Brzké probuzení pro některé z nás znamená pád z postele, bloudění jako zombie až do třetího šálku kávy a následné dopolední zdřímnutí, aby se cítili v pohodě. Už ne! Chcete-li se efektivně probudit brzy, budete muset obnovit rozvrh spánku, vyvinout účinné návyky při brzkém probuzení a stát se více ranní osobou, než jste v současné době.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rekvalifikace
Krok 1. Vyberte si čas svého probuzení
Pokud se chcete dobře připravit a být připraveni vyrazit do 6:00, skvělé! Tam je tvůj cíl. To bude cíl, na kterém pracujete každý den v týdnu. Budete to však dělat postupně, abyste předešli šokování vašeho systému.
Přesně tak, každý den v týdnu, včetně víkendů. Dokud nebudete úplně přeprogramovaní, nebudete v ničem spát. Ale jakmile to dostanete dolů, nebudete to muset
Krok 2. Nastavte si budík o 15 minut dříve než obvykle
Pokud normálně spíte do devíti, chladný krocan a míření na 6:30 se prostě nestane. Může se to stát jednou, ale pak celý den pijete kávu a litujete svých životních rozhodnutí. Na další den nastavte na 8:45. Další den? 8:30. A i když se trefíte do té nádherné soboty, usekněte se 15 minut, dokud nenarazíte na čas vstávání.
Pokud jsou pro vás rána vážným problémem, zůstaňte na jedné úrovni dva dny. Pondělí a úterý lze strávit v 8:00 a poté ve středu snížit na 7:45
Krok 3. Dopřejte si dostatek času na dobrý noční odpočinek
Pokud jste zvyklí spát od 12 do 9, nemůžete ještě jít spát o půlnoci a očekávat, že budíček v 6 hodin ráno budou všechny trubky a růže. Jak vstáváte dříve a dříve, jděte spát dříve a dříve. Cílem není potřebovat méně spánku (spánek je koneckonců nádherný), cílem je jen snazší probuzení dříve. Věda nám říká, že pokud se během noci dostatečně vyspíte, bude snazší to udělat.
Můžete také zkusit upravit své tělo tak, aby potřebovalo méně spánku, pokud je předávání těchto nočních hodin jako vzdání se svého prvorozeného dítěte. Je to stejný nápad, ale s dodržením nastavené večerky
Krok 4. Vzrušte se
Abyste ráno s chutí vyskočili z postele, možná budete potřebovat něco, kvůli čemu byste z postele vyskočili. Najděte si tedy něco, z čeho budete nadšení! Pokud vás nic nenapadá, použijte tento experiment jako něco, co bude dělat plnou sílu. Koneckonců, cesta k novým, produktivnějším návykům je určitě něčím, na co můžete být hrdí.
Co se děje druhý den a nemůžete se dočkat, až vstanete? Jeho velikost nevypovídá o jeho účinnosti - malé věci fungují stejně dobře. Dokonce i nadšení pro ranní šálek joe funguje! Mňam. Můžete to téměř ochutnat?
Krok 5. Připravte se na výhody
Ranní probuzení je spojeno se spoustou různých pozitivních věcí. Výzkum říká, že ranní stoupenci získávají lepší známky, jsou obecně aktivnější, dokážou předvídat problémy a plánovat lépe než jejich protějšky v pozdním růstu. Doufám, že zvládnete svou vlastní blížící se úžasnost.
Je to něco jako kuře před vejcem. Rané osoby mají více času na cvičení, rodinu a klidnější čas v kanceláři (a snazší dojíždění). Dělá jim spánek lepší život, nebo spí lépe, protože mají dobrý život? Vyzkoušejte si to sami
Krok 6. Psychicky se připravte na brzké probuzení
Projděte si v hlavě svou ranní rutinu, abyste měli herní plán na ranní hodiny. Pokud máte plán, nebudete na něj muset myslet-stačí se pohnout.
- Pokud potřebujete být v určitou dobu venku a na cestě, přemýšlejte o tom, kolik času budete potřebovat na každý krok ranní rutiny. Zvažte, co, pokud vůbec něco, můžete z rutiny vyřadit, abyste tento proces zefektivnili: potřebujete sprchu nebo šálek kávy?
- Když jste leželi v posteli a ulehli ke spánku, řekněte si: „Zítra se musím brzy probudit. Potřebuji se probudit v 5 ráno, uvařit si kávu, osprchovat se, oholit se a do 5 být venku: 45. Cesta na letiště mi zabere dvacet minut, na dlouhodobém parkovišti dalších deset minut a další patnáct minut chůze k bezpečnostní kontrole. Mohu si dát rychlou snídani v terminálu než odletím."
Metoda 2 ze 4: Lepší spánek
Krok 1. Zahajte noční rutinu
Naše těla musí v určitém smyslu programovat. Dnešní spěch nás přivedl k zajíčkům Energizer v lidské velikosti a nemůžeme jen tak přejít z 60 na 0. Vaše rutina by měla být jakákoli, co se vám líbí, ale měla by být každodenní (aby sloužila jako znamení vašemu tělu) a měla by trvat alespoň 15 minut.
Rutina může sestávat ze sprchování, pití teplého mléka, poslechu klasické hudby nebo relaxačních cvičení, jako je jóga nebo pilates. Pokud čtete, čtěte bez jasných světel (více o tom později). Určete svou ložnici pouze pro spaní. Těsně před tím se vyhněte jakýmkoli namáhavým aktivitám, protože to zabrání pohodlnému spánku
Krok 2. Zhasněte světla asi hodinu před usnutím
Jasná světla mohou potlačit hormon melatonin, což může vést k nespavosti a potlačit pocit „únavy“. Zkuste hodinu před tím, než chcete jít spát, vypnout televizní obrazovky, monitory notebooků a podobně.
Věda za tím je, že všechna tato jasná světla pohrávají s vnitřními hodinami našeho těla. Když sedíte před počítačem, televizí a telefonem do 2:00, vaše tělo nemá žádné představy o tom, co se děje; všechno, co ví, může být 2:00 nebo 14:00. Zhasnutí světla umožní vašemu tělu uvědomit si: „Ach, je čas jít spát
Krok 3. Získejte slušné množství zavřeného oka
Je to jednoduchá pravda, ale to neznamená, že je to o nic méně důležité: dostatek spánku vám pomůže probudit se dříve. Jaké jsou ty vaše?
-
Je snazší se brzy probudit, pokud máte během noci doporučené množství spánku. Plánujete získat:
- 7 až 9 hodin spánku muži.
- 8 až 9 hodin spánku ženy.
- 9 až 10 hodin spánku těhotná žena.
- 10 až 12 hodin spánku děti a starší.
Krok 4. Spát s pootevřenými závěsy
Spánek s pootevřenými závěsy může vašemu tělu pomoci zastavit produkci melatoninu a současně zvýšit produkci adrenalinu. To by mohlo vašemu tělu pomoci připravit se na den, než se spustí budík.
- Víte, jak jsme právě řekli, že vám světlo nedá spát? Pokud spíte, probudí vás to. Bláznivé věci, co? Vaše tělo bude vnímat přirozené sluneční světlo, i když spíte.
- Sluneční světlo může také ohřát vaši postel a nechat teplotu, aby vám také vstala. Pokud je to možné, zvažte umístění postele do správné polohy ve svém pokoji, abyste tento efekt využili.
Krok 5. Pokuste se znovu usnout, pokud se v noci probudíte
Pokud se budete pohybovat, zůstaňte v posteli, abyste se vyhnuli probuzení těla. Pokud však házíte a otáčíte se déle než 20 minut, vstaňte. Provádějte relaxační aktivitu (jako je čtení nebo protahování), dokud neucítíte, že se můžete vrátit.
Vstávání uprostřed noci může být příznakem většího problému. Vyhodnoťte své návyky a své prostředí. Pokud děláte vše správně (na konci této stránky to budete vědět), zvažte návštěvu lékaře. Můžete mít stav spánku, se kterým vám může pomoci
Krok 6. Upravte teplotu
Většina lékařů vám řekne, abyste udržovali místnost někde mezi 65 a 72 stupni Fahrenheita (18 až 22 ° C). Co je však pohodlné pro jednoho člověka, nemusí být příjemné pro jiného. Pokud máte problémy se spánkem, zvažte pohrávání s teplotou. Kliknutím na tlačítko můžete své spící strasti zmizet.
Pokud nespíte sami, využijte vrstvy nebo jejich nedostatek. Zkuste najít společnou řeč, kde oba vyjednáváte. Nejhorší dojde k nejhoršímu, vždy se zahřejí deky
Metoda 3 ze 4: Probuzení snazší
Krok 1. Odložte si budík z postele
Když je mimo dosah, jste nuceni vstát z postele. Umístění vedle postele je pokušení stisknout tlačítko odložení a znovu usnout - na 9 minut. Není to vůbec užitečné.
- Zvažte pořízení nového. Existuje mnoho alarmů s různými tóny. Možná vám ten váš nefunguje, v takovém případě zvažte nový.
- Dávejte pozor na spolubydlící a spolubydlící. Pokud spíte ve stejné místnosti jako někdo, řekněte mu svůj plán brzkého probuzení a požádejte ho o povolení nastavit budík. Tímto způsobem se mohou připravit na poplach-se špunty do uší nebo se rozhodnou přespat na noc někde jinde-a ráno se nezaleknou.
Krok 2. Vyhněte se odložení budíku
Jakmile zazvoní budík, vstaňte z postele a začněte ráno. Nakonec se probudíte a budete se cítit lépe, že jste vytrvali v ranní ospalosti. Vyskočte z postele (jak je to jen možné) a přemýšlejte o tom, jak zvládnout svůj nevyhnutelně úžasný den.
Odložením se nebudete cítit odpočinutěji. Vědci zjistili, že při odkládání spánku neuspějete v REM spánku, takže toto provinilé potěšení je pro vaši bdělost zbytečné. Ve skutečnosti se budeš jen cítit hůř
Krok 3. Probuďte své smysly
Jakmile vstanete z postele, dopřejte si tolik zasloužené vyzvednutí. Může to být šálek kávy nebo čaje (ta vůně vaření vás určitě dostane), studená sklenice vody nebo příjemná sprcha. Ať je to cokoli, ujistěte se, že to probudí jeden (nebo více) vašich smyslů. Když je stimulováno vaše tělo a mysl, automaticky se probudíte, abyste to přijali.
Kromě chuti, vůně a dotyku funguje i světlo a zvuk. Rozhrňte závěsy, zapněte hudbu a uvolněte se na pravé noze. Čím lepší ráno, tím lepší odpoledne a večer
Krok 4. Pokuste se probudit na konci spánkového cyklu, abyste minimalizovali podrážděnost
- Když spíte, cyklujete mezi spánkem REM (Rapid Eye Movement) a spánkem bez REM. Spánek bez REM zahrnuje tři fáze: N1 (přechod do spánku), N2 (lehký spánek) a N3 (hluboký spánek). Do REM spánku obvykle vklouznete 70 až 90 minut po usnutí, a v tu chvíli se objeví většina vašich snů.
- Každý spánkový cyklus trvá zhruba 90 minut a během noci se opakuje čtyřikrát až šestkrát. Pokud jste se probudili uprostřed hlubokého spánku N3, můžete se cítit unavení a dezorientovaní. Chcete se probudit během lehčích, aktivnějších fází spánku, zejména REM nebo N1.
- Zkuste nastavit čas probuzení, který je násobkem 90 minut od aktuálního času.
- Zvažte použití kalkulačky spánkového cyklu, jako je [1], k naplánování nejlepšího času na probuzení.
ODBORNÁ TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Krok 1. Cvičte dostatečně brzy během dne
Mnoho lékařů se domnívá, že odpolední středně intenzivní kardiovaskulární cvičení pomáhá lidem v rozumném čase usnout. Takže jděte do posilovny, připojte se k basketbalovému týmu nebo vyhodte zaprášený běžecký pás, o kterém jste si říkali, že ho použijete. Pomůže vám to usnout dříve.
Zkuste později v noci necvičit. Cvičení pozdě v noci zvyšuje tělesnou teplotu. Jelikož se předpokládá, že spánek je způsoben poklesem tělesné teploty, cvičení v noci může být pro ranní spánek škodlivé
Krok 2. Vyhněte se pití nápojů s kofeinem v noci
Udrží vaše tělo vzhůru a nakonec způsobí nespavost. Omezte svou denní spotřebu na méně než 500 mg denně.
Grande spařená káva od Starbucks má 330 mg kofeinu. Red Bull dosahuje slušných 80. Jen pro pořádek
Krok 3. Získejte více spánku několik dní poté, co spíte
Lidé další den potřebují více spánku, když se jim předchozí den dostatečně nevyspí. Pokud jste tedy v pondělí spali jen 5 nebo 6 hodin (což byste obvykle neměli), snažte se v úterý spát 10 až 11 hodin, abyste kompenzovali svou deprivaci. Jinak byste mohli každé ráno krmit začarovaný kruh ospalosti.
Nezaspávejte však delší dobu během dne, abyste to vynahradili. Čím více se blíží skutečná doba spánku, tím může být zdřímnutí zdřímavější. Pokud si potřebujete zdřímnout, zkuste si to dát do 15:00 a omezte to na méně než 45 minut. To vám poskytne největší odpočinek a současně vám poskytne dobrou šanci rychle usnout později v noci
Krok 4. Vyvarujte se jíst velká jídla před spaním
Nejen, že vás probudí příval chutí, ale jakmile se dostanete do pytle, může se vám stát, že tam budete těžko setrvávat. Je to špatné nejen pro váš pas, ale také pro energii na další den.
Vaše trávení se zpomaluje, když spíte a předtím, než budete jíst velké jídlo, budete náchylnější k pálení žáhy (kromě výletů na záchod). Jít spát v blízkém potravinovém kómatu také ztěžuje zpočátku usnout. Takže je nejlepší se tomu prostě vyhnout
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vstaňte pomalu z postele, aby se vám neotočila hlava.
- Vyberte si tón budíku na ten nejúžasnější zvuk, jaký si dokážete představit, kromě něčeho děsivého. To vám pomůže probudit se brzy, i když je to jen pouhé překvapení.
- Dodržujte konzistentní plán spánku. Usněte a probuďte se každý den ve stejnou dobu.
- Číst knihu! Není to nudné, ale vaše oblíbené. Váš mozek se automaticky vypne, jakmile se unaví ze všeho čtení. To vám pomůže rychleji spát.
- Když se probudíte, jděte rovnou do koupelny a umyjte si oči a obličej studenou vodou. Náhlé ochlazení vody pomůže o něco rychleji snížit podrážděnost a oživit vaše nervy a smysly.
- Včera v noci se dobře vyspěte. Zkuste jít brzy spát a chvíli si číst.
- Pokud si do telefonu dáte budík, můžete na pozadí umístit obrázek, který máte nejraději, což vám pomůže začít s dobrým dnem.
- Pokud jako budík používáte telefon nebo elektronické zařízení, udělejte z něj zvláštní, chytlavou, jazzovou melodii, která vás probudí. Nezapomeňte si také často zapínat budík, aby se vaše tělo nenaučilo spát a nebránilo se mu probouzet se.
- Před spaním si řekněte, že se brzy probudíte. To často pomáhá a můžete se přistihnout, že se probouzíte dříve než obvykle.
- Existuje fantastická aplikace s názvem „ALARMY“. Má velmi inovativní a efektivní způsob nastavení a vypnutí alarmu. Budík se například vypne pouze tehdy, vyřešíte -li určitý matematický problém s různou obtížností nebo několikrát zatřesete telefonem. To vám může pomoci překonat ranní strasti z brzkého vstávání.
- Provádějte fyzická cvičení, která stimulují vaše tělo. Kliky, skákací zvedáky a výpady jsou skvělé pro zbavení se ranní únavy.
- Když otevřete záclony a probudíte se brzy, nedávejte si přes hlavu pokrývky ani polštář.
- Jakmile se spustí alarm, vstaňte z postele a začněte svůj den. Je užitečné si během dne promluvit, protože to udržuje vaši mysl v pohybu směrem k věcem později během dne, abyste si mohli říct, že nejste unavení. Pokud si neustále připomínáte své denní plány a trváte na tom, že nejste unavení, únavné ranní hodiny vám utečou.
- Když se probudíte, přinutte se vstát a vstát z postele a vypít teplý čaj na uvolnění stresu. To vám pomůže začít den rychle, šťastně a snadno.
- Když se probudíte, protáhněte tělo, aby se probudily i svaly. Jen se příliš neroztahujte, nebo byste jeden mohli vytáhnout!
- Nedívejte se před spaním na napínavé/thrillerové filmy. Mohou vás vzrušit a usnout je obtížné.
- Zkuste najít množství spánku, které je pro vás to pravé. Některým lidem stačí sedm hodin spánku a ráno se cítí nabití energií. Najděte si týden nebo víkend, kdy můžete jít spát v jinou dobu a zároveň se probudit. Podívejte se, jak jste plní energie, když se probudíte.
- Než půjdete spát, napijte se mléka, přečtěte si nebo se věnujte jiné relaxační činnosti.
- Udělejte si postel hned po probuzení. Zabráníte tak opětovnému spánku.
- Umístěte si budík na druhou stranu místnosti, abyste museli vstát z postele a vypnout ho.
- Když jdete spát, nenechte se motivovat ani nijak těžce přemýšlet. To vás pumpuje adrenalinem a můžete zabránit usínání, takže je těžší se brzy probudit.
- Vyzkoušejte ranní zápasy o povzbuzení, když se poprvé snažíte stát se spíše ranní osobou. Doplněk vám pomůže fyzicky vstát z postele. Můžete je zakoupit na Amazonu.
- Motivujte se k brzkému probuzení tím, že předvečer uvedete všechny vzrušující věci, které se budou dít.
- Nesedejte si ve své posteli, jakmile jste vzhůru, protože byste mohli usnout.
- Pokud je v telefonu nastaven budík, zkontrolujte, zda můžete odložení vypnout. Potom nebude žádné tlačítko pro odložení, takže nemůžete být v pokušení ho stisknout.
- Motivujte se k probuzení dříve. Měli byste mít za cíl vstát, udělat to živým.
- Zkuste počítat nějaké ovečky nebo prostě počítat. Nezapomeňte zůstat v pohodě a zkuste se na posteli několikrát protáhnout a skočit. Pomůže vám to načerpat!
- Mentálně myslete na probuzení ve vámi požadovaný čas. Psychicky to probudí váš mozek.
- Pokud neradi spíte ve tmě, nechte lampu zapnutou. Ne tak blízko postele, jinak to způsobí, že vaše oči oklamou váš mozek, aby si myslel, že je denní čas. Ponechte dveře své ložnice plně zavřené, to pomůže zablokovat většinu hlasitých zvuků a jakékoli další světlo.
- Pokuste se vyhnout svačině a nápojům, které vám nedají spát.
- Pokud máte problém probudit se na budík, protože je příliš tichý, vložte jej do prázdné sklenice, než půjdete spát. Zesiluje zvuk a probudí vás.
- Nastavte si budík, aby odložení nebylo možné ráno stisknout.
- Snažte se nepoužívat elektronická zařízení, než půjdete spát.
- Pokud jste ráno ospalí, osprchujte se. To zvýší váš krevní tlak a výrazně probudí vaše tělo.
- Ujistěte se, že jste si zapnuli budík a vyhněte se stisknutí tlačítka snooze a návratu do režimu spánku. Můžete si pořídit budík, který vibruje ve vaší posteli nebo blízko vás, což pomáhá i spoustě neslyšících dětí. Děti a starší lidé ji mohou také používat, ale pozor na kojence, protože mohou plakat uprostřed noci nebo ráno!
- Pokud máte stále problémy s vstáváním z postele, lehněte si do postele a myslete na něco smutného- dost na to, abyste se rozplakali nebo rozplakali. To vás bude motivovat dostat se ven a naplno využít svůj život.
