu tak dlouho, jak můžete, pomalu spusťte nohy zpět na podložku kontrolovaným pohybem.
