Pokud máte sezónní bipolární poruchu, můžete mít v určitém ročním období bipolární nebo manické příznaky a po zbytek času se cítit jako vaše normální já. To by mohlo způsobit frustraci, když se pokoušíte vyrovnat se sezónními relapsy nebo epizodami. Vytvořením léčebného plánu, zvládáním epizod, které přicházejí, vybudováním podpůrného týmu a zlepšením celkového zdraví, můžete podniknout kroky ke zvládnutí sezónní bipolární poruchy a zlepšení života.
Kroky
Metoda 1 z 5: Stanovení a udržování léčebného plánu
Krok 1. Držte se svého léčebného plánu
Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro zvládnutí sezónní bipolární poruchy, je vytvořit a udržovat plán pro řešení znepokojujících symptomů. Vytvořením léčebného plánu shromáždíte zdroje a podporu, které potřebujete ke zvládnutí své poruchy a nastíníte jakékoli cíle pro své zdraví. Pokud ji ještě nemáte nastavenou, promluvte si se svým odborníkem v oblasti duševního zdraví nebo poskytovatelem primární péče o jejím zřízení. Pokud máte zavedený, pokračujte v terapii tím, že děláte věci, které děláte, abyste zvládli svou poruchu.
Pokud máte léčebný plán, ale máte pocit, že nefunguje, obraťte se na svého lékaře a dejte mu vědět. Dalo by se říci: „Nemyslím si, že můj současný plán funguje. Můžeme udělat nějaké úpravy?"
Krok 2. Zvažte terapii
Pokud terapie v současné době není součástí vašeho léčebného plánu, zvažte její přidání. Rozhovor s poradcem, terapeutem nebo jiným odborníkem v oblasti duševního zdraví vám může pomoci zvládnout vaši sezónní bipolární poruchu několika způsoby. Terapie má obecně silnou důkazní základnu, pokud jde o zvládání bipolární poruchy, zvláště pokud se používá s léčbou. Váš terapeut vám také může nabídnout tipy a strategie pro zvládnutí vaší poruchy a také vám poskytne povzbuzení a další podporu.
- Požádejte svého poskytovatele primární péče o odkaz na účinného terapeuta.
- Pokud již navštěvujete terapii, možná budete chtít zvážit zvýšení počtu sezení v obdobích, kdy je vaše bipolární porucha nejnáročnější.
Krok 3. Zkuste správu léků
Existuje řada léků, u kterých bylo zjištěno, že jsou účinné při léčbě bipolárních poruch. Pokud v současné době neužíváte léky jako součást svého léčebného plánu, možná budete chtít požádat svého poskytovatele primární péče o jeho přidání, byť jen dočasně. Pokud jste v současné době na lécích, ujistěte se, že budete pokračovat v jejich užívání podle předpisu.
Pokud si myslíte, že váš současný předpis nepomáhá, měli byste si o jeho úpravě promluvit se svým zdravotníkem co nejdříve
Metoda 2 z 5: Zvládnutí manické nebo depresivní epizody
Krok 1. Naučte se spouštěče vaší poruchy
Ačkoli vaše bipolární porucha může být sezónní, stále mohou existovat určité věci, které vedou k manické nebo depresivní epizodě. Vědomí situací, lidí a míst, která vám způsobují velký stres, vám může pomoci rozpoznat, co může způsobit epizodu. Jakmile poznáte věci, které vás stresují, můžete pracovat na tom, abyste se jim vyhnuli.
- Spouště jsou události, místa, lidé nebo situace, u nichž je pravděpodobné, že budete mít bipolární epizodu. Například velmi stresové situace, jako je zahájení nebo ukončení nové školy nebo zaměstnání, mohou vyvolat bipolární epizodu.
- Věnujte pozornost věcem, které se v sezóně dějí a s jejichž bipolární poruchou máte obvykle největší potíže. Dělá vám například problémy aktivita navíc, ale menší struktura léta?
Krok 2. Rozpoznejte své příznaky bipolární epizody
Existuje několik indikátorů, které můžete mít, že se blíží depresivní nebo manická epizoda. Některé příznaky jsou běžné u lidí s bipolární poruchou, zatímco některé příznaky epizody budou specifické pro vás. Zvládněte sezónní bipolární poruchu tím, že budete věnovat pozornost myšlenkám, pocitům a činům, které naznačují, že epizoda může začít.
- Mějte na paměti, že během teplých měsíců můžete zažít více manických epizod a v chladnějších měsících více depresivních epizod.
- Například mnoho lidí se cítí podrážděných, neklidných a nesoustředěných na začátku manické epizody a mohou začít mít potíže se spánkem.
- Na druhou stranu pocit únavy, beznaděje a stažení se může být známkou depresivní epizody.
- Pomocí deníku nebo jiného deníku sledujte své pocity, emoce a činy, abyste mohli identifikovat vzorce svého chování a známky epizody.
Krok 3. Okamžitě vyhledejte pomoc
Ačkoli již máte stanovený léčebný plán, pokud zažíváte bipolární epizodu, měli byste kontaktovat svého odborníka na duševní zdraví nebo poskytovatele primární péče. Váš léčebný tým vám může poskytnout zdroje a podporu, kterou potřebujete k zvládnutí vaší epizody, a také k zvládnutí sezónní bipolární poruchy.
- Jakmile budete mít pocit, že prožíváte bipolární epizodu, měli byste svému ošetřujícímu týmu říci: „Musím okamžitě přijít, protože si myslím, že mám epizodu.“
- Pokud je to možné, požádejte někoho blízkého, aby zasáhl, pokud se chováte iracionálně. Můžete například svému sourozenci říci: „Pokud začnu podstupovat hloupá rizika, dejte prosím vědět mému léčebnému týmu, že mohu mít bipolární epizodu.“
Metoda 3 z 5: Budování podpůrného týmu
Krok 1. Připojte se ke skupině podpory
Budování sítě lidí, kteří vám pomohou zvládnout vaši sezónní bipolární poruchu, je dobrý nápad z mnoha důvodů. Například připojení ke skupině podpory vám může poskytnout povzbuzení, přátelství a nové strategie zvládání. Čas strávený s jinými lidmi se sezónní bipolární poruchou vám navíc může pomoci uvolnit napětí tím, že vám poskytne bezpečný prostor pro sdílení toho, čím procházíte.
- Alianci deprese a bipolární podpory můžete navštívit na adrese https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator, kde najdete skupinu ve vaší oblasti.
- Požádejte svého poskytovatele primární péče nebo terapeuta o doporučení pro podpůrné skupiny ve vašem okolí.
- Pokud se nemůžete zúčastnit skupiny osobní podpory, zvažte připojení k online skupině podpory nebo fóru.
Krok 2. Spolehněte se na svou rodinu a přátele
Lidé, kteří se o vás starají, mohou udělat hodně, aby vám pomohli zvládnout vaši sezónní bipolární poruchu. Mohou vás povzbudit a pomoci vám řídit váš léčebný plán. Mohou vám také pomoci zvládnout jakýkoli stres, který v důsledku vaší poruchy prožíváte.
- Řekněte lidem ve vašem okolí, že byste mohli potřebovat jejich podporu. Můžete například říci: „To je zhruba roční období, kdy se moje bipolární porucha opravdu zblázní. Mohl bys mi pomoci, když to prožívám? “
- Pamatujte, že je v pořádku požádat někoho, aby s vámi přišel, pokud se cítíte trochu na dně.
Krok 3. Zahrňte do svého týmu spolupracovníka nebo spolužáka
Sezónní bipolární porucha může někdy ovlivnit vaši schopnost chodit do školy nebo do práce nebo být tak produktivní, jak byste chtěli. Mít někoho z vašeho pracoviště nebo školy, kterému můžete věřit ve svůj podpůrný tým, vám může pomoci nezůstávat ve své práci pozadu.
- Nemusíte dělat oznámení všem svým spolužákům nebo kamarádům z kóje, ale můžete dát jednomu nebo dvěma lidem, kterým důvěřujete, vědět, že možná budete potřebovat jejich podporu.
- Možná je budete chtít požádat, aby vás informovali o nadcházejících termínech v případě vaší nepřítomnosti, nebo se o vás jen přihlásili, pokud jste tam nějakou dobu nebyli.
Metoda 4 z 5: Zlepšení celkového zdraví
Krok 1. Udělejte něco aktivního
Zvládání sezónní bipolární poruchy může být stresující a může mít dopad na vaše fyzické zdraví. Na druhé straně únava, nemoc nebo stres mohou způsobit, že zvládnutí vaší sezónní bipolární poruchy bude náročnější. Být aktivní vám může pomoci snížit stres a napětí, zvládnout vaši sezónní bipolární poruchu a posílit vaše celkové zdraví.
- Zkuste jít na procházku nebo si udělat pár úseků jako způsob, jak se nabít energií, zůstat fit a uvolnit napětí.
- Zúčastněte se organizované aktivity, jako je hodina spinningu, tenis nebo vodní aerobik, jako způsob, jak se trochu stýkat a být fit.
Krok 2. Jezte výživná jídla a svačiny
Potraviny, které jíte, hodně podporují vaše celkové zdraví a imunitu, ale také ovlivňují zdraví vašeho mozku, hormony a úroveň stresu. Vaše strava může hrát klíčovou roli v tom, jak dobře zvládáte sezónní bipolární poruchu. Ujistěte se, že jíte potraviny, které pomohou vašemu tělu a mysli fungovat co nejlépe.
- Jezte potraviny s vysokou nutriční hodnotou, jako jsou celozrnné produkty, čerstvé ovoce, nezpracovaná jídla, voda a džusy.
- Například místo toho, abyste si z automatu na oběd dali chipsy, sodu a čokoládovou tyčinku, zvažte přinést si z domova ovocný pohár, sendvič s kuřecím salátem a citronovou vodu.
Krok 3. Získejte správné množství spánku
Bude pro vás mnohem snazší zvládat sezónní bipolární poruchu, pokud budete dobře odpočatí. Současně se chcete ujistit, že příliš nespíte, což může být známkou depresivní epizody.
- Choďte spát každý den v pravidelnou dobu a každé ráno se probouzejte přibližně ve stejnou dobu, abyste mohli každou noc spát 6–8 hodin.
- Vytvořte si rutinu na spaní a bdění. Můžete například udělat malou práci, přečíst si knihu a pak se dívat na zprávy před spaním. Ráno můžete meditovat, udělat si jógu a pak snídat.
Metoda 5 z 5: Zvládání stresu
Krok 1. Začněte zapisovat do deníku
Vedení deníku má několik výhod, pokud jde o zvládání sezónní bipolární poruchy. To vám dává příležitost uvolnit své pocity a myšlenky a sledovat důležité informace o vaší sezónní bipolární poruše. Deníky vám také mohou pomoci zdokumentovat, jak dobře pro vás funguje váš léčebný plán a strategie zvládání.
- Pište o svém dni, svých zkušenostech, nadějích, snech a obavách.
- Poznamenejte si všechny změny ve vašem léčebném plánu nebo v tom, jak dobře to pro vás funguje. Můžete například napsat „Zvýšené dávkování léků dnes podle pokynů lékaře“.
Krok 2. Cvičte meditaci
Toto je další pozitivní a produktivní způsob, jak zvládat stres a zvládat sezónní bipolární poruchu. Meditace vám může pomoci soustředit se a vyčistit si mysl. Může vás také uklidnit a pomoci vám uvolnit napětí. I když nemusíte meditovat hodiny, několik minut meditace každý den může hodně pomoci.
- Pokud můžete, jděte někam potichu, kde můžete pohodlně sedět nebo ležet, aniž byste byli rušeni.
- Přemýšlejte o svém dechu, jak se pomalu nadechujete nosem, zadržte jej a poté pusťte.
Krok 3. Procvičte si všímavost
To znamená být si vědom sebe sama a pozorný k přítomnému okamžiku. Když jste si vědomi, je pro vás mnohem snazší si všimnout, že projevujete známky bipolární epizody. Kromě toho vám všímavost může pomoci zvládat stres a zvládat sezónní bipolární poruchu obecně.
- Několikrát denně si udělejte oddechový čas, abyste se mohli podívat sami a zhodnotit, jak se vám daří.
- Když něco děláte, zaměřte se na tuto činnost, nikoli na více úkolů a rozdělte svou pozornost na několik věcí.
