Rychlé probuzení a ranní vstávání z postele může být často boj. Vědci používají tento termín setrvačnost spánku popsat pocity únavy a podrážděnosti, které často po probuzení zažíváme. Tyto tipy vám mohou pomoci rychle se probudit a cítit se připraveni čelit dni.
Kroky
Část 1 ze 3: Rychlé probuzení
Krok 1. Vpusťte dovnitř přirozené světlo
Náš mozek reaguje na přirozené světlo vysíláním signálů do nervového systému ke zvýšení tělesné teploty, produkci hormonu kortizolu a snížení množství melatoninu navozujícího spánek v krevním oběhu, což vše je životně důležité pro pocit bdění.
- Ujistěte se, že nemáte těžké žaluzie nebo závěsy, které by blokovaly přirozené světlo z vaší ložnice.
- Otevřete závěsy a nechte světlo dovnitř, jakmile se probudíte.
- V zimních měsících, kdy slunce vychází později, zvažte pořízení budíku, který pomocí světla stimuluje důležité tělesné procesy.
Krok 2. Ztěžujte ignorování alarmu
Můžete to udělat různými způsoby.
- Nastavte budík na nejhlasitější nastavení. Hlasitý hluk, i když je nepříjemný, stimuluje produkci adrenalinu, takže se dočasně cítíte čilejší.
- Umístěte budík daleko, abyste fyzicky museli vstát z postele, abyste jej vypnuli. Ještě lépe, schovejte si alarm někde ve své ložnici, abyste museli vstát z postele a najít ho, než ho vypnete.
Krok 3. Nestlačte odložení
Ačkoli to může být lákavé držet stisknuté tlačítko odložit, nedělejte to. Připomeňte si, že je to kontraproduktivní zvyk a že spánek, který získáte po odložení, není kvalitní. Zvažte tyto body:
- Když použijeme tlačítko snooze a na krátkou dobu se odložíme, naše těla se znovu dostanou do nové fáze spánkového cyklu.
- Normální délka odložení je přibližně 10 minut, což je nedostatečné k dosažení nejhlubší fáze REM spánku, což je druh spánku, díky kterému se budete cítit odpočatí.
- Pokaždé, když stisknete toto tlačítko odložení, bude těžší se probudit.
Krok 4. Použijte technologii jako pomůcku
Existuje mnoho zařízení a aplikací, které můžete použít k tomu, abyste se probudili, například budíky spánkového cyklu a aplikace, které sledují váš REM spánek.
- Použijte aplikaci, která sleduje váš spánkový cyklus. Mnoho z těchto aplikací přichází s vestavěnými alarmy, které vás probudí v nejlehčí fázi spánku. Cyklus spánku obvykle trvá 90 minut, a pokud jsme se probudili v nejhlubší fázi REM spánku, je větší pravděpodobnost, že se budeme cítit stísněně a bude obtížné vstát z postele.
- Stáhněte si aplikaci alarmu, která vám pomůže vyřešit matematický problém nebo dokončit úkol, než se alarm vypne. To vyžaduje soustředění a soustředění, poté, co jste strávili čas plněním úkolu, se budete cítit vzhůru.
- Stáhněte si nebo kupte alarm, který vyžaduje, abyste s ním energicky zatřásli, než se vypne.
- Mějte na paměti, že světlo z elektroniky, jako jsou mobilní telefony, tablety a počítače, může rušit váš spánek. Vypněte tato zařízení asi jednu až dvě hodiny, než půjdete spát.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Proč po stisknutí tlačítka odložit se budete cítit unavenější?
Po odložení vstoupíte do nového spánkového cyklu.
Téměř! I když to není jediný důvod, proč přeskočit odkládání snooze, vyhnout se novému spánkovému cyklu je dobré! Spánkové cykly mohou trvat dlouho a budete se cítit více grogy, pokud se probudíte uprostřed jednoho. Místo toho byste měli jít brzy spát, abyste se probudili s pocitem svěžesti! Zkus to znovu…
REM spánku nedosáhnete.
Zavřít! Existuje mnoho důvodů, proč přeskočit tlačítko odložení, a toto je jeden z nich! Protože většina odložených spánků vám poskytne jen asi 10 minut spánku, nebudete mít dostatek času na to, abyste se dostali do skutečně klidné fáze cyklu, a budete se probouzet ještě ospalejší. Ale to není vše, co je třeba mít na paměti! Zkus to znovu…
Pokud odložíte odložení, ztěžuje se vstávání.
Zkus to znovu! Existuje mnoho dobrých důvodů, proč se tlačítku odložit vyhnout, a toto může být jeden z nejlepších! Pokud odložíte odložení, bude pro vás snazší, ne snadnější, probudit se - a kdo to chce? Přesto existují další důvody, proč vstát na první kruh. Zkus to znovu…
Vše výše uvedené.
Opravit! Existuje několik pádných důvodů, proč přeskočit tlačítko odložení a zvednout se z postele. Odložení tlačítek narušuje váš spánkový cyklus a zanechává pocit menšího odpočinku než dříve. Může být těžké vstát, ale budete rádi, že jste to udělali! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Staying Awake
Krok 1. Hýbejte se
Nenechte se zlákat usadit se zpět pod přikrývku, když se spustí alarm. Jakmile se probudíte, švihněte nohama na podlahu a vstaňte z postele. Zde je to, co můžete udělat, abyste se mohli hýbat.
- Nechte proudit krev. Cvičení stimuluje produkci endorfinů, které snižují stres a úzkost a zlepšují krevní oběh, takže se cítíte více vzhůru.
- Vyzkoušejte vysoce intenzivní cvičení celého těla, jako jsou skákací zvedáky, kliky nebo dřepy, které můžete provádět ve své ložnici hned po probuzení.
- Odborníci také navrhují, abyste se dostali ven a udělali si ranní procházku nebo ranní běh, abyste se probudili.
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Soustředěním se na několik hlubokých nádechů po probuzení můžete zlepšit soustředění a cítit se pod energií. Vyzkoušejte některá brániční dechová cvičení nebo jogínská dechová cvičení, obě mohou zvýšit krevní kyslík a energii.
Krok 3. Pijte vodu
Po celonočním spánku je tělo často dehydrované, takže se můžete cítit unavení a bez energie. Jakmile se probudíte, vypijte sklenici vody. Někteří odborníci se domnívají, že pití vody jako první nastartuje metabolismus těla a dokonce vám může pomoci zhubnout.
Krok 4. Jezte zdravou snídani
Nejdůležitější jídlo dne, zdravá a výživná snídaně ráno, může bojovat proti únavě a zlepšit vaši energetickou hladinu po celé dopoledne.
- Vyberte si něco s bílkovinami a vlákninou. Odborníci doporučují snídani s dobrou kombinací vlákniny a bílkovin, která vám dodá energii. Například ořechy jsou obzvláště dobrou snídaní, protože obsahují vlákninu i bílkoviny.
- Vyhněte se přílišnému cukru. Sladká snídaně vám může poskytnout okamžité výsledky, pomůže vám cítit se vzhůru, ale způsobí, že se váš krevní cukr prudce zvýší a ve výsledku vás po zbytek dne unaví.
- Komplexní sacharidy. I když uhlohydráty dodávají našemu tělu tolik potřebnou energii, jednoduché uhlohydráty obsažené v mnoha snídaňových jídlech, jako jsou koblihy a pečivo, tělo rychle spotřebuje a může v nás zanechat pocit únavy. Místo toho se rozhodněte pro komplexní uhlohydráty (nacházejí se v celozrnných výrobcích a ovoci), protože ty uvolňují energii pomalu a zabraňují takovému polednímu propadu. Snídaně složená ze sacharidů v kombinaci s bílkovinami vám také dodá pocit sytosti po delší dobu.
Krok 5. Stimulujte smysly
Použijte čich a hmat, abyste se ráno cítili revitalizovaní a plní energie.
- Cítit kávu. Vědci zjistili, že právě aroma kávy může omezit účinky deprivace spánku.
- Éterické oleje. Probudit nás může nejen vůně kávy, ale výzkum naznačuje, že éterické oleje, jako je máta peprná, eukalyptus a rozmarýn, mohou také zlepšit subjektivní pocity bdělosti.
- Dej si studenou sprchu. Užívání studené sprchy zlepšuje cirkulaci a může vám způsobit pocit bdělosti.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jaká je ideální snídaně pro probuzení a celodenní bdění?
Ovocné pečivo.
Zkus to znovu! Vaše tělo rychle spotřebuje energii z pečiva, koblih a dalších jednoduchých sacharidů. Brzy pocítíte příval energie a síly, ale nedlouho poté budete ospalí nebo hladoví. Zatímco ovocné pečivo je lepší než pečivo bez ovoce, zvažte své další možnosti. Vyberte jinou odpověď!
Vafle s jahodami a sirupem.
Ne nutně! Potraviny s vysokým obsahem cukrů, jako jsou vafle a palačinky, vám poskytnou velkou podporu, ale rychle zmizí. Pokuste se najít snídani buď bez cukru, nebo s přirozeně se vyskytujícími cukry, jako jsou jahody, abyste zůstali celý den živí. Zkus to znovu…
Muffin z banánových ořechů.
To je správně! Chcete začít svůj den jídlem bohatým na bílkoviny nebo vlákninu. Ořechy mají obojí a pomohou zvýšit vaši energii a udržíte si pocit posílení po celý den. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Muffin s čokoládovou polevou.
Ani náhodou! Přestože muffiny nemají mnoho nutričních hodnot, můžete přidat věci, které ano. Čokoláda, i když je vynikající, pravděpodobně způsobí, že se během dne zhroutíte, takže zvažte výběr něčeho, co vám pomůže zůstat vzhůru. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Příprava noci předtím
Krok 1. Jděte spát dříve
Zní to zjevně, ale po celonočním spánku je mnohem méně pravděpodobné, že byste se ráno probudili těžko. Zaměřte se na 8 hodin spánku za noc. V noci si dejte přednost dobrému odpočinku.
Krok 2. Omezte kávu a alkohol
Je známo, že kofein ovlivňuje kvalitu i množství spánku. Podobně alkohol, i když je někdy používán jako pomocník při spánku, má také negativní dopad na kvalitu spánku, protože zažíváte méně REM spánku, přestože usínání může být zpočátku snazší. Snižte spotřebu kofeinu i alkoholu, abyste zlepšili celkovou kvalitu svého spánku, což zase usnadní vstávání a ráno.
Dávejte pozor, abyste se vyhnuli nápojům obsahujícím kofein asi šest hodin před spaním. Pití kofeinu příliš blízko před spaním může narušit váš spánek, zatímco vyhýbání se kofeinu šest hodin před spaním vám může usnadnit pád a usnutí
Krok 3. Uspořádejte se
V noci věnujte nějaký čas organizačním úkolům, abyste minimalizovali počet rozhodnutí, která musíte ráno udělat. To vám zabrání cítit se zahlceni a umožní vám soustředit se na probuzení a pocit bdělosti. Některé věci, které můžete udělat, zahrnují:
- Navečer si připravte snídani.
- Sbalte si večer tašku do práce nebo do školy, abyste byli připraveni ráno se sebrat a vyrazit.
- Vyberte si oblečení předchozí noc a nechte ho na snadno přístupném místě.
Krok 4. Dejte si čas
Pokud je pro vás soustavně obtížné se probudit, než se soustředit na krátkodobé opravy, může být prostě lepší to rozpoznat a podle toho upravit rutinu. Zkuste si dát ráno dostatek času na pořádné probuzení. To může znamenat nastavení budíku o několik hodin dříve před důležitou schůzkou nebo událostí, abyste se mohli plně probudit bez stresu a úzkosti. Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Kávu byste neměli pít do 8 hodin od usnutí.
Skutečný
Nepřesně! Je dobré omezit příjem kofeinu a omezit ho na ráno, jak nejlépe umíte. To vám pomůže usnout, a proto se probudit. Přesto jej nemusíte tlačit až 8 hodin před spaním. Hádej znovu!
Nepravdivé
To je správně! Ve skutečnosti můžete kávu nebo jiné kofeinové nápoje pít až 6 hodin před spaním. Poté je nejlepší držet se bylinkových čajů nebo vody, abyste si neztěžovali spánek, a tím pádem ani probuzení. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Pokud máte problémy se spánkem i přesto, že zkoušíte různé věci, navštivte specialistu na spánek. Můžete mít základní zdravotní stav, který ovlivňuje vaši schopnost spát.
- Pokuste se kromě počtu hodin, které strávíte, zlepšit kvalitu svého spánku. Ujistěte se, že spíte v tichém, chladném a temném prostředí.
