Po stresujícím zážitku můžete mít problém se uklidnit. Pokud je vaše mysl a tělo neklidné, možná nebudete moci snadno pokračovat a relaxovat. Svou mysl a tělo můžete uklidnit tím, že budete řešit své pocity, mluvit o zážitku, používat relaxační techniky nebo se věnovat relaxační činnosti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení stresujícího zážitku
Krok 1. Na chvíli se rozptýlete
Když se setkáte se stresovou situací, možná budete chtít na ni potom znovu a znovu myslet. Můžete situaci rozebrat a zamyslet se nad tím, co jste udělali špatně nebo správně. Pokud to bylo traumatické, můžete to stále znovu prožívat a přemýšlet o tom. Zkuste se tomuto druhu myšlení vyhnout a najděte si něco příjemného, čím byste se na chvíli rozptýlili.
- Můžete například sledovat film, hrát videohru, číst knihu, poslouchat podcast nebo mluvit s přítelem o něčem, co nesouvisí s tím, co se stalo.
- Neustálé přemýšlení o stresujícím zážitku může udržet váš nervový systém v pohotovosti a nakrmit váš stres.
- Mějte na paměti, že je normální chtít si situaci znovu přehrát a přemýšlet o tom, ale pokud to uděláte, může být těžší se uklidnit. Budete se moci rychleji uklidnit, pokud budete čekat na zpracování toho, co se stalo.
Krok 2. Potvrďte své pocity
Nesnažte se ignorovat, jak se cítíte. Uvědomte si, že jste ve stresu, naštvaní, zdrceni nebo máte strach. To je v pořádku. Pokud se budete snažit tyto pocity ignorovat, může dojít k jejich vroucímu stavu, ve kterém budete ve stresu. Místo toho je přiznejte, abyste od nich mohli pokračovat.
Uznání pocitů není totéž jako obydlí nebo posedlost. Jakmile je uznáte, zkuste je nechat jít
Krok 3. Promluvte si s přáteli nebo rodinou
Poté, co zažijete stresovou situaci, si možná budete chtít promluvit s někým, komu důvěřujete. Obraťte se na člena rodiny nebo přítele a řekněte mu o tom, co se vám stalo. Někdy stačí jen zbavit se stresu z hrudníku a sdílet ho s někým, aby vám pomohl se uklidnit.
- Pokud se s člověkem necítíte dobře mluvit o tom, co se stalo, může vám pomoci také přátelská konverzace. Trávení času s někým, koho máte rádi, vám může pomoci cítit se lépe.
- Možná se budete chtít fyzicky spojit s jinou osobou. Požádejte o objetí, držte se za ruce nebo o uklidňující paži kolem sebe. Někdy vás může uklidnit jen úsměv a smích s jinou osobou.
Krok 4. Zapište si své pocity
Další způsob, jak se uklidnit, je zapsat si, co cítíte. Můžete si zapisovat své zkušenosti, své emoce a své strachy jako terapeutické. Uvedení pocitů na papír vám může pomoci převzít kontrolu nad svými myšlenkami a začít se uklidňovat, jakmile je dostanete ven.
Můžete si psát do deníku, psát na počítač nebo si psát poznámky na zápisník
Krok 5. Myslete pozitivně
Jedním ze způsobů, jak se můžete po stresující zkušenosti uklidnit, je změnit způsob, jakým o této zkušenosti přemýšlíte. Možná jste ve stresu, protože se cítíte negativně nebo pesimisticky. Můžete se cítit zdrceni, protože situace je mimo vaši kontrolu. Pokuste se přeformulovat, jak o této zkušenosti přemýšlíte, změnou myšlenek na pozitivní.
- Můžete si říci, že jste nyní v pořádku a prožili jste tuto zkušenost. Možná by dokonce pomohlo, kdybyste si nahlas řekli něco jako „jsem v pořádku“nebo „jsem v bezpečí“.
- Můžete si připomenout, že jste udělali vše, co bylo možné, a to je důležité.
- Řekněte si, že věci nemusí být tak špatné, jak si myslíte, protože přemýšlíte ve stresu a úzkosti. Zkuste ze situace udělat krok zpět a podívat se na ni neutrálním, klidnějším způsobem.
- Zkuste přeformulovat kritiku nebo to, co byste mohli vnímat jako osobní útok, jako zpětnou vazbu nebo příležitosti ke vzdělávání. Pokud váš šéf například kritizuje váš pracovní výkon, zkuste se zaměřit na to, jak byste mohli využít zpětnou vazbu ke zlepšení pracovního výkonu.
Metoda 2 ze 3: Použití relaxačních technik
Krok 1. Soustřeďte se na svůj dech
Soustředění mysli na dýchání a ovládání dechu vám může pomoci uklidnit se. Hluboké dýchání vám pomůže dostat do těla více kyslíku, což pomáhá snížit stresovou reakci. Po stresující události si chvíli vydýchněte.
- Nadechněte se nosem a věnujte pozornost tomu, jak se váš dech naplňuje a jak naplňuje vaše břicho. Poté pomalu vydechněte ústy. Dýchejte kontrolovaně pomalu, dokud se necítíte klidní. Nechte jazyk spočinout na spodní paletě úst. Opakujte 3-5krát.
- Možná budete chtít zkusit počítat při dýchání. Při nádechu počítejte do pěti, pak s výdechem počítejte do pěti.
Krok 2. Meditujte
Meditace je běžný způsob, jak se uklidnit a zbavit stresu. Meditace je relaxační technika, která uvolňuje mysl a tělo soustředěním myšlenek. Můžete meditovat kdekoli a nezabere to mnoho času.
- Jedním ze způsobů, jak meditovat, je uklidnit se, uklidnit dech a soustředit se na přítomnost. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a myšlenkám v hlavě. Nesuď nic, co pozoruješ na svém těle a mysli. Při rozpoznávání pocitů buďte neutrální. Buďte přítomní v daném okamžiku a přijměte, že právě teď jste tam, kde jste.
- Můžete si pro sebe opakovat slovo nebo frázi.
- Vyberte si předmět, na který se bude soustředit vaše pozornost. Když zhluboka dýcháte a soustředíte se na přítomnost, přemýšlíte o objektu. Co je to za předmět, odkud pochází, co to znamená? Oceňte objekt za to, jaký je.
- Cvičení meditace všímavosti, kdy se soustředíte na přítomný okamžik a pocity ve svém těle, vám může pomoci naučit se efektivněji zpracovávat stres a úzkost.
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je relaxační technika, při které napínáte a uvolňujete svaly ve svém těle. To vám pomůže uvolnit napětí ve vašem těle, soustředit mysl a nakonec se uklidnit.
- Dostaňte se do uvolněné polohy. To funguje opravdu dobře, když ležíte a máte volné oblečení. Začněte pomalým nádechem, abyste se vycentrovali.
- Začněte pravou nohou. Pomalu a schválně napněte svaly na chodidle a držte, až budete počítat do 10. Poté uvolněte nohu a pociťte napětí opouštějící vaše tělo, zatímco se tyto svaly uvolňují a uvolňují. Několikrát se nadechněte.
- Nyní udělejte to samé s levou nohou. Pokračujte v tom samém, jak cestujete po těle. Přejděte z pravého lýtka na levé lýtko, poté pravé stehno a levé stehno, boky a hýždě, břicho, hrudník, záda, pravá paže, levá paže, pravá ruka, levá ruka, krk, ramena a obličej.
Krok 4. Proveďte meditaci skenování těla
Meditace skenování těla je technika, při které soustředíte svou pozornost na každou část těla. Neděláte nic, jako relaxaci a napětí v postupné svalové relaxaci. Přinášíte svému tělu povědomí a to, jak se cítíte.
- Lehněte si do pohodlné polohy a soustřeďte se na svůj dech. Jen dýchejte asi dvě minuty.
- Soustřeďte se na každou část těla zvlášť, počínaje pravou nohou. Všimněte si jakýchkoli pocitů ve vašem těle, když dýcháte zhluboka a rovnoměrně. Udělejte to s každou stranou a každou samostatnou částí těla, věnujte pár minut tomu, abyste se na tuto část těla opravdu soustředili.
- Když naskenujete celé tělo, věnujte několik minut soustředění na to, jak se vaše tělo cítí a jak dýcháte, než otevřete oči.
Krok 5. Zkuste vizualizaci
Vizualizace, také nazývaná vedená obraznost, je meditační technika, kde si představujete sebe na klidnějším a šťastnějším místě. Při vizualizaci byste měli použít všech pět smyslů. Řízené snímky vám pomohou soustředit mysl, najít klid a zbavit se stresu. To vám může pomoci uklidnit se, pokud jste zažili stresovou situaci.
- Vyberte si obrázek nebo místo, které vám dělá radost. Může to být pláž, lesní stezka nebo vaše oblíbené místo v dětství.
- Použijte tolik smyslů, kolik můžete. Podrobně si představte, jak scéna vypadá. Pokud si představujete pláž, myslete na zvuk valících se vln, vůni soli ve vzduchu, pocit slunce a vánek na kůži.
- Pokud je to možné, měli byste to udělat na klidném místě.
Metoda 3 ze 3: Zapojení do uklidňujících činností
Krok 1. Cvičení
Cvičení vám může pomoci uklidnit se po stresujícím zážitku. Cvičení pomáhá snižovat adrenalin a zároveň uvolňuje endorfiny, díky kterým se můžete cítit lépe. Cvičení může také pomoci vašemu nervovému systému přejít ze stresovaného stavu do klidnějšího. Vyzkoušejte cvičení, které procvičí celé vaše tělo, jako je chůze, běh, plavání, týmové sporty nebo tanec. Můžete také zkusit aktivity, při kterých musíte soustředit svou mysl na aktivitu, jako je box, silový trénink nebo horolezectví.
Pokuste se soustředit veškerou svou mentální energii na své tělo a aktivitu. To může vašemu tělu pomoci zbavit se napětí a stresu. Přemýšlejte o tom, jak se vaše nohy dotýkají země, vašeho dýchání a slunce na vašem těle
Krok 2. Udělejte relaxační aktivitu
Někdy stačí ke zklidnění jen odpočinek. Po stresujícím zážitku si možná budete chtít udělat chvilku pro sebe. Pusťte si uklidňující hudbu, sledujte oblíbený televizní program nebo si přečtěte knihu. Oblečte si pohodlné oblečení a stočte se do své oblíbené deky.
- Zapalte si svíčky a dejte si bublinkovou koupel.
- Hrajte si se svými mazlíčky, vařte, pijte šálek čaje nebo dokonce uklízejte. Udělejte cokoli, co uklidní vaši mysl a tělo.
Krok 3. Použijte své smysly
Chcete -li se zbavit stresu a rychle se uklidnit, zkuste použít své smysly. Zapojte zrak, sluch, čich, chuť, dotek nebo pohyb. Podívejte se nebo cítíte něco uklidňujícího. Ochutnejte něco, co máte rádi, nebo se dotkněte něčeho uklidňujícího. To vás může uzemnit a pomoci uklidnit vaši mysl a tělo.
Podívejte se například na fotografii nebo obrázek, který vám dělá radost. Očichejte svou oblíbenou vůni. Poslouchejte uklidňující zvuk, jako když padá déšť nebo se valí vlny. Dejte si kousek svého oblíbeného cukroví, obejměte své oblíbené plyšové zvířátko nebo si oblečte svůj oblíbený pohodlně svetr
Krok 4. Zkuste jógu
Jóga je běžnou praxí ke zklidnění těla i mysli. Může vám pomoci relaxovat a vycentrovat vaše tělo. Jóga se zaměřuje na hluboké dýchání, soustředění mysli a pozice těla. Po stresujícím zážitku můžete chvilku projít některými pózami, které vám pomohou uklidnit se.
- Kurzy jógy můžete absolvovat v tělocvičně nebo ve studiu jógy.
- Existuje mnoho videí o józe, které je možné zakoupit a zdarma online. Můžete hledat konkrétně jógu, abyste se uklidnili nebo relaxovali.
- Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, můžete zkusit jógu pro začátečníky nebo se podívat na videa o základech, která vás naučí, jak dělat pózy.
- Pokud cítíte jakékoli nepohodlí, pózu zastavte nebo upravte.
Krok 5. Odložte elektronická zařízení
Připojení k sociálním médiím může zvýšit úroveň stresu a zabránit vám v uklidnění. Pokud máte stresující zážitek, nechoďte rovnou na Facebook nebo Twitter. Místo toho odložte telefon, tablet nebo notebook a soustřeďte se na to, kde jste.
