Sledování procenta tělesného tuku v průběhu času je jedním z nejlepších způsobů, jak vykreslit pokrok ve vaší kondici nebo při hubnutí. Posuvná měřítka na kůži jsou jedním z nákladově nejefektivnějších a nejpřesnějších způsobů sledování změn tělesného tuku, ale pouze v rukou zkušeného testera. Testy posuvného měřítka na kůži nemůžete provádět sami, takže pokud se pokoušíte měřit svůj tělesný tuk sám, nemáte páru třmenů nebo nemáte odpovídající školení, jak je používat, máte na výběr alternativu metody.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití metody amerického námořnictva
Krok 1. Změřte svou výšku
Nenoste boty a stojte vysoko.
Krok 2. Změřte si pas
U žen změřte obvod pasu na úrovni s nejmenší šířkou, kde se zužuje nebo „štípne“. U mužů změřte obvod pasu na vodorovné úrovni kolem pupku. Netahejte břicho dovnitř.
Krok 3. Změřte si obvod krku
Umístěte pásku pod hrtan a nakloňte se mírně dolů dopředu. Vyhněte se roztahování krku nebo ohýbání krku.
Krok 4. Změřte boky, pokud jste žena
Změřte obvod boků u největší horizontální míry.
Krok 5. Připojte čísla do jednoho z níže uvedených vzorců nebo použijte online kalkulačku
Odpověď zaokrouhlete na nejbližší celé procento.
- Vzorec pro muže, palce: %tuku = 86,010*LOG (břicho - krk) - 70,041*LOG (výška) + 36,76
- Vzorec pro muže, centimetry: %tuku = 86,010*LOG (břicho - krk) - 70,041*LOG (výška) + 30,30
- Vzorec pro ženy, palce: %tuku = 163,205*LOG (břicho + bok - krk) - 97,684*LOG (výška) - 78,387
- Vzorec pro ženy, centimetry: %tuku = 163,205*LOG (břicho + bok - krk) - 97,684*LOG (výška) - 104,912
Metoda 2 ze 3: Měření obvodu pasu
Krok 1. Svlékněte se do spodního prádla nebo plavek
V ideálním případě byste měli měřit přes holou kůži, ale v případě potřeby můžete nosit tenké tričko. Chcete -li zachovat konzistenci, noste při každém měření stejné oblečení.
Krok 2. Změřte si pas
Omotejte pružnou měřicí pásku kolem pasu, těsně nad hřebenem kyčelních kostí. Měřicí páska by se měla cítit přiléhavá a plochá k pokožce, ale ne tak těsná, aby byla nepohodlná.
- Možná budete potřebovat zrcátko, abyste se ujistili, že měřicí pásmo je v rovině a leží rovně na kůži.
- Měřte pokaždé na stejném místě a zkuste použít stejnou měřicí pásku.
Krok 3. Zkontrolujte zdravotní rizika
Měření obvodu pasu vám neřekne přesné procento tělesného tuku, ale poskytne vám užitečná relativní měření.
- Netehotné ženy, jejichž obvod pasu je> 35 palců (89 cm), a muži, jejichž obvod pasu je> 40 palců (102 cm), jsou vystaveni zvýšenému riziku vzniku stavů souvisejících s obezitou, jako je hypertenze a diabetes v dospělosti.
- Pokud neočekáváte těhotenství ani nepřibíráte a obvod pasu se zvětšuje, obraťte se na svého lékaře. Můžete být těhotná nebo máte zdravotní potíže.
Metoda 3 ze 3: Výpočet vašeho indexu tělesné hmotnosti (BMI)
Krok 1. Změřte svou výšku
Nenoste boty a stojte vysoko.
Krok 2. Změřte svoji váhu
Postavte se na váhu, která byla kalibrována, a získejte váhu v librách nebo kilogramech.
Krok 3. Srovnejte s tabulkou BMI
Jakmile najdete důvěryhodnou tabulku BMI, vyhledejte, kde se protínají vaše měření výšky a hmotnosti. Číslo uvedené na křižovatce je váš BMI nebo váš index tělesné hmotnosti.
- Získejte online tabulku BMI zde.
- Náš BMI má tendenci přirozeně mírně stoupat, jak stárneme.
- Hodnoty BMI pro děti a mládež: BMI dítěte musíte vypočítat pomocí tabulky odpovídající věku a pohlaví. V opačném případě budou výsledky nepřesné.
- K výpočtu BMI můžete také použít online kalkulačku. Klikněte pro kalkulačky pro dospělé a mládež - děti.
Krok 4. Pochopte své hodnocení BMI
Váš BMI je poměr vaší tělesné výšky a hmotnosti, vaší „hmotnosti“. Vaše tělo je vyrobeno z tuku, kostí, krve, svalů a mnoha dalších tkání, které přispívají k vaší hmotnosti a BMI. Vaše hodnocení BMI přímo nekoreluje s procentem vašeho tělesného tuku, ale je to způsob, jak sledovat vaši velikost. Níže jsou uvedeny rozsahy pro lékařské váhové třídy pro dospělé. Hodnota BMI
- <18,5 má podváhu.
- 18,5 - 24,9 je v „normálním“rozsahu.
- 25 - 29,9 má nadváhu.
- > 30 je považováno za obézní.
- Řada extrémně svalnatých, nikoli tlustých jedinců spadá do kategorie s nadváhou, protože jejich sval tolik váží. Promluvte si se svým lékařem o tom, co pro vás znamená váš BMI.
- Pokud necvičíte a rostete svalovou hmotu, ale přibíráte, je pravděpodobné, že váha je tuk.
- Pokud cvičíte a jíte zdravě a přitom přibíráte, je možné, že váha je sval a jen částečně tuk.
- Pokud hubnete, pravděpodobně ztrácíte svaly i tuky.
Tipy
- Promluvte si se svým lékařem o tom, na jaké procento tělesného tuku byste se měli zaměřit a proč je to pro vás důležité.
- Pochopte, že sledování tělesného tuku nebo procenta není ani celostní, ani přesná forma monitorování zdraví.
- Vypočítejte si procento tělesného tuku metodou US Navy online zde. To je užitečné, pokud nemáte kalkulačku.
- Průměrný muž má 15,9-26,6 % tělesného tuku v závislosti na věku a průměrná žena má 22,1-34,2 % tělesného tuku, také závislého na věku.
- Mezi další způsoby měření tělesného tuku bez třmenů patří elektrická impedance, která prochází vaším tělem neškodný elektrický proud, nebo hydrostatické vážení, známé také jako vážení pod vodou, které vyžaduje ponornou nádrž; podívejte se na to v některých zdravotnických zařízeních a velkých fitness centrech.
- Log označuje logaritmus se základnou 10 nebo Log10, nikoli logaritmus se základnou e nebo Ln. Protokol (100) = 2.
Varování
- Pro muže: vaše procento tělesného tuku by nikdy nemělo být nižší než 8. Pokud je váš tělesný tuk 8% nebo méně vašeho tělesného složení, kontaktujte lékaře nebo nemocnici.
- Pro ženy: vaše procento tělesného tuku by nikdy nemělo být nižší než 14. Pokud váš tělesný tuk tvoří 14% nebo méně vašeho tělesného složení, kontaktujte lékaře nebo nemocnici.
- Máte -li pochybnosti, obraťte se na svého lékaře primární péče, dietologa, odborníka na výživu, trenéra, terapeuta nebo jiného lékaře.
