Neexistují dva způsoby, ztráta tělesného tuku je tvrdá práce a komplikuje ji jen mnoho dietních výstřelků, které soutěží o vaši pozornost. Dobrou zprávou je, že za každým úspěšným dietním režimem je jednoduchá věda: Abyste ztratili tělesný tuk, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Ale určit, kolik kalorií a z jakých potravin je místo, kde se mnoho žen zmátne, zasekne nebo dokonce zavede. Níže si přečtěte, jaký nesmysl, flexibilní, vědecky podložený přístup ke hubnutí, který opravdu funguje.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Stanovte rozumné cíle
Stanovte si zdravou cílovou hmotnost
Krok 1. Vypočítejte si BMI
Body Mass Index nebo BMI je číslo vypočítané z vaší výšky a hmotnosti, které dobře ukazuje na vaši tučnost. Lékař jej běžně používá k určení, zda máte zdravou váhu.
-
Pro výpočet vašeho BMI pomocí metrického systému: Rozdělte svou hmotnost (kg) ÷ výšku (m)^2.
Pokud máte 1,70 metru a vážíte 61,235 kg, vypočtete svůj BMI takto: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Pro výpočet vašeho BMI pomocí anglického systému: Rozdělte svou [hmotnost (libry) ÷ výška (palce)^2] X 703.
Pokud máte 5'7 "a vážíte 135 liber, vypočtete svůj BMI takto: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Krok 2. Určete si ideální BMI
BMI nižší než 18,5 je považován za podváhu. BMI 18,5-24,9 je považován za normální. BMI 25-29,9 je považován za nadváhu a BMI 30,0 a vyšší je považován za obézní.
Měli byste usilovat o ideální váhu, která povede k tomu, že se váš BMI dostane do 18,5-24,9, nebo se udrží
Krok 3. Udělejte závazek
Brainstorm, proč chcete zhubnout. Je to pro zdraví, ješitnost? Zamyslete se nad tím, jaký je váš konečný cíl, napište si to. Umístěte tento cíl někam, kde ho můžete pravidelně vidět, například na lednici, v zrcadle v koupelně nebo na ploše.
Krok 4. Vězte, že nic takového jako „bodové zmenšení“neexistuje
Navzdory tomu, co vám inzerenti rádi říkají, nemůžete cíleně hubnout (kromě liposukce). Místo toho, abyste mohli zhubnout ve svých „problémových“oblastech (boky, stehna nebo žaludek), musíte zhubnout všude. A jediný způsob, jak to udělat, je konzumovat méně kalorií, než spálíte. Pokračujte v níže uvedené části „Naplánujte si dietu“, kde se dozvíte, jak na to.
Vypočítejte si cíl zdravé kalorie
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR)
Vaše bazální metabolická rychlost neboli BMR je počet kalorií, které vaše tělo denně spálí při provádění základních metabolických funkcí, jako je dýchání, trávení jídla atd. Tento výpočet je důležitý pro stanovení základních kalorických potřeb.
-
Pro výpočet BMR použijte následující vzorec: 655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
Příklad: BMR 30leté ženy 5'7 ", 135 liber, bude 655 + (4,3 x 135 liber) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Krok 2. Vypočítejte celkové spálené kalorie za den
Pokud sedíte, znásobte své BMR číslem 1,2. Pokud jste středně aktivní, znásobte své BMR o 1,3-1,4. Pokud jste velmi aktivní, znásobte své BMR o 1,4-1,5. Toto výsledné číslo je odhadem počtu kalorií, které denně spálíte.
Příklad: Pokud jste, stejně jako výše uvedené ženy, měli BMR 1408,5 a žili aktivním životním stylem, pak byste museli znásobit své BMR o 1,4. Pokud byste to udělali, zjistili byste, že spálíte přibližně 1972 kalorií denně
Krok 3. Spočítejte si svůj kalorický cíl
Rozumným kalorickým cílem by bylo spotřebovat o 15-30% méně kalorií, než kolik v současné době spálíte. Chcete -li provést tento výpočet, vynásobte počet kalorií, které spálíte za den (vypočteno v kroku „Vypočítat celkové spálené kalorie za den“), o 0,70 - 0,85.
- Příklad: Pokud byste, stejně jako výše uvedené ženy, spálily přibližně 1972 kalorií denně, pak byste chtěli sníst mezi 1380 (2695 x 0,70) a 1676 (2695 x 0,85) kalorií denně.
- Čím větší je váš deficit, blížící se 30% (1380 kalorií/den), tím rychlejší bude vaše dieta, ale tím těžší bude její udržení. Čím menší je váš deficit, blíže k 15% (1676 kalorií/den), tím snadněji se vaše dieta udrží, ale vaše hubnutí bude pomalejší.
Poznejte své potřeby makroživin
Krok 1. Spočítejte si, kolik bílkovin potřebujete za den
Obecně chcete konzumovat 0,5-0,77 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Čím jste aktivnější, zvláště pokud děláte namáhavá cvičení, tím více bílkovin byste měli sníst. Bílkoviny jsou potřebné k opravě svalů stárnutím a po tréninku.
- Pokud při dietě nebudete jíst dostatek bílkovin, ztratíte jak svalovou hmotu, tak i tuk. Pokud tedy chcete být menší a tónovaní, ne menší a ochablí, ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin, zatímco máte kalorický deficit.
-
Chcete-li vypočítat, kolik gramů bílkovin denně potřebujete, vynásobte svou hmotnost 0,5-0,77.
Příklad: Pokud vážíte 135 liber, budete muset svoji hmotnost znásobit 0,5 a vypočítat svou nejnižší potřebu bílkovin jako 68 gramů bílkovin/den. Chcete -li vypočítat nejvyšší potřebu bílkovin, vynásobte 135 liber 0,77, abyste zjistili, že potřebujete až 104 gramů bílkovin denně
-
Chcete -li převést proteinové gramy na proteinové kalorie, vězte, že na gram bílkovin připadají 4 kalorie. Chcete -li tedy převést gramy na kalorie, jednoduše vynásobte 4.
Příklad: Pokud vážíte 135 liber, měli byste sníst mezi 68 x 4 = 272 kalorií a 104 x 4 = 419 kalorií bílkovin denně
Krok 2. Spočítejte si, kolik tuku potřebujete za den
Při dietách je často lákavé omezit veškerý nebo téměř veškerý tuk z vaší stravy. Ale tuk je nezbytný pro vaše dlouhodobé zdraví. Tuk je nezbytným stavebním kamenem zdravých tkání a je nezbytný pro správnou produkci hormonů. Nejíst dostatek tuku může ve skutečnosti brzdit hubnutí, nemluvě o tom, že máte opravdu hlad. Naplánujte si tedy 20–35% svého kalorického příjmu z tuku.
-
Chcete -li vypočítat, kolik kalorií tuku byste měli denně sníst, vynásobte 0,20 a 0,35 podle svého kalorického cíle.
Příklad: Pokud plánujete dietu o 1676 kaloriích, znásobte 1676 x 0,20, abyste získali 335 kalorií, a 1676 x 0,35, abyste získali 587 kalorií. Z toho nyní víte, že pokud plánujete dietu 1676 kalorií denně, měli byste získat mezi 335-587 těchto kalorií z tuku
-
Chcete -li vypočítat, kolik gramů tuku byste měli konzumovat, vězte, že v gramu tuku je 9 kalorií. Chcete -li tedy převést kalorie na gramy, jednoduše je vydělte 9.
Příklad: Z výše uvedeného příkladu nyní víte, že pokud plánujete dietu o 1676 kaloriích denně, měli byste získat mezi 339–593 těchto kalorií z tuku. 335 kalorií ÷ 9 = 37 gramů, 587 kalorií ÷ 9 = 65 gramů. Pokud tedy plánujete dietu o 1676 kaloriích denně, měli byste sníst 37–65 gramů tuku denně
Krok 3. Spočítejte si, kolik sacharidů potřebujete za den
Na rozdíl od bílkovin a tuků, které jsou oba potřebné k vybudování struktur ve vašem těle, nejsou sacharidy potřebné pro strukturální složky. Sacharidy se používají pouze k energii. Vaše tělo proto nemá přísné potřeby sacharidů. Místo toho se množství sacharidů, které vaše tělo bude potřebovat, vypočítá z kalorií, které vám zůstanou ve stravě poté, co splníte svou denní potřebu tuků a bílkovin.
-
Příklad: Pokud jste 135 liber, 30letá aktivní žena, která plánuje 1676 kalorií denně. Z kroku „Vypočítejte, kolik bílkovin potřebujete za den“víte, že za den potřebujete 272–419 kalorií z bílkovin. Z kroku „Vypočítejte, kolik tuku potřebujete za den“víte, že potřebujete 335–587 kalorií z tuku za den. Zbývající kalorie do 1676 budou tedy ze sacharidů.
- Chcete -li vypočítat minimální povolený počet uhlohydrátových kalorií, odečtěte nejvyšší potřebu bílkovin a tuků, 419 kalorií od bílkovin a 587 kalorií od tuků, z vašeho denního přídělu kalorií 1676 kalorií denně (1676 - 419 - 587) získáte 670 kalorií uhlohydrátů denně.
- Chcete -li vypočítat maximum povolený počet uhlohydrátových kalorií, odečtěte své nejnižší potřeby bílkovin a tuků, 272 kalorií od bílkovin a 335 kalorií od tuků, z vašeho denního přídělu kalorií 1676 kalorií denně (1676 - 272 - 335) získáte 1069 kalorií uhlohydrátů denně.
-
Chcete -li změnit kalorie sacharidů na gramy, vězte, že na gram sacharidů připadají 4 kalorie. Chcete -li tedy převést kalorie na gramy, jednoduše je vydělte 4.
Příklad: Pokud máte nízkosacharidový den (den s vyšším obsahem tuku, bílkovin) a máte povoleno 670 kalorií sacharidů denně, bylo by vám povoleno 670 ÷ 4 = 167,5 gramů sacharidů za den
Metoda 2 ze 6: Pochopte své aktuální vzorce stravování
Krok 1. Zaznamenejte si své aktuální stravovací návyky
Udělejte si první týden na analýzu svých aktuálních stravovacích návyků. Chcete -li to provést, založte si potravinový deník. Týden si zaznamenávejte vše, co jíte a pijete, nezapomeňte zahrnout svačiny a velikosti porcí.
-
Jak zaznamenáváte příjem jídla a pití, zaznamenávejte také svou náladu. Budete hledat vzory. Jíte, když jste smutní, znudění, ve stresu?
Pokud zjistíte, že jíte emocionálně, mějte to na paměti při zahájení diety. Nechcete bezmyšlenkovitě spadnout zpět do starých emocionálních návyků
Krok 2. Určete svůj aktuální průměrný příjem kalorií
Po týdnu zaznamenávání všeho, co jíte, analyzujte svůj týdenní příjem jídla. Pomocí bezplatné online stránky zaměřené na výživu můžete určit, kolik kalorií spotřebujete. Sečtěte kalorie, které jste spotřebovali za celý týden. Poté toto číslo vydělte 7, abyste zjistili svůj průměrný denní příjem kalorií.
Krok 3. Určete svůj aktuální průměrný denní příjem makroživin
Makronutrienty označují, kolik tuku, sacharidů a bílkovin je v potravinách, které jíte. K určení obsahu makroživin ve vašem jídle použijte bezplatnou online výživovou stránku. Určete svůj denní průměr sečtením příjmu makronutrientů za celý týden a vydělením 7. Udělejte to pro svůj denní příjem tuků, sacharidů a bílkovin.
Je důležité znát svůj příjem makroživin, protože chcete omezit správný druh kalorií, abyste zůstali při dietě zdraví
Krok 4. Naplánujte si dietu
Nyní, když máte své cílové rozsahy kalorií a makroživin a analyzovali jste své staré stravovací návyky, zjistěte, co musíte omezit nebo změnit, abyste splnili své nové cíle.
Trvá to nějaký čas, pohrát si s nápady na nabídky a vypočítat obsah kalorií a makroživin. Najděte si dietu, která odpovídá vašemu vkusu a životnímu stylu, ale je v souladu s výživovými doporučeními
Metoda 3 ze 6: Další faktory
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku dobré potraviny
Dobrá jídla, která byste mohli chtít přidat nebo nahradit do svého jídelníčku, jsou následující:
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí prsa bez kůže, mletý krocan, bizon, vaječné bílky, řecký jogurt a tofu.
- Mezi dobré zdroje tuků patří mandle, arašídy, lněná semínka, chia semínka, ryby, žloutky a olivový olej.
- Mezi dobré zdroje uhlohydrátů patří nezpracované uhlohydráty, jako jsou batáty, hnědá rýže, ovoce, ovesné vločky, otruby, pšeničné klíčky, bulharská pšenice, fazole a zelenina.
Krok 2. Vystřihněte vysoce zpracované potraviny
Mezi vysoce zpracované potraviny patří chléb, pečivo, těstoviny, rychlé občerstvení a mražená hotová jídla. Důvod, proč se vyhýbat zpracovaným potravinám, je trojí:
- Za prvé, zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a málo živin.
- Za druhé, zpracované uhlohydráty mají obvykle vysoké glykemické indexy, což znamená, že způsobují hroty inzulinu, které mohou podporovat přírůstek hmotnosti - ne to, co chcete, když se snažíte ztratit tělesný tuk.
- Za třetí, zpracované potraviny obvykle neobsahují mnoho vlákniny, což ve vás může zanechat pocit hladu.
Krok 3. Získejte rodinu/spolubydlící
Pomáhá držet dietu s lidmi, se kterými žijete. Je snazší jíst čisté, pokud nejste obklopeni pokušením a špatnými vlivy. Zkuste do své diety zařadit rodinu a spolubydlící.
Krok 4. Vyčistěte si kuchyň
Udělejte si laskavost a vyhoďte ve svém domě jakékoli nezdravé jídlo. Je snazší zůstat na dietě, pokud není lákavé nezdravé jídlo na dosah.
Krok 5. Jděte nakupovat
Jděte do obchodu a zásobte se jídlem, které potřebujete pro svůj jídelníček, libovými bílkovinami, zeleninou a komplexními sacharidy.
Krok 6. Jezte častá, malá jídla
Rozložte si kalorie po celý den. Zvažte jíst 5-6 malých jídel denně místo pouhých tří. Nezapomeňte také snídat, když se poprvé probudíte.
Krok 7. Pijte vodu
Pijte vodu s jídlem a mezi jídly. To vám pomůže cítit se plnější při dietě.
Krok 8. Zaznamenejte vše
Jediný způsob, jak zajistit, aby tato dieta fungovala, je dodržovat ji. Jediným způsobem, jak víte, že dodržujete tuto dietu, je zaznamenat vše, co jíte nebo pijete. To zahrnuje záznam přesných velikostí porcí.
Neodhadujte velikost porcí; použijte odměrky/lžíce, nebo ještě lépe vše zvážte
Metoda 4 ze 6: Cvičení
Krok 1. Silový vlak
Když máte kalorický deficit, vaše tělo spálí zásoby energie, tuků a svalů. Chcete spalovat tuky, ale nechcete spalovat svaly. Abyste si udrželi svalovou hmotu při kalorickém deficitu, zvažte trénink s vlastní váhou.
- Nebojte se „nabobtnání“silovým tréninkem. Ženy mají až 40krát méně testosteronu než muži. Objemné ženy viděné v kulturistických soutěžích berou hormonální náhrady a roky trénují, aby se k tomu dostaly. Místo toho silový trénink pro normální ženy (bez doplňků) nebude mít za následek spoustu hmoty, ale zpevněnou tvarovanou postavu. Nebojte se tedy zvedat těžké!
- Chcete -li maximalizovat svůj silový trénink, zaměřte se na složené pohyby, mrtvý tah, dřepy, bench press, vojenský tisk a přítahy. Jak budete pokročilejší, začněte s izolačními cviky, jako jsou bicepsové kudrlinky, tricepsy, můstky atd.
- Pokud jste dříve netrénovali, připravte se na to, že vás první týden bude hodně bolet. Jako všechny nové cviky jej zavádějte pomalu, aby se vaše tělo přizpůsobilo a zabránilo se zranění.
Krok 2. Udělejte si trochu kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je dobré pro celkové zdraví. Pokud tedy nic neděláte, zvažte začlenit půlhodinu kardiovaskulárního cvičení do své rutiny několik dní v týdnu.
- Nenechte se chytit do začarovaného kardio/dietního cyklu. Kardio/dietní cyklus je, když cvičíte, abyste spálili kalorie, ale to způsobí, že budete hladovější, díky čemuž budete více jíst, což vás donutí více cvičit, budete ještě hladovější atd. Udržujte kardiovaskulární cvičení pod 2–3 hodiny týdně pokud aktivně netrénujete pro fitness cíl. Dělat více kardiovaskulárních cvičení než toto může ve skutečnosti brzdit odbourávání tuků zvýšením hladiny kortizolu. Abyste se tomuto problému vyhnuli, kontrolujte svůj kalorický deficit v kuchyni, nikoli na běžícím pásu.
-
Mezi kardiovaskulární cvičení, která byste mohli zvážit, patří:
- Lehký běh 3,2 km před snídaní několik dní v týdnu.
- 20 minut na schodišti po vzpírání.
- Intervalový trénink vysoké intenzity několik dní v týdnu.
Metoda 5 ze 6: Vypočítejte si míru ztráty tuku
Krok 1. Pochopte, jak nastavit rozumný časový rozvrh stravy
Často je lákavé nejprve stanovit časový rozvrh diety a poté si stanovit kalorické cíle. To však často vede k nerealistickým očekáváním diety, nárazové dietě a jo-jo dietě. Abyste tomu zabránili, zjistěte nejprve zdravý kalorický deficit v kroku „Vypočítejte si svůj kalorický cíl“, poté použijte tuto část k rychlému výpočtu, jak při této dietě zhubnete.
Krok 2. Spočítejte si svůj denní kalorický deficit
Chcete -li vypočítat, jak rychle zhubnete, odečtěte svůj kalorický cíl (od kroku „Vypočítejte si svůj kalorický cíl“) od počtu kalorií, které denně spálíte (od kroku „Vypočítejte celkové spálené kalorie za den“). Tím zjistíte, kolik kalorií byste měli denně spálit.
- Příklad č. 1: Pokud spálíte 1972 kalorií denně (vypočteno z kroku „Vypočítejte celkové kalorie spálené za den“) a rozhodnete se pro 15% deficit pro kalorický cíl 1676 (z kroku „Vypočítejte si svůj kalorický cíl“), pak měli byste deficit 1972 - 1676 = 296 kalorií denně.
- Příklad č. 2: Pokud spálíte 1972 kalorií denně (vypočteno z kroku „Vypočítejte celkové kalorie spálené za den“) a rozhodli jste se pro 30% deficit pro kalorický cíl 1380 (z kroku „Vypočítejte si svůj kalorický cíl“), pak měli byste deficit 1972 - 1380 = 592 kalorií denně.
Krok 3. Vypočítejte si rychlost hubnutí
Na libru tuku připadá přibližně 3 500 kalorií. Proto, abyste spálili jednu libru tuku, potřebujete spálit o 3 500 kalorií více, než spotřebujete.
-
Chcete -li vypočítat míru ztráty tuku, znásobte svůj denní kalorický deficit (od kroku „Vypočítejte denní kalorický deficit“) o 7. Poté výsledné číslo vydělte 3 500. To vám řekne, kolik liber tuku můžete očekávat prohrát za týden.
- Příklad č. 1: Pokud máte denní kalorický deficit 296 kalorií, budete muset znásobit 296 x 7, abyste získali 2, 072. Nyní rozdělte 2, 072 na 3, 500 a vypočítejte, kolik tuku ztratíte za týden, 0,59 nebo něco přes půl kila za týden.
- Příklad č. 1: Pokud máte denní kalorický deficit 592 kalorií, budete muset znásobit 592 na 7, abyste získali 4, 144. Nyní rozdělte 4, 144 na 3 a 500 a vypočítejte, kolik tuku ztratíte za týden, 1,182 nebo něco přes půl kila za týden.
- Z těchto výše uvedených příkladů vidíte, že větší deficit má za následek větší ztrátu tuku za týden. Mějte však na paměti, že větší deficit je těžší udržet a může vést k záchvatům.
Metoda 6 ze 6: Udržujte váhu
Krok 1. Naplánujte si týdenní cheat
Jen málo lidí má vůli být perfektní po celé týdny nebo měsíce, než ztratí potřebnou váhu. Proto je vhodné, abyste jednou týdně do svého jídelníčku zabudovali „cheat meal“.
- Podváděné jídlo neznamená, že můžete sníst celou pizzu a krabici zmrzliny na jedno posezení. Je to však příležitost jíst něco, co není ve vaší stravě. Dejte si tedy dva plátky pizzy a rozumnou misku zmrzliny.
- Nechte své cheatové jídlo bez viny, koneckonců je to plánovaná součást vašeho jídelníčku, poté se okamžitě vraťte ke svému jídelníčku na další jídlo. Pravidelné a rozumné cheat jídlo může dokonce pomoci zvýšit váš metabolismus.
Krok 2. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Zkuste spát 8 hodin za noc.
Krok 3. Nenechte se nalákat dietními výstřelky
Nízkotučná, netučná, grapefruitová dieta, zelná dieta, očistná dieta. Módní diety vám mohou pomoci shodit pár rychlých kil, ale pro vážné hubnutí a trvalé hubnutí nehledejte další výstřelek. Tento plán se místo toho zaměřuje na jednoduché udržitelné změny: jíst méně, než spálíte, jíst vysoce kvalitní potraviny bohaté na živiny s dostatkem bílkovin a zdravých tuků ve vaší stravě.
Krok 4. Udělejte z toho životní styl
Zaznamenejte si příjem potravy po celou dobu diety. Pokud budete jíst podle předpisu a udržíte si aktuální úroveň aktivity nebo více, měli byste být schopni úspěšně zhubnout.
- Mějte na paměti, že při hubnutí možná budete chtít přepočítat své makroživiny a kalorické potřeby.
- Nebojte se začlenit do svého jídelníčku nová jídla, pokud budete stále dodržovat pokyny kalorií a makroživin pro daný den.
- Pokud nehubnete s 15-30% deficitem, podívejte se na záznam jídla. Dávejte pozor, abyste vše změřili, nebo ještě lépe zvážili, a při výpočtu spotřebovaných kalorií a makroživin zaznamenejte správné velikosti porcí.
