Začněte mladý, abyste ochránili svou mysl. Jedinci nyní žijí déle a zatímco mentální pokles je ve stárnutí běžný, může být poněkud zpomalen a zvrácen konzumací řady mozkových potravin. V zásadě platí, že to, co je pro vás zdravé, je zdravé i pro váš mozek, i když můžete jíst určitá jídla a doplňky, které vám zlepší zdraví mozku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst zdravě pro zdravou mysl
Krok 1. Jezte ryby a užívejte doplňky z rybího oleje
Ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, selenu, vitamínů A a D, fosforu, hořčíku a jódu (pokud jsou slané vody), z nichž mnohé jsou důležité pro zdraví mozku. Rybí olej je nejbohatším zdrojem tuků důležitých pro mozek vývoj u nenarozených dětí a kojenců a pomáhá udržovat mozek po celý život.
Jezte asi 14 uncí ryb týdně nebo tři porce, které jsou velké asi jako vaše pěst. Rybí olej je k dispozici v doplňcích stravy. Najdete to také obohacené o DHA. Je také prodáván jako olej Omega 3 ve vlastních samostatných doplňcích. To je zvláště důležité pro trvalé zdraví mozku a kardiovaskulárního systému
Krok 2. Jezte své zelené
Tmavá listová zelenina, jako je kapusta a špenát, je nezbytná pro zdravou mysl a tělo. Obsahují vysoké hladiny vitaminu E a folátu.
- Vitamin E pravděpodobně pomáhá chránit neurony vašeho mozku, zatímco vztah mezi folátem a zdravím mozku není tak jasný. Je pravděpodobné, že pomáhá snižovat hladiny homocysteinu v mozku, protože tato aminokyselina může vést k smrti nervových buněk, pokud jsou hladiny příliš vysoké.
- Můžete také vyzkoušet avokádo pro dobrý zdroj vitaminu E, stejně jako slunečnicová semínka.
Krok 3. Dopřejte si borůvky
V některých studiích bylo prokázáno, že borůvky pomáhají při krátkodobé ztrátě paměti, proto je jezte několikrát týdně.
Jiné bobule mají také výhody pro posílení mozku, jako jsou jahody a bobule acai
Krok 4. Udělejte rajčatový salát
Rajčata, která mohou obsahovat vysoké hladiny lykopenu, pomáhají chránit před poškozením buněk volnými radikály, což zase může pomoci chránit před demencí.
Krok 5. Přidejte do svého jídelníčku ořechy
Ořechy obsahují kyselinu alfa linolenovou (ALA) a mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto vlastnosti pomáhají zvyšovat průtok krve, což činí váš mozek šťastným s více kyslíku. Mají také vysoký obsah vitamínu E.
Krok 6. Jezte zázvor
Zázvor spolu s dalšími potravinami, jako jsou bobule, sójové produkty a čaje, pomáhají chránit vaše gliové buňky. Tyto buňky pravděpodobně odstraňují toxiny z mozku a chrání vás před nemocemi, jako je Alzheimerova choroba.
Vyzkoušejte zázvorový čaj nebo přidejte zázvor do praženice pro extra koření
Krok 7. Pijte zelený čaj
Theanin (aminokyselina) v zeleném čaji může pomoci zlepšit paměť a rozsah pozornosti. Pijte jeden až tři šálky zeleného čaje denně.
Krok 8. Zahrňte celá zrna
Celá zrna jsou součástí celkové zdravé stravy, která zlepší vaše celkové zdraví. Čím zdravější je vaše tělo, tím zdravější je váš mozek. Mohou také pomoci snížit riziko vysokého krevního tlaku, který udržuje váš mozek zdravější.
Pokud je vám více než 9 let, měli byste dostat alespoň 3 až 5 porcí celých zrn denně, až 6 nebo 7 porcí jako dospělí. Chcete -li dostat své porce, zkuste ovesné vločky, celozrnný chléb, quinoa, hnědou rýži nebo celozrnné těstoviny
Krok 9. Rozložte si jídlo po celý den
Jíst malá jídla po celý den, na rozdíl od jednoho velkého jídla, může pomoci se zdravím mozku. Udržuje hladinu cukru v krvi po celý den a dodává energii, kterou váš mozek potřebuje. Vyzkoušejte čtyři až šest jídel místo tří až pěti.
Metoda 2 ze 3: Zaměření na nutriční hodnotu vašeho jídla
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na selen
Selen je stopový minerál, který hraje zásadní roli při zajišťování dobrého zdraví mozku, zejména jako antioxidant. Studie zjistily, že snížené hladiny selenu mají za následek špatnou paměť, špatnou náladu a snížení kognitivních funkcí, zatímco zvyšování selenu zlepšuje náladu, jasnost myšlení a energetické hladiny.
Denně byste měli dostat alespoň 55 mikrogramů. Vyzkoušejte jídla, jako je celozrnný chléb, tuňák a para ořechy
Krok 2. Zvyšte svůj zinek
Jedním velkým zdrojem zinku jsou dýňová semínka. Zinek je užitečný pro zlepšení mozkové síly a pouhá 1/4 šálku poskytuje téměř 20 procent vaší denní hodnoty. Mezi další dobré zdroje patří špenát, hovězí maso a fazole.
Zkuste jíst malou hrst dýňových semínek jako odpolední svačinu, nebo je posypte salátem nebo ovesnými vločkami, abyste získali texturu
Krok 3. Konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty
Mnoho zde uvedených potravin má vysoký obsah antioxidantů, jako jsou bobule a listová zelenina. Některé nápoje mají také vysoký obsah antioxidantů, včetně čaje a kávy. Zelený čaj je zvláště prospěšný pro mozek. Zkuste vypít šálek čaje nebo dva denně.
Antioxidanty pomáhají blokovat volné radikály, které mohou časem zničit mozkové buňky
Krok 4. Zlepšete příjem omega-3
Omega 3 je vynikající potrava pro mozek, která je dobrým zdrojem EPA a DHA mastných kyselin a pomáhá chránit váš mozek před poškozením. Nedostatek těchto mastných kyselin ve vaší stravě může zvýšit vaše šance na Alzheimerovu chorobu nebo demenci. Mastné ryby (např. Losos, sardinky, sledi, tuňák), rybí olej, vlašské ořechy a lněná semínka (lněné semínko) jsou dobrým zdrojem omega-3.
Zkuste chia semínka, která jsou nabitá ALA a EHA omega-3. Jsou snadno posypané vším od obilovin po saláty, protože jsou bez chuti
Metoda 3 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Zkuste gingko biloba
Studie ukazují, že gingko biloba může pomoci s určitými poruchami mozku, jako je mozková nedostatečnost a demence. Je také užitečný v boji proti ztrátě paměti.
- Před zahájením tohoto dodatku se ujistěte, že nemá žádné interakce s žádnými současnými léky.
- Dávky se podle studií lišily, kdekoli od 120 miligramů do 640 miligramů denně. Promluvte si se svým lékařem o vhodné částce pro vás.
Krok 2. Vezměte vitamíny B
Tyto vitamíny pomáhají vašemu tělu vytvářet palivo z glukózy. Jsou také zásadní při ochraně před demencí. Pokud ze stravy nedostáváte dostatek vitamínů B, najděte si doplněk, který obsahuje folát, B6 a B12, niacin a thiamin.
Krok 3. Doplňte citicoklinem
Tento doplněk může pomoci s paměťovou funkcí a vybavením si, stejně jako pomoci těm, kteří mají klesající mentální schopnosti. Je to chemická látka, která je již přítomna ve vašem mozku a můžete si vzít až 1 000 miligramů denně.
Krok 4. Zkuste vitamín D
Nedostatek vitaminu D může vést k poruchám, jako je sezónní afektivní porucha a deprese. Lidé obvykle mohou získat většinu vitaminu D, který potřebují, slunečním zářením, ale těla některých lidí - zejména lidé s tmavou pletí a starší lidé - mohou mít problémy s přeměnou slunečního světla na vitamín D a v zimě může být pro někoho obtížné získat dost slunce.
Byl proveden výzkum dávkování kdekoli od 528 do 9 000 mezinárodních jednotek vitaminu D2 nebo D3. Zeptejte se svého lékaře na vhodné dávkování pro vás
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Cvičení je zásadní paralelou k dobré stravě, která zajistí, že váš mozek zůstane zdravý. Udržujte po celý život mírný a pravidelný cvičební režim
Varování
- Některé ryby mají vysoký obsah rtuti a dalších toxinů, které mohou při velké konzumaci poškodit mozek. Zkuste si vybrat ryby s nízkým obsahem rtuti (obvykle menší ryby jako losos, sardinky, krevety a lehký tuňák) a vybírejte volně chycené ryby.
- Změny ve stravě a dietní očekávání si vždy prohlédněte se svým lékařem nebo jiným příslušným zdravotníkem.
