S tolika radami, jak zhubnout, je těžké vědět, kde začít. Dobrou zprávou je, že na to, abyste mohli začít hubnout, si nemusíte kupovat fantastické vybavení ani knihy o dietách. Vytvoření plánu, který dává smysl vašim fyzickým potřebám, a jeho dodržování je nejlepší způsob, jak zhubnout. To nezní tak špatně, že?
Kroky
Metoda 1 ze 3: Skokový úbytek tuku s novou dietou
Krok 1. Konzumujte vyváženou rovnováhu bílkovin a tuků
Studie ukazují, že konzumace libových bílkovin, jako je kuřecí maso, libové hovězí maso, fazole a zdravé tuky obsažené v rybách, avokádu, ořeších a semenech, podporuje hubnutí. Vybírejte bílkoviny a tuky, které jsou bez hormonů a nezpracované.
- Konzumace 1200 mg vápníku denně vám může pomoci snížit tělesný tuk. Zaměřte se na tři porce mléčných výrobků denně. Vybírejte si výrobky z odstředěného mléka, abyste snížili počet kalorií, které z mléka každý den přijmete.
- Při vaření zvolte olivový olej a olej z hroznových jadérek před řepkovým olejem a máslem.
Krok 2. Pijte hodně vody
Studie ukazují, že pití velkého množství vody ve skutečnosti zvyšuje rychlost metabolismu v těle, což vede k většímu úbytku tuku. Zaměřte se na 2 litry vody denně, více, pokud jste aktivní.
- Nahraďte alkohol, sodu (včetně dietní sody), kávu a další nápoje vodou.
- Začněte svůj den vypitím velké sklenice vody, když se probudíte, než budete snídat.
Krok 3. Snídejte každý den
Začátek dne zdravou snídaní vám poskytne správný základ pro dobré stravování po celý den. Protože se váš metabolismus v noci zpomaluje, ranní snídaně může váš metabolismus zvýšit do aktivnějšího stavu. Pokud vynecháte snídani, budete pravděpodobněji jíst příliš mnoho nebo ztratíte vůli jíst výživná jídla později během dne.
- Jezte při snídani hodně bílkovin a vlákniny, abyste se zasytili na několik hodin. Ovocné, vaječné a zeleninové smoothies jsou skvělá snídaně.
- Vyhněte se jíst palačinky a jiné pečivo k snídani. Ty dodají tělu dávku cukru bez prospěšných živin, takže budeš mít rychlejší hlad. Navíc začnete den s dietní nevýhodou.
Krok 4. Naplňte svůj den vláknem
Rozpustná vláknina, která se nachází v ovoci, zelenině a celých zrnech, snižuje hladinu inzulínu ve vašem těle a vede ke ztrátě tuku. Pokud budete ke každému jídlu jíst dostatek vlákniny, také se budete cítit rychleji sytí, takže vás nebude lákat jíst vysoce kalorická jídla.
- Jezte celé ovoce a zeleninu. Čerstvá, celá zelenina a ovoce, jako jsou jablka, třešně, pomeranče, brokolice, špenát, kale a sladké brambory, mají hodně vlákniny.
- Jezte celá zrna. Vyzkoušejte místo instantní oceli ovesné vločky a pokaždé zvolte celozrnnou přes bílou. Quinoa je další lahodné celozrnné jídlo, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
- Nepijte ovocný džus. Ovoce obsahuje hodně cukru, což je v pořádku, když ho konzumujete spolu s ovocnou vlákninou. Když je ale ovoce odšťavněno, jeho cukry se extrahují a vláknina se vyhodí, takže vám zůstane čistý cukr.
Krok 5. Nejezte jídla s prázdnými kaloriemi
U některých lidí je to opravdu tak jednoduché. Některá jídla se ve vašem těle snadněji přeměňují na tuk. Poskytují spoustu kalorií, ale kalorie nepřicházejí s živinami a vlákny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Prvním krokem ke ztrátě tuku je omezit nebo vyloučit potraviny jako:
- Cukr. Sladké limonády, pečivo a cukrovinky mohou vést k většímu hromadění tuku. Když tyto potraviny vyřadíte ze svého jídelníčku, pravděpodobně uvidíte výsledky během prvního týdne.
- Bílá mouka. Je třeba se vyhnout zpracované bílé mouce, která se používá k výrobě chleba, pečiva, koláčů, těstovin a dalších pšeničných produktů.
- Smažená jídla. Díky procesu smažení je jídlo mnohem méně výživné, což vede k většímu množství tuku. Omezte hranolky, smažené kuře a jakékoli další jídlo se smaženým chlebem. Většina fastfoodů spadá do této kategorie.
- Zpracované občerstvení a maso. Svačinky, předem zabalené večeře, slanina a obědové maso jsou zpracovávány chemikáliemi a konzervanty, které jsou škodlivé pro vaše zdraví. Obsahují spoustu kalorií, aniž by vaše tělo vyživovaly, takže se jim snažte při hubnutí vyhýbat. Použijte menší talíře, takže pokud naplníte talíř, je méně pravděpodobné, že skončíte tím, že nebudete jíst všechno jídlo, jako byste to dělali s větším talířem.
Metoda 2 ze 3: Cvičení na kůlny
Krok 1. Zvedněte závaží
Cvičení s váhami buduje svaly a udržuje váš metabolismus na dlouhou dobu na vysoké úrovni, což vám pomůže zhubnout. I když zrovna necvičíte, svaly spálí více kalorií než tuk. Pokud jste ve vzpírání nováčci, začněte tím, že se připojíte k posilovně a požádáte osobního trenéra, aby vám pomohl s cvičením pro začátečníky. Mějte na paměti tyto tipy:
- Procvičte každou svalovou skupinu. Ujistěte se, že děláte cvičení na vypracování paží, zad, hrudníku, břicha a nohou pro ztrátu tuku v celém těle.
- Zaměřte se na provedení 2–4 sad 8–12 opakování při 70–80% z jednoho opakování max. Nezvedejte jednoduše ty nejtěžší váhy, které můžete, protože forma je důležitější než množství zvednuté váhy a forma se obvykle obětuje, aby se zaměřila na zvedání těžších závaží.
- Nepřehánějte to. Ujistěte se, že máte mezi tréninky několik dní odpočinku a nepracujte se stejnými svalovými skupinami dva dny po sobě. Vaše svaly potřebují čas na opravu po tréninku, aby byly silnější.
Krok 2. Dostaňte se do kardia
Míchání odporového tréninku s kardio cvičením je klíčem k úspěšnému hubnutí. Kardio cvičení rozproudí vaše srdce a pomůže vám spálit spoustu kalorií. Jakýkoli typ kardia je v pořádku, ale zkuste si vybrat cvičení, které vás baví, takže budete motivováni dodržovat svůj cvičební režim.
- Nejlepším druhem kardio, které je třeba při hubnutí dělat, je HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). HIIT zahrnuje intenzivní dávky kardia s krátkými přestávkami mezi nimi. HIIT udržuje vaše tělo hádání a spalování více kalorií než dlouhá období stálé intenzity.
- Cyklistika, plavání a běh jsou skvělá kardio cvičení. Provádějte jednu z těchto činností půl hodiny čtyřikrát týdně, nebo je všechny promíchejte.
- Zacvičte si s přítelem. Někdy mít s sebou přítele může proměnit bezútěšné cvičení v zábavné setkání. Najděte si přítele s podobnými cíli a motivacemi a vytvořte si plán, kdy budete cvičit několikrát týdně.
Krok 3. Najděte kreativní způsoby, jak být aktivnější
Spalujeme kalorie po celý den, nejen když cvičíme. Obecně aktivní aktivita může mít velký vliv na vaše každodenní spalování kalorií. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste byli fyzicky aktivnější, zvláště pokud máte práci, která zahrnuje celodenní sezení:
- Jděte po schodech. Toto je klasický tip, ale opravdu to má význam! Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech nahoru. Když opustíte budovu, jděte dolů po schodech.
- Během přestávek se projděte. I když to prostě znamená opustit budovu jíst venku, vstát a jít někam.
- Udělejte si večerní procházky s přítelem nebo partnerem. Po večeři vám procházky pomohou uvolnit se, strávit jídlo a spálit pár kalorií navíc.
- Pěšky, na kole nebo veřejnou dopravou do práce. Řízení zahrnuje méně fyzické aktivity než kterýkoli z těchto způsobů přepravy. I cesta autobusem nebo vlakem do práce vyžaduje více aktivity než řízení, protože nejprve musíte dojít na autobusové nebo vlakové nádraží.
Metoda 3 ze 3: Mentální motivace
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Před zahájením jakéhokoli typu intenzivního programu hubnutí je dobré se sejít se svým lékařem a probrat, co je pro vás zdravé.
Zajistěte, aby ztráta tělesného tuku neovlivnila již existující podmínky, které můžete mít
Krok 2. Stanovte si cíle
S přihlédnutím k radám svého lékaře a znalostem vlastního těla si zapište některé cíle. Může pomoci sestavit plán hubnutí, který budete dodržovat během příštích šesti měsíců. Nastavte si několik milníků, kterých chcete dosáhnout po cestě, abyste získali motivaci pro vaši cestu hubnutí.
- Pokud máte průměrnou hmotnost, snažte se zhubnout 0,5 až 1 kilogram za týden. Ztráta více než to může poškodit vaše tělo.
- Stanovte si cíle, které jsou rozumné a dosažitelné. Pokud se pokusíte ztratit příliš mnoho tuku příliš rychle nebo více tuku, než je pro vás praktické, můžete ztratit pocit zklamání.
Krok 3. Slibte sami sobě
Ztráta tuku vyžaduje spoustu času, energie a obtížných rozhodnutí. Mohou nastat situace, kdy se budete cítit zbaveni jídla, která milujete, nebo vás bude unavovat bolest po cvičení. Psychická oddanost je jedním z nejdůležitějších faktorů úspěšného hubnutí. Bez toho upadnete do starých návyků a možná dokonce získáte zpět více, než jste původně ztratili.
- Pozitivní pohled na své tělo. Představte si sebe jako silného a schopného člověka s tělem, které můžete použít k poznávání světa. Vděčnost za silné stránky vašeho těla vám pomůže motivovat vás, abyste se o něj dobře starali.
- Na druhou stranu, pokud máte tendenci vnitřně nadávat za to, že nevypadáte tak, jak byste chtěli vypadat, bude těžší poskytnout tělu péči a pozornost, kterou potřebuje k hubnutí.
Jídla k jídlu a vyhýbání se a ukázky cvičení a způsobů, jak zůstat aktivní
Potraviny k jídlu a vyhnutí se ztrátě tělesného tuku
Cvičení ke ztrátě tělesného tuku
Kreativní způsoby, jak zůstat aktivní
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Naučte se ovládat svou mysl k jídlu a zdravějšímu životu. Pamatujte, že je to vaše mysl. Ovládáte to a jen si myslíte, že na konci se to vyplatí.
- 10 minut švihadla je velmi dobré kardio cvičení/rozcvička.
- Můžete si stáhnout aplikaci pro sledování cvičení a jídla.
- Buďte hodní ke svému tělu; přehánět to nikdy není dobré. Odměňte se nebo jděte na přestávku, abyste oslavili svůj závazek a získali větší motivaci.
- Módní diety bývají neudržitelné. Místo toho se soustřeďte na postupnou změnu stravovacích a cvičebních návyků, abyste se dlouhodobě cítili lépe.
