5 způsobů, jak snížit celkový tělesný tuk

Obsah:

5 způsobů, jak snížit celkový tělesný tuk
5 způsobů, jak snížit celkový tělesný tuk

Video: 5 způsobů, jak snížit celkový tělesný tuk

Video: 5 způsobů, jak snížit celkový tělesný tuk
Video: TOP 5 Jak se zbavit podkožního tuku 2024, Březen
Anonim

Snížení celkového tělesného tuku může pomoci zlepšit vaše zdraví. Zatímco určitý tělesný tuk je nezbytný pro zdravé fungování vašeho těla, velké množství přebytečného tělesného tuku může vést k vážným zdravotním problémům. Příliš mnoho tuku v těle je spojeno s mnoha zdravotními stavy, jako je spánková apnoe, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby a kornatění tepen. Změny ve stravě, životním stylu a rutině cvičení vám mohou pomoci bezpečně snížit celkový tělesný tuk a snížit riziko určitých zdravotních stavů.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Snižování tělesného tuku změnami ve stravě

Snižte celkový tělesný tuk Krok 1
Snižte celkový tělesný tuk Krok 1

Krok 1. Rozhodněte se pro nízkokalorická jídla

Nízkokalorické diety vám pomohou zhubnout a snížit tělesný tuk. Sledujte, kolik kalorií denně sníte, a tento počet každý den snižte přibližně o 500 kalorií. To způsobí ztrátu hmotnosti 1 až 2 libry za týden.

  • Spočítejte si, kolik kalorií právě konzumujete. K přesnému provedení vám pomůže deník o jídle, aplikace nebo online kalkulačka. Z tohoto čísla vyřízněte asi 500 kalorií. Konečným výsledkem by mělo být to, o co se denně snažíte, abyste pomalu a bezpečně hubli.
  • Nesnažte se dodržovat dietu s velmi nízkým obsahem kalorií nebo konzumujte méně než 1 200 kalorií denně. Když máte příliš málo kalorií, můžete přestat hubnout nebo hubnout svalovou hmotu, nikoli tělesný tuk.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 2
Snižte celkový tělesný tuk Krok 2

Krok 2. Zaměřte se na libové bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro metabolismus vašeho těla. Zaměření na libové bílkoviny ve všech jídlech a svačinkách může pomoci podpořit hubnutí a redukci tělesného tuku.

  • Ve všech jídlech by měly být zahrnuty libové bílkoviny. To vám pomůže zajistit, abyste splnili denní doporučenou částku. Ženy by měly usilovat o 46 g denně a muži o 56 g.
  • Mezi zdroje chudých bílkovin patří: drůbež, libové hovězí maso, vepřové maso, luštěniny, tofu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a mořské plody.
  • Omezte nebo se vyhněte zdrojům bílkovin, které obsahují vyšší množství nasycených tuků. Některé studie ukázaly, že strava bohatá na nasycené tuky může zvýšit tělesný tuk - zejména v břiše. Omezte potraviny jako: plnotučné mléčné výrobky, tučné kusy masa a máslo.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 3
Snižte celkový tělesný tuk Krok 3

Krok 3. Udělejte z ovoce a zeleniny prioritu při jídle

Kromě libových bílkovin připravte velkou část jídel a svačinek zeleninu. Také budete chtít jíst hodně ovoce. Tyto potraviny jsou velmi výživné a obsahují mnoho zdravých živin, které vaše tělo potřebuje.

  • Obecně se doporučuje konzumovat asi pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. Zaměřte se na jednu až dvě porce ovoce a zbytek by měla tvořit zelenina.
  • Když vybíráte potraviny z těchto skupin, zkuste také vybrat položky, které jsou pestrobarevné nebo tmavě zbarvené. Tyto potraviny jsou obvykle výživnější, což znamená, že obsahují vyšší množství vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vyberte si například kapustu nad ledovým salátem.
  • Zkuste použít zeleninu kreativně. Vyzkoušejte je syrové s dipem nebo v salátu, orestujte je na sporáku, uvařte je v polévce, upečte v troubě, upečte venku, nebo je schovejte do smoothie nebo do špagetové omáčky a podávejte přes špagetovou dýni.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 4
Snižte celkový tělesný tuk Krok 4

Krok 4. Snižte množství zrn, která jíte

Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit tělesný tuk, je snížit množství zrn, která každý den sníte. Tyto potraviny bohaté na sacharidy mohou zpomalit redukci tělesného tuku.

  • Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří: chléb, rýže, pečivo, sladkosti, těstoviny, krekry, chipsy, anglické muffiny a bagely. Tato vysoce zpracovaná zrna obsahují malou výživu a mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, což často vede k ukládání tuků.
  • Existují další potraviny, které obsahují uhlohydráty, jako je ovoce a luštěniny; tyto potraviny však také obsahují vysoké množství dalších základních živin a neměly by být nutně omezeny.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 5
Snižte celkový tělesný tuk Krok 5

Krok 5. Udělejte z vody svůj oblíbený nápoj číslo jedna

V běžný den by většina lidí měla vypít asi osm 8 oz sklenic vody. Vyberte si nekalorické nápoje bez kofeinu pro nejhydratačnější tekutiny.

  • Vyhněte se slazeným kalorickým nápojům, jako jsou sodovky, džusy nebo energetické nápoje, protože přidají kalorie do vaší stravy a mohou zvýšit tělesný tuk.
  • Toto je obecné doporučení. Potřebné množství tekutin se bude u každého lišit v závislosti na jejich velikosti a množství potu. Například ti, kteří se účastní aerobního cvičení, budou muset více pít, aby jim pomohli znovu hydratovat. Nechte žízeň vaším prvním průvodcem.
Vezměte probiotika Acidophilus, krok 8
Vezměte probiotika Acidophilus, krok 8

Krok 6. Jezte fermentovaná jídla

Fermentované potraviny, jako je bio kefír, bio jogurt a kysané zelí, obsahují živé kultury dobrých bakterií. Velké množství dobrých bakterií ve střevech může pomoci udržet zdravou váhu. Můžete také užívat probiotika, která mohou dokonce pomoci zvládat stres.

Zkontrolujte své riziko diabetu Krok 9
Zkontrolujte své riziko diabetu Krok 9

Krok 7. Vyhněte se přidaným cukrům a umělým sladidlům

Mohou zvýšit chuť k jídlu a vést k přejídání. Existuje více než 60 názvů přidaných cukrů, takže někdy může být problém je identifikovat v seznamu přísad. Některé příklady přidaných cukrů jsou:

  • Agávový sirup
  • Ječný slad
  • Třtinová šťáva
  • Kukuřičný sirup
  • Dextróza
  • Odpařená třtinová šťáva
  • Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
  • Malton
  • Javorový sirup
  • Melasa
  • Miláček
  • Sacharóza
  • Rýžový sirup

Skóre

0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Když se snažíte ztratit tělesný tuk, kolik kalorií byste měli denně omezit?

250

Téměř! Omezit 250 kalorií z vaší každodenní stravy není špatný nápad, ale hubnutí se moc nedočkáte. Pokud chcete zhubnout půl kila týdně, měli byste omezit více kalorií. Vyberte jinou odpověď!

500

Že jo! Snažte se omezit 500 kalorií z normálního denního příjmu. To vám pomůže zhubnout, aniž byste byli zdraví škodliví. Přečtěte si další kvízovou otázku.

1000

Ani náhodou! Snížení 1000 kalorií může být nebezpečné. Pokud sníte příliš málo kalorií denně, vaše tělo přejde do režimu hladovění a přestanete ztrácet tělesný tuk. Vyberte jinou odpověď!

Ve skutečnosti, pokud jíte správná jídla, nemusíte omezovat žádné kalorie.

Nepřesně! Pečlivý výběr jídla, které jíte, je důležitý, pokud se snažíte shodit tělesný tuk. To však znamená, že stále musíte omezit kalorie. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Metoda 2 ze 4: Redukce tělesného tuku cvičením

Snižte celkový tělesný tuk Krok 6
Snižte celkový tělesný tuk Krok 6

Krok 1. Zvyšte úroveň aerobní aktivity

Sestavte si aerobní cvičební rutinu, která bude ve spojení s vaší dietou snižovat tělesný tuk. Společně se ukázalo, že aerobní cvičení a dieta jsou jednou z nejlepších kombinací ke snížení tělesného tuku.

  • Obecně se doporučuje zahrnout alespoň 150 minut aerobní aktivity každý týden - to je jen 20 minut každý den. Pro urychlení redukce tělesného tuku se doporučuje cvičit déle - až 60 minut denně.
  • Zahrňte širokou škálu aerobních cvičení, jako jsou: chůze/běh, běh, jízda na kole, tanec, plavání, bojová umění nebo box a používání eliptického trenažéru. Vybírejte si činnosti, které vás baví, protože tím se budete s větší pravděpodobností držet.
  • Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte stavěním na aktuálním režimu aktivit.
  • Ať už se rozhodnete pro cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání nebo chůze, nebo pro intenzivnější rutinu, jako je kickbox nebo silový trénink, snažte se cvičit alespoň 30 minut.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 7
Snižte celkový tělesný tuk Krok 7

Krok 2. Přidejte vysoce intenzivní intervalová cvičení

Některé studie ukázaly, že dynamičtější cvičení, která se provádějí v intervalech, snižují tělesný tuk účinněji než cvičení se střední intenzitou.

  • Intervalový trénink kombinuje cvičení s velmi vysokou a střední intenzitou. Tato cvičení se obvykle provádějí kratší dobu. Příkladem intervalového tréninku je: 1 minuta sprintu následovaná 3 minutami běhání. Tento cyklus by se opakoval několikrát, celkem asi 20 minut (bez zahřátí a ochlazení).
  • Intervalový trénink je skvělý pro redukci tělesného tuku, protože bylo prokázáno, že spaluje více kalorií z tuku a udržuje váš metabolismus zvýšený až 24 hodin po dokončení cvičení.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 8
Snižte celkový tělesný tuk Krok 8

Krok 3. Zařaďte pravidelný trénink odporu

Silový trénink při cvičení nespaluje velké množství tuku; silový trénink vám však postupem času může pomoci vybudovat svalovou hmotu, která vám pomůže zvýšit váš metabolismus a schopnost vašeho těla spalovat kalorie.

  • Doporučuje se zahrnout silový trénink dva až tři dny v týdnu po dobu nejméně 30 minut. Je důležité cvičit všechny velké svalové skupiny po celý týden.
  • Mezi silové tréninky vždy zařaďte alespoň dva dny odpočinku a regenerace. Vaše tělo a svaly potřebují čas na adekvátní zotavení, jinak může výkon časem trpět.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 9
Snižte celkový tělesný tuk Krok 9

Krok 4. Zvyšte svou životní aktivitu

Kromě kardio a silového tréninku můžete zvýšit svůj každodenní životní styl. Studie ukázaly, že obecně platí, že aktivnější lidé bývají zdravější.

  • Zamyslete se nad tím, jak moc se pohybujete nebo kolik kroků uděláte za den. Jak to můžete zvýšit?
  • Několik způsobů, jak zvýšit pohyb ve vašem dni, zahrnuje: zvedejte nohy, když sedíte u stolu nebo stojíte, nebo během komerčních přestávek zvedejte kolena.
  • Přidejte ke svému dni další kroky: udělejte si během oběda přestávku na procházku, vyjděte po schodech místo výtahu, zaparkujte dále od cíle a vydejte se na místa, která jsou vám blízká (například obchod s potravinami nebo lékárna).

Skóre

0 / 0

Metoda 2 Kvíz

Jaký druh cvičení je nejlepší pro spalování tělesného tuku?

Aerobní cvičení

Absolutně! Dělat 20-60 minut aerobního cvičení každý den je skvělý způsob, jak spálit tělesný tuk. Díky intervalovému tréninku můžete cvičení ještě zefektivnit. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Trénink odporu

Zkus to znovu! Odporový trénink sám o sobě nespálí tunu kalorií. Pomáhá vám však budovat svalovou hmotu, což je dobré pro váš metabolismus. Hádej znovu!

Životní styl

Zavřít! Být aktivnější ve svém každodenním životě je dobré, pokud se snažíte ztratit tělesný tuk. Musíte však dělat více zaměřená cvičení, abyste tento tuk skutečně spálili. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Metoda 3 ze 4: Provedení dalších změn v životním stylu ke snížení tělesného tuku

Snižte celkový tělesný tuk Krok 10
Snižte celkový tělesný tuk Krok 10

Krok 1. Spravujte úrovně stresu

Studie ukázaly, že dlouhodobý, nízký, chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu v těle. Když k tomu dojde, může být nejen obtížné zhubnout, ale dokonce můžete získat více tělesného tuku.

  • Pravidelné cvičení může pomoci zvládnout úroveň stresu. Pokud se cítíte zahlceni nebo přehnaně ve stresu, udělejte si 10minutovou procházku, abyste se uklidnili a odpočinuli si. Zkuste jógu, která může být meditativní.
  • Věnujte se dalším aktivitám, které vám také pomohou relaxovat. Můžete poslouchat hudbu, číst dobrou knihu nebo časopis, deníky, scházet se s přáteli nebo sledovat film. Zkuste meditaci, hluboké dýchání, pozitivní vizualizaci a progresivní svalovou relaxaci.
  • Pokud máte potíže se zvládáním úrovně stresu, zvažte rozhovor s terapeutem nebo specialistou na chování. Tito zdravotničtí pracovníci vás budou moci školit a vést k lepšímu zvládání stresu.
  • Vyvarujte se spoléhání na tabák, alkohol, kofein nebo jiné drogy.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 11
Snižte celkový tělesný tuk Krok 11

Krok 2. Jděte spát dříve

Mnoho lidí si každou noc dostatečně neodpočine. Spánek je důležitý pro řadu tělesných funkcí včetně řízení hmotnosti. Jděte spát dříve, abyste se více vyspali, což vám pomůže snížit hladinu tělesného tuku.

  • Doporučuje se spát každou noc sedm až devět hodin. Možná budete muset jít spát dříve a probudit se o něco později (pokud je to možné), aby vám to pomohlo zvýšit množství, které každou noc spíte.
  • Dostatečný odpočinek také pomáhá zlepšit sportovní výkon a kromě toho vám pomáhá zvládat signály hladu po celý den.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 12
Snižte celkový tělesný tuk Krok 12

Krok 3. Ujistěte se, že jíte zdravé porce

Kontrola porcí je nezbytná, pokud chcete snížit tělesný tuk. Kontrola porcí vám pomůže snížit celkový příjem kalorií a tělesného tuku.

  • Obecně platí, že průměrně zdraví dospělí dospělí by neměli konzumovat více než 3 - 4 oz bílkovin, 1/2 šálku zrn, 1/2 šálku ovoce a 1 šálek zeleniny na porci.
  • Použijte odměrky nebo potravinovou váhu, která vám pomůže udržet si porci porcí.
  • Pomocí menších talířů, misek a šálků můžete také fyzicky omezit množství jídla, které si můžete sami na jedno posezení naservírovat.
  • Konzumace více než doporučených porcí potravin může zvýšit riziko přibývání na váze a zvýšení celkového tělesného tuku.
Vyhněte se letnímu nárůstu hmotnosti Krok 13
Vyhněte se letnímu nárůstu hmotnosti Krok 13

Krok 4. Jezte opatrně

Vypněte televizi, odložte telefon nebo knihu a dávejte si při jídle pozor. Jezte pomalu, dobře žvýkejte a vychutnávejte si jídlo. Pokud budete jíst roztržitě nebo se budete cítit emocionálně, můžete se přejíst. Snažte se být při jídle přítomen, všímejte si chutí, vůní a textur. Skóre

0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Kolik zeleniny byste měli sníst při jednom jídle?

V hodnotě až 3-4 unce.

Nepřesně! 3-4 unce nemusí být nutně plná porce zeleniny, ale toto je ideální množství bílkovin. Je důležité vyrovnat velikost porcí s vašimi nutričními potřebami. Zkuste jinou odpověď…

V hodnotě až 1/2 šálku.

Zavřít! Na jedno posezení byste neměli sníst více než 1/2 šálku ovoce a zrn. Je však dobré jíst více zeleniny než toto. Vyberte jinou odpověď!

Až 1 šálek v hodnotě.

Ano! I u zdravých potravin, jako je zelenina, je velikost porcí důležitá. Nejezte více než šálek zeleniny na jedno posezení. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Kolik chcete.

Zkus to znovu! Abyste ztratili tělesný tuk, je důležité kontrolovat velikost porcí. I když je zelenina zdravá, musíte si hlídat, kolik toho sníte najednou. Zkus to znovu…

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Metoda 4 ze 4: Měření pokroku

Snižte celkový tělesný tuk Krok 13
Snižte celkový tělesný tuk Krok 13

Krok 1. Spusťte deník nebo protokol

Kdykoli se snažíte zhubnout nebo omezit tělesný tuk, je dobré si zapsat deník. Můžete zahrnout celou řadu informací, ale tento protokol vám pomůže vidět a měřit váš úspěch.

  • Před provedením jakýchkoli změn si založte deník. Můžete si dělat poznámky o tom, co plánujete změnit, o své časové ose a jakýchkoli dalších nápadech nebo myšlenkách, které máte.
  • Přemýšlejte o tom, že budete sledovat svá jídla a nápoje. Ukázalo se, že zaznamenávání toho, co jíte, pomáhá lidem zůstat na správné cestě. Umožní vám to také vidět jakékoli skluzy nebo vám pomůže určit, zda to, co jíte, ovlivňuje váš úspěch.
  • Sledujte také veškerá měření, která provádíte, jako je vaše hmotnost.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 14
Snižte celkový tělesný tuk Krok 14

Krok 2. Dostaňte se na váhu každý týden

Když se snažíte zhubnout a snížit celkový tělesný tuk, je důležité sledovat váš pokrok. Jedním ze způsobů, jak se přihlásit, je vážit se každý týden.

  • Studie ukázaly, že týdenní vážení pomáhá lidem zůstat na trati a v cíli. Je pravděpodobné, že budete dlouhodobě úspěšní, pokud budete i nadále sledovat a kontrolovat svoji váhu.
  • V ideálním případě se vážte zhruba jeden až dvakrát týdně. Může být těžší vidět přesný pokrok, pokud se denně vážíte kvůli normálním výkyvům tělesné hmotnosti.
  • Pro co nejpřesnější měření vašeho pokroku se vážte ve stejný den v týdnu, ve stejnou dobu a ve stejném oblečení. První věc ráno, před jídlem nebo pitím, před oblékáním, ale po použití toalety je nejlepší.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 15
Snižte celkový tělesný tuk Krok 15

Krok 3. Proveďte svá měření

Jak budete nadále hubnout a snižovat celkový tělesný tuk, všimnete si, že se nemění jen měřítko. Pokud ztrácíte tělesný tuk, měli byste si také všimnout, že se mění i velikost a tvar vašeho těla.

  • Před zahájením diety a cvičebního programu proveďte různá měření. Ty vám pomohou zjistit, kde ztrácíte nejvíce tuku.
  • Typická místa pro měření a sledování jsou: pas, boky, poprsí, stehna a paže. Uložte si tato měření do deníku. Každý měsíc se změřte, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
  • Pokud vaše váha zůstává stejná, ale vaše měření jsou menší a cvičíte, pravděpodobně nabíráte svaly a ztrácíte tuk, což je zdravé zlepšení.
Snižte celkový tělesný tuk Krok 16
Snižte celkový tělesný tuk Krok 16

Krok 4. Získejte test procenta tělesného tuku

Pokud jste schopni, nechte si otestovat a vyhodnotit procento tělesného tuku. Toto je procento vašeho těla, které je tvořeno tukem. Jak budete pokračovat v dietě a cvičení, toto procento by se mělo časem snižovat.

  • Mnoho tělocvičen nabízí procento tělesného tuku jako bezplatnou službu pro své členy. Další informace vám poskytne zaměstnanec nebo trenér ve vaší místní posilovně.
  • Můžete také požádat svého lékaře nebo lékaře, pokud mají v kanceláři vybavení k vyhodnocení procenta vašeho tělesného tuku.
  • Existují zařízení, která si můžete zakoupit pro domácí použití, ale tato použití obvykle vyžadují mnoho zkušeností a praxe. Vaše chyba bude s největší pravděpodobností mnohem větší ve srovnání s odborníkem na zdraví nebo fitness, který za vás provede testy.

Skóre

0 / 0

Metoda 4 Kvíz

Proč byste se neměli vážit každý den?

Protože vaše váha přirozeně kolísá.

Opravit! Vaše váha bude přirozeně kolísat ze dne na den. Pokud se vážíte každý den, tyto výkyvy ztěžují zjištění, zda skutečně hubnete. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Protože vás to bude příliš stresovat.

Ne nutně! Někteří lidé považují vážení za stresující, ale ne všichni. I když jste z kontroly váhy úplně uvolněni, neměli byste to dělat denně. Zkuste jinou odpověď…

Protože to trvá příliš mnoho času.

Ne tak docela! Vážení by nemělo trvat déle než několik minut. Takže i když byste to neměli dělat každý den, nenarušilo by to váš rozvrh, i kdybyste to udělali. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Ukázková cvičení

Image
Image

Aerobní cvičení ke snížení tělesného tuku

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Image
Image

Ukázka rutiny cvičení HIIT

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Image
Image

Snadné způsoby práce, cvičení do rušného plánu

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Tipy

  • Vyfoťte se na začátku a každé dva nebo tři měsíce, abyste viděli pokrok.
  • Darujte oblečení na charitu, protože je pro vás příliš velké. To vám může pomoci udržet si menší velikost.
  • Potravinové intolerance, jako je lepek, mléčné výrobky, sója, kukuřice atd., Mohou ztížit hubnutí.
  • Být k sobě laskaví. Dojde k překlepům a to je zcela v pořádku. Nevzdávejte se a nezlobte se na sebe, pokud porušíte dietu nebo vynecháte cvičení. Jen dělejte maximum.
  • Buďte trpěliví a vytrvalí. Pokaždé, když budete jíst, zeptejte se sami sebe, dostane mě toto jídlo k mým cílům? Pokud ne, nejezte to.

Doporučuje: