Když se ráno po dlouhé noci spustí alarm, může vás lákat odložit se, odložit přikrývky a jít spát! Existuje však několik jednoduchých triků, které můžete použít k probuzení, když jste unavení ráno a po celý den.
Kroky
Část 1 ze 3: Energizace ráno
Krok 1. Nadchněte se svými plány na celý den
Pamatujete si, když jste byli malí, a vyskočili jste, jakmile se vám ráno otevřely oči? Tehdy jste byli bezstarostní a rádi jste vstali a začali se všemi zábavnými aktivitami, které se ten den v obchodě konaly. Je těžší vstát z postele, když se netěšíte do práce nebo do školy, ale pokud se soustředíte na dobré věci, které se ten den stanou, budete se moci probudit rychleji. Vždy se tedy těšte na jasný den. Vyzkoušejte to zítra: jakmile se probudíte, myslete na to nejlepší, co pro daný den máte, a nechte své srdce trochu bušit v očekávání.
O vašich narozeninách a zábavných prázdninách je to snadné, ale budete muset být kreativní a probudit se s úsměvem v deštivých šedých pondělích. I když vás nečeká velká událost, myslete na maličkosti, které vám denně dělají radost: venčení psa. Vypít ten první šálek kávy. Alternativou kávy je čokoláda, (flavonoidy), zejména 70% kakaa a tmavší, ale pokud se jí příliš pozdě, může dojít ke spánkové deprivaci. Mluvit po náročném dni po telefonu se svým nejlepším přítelem. Získejte své oblíbené jídlo na cestě domů. Ať už je to cokoli, přemýšlejte o tom nejprve, když se probudíte
Krok 2. Nechte slunce svítit dovnitř
Dostává váš pokoj ráno přirozené světlo? Pokud ne, přicházíte o nejúčinnější budíček přírody. Když vám ráno proudí slunce okny, váš mozek přirozeně ví, že je čas začít se hýbat. Ale pokud máte zatemňovací závěsy a nedostanete slušné světlo v dopoledních hodinách, budete se cítit groggy, dokud nevyjdete ven.
- Pokud máte silné závěsy, které zablokují světla z ulice, zkuste pořídit odstíny v neutrálních barvách, které účinně zablokují většinu umělého světla, ale přesto nechají váš pokoj rozzářit se, když vyjde slunce.
- Můžete se také pokusit probudit brzy a skutečně sledovat východ slunce. To vám dá ráno trochu času na samotu, než začnou tlaky dne. Sledujte, jak z vašeho okna vychází slunce, nebo se projděte brzy ven, abyste si vyčistili hlavu.
Krok 3. Vypijte velkou sklenici vody
Vydržet 8 hodin bez pití vody (když spíte) je dostatek času na to, aby se vaše tělo trochu dehydrovalo, což vám může způsobit ospalost. Probuďte se do velké sklenice studené vody a začněte svůj den správně. Během několika minut se budete cítit čileji.
- Pokud chcete, abyste mohli pít vodu, když jste ještě v posteli, naplňte večer malou termosku ledem a nechte ji na nočním stolku. Ráno bude led většinou roztát a vy budete mít k pití šálek studené vody.
- Pijte vodu, než si dáte kávu nebo čaj.
- Umyjte si obličej také studenou vodou. Pomáhá snižovat vaši tělesnou teplotu a zvedá vás z teplého, ospalého stavu.
Krok 4. Vyčistěte si zuby zubní pastou z máty peprné
Vůně máty peprné stimuluje trojklaný nerv vašeho těla a dodává vám energii. Čištění zubů zubní pastou z máty peprné je skvělý způsob, jak se nabažit. Udělejte to, než budete mít co jíst, protože čištění zubů bezprostředně po jídle zubům příliš neprospívá. Ačkoli některé studie podporují používání máty peprné, je třeba provést další výzkum, aby se zjistila její účinnost.
Pokud se vám nelíbí zubní pasta z máty peprné, mějte po ruce láhev mátového esenciálního oleje nebo pár máty peprné a hluboce vdechněte vůni. To bude mít přesně stejný účinek jako používání zubní pasty z máty peprné
Krok 5. Přečtěte si jeden nebo dva články
Zapojení mysli je další dobrý způsob, jak ráno spustit motor. Přečtěte si pár zajímavých příběhů nebo se podívejte na nějaká videa. Budete tak zaneprázdněni učením se něčeho nového, že nebudete mít čas přemýšlet o tom, jak jste ospalí.
- Čtení e -mailu nebo knihy - pokud je obsah zajímavý - má stejný účinek. Pokud si vyberete knihu, udělejte z ní svou speciální ranní knihu. Přečtěte si to důsledně každé ráno.
- Můžete také poslouchat rádio nebo zapnout televizi.
Krok 6. Pohybujte svým tělem
Přechod z polohy na břiše do aktivní vám jistě pomůže vstát a zazářit. Víte, jak se kreslené postavičky vždy natáhnou, když vstanou z postele? To je ve skutečnosti opravdu užitečný způsob, jak podpořit váš krevní oběh a cítit se vzhůru. Pokud vás strečink nebaví, vyzkoušejte několik dalších věcí:
- Udělejte si krátkou procházku venku.
- Udělejte včerejší nádobí.
- Uložte postel a narovnejte svůj pokoj.
- Dělejte skákací zvedáky.
- Běhejte po bloku.
- Ještě lépe udělejte 30 minut kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole.
Krok 7. Snídejte
Říkají tomu z dobrého důvodu nejdůležitější jídlo dne; bílkoviny, sacharidy a tuky, které jíte ráno, udržují vaše tělo zdravé a dobře vás odstartuje. V těch dnech, kdy se vám jen nechce vstávat, se trochu dopřejte. Udělejte si čas na kávu, grapefruit a omeletu, místo abyste si při spěchu ze dveří nacpali kousek suchého toastu. Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jak se můžete nabít energií?
Jezte trochu tmavé čokolády.
To je správně! Šálek kávy je osvědčený způsob získání kofeinu, který vám pomůže probudit se. Stejný účinek však bude mít také čokoláda, a zejména hořká čokoláda! Nezapomeňte před čokoládou vypít velkou sklenici studené vody, protože vaše tělo je po nočním spánku pravděpodobně mírně dehydrované. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Probuďte se před východem slunce.
Ne nutně! Sluneční světlo je přirozený poplach, na který reaguje lidský mozek. Místo toho, abyste se probudili, než vyjde slunce, zkuste do své ložnice vpustit sluneční svit a probudit se se sluncem. Existuje lepší možnost!
Zamyslete se nad všemi skvělými věcmi, které se včera staly.
Téměř! Přemýšlení o věcech, které vás vzrušují, vám může pomoci připravit se na den a motivovat vás. Místo toho, abyste se dívali do minulosti, což by mohlo ztížit odchod z postele, podívejte se do budoucnosti. Jaké máte plány, které vás na tento den vzrušují? Na jaké maličkosti se máte těšit? Hádej znovu!
Vše výše uvedené.
Ne tak docela! Několik z výše uvedených strategií lze mírně upravit, aby byly účinné. Jak jsou, ale pravděpodobně vás ještě více rozruší! Existuje však jedna správná odpověď, která vás dostane z postele a vloží do vašeho kroku pružinu! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Perking Up Midday
Krok 1. Získejte změnu scény
I když je to jen 10 minut chůze kolem vaší kancelářské budovy, trochu se ocitnete v jiném prostředí a pomůže vašemu mozku zůstat aktivní a zaujatý. Když zjistíte, že jste ospalí, budete mnohem produktivnější, pokud budete pokračovat a uděláte si přestávku.
- O přestávkách buďte přísní. I když máte velký termín nebo projekt, přílišná práce vám zahalí mysl. Dejte si malou přestávku každé dvě až tři hodiny a budete produktivnější.
- Pokud můžete jít ven, udělejte to - i když venku prší nebo mrzne. Změna teploty šokuje vaše tělo z odpoledního klidu.
- Vstaňte a často se procházejte. Když sedíte na jednom místě příliš dlouho, váš oběh je ovlivněn - a to má velký vliv na váš stav mysli.
- Díky nudě se můžete cítit ospalejší, takže se snažte odvrátit pozornost a udržet svou mysl zapojenou.
Krok 2. Jezte pomeranč nebo grapefruit
Vůně citrusů zvyšuje serotonin, hormon, který vás pozitivně povznáší. Mít kousky pomeranče nebo grapefruitu - nebo jakýkoli jiný druh citrusů - je skvělý způsob, jak překonat propad v polovině odpoledne. I vymačkání citronu do sklenice vody může pomoci. Zatímco někteří lidé si myslí, že citrusy mají pozitivní účinek, současný výzkum je v rozporu.
Krok 3. Pijte ženšenový čaj
Ženšen je přírodní stimulant, který zlepšuje funkci mozku. Šálek ženšenového čaje nebo 100 miligramů ženšenového extraktu může pomoci zlepšit vaše soustředění. Také to pomůže vašemu mozku cítit se svěží. Ačkoli některé studie podporují používání ženšenu při únavě a vyčerpání, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinný.
Zeptejte se svého lékaře, než začnete užívat doplňky stravy. Ženšenu byste se měli vyvarovat, pokud máte vysoký krevní tlak
Krok 4. Vyhněte se kofeinu a cukru později během dne
Možná budete chtít latte a sušenku, když se valí kolem 4:00, ale kofein a cukr způsobí, že se zhroutíte až po dočasném maximu. Pro trvalou energii a bdělost pijte místo kávy vodu a jezte svačinu s vysokým obsahem bílkovin jako mandle.
Krok 5. Poslouchejte pozitivní hudbu
Možná si nemyslíte, že máte náladu, ale není na škodu to zkusit! V pátek večer si pusťte hudbu, kterou obvykle tančíte. Brzy vám budou klepat nohy a hlava bude kývat - nebudete si moci pomoci. Vaše mírně zvýšená srdeční frekvence vám pomůže okamžitě zálohovat.
Můžete také dohnat článek, poslouchat zajímavý podcast, naučit se jazyk nebo dělat cokoli jiného, co vás nadchne a pomůže vám to znovu se soustředit
Krok 6. Udělejte si zdřímnutí
Místo toho, abyste odolali nutkání zavřít oči, poddejte se! 30-45minutové zdřímnutí vám pomůže dosáhnout mnohem větší pozornosti. Odpolední spánek může být přesně to, co potřebujete pro zbytek dne, zvláště pokud jste v noci nespali dobře. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jak často byste si měli od projektu odpočinout?
Každých 10 minut
Ani náhodou! Příliš častá přestávka může narušit vaši koncentraci a rytmus a ztěžuje soustředění a dokončení vašeho úkolu. Pokud zjistíte, že potřebujete přestávku každých 10 minut, protože jste unavení, můžete zkusit jinou strategii, jak se udržet vzhůru, například pít čaj nebo jíst pomeranč. Vyberte jinou odpověď!
Každých 30 minut
Ne nutně! Pokud zjistíte, že potřebujete časté přestávky, protože usínáte, zkuste kombinovat několik strategií. Poslouchejte pozitivní hudbu, pijte ženšenový čaj nebo si dejte citrusy. Pokud však opravdu potřebujete projít tímto projektem, příliš mnoho přestávek může být celkově škodlivé. Zkus to znovu…
Každé 2 hodiny
To je správně! Když si uděláte malou přestávku, abyste se mohli každé 2–3 hodiny hýbat, pomůže vám to stimulovat vaše tělo a udržet vás ve střehu. Zkuste se trochu protáhnout a změnit scénu, i když je to jen jiná část kanceláře. Pokud můžete, jděte ven - změna teploty pomůže vašemu tělu probudit se! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte spoustu cvičení
Nosit se během dne je nejlepší způsob, jak zajistit, abyste v noci dobře spali a cítili se denně odpočatí. Pokud je váš životní styl především sedavý, může tato změna znamenat opravdu velký rozdíl. Začněte v malém rozsahu začleněním 30 minut chůze do svého dne, ať už před nebo po práci nebo ve škole. Pokud zjistíte, že vás cvičení baví, zkuste si zaběhat, zajezdit si na kole nebo plavat, abyste si věci trochu vylepšili. Postupně se můžete také opotřebovat přijetím následujících návyků:
- Místo výtahu vyjděte po schodech nahoru.
- Vystupte z metra o několik zastávek kratší než je vaše obvyklá zastávka a zbytek cesty dojděte pěšky.
- Vyzkoušejte 7minutovou metodu procvičení všech svalových skupin každé ráno.
Krok 2. Sledujte, co jíte po 8:00
Jíst nebo pít později v noci může ovlivnit váš spánek. Vaše tělo není schopno tak plně odpočívat, když se snaží strávit jídlo. Pokuste se jíst dřívější večeře a vyhněte se občerstvení po 18:00 pro lepší spánek.
Pití alkoholu může také ovlivnit váš spánek. Ze začátku vám to může způsobit ospalost, ale může vám to zabránit v dosažení nejhlubší fáze spánku. Ráno po vypití se proto pravděpodobně budete cítit unavení, i když jste havarovali déle než 8 hodin
Krok 3. Udržujte elektroniku mimo ložnici
Kontrolujete svůj e -mail a čtete články do chvíle, než zhasnete světla? Je pravděpodobné, že vaše mysl bzučí zítřejším seznamem úkolů a kontroverzními politickými tématy, když byste se na noc měli psychicky a emocionálně chýlit ke konci. Pomozte cítit se v klidu a klidu tím, že před spaním vypnete elektroniku.
- Nechte notebook v jiné místnosti nebo jej alespoň vypněte, místo abyste jej nechali zapnutý a snadno přístupný.
- Pokud musíte odejít ze svého pokoje, protože je to váš alarm, dejte ho přes místnost, abyste ho stále slyšeli.
- Udělejte svou ložnici klidnou a příjemnou tím, že ji naplníte měkkými polštáři, svíčkami, tlumenými barvami a uklidňujícími vůněmi - nic, co vydává pípavé zvuky nebo má dráty.
Krok 4. Mějte rozvrh
Pokud budete každou noc spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu, pomůže vám to lépe odpočívat. Pokud zůstanete vzhůru do 2:00 a budete spát o víkendech, pak vstanete v 6 hodin ráno následující pondělí, vaše tělo bude celý den hrát dohání. Pokuste se dodržovat zdravý rozvrh, který nebude plést vaše vnitřní hodiny.
Pokud je to možné, snažte se vyhnout nutnosti mít budík. Nechte místo toho probudit přirozené hodiny vašeho těla. Přirozené probuzení vám pomůže být po celý den čilejší, protože nenutíte své tělo do stavu, na který není připraveno
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Proč vám pravidelný spánkový režim pomůže lépe odpočívat?
Vnitřní hodiny vašeho těla nejsou zmatené.
Ano! Plán spánku pomůže vašim interním hodinám zůstat konzistentní. Lidské tělo je naprogramováno na přirozené cykly, které často odpovídají slunci a ročnímu období. I když nemůžete svůj plán sladit se sluncem, probuďte se a spěte současně. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Připomíná vám to jít spát.
Ne nutně! Konzistentní rozvrh spánku vám může připomenout, že je čas jít spát, ale v případě, že zapomenete, můžete si v telefonu nastavit připomenutí. Pokud budete každou noc spát ve stejnou dobu, vaše tělo se brzy přizpůsobí vašemu novému životnímu stylu a bude připraveno spát ve chvíli, kdy si lehnete do postele. Probuzení v konzistentní hodinu je však stejně důležité, ne -li ještě více! Vyberte jinou odpověď!
Eliminuje potřebu elektroniky v ložnici.
Nepřesně. S největší pravděpodobností budete stále potřebovat alarm, který vám pomůže se alespoň na chvíli probudit. Poté, co se vaše tělo přizpůsobí vašemu novému rozvrhu, možná zjistíte, že už alarm nepotřebujete, protože se zároveň přirozeně probouzíte, což je skvělé! Vyjmutí elektroniky z ložnice je samozřejmě také skvělý způsob, jak zlepšit svůj spánek! Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Položte si prst těsně pod oči a poté si prstem promněte v kruzích, probudí to oči.
- Navlhčete si obličejovou utěrku, poté vložte na 15 minut do mrazáku a poté si ji dejte na obličej.
- Zkuste spát 7-9 hodin.
- Vyhoďte polštáře z postele, abyste se nemohli uvolnit a jít spát. Nastavte si budík daleko od postele, abyste museli vstávat!
- Otevřete okno a pusťte dovnitř čerstvý vzduch (zvláště pokud je vzduch studený).
- Další noc se určitě dostatečně vyspěte, abyste nebyli unavení, když vstanete!
- Jakmile se probudíte, vstanete z postele a vezmete si peřinu do jiné místnosti, je nepravděpodobné, že znovu usnete, zvláště když je zima!
- Pijte čaj a pobíhejte.
- Žvýkejte žvýkačku se silnou mátovou chutí!
- Jakmile vstanete z postele, osprchujte se.
- Pokud je to možné, nastavte si zvuk budíku na jednu ze svých oblíbených skladeb, aby vás to pobavilo a dokonce můžete začít tancovat!
- Také čištění zubů pomáhá.
- Postříkejte si vodu na obličej, jakmile se probudíte.
- Postříkejte si obličej vodou a vetřete do zátylku. Zkuste se také protáhnout, než vstanete z postele.
- Ujistěte se, že máte dobrou a zdravou snídani (vím, že je těžké odolat těm 5 plátkům slaniny ráno, ale snažte se!)!
- Elektronika vám nedá spát, takže iPad před spaním odložte.
- Odhoďte teplé deky, přinutíte se být chladný.
- Pokud máte alarm, umístěte jej na druhou stranu místnosti. Tímto způsobem budete muset vstát, abyste to odložili. Je pravděpodobné, že po tom nebudete moc ospalí a vstanete rychleji!
- Projděte se, namočte hlavu do mrazivé studené vody nebo se osprchujte a důkladně si umyjte obličej, nevracejte se do postele ani si nelehejte.
- Udělejte si jógu, která vám pomůže protáhnout tělo.
- Poslouchejte pozitivní hudbu, jejíž texty znáte.
- Otevřete oči opravdu dokořán a nechte do svého pokoje pronikat všechno slunce okny.
- Pokud je to možné, nechte někoho, aby vás vzbudil. Nechte je rozsvítit, pak se chcete dívat přímo na světlo, které upravuje vaše oči z nočního režimu na denní.
- Zapnout světla. Může vám to pomoci začít s vaším dnem, protože je to první věc, kterou mnoho lidí dělá.
- Stříkejte si na obličej studenou vodu, abyste se cítili vzhůru.
- Nikdy nestiskněte tlačítko odložit!
- K osvěžení vypijte vysokou sklenici vody s přidaným citronem.
