Mezi cestováním, návštěvou rodiny a zapisováním seznamů úkolů, které jsou dlouhé asi kilometr, mohou být prázdniny pro každého stresujícím obdobím. Pokud máte bipolární poruchu, mohou se měsíce listopad a prosinec cítit spíše jako minové pole úzkosti a změn nálad, než jako čas štěstí a míru. I když je těžké se stresu úplně vyhnout, můžete si osvojit některé strategie, jak si více užít prázdniny a minimalizovat riziko vzniku bipolární epizody. Užijte si letošní prázdniny naplno tím, že začnete s přípravami s dostatečným předstihem, budete mít svou rutinu co nejkonzistentnější a naučíte se zvládat návštěvy s rodinou a přáteli.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování rutiny
Krok 1. Držte se co nejvíce svého normálního plánu
Udržujte svůj denní režim tak konzistentní, jak jen můžete, během prázdnin. Zkuste spát, pracovat a cvičit ve stejnou dobu, jakou obvykle děláte, a nevynechávejte sebeobslužné činnosti, abyste si stihli více přípravy na dovolenou.
Udržování pravidelného rozvrhu pomůže udržet vaši náladu na rovnoměrném kýlu, což vás celkově zvýší produktivitu
Krok 2. Vyhněte se nadměrnému plánování sebe sama
Přílišná únava nebo nadměrná stimulace může vést k manické nebo depresivní epizodě. Mějte přehled o schůzkách, které jste již provedli, a nedělejte si špatný pocit z odmítání pozvánek, pokud jste již zaneprázdněni.
- Mezi velkými událostmi je dobré si dát den nebo dva na dobití.
- Zvažte naplánování některých svých návštěv v lednu, abyste mohli vidět všechny, které chcete, aniž byste se v prosinci otrhali.
Krok 3. Dostatek spánku
Dostatek odpočinku je klíčový pro zamezení relapsu, zvláště ve stresových obdobích roku. I když jste zaneprázdněni, udělejte ze spánku jednu ze svých hlavních priorit. Pokud je to nutné, naplánujte si to jako jakoukoli jinou schůzku. Zaměřte se na 7 a více hodin každou noc.
Krok 4. Vezměte si všechny léky podle pokynů
Mezi vyřizováním úkolů, cestováním a dalšími rušivými prvky je snadné během prázdnin vynechat dávku léků. To však může mít negativní důsledky pro vaši náladu, takže udělejte opatření, abyste nezapomněli. Napište si na ledničku poznámku nebo si v telefonu nastavte připomenutí.
Ujistěte se, že máte dostatek léků, které vám vydrží až do ledna. Sehnat náplň může být o prázdninách obtížné
Krok 5. Pokračujte v návštěvě terapeutických nebo podpůrných skupin
Prázdninová sezóna spojená s čilým zimním počasím vás může svádět k tomu, abyste chtěli zůstat uvnitř, ale i nadále dodržujte předepsanou psychoterapii nebo svépomocné procedury. Pokud jste navštěvovali individuální a/nebo skupinovou terapii, pokračujte i během prázdnin. Předem si promluvte se svým terapeutem, jak si můžete naplánovat schůzky kolem klíčových prázdnin.
Kromě terapie byste měli i nadále navštěvovat své podpůrné skupiny pro bipolární poruchu. Tyto skupiny vám nejen pomohou se během prázdnin cítit méně sami, ale členové mohou být schopni sdílet užitečné strategie, jak se v této sezóně vyrovnat
Krok 6. Najděte způsoby, jak se uvolnit
Relaxace je důležitou součástí udržení stabilní nálady. Vyhraďte si každý den nějaký čas na čtení knihy, meditaci, práci na koníčku nebo dělejte něco jiného, abyste se zbavili stresu. Plánování samotného času vám může pomoci vypořádat se s podrážděností a impulsem pro bezohledné chování, které s sebou může přinést manická epizoda.
Metoda 2 ze 3: Užívání si setkání
Krok 1. Trávit čas s podpůrnými lidmi
Vyhledejte přátele a rodinu, kteří chápou bipolární poruchu a nejsou vůči vám odsuzující. Zvažte vyhýbání se nebo omezování času kolem lidí, kteří nepodporují nebo vám způsobují hodně stresu.
Máte -li například přítele, který vás stresuje, možná budete chtít omezit setkání s nimi o prázdninách. Možná řeknete: „Liso, vím, že je to už nějaký čas, co jsme se dali dohromady, ale snažím se zúčastnit co nejméně společenských setkání. Co kdybychom se potkali v novém roce?“
Krok 2. Nastavte hranice
Zjistěte, jaké jsou vaše limity, a respektujte je. Pokud bude hostování velké rodinné schůzky pro vás letos příliš mnoho, buďte o tom předem informováni. Věnujte pár minut přemýšlení o tom, co je největším zdrojem stresu o prázdninách, a nad možnými řešeními, jak jej omezit.
- Může například pomoci zůstat v hotelu kousek odtud. To vám umožní uniknout zdrojům rozrušení (jako jsou opilé argumenty člena rodiny) a mít klidnější místo, kde může být snazší soustředit se na sebeobsluhu, jako je dostatek jídla a spánku.
- Nenechte rodinu nebo přátele, aby vás vinili za to, že děláte věci, které vám nejsou příjemné. Víte, co je nejlepší pro vaše duševní zdraví. Řekněte: „Joseph a já zůstaneme v hotelu vzdáleném asi 10 minut. Myslíme si, že je to takto jednodušší.“
- Zamyslete se nad tím, co považujete za zvládnutelné a příjemné, a založte na tom své příspěvky z dovolené. Pokud například rádi vaříte, můžete se dobrovolně podílet na přípravě večeře. Předem si ujasněte, jaká bude vaše role, vyhnete se očekávání a rozhodování na poslední chvíli.
Krok 3. Dělejte přestávky
Pokud vás velká shromáždění vyčerpávají nebo vyvolávají hypománii, najděte si místo, kde se můžete stáhnout, abyste se ochladili a dobili. Pokud potřebujete trochu prostoru a klidu, neváhejte na pár minut vyklouznout ze slavnosti. Věnujte pozornost své náladě a dejte si pauzu, pokud cítíte, jak se vám honí myšlenky, nebo si všimnete, že se chováte hlasitěji nebo nepřátelštěji.
Přineste si během přestávek něco uklidňujícího, čím se můžete zabavit, například knihu nebo projekt pletení. Řekněte svým blízkým: „Opravdu potřebuji chvilku o samotě, abych se mohl sebrat. Budu ve studiu s knihou.“
Krok 4. Vyvarujte se pití alkoholu
Alkohol je depresivní a pokud máte bipolární poruchu, může vám to na několik dní uhodit náladu. Nenechte ostatní tlačit na účast, i když všichni ostatní na večírku pijí.
Alkohol může také interferovat s jakýmikoli léky, které možná užíváte
Krok 5. V případě potřeby odejděte brzy
Pokud se cítíte příliš zdrceni na to, abyste zůstali na večírku, je lepší se uklonit dřív, než to vydržet a nakonec se cítit ještě hůř. Připravte si předem výmluvu, pro jistotu.
Půvabný východ můžete učinit tím, že řeknete hostiteli: „Měl jsem se skvěle a omlouvám se, že musím odejít tak brzy, ale zítra ráno musím vstávat brzy.“V závislosti na vaší situaci můžete brzy ráno vinit z práce, návštěvy lékaře nebo letu
Metoda 3 ze 3: Příprava
Krok 1. Uvolněte svá očekávání
Je v pořádku, pokud letos nepečete cukroví nebo si nevyzdobíte dům 1. prosince. Prázdniny se jen málokdy ukáží jako dokonalé pro kohokoli, ale to neznamená, že si je nemůžete užít takové, jaké jsou.
Pokud se cítíte podvedeni, když se blíží prázdniny, nejste sami - mnoho dospělých to cítí stejně. Když připustíte, že prázdniny pravděpodobně nesplní vaše vzpomínky z dětství, bude pro vás snazší najít malé věci, které si budete užívat po celou sezónu
Krok 2. Vytvořte časovou osu
Na začátku prázdnin si sedněte a vytvořte si seznam všeho, čeho chcete dosáhnout. Zahrňte věci jako nakupování dárků, vaření nebo pečení, návštěva rodiny a dobrovolnictví. Poté si napište harmonogram, kdy se budete věnovat každému úkolu. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste dělali všechno na poslední chvíli a byli ve stresu.
- Pokud je vytváření časové osy pro vás zdrcující, požádejte o pomoc přítele nebo člena rodiny.
- Nakupujte hned na začátku sezóny, abyste se nemuseli potýkat s davy na poslední chvíli.
- Pokud přinášíte jídlo na jakákoli setkání, podívejte se na recepty, které můžete připravit předem, a zmrazte, dokud je nebudete potřebovat.
Krok 3. Vytvořte si rozpočet na nákupy o prázdninách
Předem se rozhodněte, kolik vám bude utrácet za dárky, a toho čísla se držte. Rozpočet pomůže chránit vaše finance, pokud jste náchylní k nadměrným výdajům během manických epizod.
