Náladový graf je graf, který obsahuje informace o vaší náladě, hodinách spánku a lécích. Většina lidí používá tabulky nálad, aby pochopila, jak jejich nálady kolísají, a také aby rozpoznala vliv nálady na jiné chování, jako je spánek, energie a jídlo. Mapování je nejlepší způsob, jak detekovat výkyvy nálad, a poskytne vám nástroj, který můžete použít u svého lékaře k boji proti poruchám, jako je bipolární porucha. Naučte se zmapovat svou náladu a všimněte si známek, které mohou být důležité pro vaše zotavení.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vytvoření nálady
Krok 1. Rozhodněte se, ve kterém formátu chcete grafovat
Existuje mnoho možností, jak si vytvořit vlastní graf nálady. Metoda, kterou zvolíte, bude záviset na vašich preferencích. Tabulku nálad můžete vytvořit pomocí tabulek z aplikace Microsoft Word nebo Excel a vytisknout několik kopií. K nakreslení vlastního grafu můžete použít prázdné listy papíru, tužku a pravítka. Můžete také jednoduše napsat podrobnosti o každém dni na stránku deníku.
- Pokud nejste kreativní nebo si nechcete nechat čas na papírový graf, můžete svou náladu sledovat online na webech, které obvykle nabízejí způsob, jak se spojit s podobně smýšlejícími lidmi.
- Máte také možnost přihlásit se do Apple App Store a Google Play Store a hledat aplikace „náladový graf“nebo „sledovač nálady“ke stažení do telefonu.
- Nebo si můžete nechat stažený papírový graf.
Krok 2. Vyberte si, co budete sledovat
Náladové tabulky mohou být tak jednoduché nebo propracované, jak se vám líbí. Někteří lidé pouze sledují svůj spánek, nálady, úzkost a léky, zatímco jiní sledují spánek, náladu, energii, stravování, chování, léky a mnoho dalšího. Rozhodněte, které faktory jsou pro váš případ nejrelevantnější nebo nejužitečnější, a zahrňte je do svého grafu.
Pro účely vytvoření našeho grafu se zaměříme na náladu, úzkost, spánek a léky jejich zdokumentováním v deníku
Krok 3. Kupte si deník
Pokud chcete denně popisovat svůj stav spánku a nálady a také máte možnost psát si další poznámky o tom, co se ten den stalo, pomohl by vám deník nebo deník. Kupte si ten, který je pro vás atraktivní a na každé stránce musí mít alespoň 10 až 15 řádků místa. Každá stránka ve vašem deníku bude představovat den ve vašem životě.
Krok 4. Vytvořte stupnici hodnocení, ze které budete hodnotit každý prvek
Protože budeme sledovat náladu, úzkost, spánek a léky, budeme muset vyvinout pouze spektra nálad a úzkosti. Spánek bude dokumentován jako hodiny spánku a léky budou uvádět, které pilulky jste užili, v jakou dobu a v jakém dávkování. Na první stránku časopisu můžeme zahrnout přesnou stupnici hodnocení, aby byla hodnocení vždy přístupná. Vaše stupnice hodnocení může vypadat takto:
- 1- Extrémně depresivní
- 2- Velmi depresivní
- 3- Poněkud depresivní
- 4- Mírně depresivní
- 5- Stabilní
- 6- Mírně manický
- 7- Trochu maniakální
- 8- Velmi maniakální
- 9-Extrémně manické
- Pokud sledujete další faktory, například úzkost, můžete postupovat podle podobného protokolu. Vytvořte stupnici hodnocení od 1 do 9 (nebo nějaké jiné číslo) v rozmezí od extrémně nízké až extrémně vysoké úzkosti.
Krok 5. Určete, kolikrát denně chcete grafovat
Pokud jste asi 18 hodin vzhůru, mohlo by být velmi užitečné vytvořit si graf třikrát denně - každých šest hodin. Vytvořte speciální místo pro každý časový rámec v deníku a pod časovým bodem nechte otevřené 3 až 4 řádky. Poté ve spodní části každé stránky ponechejte několik řádků, aby se vám zobrazily další poznámky o vaší náladě, energii, stresorech a/nebo chování na daný den.
Metoda 2 ze 2: Použití tabulky nálady
Krok 1. Sledujte svou náladu
Na začátku budete možná muset synchronizovat své grafy se svými léky, které vám pomohou si zapamatovat. Časem se grafování stane přirozenou a produktivní součástí vašeho dne. Podívejte se na příklad níže, jak by váš graf mohl vypadat.
- 18. října:
- Spánek: 7 hodin
- 8:00 ráno:
- Nálada: 3
- Léky: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrinu
- 14:00:
- Nálada: 4
- Léky: Žádné
- 20:00:
- Nálada: 4
- Léky: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrinu
- Poznámky: Fungovalo. Jedl 3 jídla. Ušel 2 míle. Den se zlepšoval, jak pokračoval. Slušné soustředění a pozornost. Měl negativní myšlenky "Zkazil jsem tu prezentaci; jsem selhání." „Moje přítelkyně se neozvala; Nikdo o mě nestojí.“Dokázal jsem se z nich vytáhnout a zpochybnit jejich pravdu. Dnes žádný alkohol ani nepředepsané léky.
Krok 2. Vypěstujte si pravidelný zvyk mapování nálad
Jediný způsob, jak se vy a váš lékař můžete z tabulky nálad naučit něco užitečného, je dělat to denně. Chybějící jeden den může způsobit, že zapomenete nebo minimalizujete novou změnu nálady, úzkosti nebo spánku. I dobré návyky, jako je vytváření grafů, může být zpočátku těžké dodržovat. Abyste zajistili, že budete pravidelně mapovat a budovat motivaci, dodržujte 3 R změny návyku:
- Připomenutí: Toto nové chování stmelte upozorněním, kdy byste to měli dělat. Může být jednodušší nastavit pevné pravidlo, že každý den si budete mapovat náladu těsně před snídaní, obědem a večeří.
- Rutina: Při vytváření grafů každý den postupujte stejným způsobem, abyste si fyzicky i mentálně zvykli začlenit toto nové chování do svého dne.
- Odměna: Kromě toho, abyste se pomocí mapování dozvěděli o sobě nová a zajímavá fakta, měli byste také vytvořit nějakou další pravidelnou odměnu za dodržování tohoto chování. Možná byste si mohli říct, že když budete týden mapovat 3x denně, odměníte se o víkendu pamlskem.
Krok 3. Zkontrolujte svůj pokrok
Zaznamenávání nálad je obzvláště užitečné, když přecházíte na nový lék, když si všimnete opakujících se cyklů ve svých náladových stavech; chtít ověřit, že vaše léky fungují; a ukázat svému lékaři svůj pokrok. Prohlédněte si deník každý týden a na konci každého měsíce, abyste si všimli vzorců změn nálad nebo opakujících se stresorů, které ovlivňují vaši náladu a chování.
Tipy
- Když navštívíte svého lékaře, náladové tabulky jim pomohou zjistit, jak jste postupovali a zda zadaný léčebný plán funguje.
- Náladové tabulky můžete také použít k identifikaci včasných varovných signálů a pomoci lékaři diagnostikovat vaši bipolární poruchu.
