Chcete -li se probudit svěží, vytvořte si rutinu, která vám umožní udržovat si nejzdravější vzorce, i když jste unavení. Jdi do postele a probuď se každý den ve stejnou hodinu, pokud můžeš. Vypracujte komplexní rutinu před spaním, která naučí vaše tělo včas usnout. Probuďte se tak, aby vaše tělo vědělo, že je opravdu ráno, čas vstát a zazářit.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Dobrý spánek
Krok 1. Spěte dlouho a tvrdě
Dospělí by měli spát 7-8 hodin v noci. Děti a mladiství potřebují spát 9-11 hodin. Spánek více či méně, než potřebujete, může způsobit, že se probudíte s pocitem ospalosti. Váš spánek by měl být konzistentní: pokud možno se vyhněte nočnímu probouzení. Možná jste potřebovali trochu spát, pokud jste neměli spánek, ale snažte se obecně dodržovat stejnou dobu před spaním a stejnou dobu bdění.
- Všichni dospělí potřebují 7-8 hodin spánku, ale starší dospělí možná budou muset trávit více času v posteli a možná si budou muset zdřímnout. Jak budete starší, budete spát lehčeji a budete se budit častěji.
- Kojenci a batolata potřebují 9–10 hodin plus zhruba 3 hodiny spánku.
Krok 2. Spěte v temné a tiché místnosti
Pokud žijete v sousedství se spoustou pouličních lamp, zavřete závěsy. Vypněte LED hodiny, vypněte počítače a televize a přeskočte noční světlo. Hodiny před spaním se vyhněte vystavení jasnému světlu. Zkuste si před spaním přečíst knihu místo sledování televize nebo používání počítače.
- Pokud je váš pokoj vždy hlučný, zvažte ucpávky do uší. Požádejte své sousedy a všechny, kdo žijí ve vašem domě, aby respektovali dobu, kdy chodíte spát, a hlasitost snižovali.
- Před spaním se nedívejte na telefon, protože vás vystavuje světlu a pravděpodobně bude obsahovat rušivé vlivy, které vás mohou udrží v klidu.
- Pokud si ráno nemůžete nechat pokoj dostatečně tmavý, noste masku na spaní.
- Zvažte zavěšení zatemňovacích závěsů pro hluboký tmavý efekt.
Krok 3. Udržujte teplotu na nízké úrovni
Pokud je vaše tělo chladné a temperované, budete spát zdravěji. Příliš teplé nebo horké může narušit váš spánek. Pokud můžete, spěte nahí, protože to pomůže vašemu tělu přirozeně regulovat teplotu. Ponechejte na posteli několik vrstev prostěradel a přikrývek, abyste se mohli přizpůsobit teple.
- Teplotu regulujte teplem nebo klimatizací, ale zvažte snížení výkonu. V létě se váš dům může v noci přirozeně ochladit a v zimě nemusí být v noci tak teplý.
- Vaše tělo v noci nepotřebuje tolik tepla, protože jeho základní teplota se ve spánku snižuje.
Krok 4. Cvičte během dne
Tančete, procházejte se, jezdte na kole nebo se vezměte do posilovny. Vaše každodenní cvičení pomůže vašemu tělu v noci odpočívat. Necvičte však dvě hodiny před spaním, protože vaše tělo bude příliš vzrušené na odpočinek. Jemné protažení je přijatelné.
Být fit a zdravý je klíčovou součástí dobrého spánku. Přestaňte kouřit a vyvarujte se kouření před spaním
Krok 5. Jezte a pijte zodpovědně
Snězte poslední jídlo několik hodin před tím, než si lehnete, nebo dříve, pokud jste náchylní k žaludeční kyselině. Jdi do postele spokojený. Hlad bude narušovat váš spánek. Během dne pijte hodně vody, ale nepokoušejte se kompenzovat sychravý den těsně před spaním. Hodné pití před spaním vás může v noci probudit kvůli návštěvě koupelny.
- Pokud pijete kofein, vyhněte se jeho pití šest hodin před spaním. Tmavé čokoládě by se také mělo vyhnout jako dezert po večeři. Kofein zůstává ve vašem těle až 12 hodin a může vám ztěžovat spánek.
- Večer si vyberte bylinkový čaj, teplé mléko a další relaxační nápoje.
Krok 6. Vyhněte se alkoholu, lékům a drogám
Snažte se nepít před spaním. Alkohol v noci vám může pomoci cítit se ospalý, ale ve skutečnosti zasahuje do hloubky vašeho spánku. Mnoho léků vám ztěžuje spánek, včetně svršků a halucinogenů.
- Léky na spánek mohou narušit váš zdravý spánek. Omezte to na minimum.
- Pokud v noci pijete alkohol, pijte hodně vody, alespoň šálek na každý lahodný nápoj, který máte. Je lepší se v noci probudit k návštěvě koupelny, než se ráno probudit s kocovinou.
Krok 7. Vyhněte se zdřímnutí
Zdřímnutí může narušit váš spánkový režim. Dlouhé zdřímnutí vám může obzvláště zkomplikovat noční usazení. Když si během dne zdřímnete, snažte se ho udržet pod 30 minut. Odpoledne je doba, kdy je nejméně pravděpodobné, že by vám narušila plán spánku.
Metoda 2 ze 2: Probuzení správnou cestou
Krok 1. Nepoužívejte alarm
Nastavení budíku, a to i na správný počet hodin, může snížit kvalitu vašeho spánku. Budíky zvyšují stres a probouzíte se ve stresu, ne svěží. Pokud nepotřebujete v určitou dobu vstávat, vypněte si budík.
- Pokud máte týden pracovního volna, jděte celou dobu bez budíku. Zapište si časy, kdy se probudíte.
- Pokud zjistíte, že se vaše přirozené spánkové vzorce liší, než jste předpokládali, zkuste upravit svůj rozvrh tak, aby tomu odpovídal.
- Vyhněte se stisknutí tlačítka odložit. Vaše tělo se zcela neuvolní do hlubokého spánku, když stisknete odložení, a můžete se probudit s větší únavou, ne méně.
Krok 2. Získejte slunce na obličej
Slunce a sluneční světlo dávají vašemu tělu vědět, že je čas se probudit. Jakmile se probudíte, rozepněte závěsy. Snídejte na verandě, pokud ji máte, nebo u okna, které propouští světlo. V zimě zkuste použít tmavá rána ultrafialové světlo.
Krok 3. Zvyšte svůj pocit bdělosti
Jakmile se probudíte, vypijte sklenici vody. Osprchujte se, oblečte si čisté oblečení, které vás opravdu baví, a dejte si chutnou a výživnou snídani. Pijte kávu, pokud pijete kávu. Masírujte si obličej a nastartujte svůj oběh.
