Procento tělesného tuku je důležitým měřítkem zdraví, které je považováno za užitečnější a přesnější než samotná hmotnost nebo index tělesné hmotnosti (BMI). Tělesný tuk je uložen v pojivové tkáni známé jako tuková tkáň. Získáte tělesný tuk, pokud sníte více kalorií, než vaše tělo spotřebuje, což zvyšuje riziko obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka, artritida a některé druhy rakoviny. Tělesný tuk je tedy užitečnou metrikou pro sledování průběhu cvičebního a dietního režimu. K dispozici je mnoho nástrojů pro měření procenta tělesného tuku, ale ty se liší z hlediska dostupnosti, přístupu a přesnosti. Mezi nimi jsou široce dostupné měřítka tělesného tuku, ale jejich použití může být obtížné pro získání přesných výsledků.
Kroky
Část 1 ze 2: Používání třmenů na tělesný tuk
Krok 1. Získejte odbornou pomoc, abyste získali co nejpřesnější výsledky
Zkušenosti se při používání třmenů s kožním řasením počítají, protože přesnost testu závisí na přesnosti měření. „Kompetentní“zkoušející provedli 50 - 100 testů v kontrolovaných podmínkách výzkumu. Zkušení zkoušející s větší pravděpodobností provedou měření ve stejném bodě v průběhu času, což vám poskytne nejpřesnější výsledky pro sledování vašeho pokroku.
Krok 2. Požádejte o pomoc přítele
Pokud váš test nespravuje profesionál, mějte na paměti, že shromažďování měření z určitých bodů, jako je vaše záda, může být obtížné - ne -li nemožné - samotné.
Krok 3. Zjistěte, jak posuvná měřítka fungují
Třmeny tělesného tuku neměří procento tělesného tuku přímo. Používají se k administraci „špetkového testu“, který provádí měření kožních záhybů od tří do deseti bodů na těle. Tyto informace jsou poté vloženy do vzorce pro výpočet procenta vašeho tělesného tuku. Přesnost třmenů na měření kožního tuku pro měření tělesného tuku závisí na zkušenostech osoby používající třmeny a na vzorci použitém k výpočtu výsledků.
Krok 4. Vyberte rozumný vzorec
Pro výpočet procenta tělesného tuku ze špetkového testu se používá více než 100 rovnic. Každý je specifický pro skupiny lidí podle charakteristik, jako je věk, pohlaví, rasa a úroveň zdatnosti, které ovlivňují, kde mají těla tendenci ukládat tukový tuk. Připojením stejných dat k několika různým rovnicím můžete vrátit výsledky, které se liší o několik procentních bodů.
- Mezi běžné rovnice patří Jackson & Pollock, Parrillo a Navy Tape.
- Chcete -li si vybrat vzorec, který vám dává smysl, pracujte s odborníkem na fitness a použijte jej jako měřítko svého pokroku. Nebo se úplně zřekněte vzorce a sledujte pouze měření kůže.
- Mnoho kalkulaček tělesného tuku je k dispozici online, takže je snadné vypočítat výsledky testu špetky pomocí několika nebo několika měření.
Krok 5. Sledujte svůj pokrok
Na začátku kondičního režimu ke snížení procenta tělesného tuku je užitečné získat základní měření. Uchovávejte tyto informace v protokolu (osobní tréninkové deníky a fitness aplikace jsou dobrou volbou) spolu s cvičením (např. Ujeté kilometry, sady na vzpírání) v průběhu času.
- Doporučené rozmezí pro zdravé procento tělesného tuku se liší podle pohlaví, věku a úrovně zdatnosti. Ženy s více než 32% tělesného tuku a muži s více než 26% tělesného tuku jsou považovány za obézní.
- Pokud se snažíte ztratit tělesný tuk, provádění týdenních měření vám může pomoci upravit kondici a zlepšit výsledky. Pokud si chcete zachovat aktuální složení tělesného tuku, může být užitečnější měsíční měření.
- Získejte sadu třmenů skinfold. Na spotřebitelském trhu je k dispozici mnoho typů třmenů. V ideálním případě za vás test pinch spravuje zkušený zkoušející a má kvalitní třmeny. Pokud si test spravujete sami, můžete si třmeny zakoupit v mnoha různých cenových bodech (od několika dolarů do pár stovek) a od mnoha různých prodejců.
- Možná budete chtít investovat do vysoce kvalitních třmenů, které budou dražší. Levné třmeny nemusí vyvíjet odpovídající množství konstantního tlaku nezbytného k zajištění adekvátní kontroly napětí a spolehlivých výsledků. Mezi velmi doporučená měřítka patří Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers a Accu-Measure Body Fat Calipers.
Část 2 ze 2: Správa testu sevření
Krok 1. Vyberte test
Pinch testy měří kožní řasy ve třech, čtyřech, sedmi a dokonce deseti bodech na těle. Měření z více bodů nezaručuje přesnost výpočtu procenta tělesného tuku. To závisí na přesnosti použité při měření a na vzorci použitém pro výpočet tělesného tuku.
Krok 2. Určete body, ve kterých budete provádět měření
Klíčem je být v souladu s přesnými umístěními i se špetkovým typem (svislý vs. vodorovný). Při získávání měření se obecně používá pravá strana těla u stojícího subjektu. Společné oblasti pro měření kožních řas zahrnují:
- Triceps - Nechte subjekt ohnout loket o 90 stupňů a označte bod uprostřed mezi horní částí ramene a loktem. Poté změřte svislý záhyb (s třmeny v úhlu 90 stupňů) v tomto středním bodě s paží visící přirozeně na straně subjektu.
- Biceps - S paží přirozeně nataženou na straně subjektu proveďte svislý záhyb v přední části paže, v polovině cesty mezi ramenem a ohnutím lokte.
- Subskapulární - Měření subskapulární oblasti by mělo být prováděno jako diagonální záhyb (třmeny držené v úhlu 45 stupňů) přes záda, těsně pod lopatkou.
- Stehno - Vezměte svislý záhyb na stojnou nohu, uprostřed mezi kolenním kloubem a záhybem, kde se stehno setkává s kyčlí.
- Iliacký hřeben - Subjekt držte pravou paži přes tělo. Pomocí horizontální špetky proveďte toto měření přímo nad kyčelní kostí na straně těla.
- Břišní - Měření v břišní oblasti by mělo být svislé ohyb jeden palec napravo od pupku.
- Tele - Nohu opřete o židli nebo plošinu přibližně o 90 stupňů, měření proveďte jako svislý záhyb na vnitřní straně lýtka v bodě s největším obvodem.
- Hruď - Změřte prsní oblast provedením diagonálního záhybu uprostřed mezi bradavkou a horní částí prsního svalu v podpaží.
- Axilla - Oblast podpaží je na straně horní části hrudníku. Měření by zde mělo být provedeno jako svislý záhyb přímo pod středem podpaží a kolmo na bradavku.
- Supraspinale - Měření oblasti supraspinálu by mělo být diagonální záhyb v průsečíku svislé čáry mezi páteří (přední část kyčelního hřebene, výčnělek kyčelní kosti) a přední částí podpaží) a vodorovnou čarou nahoře iliakálního hřebene. Tato oblast se v některých měřicích systémech také nazývá suprailiak.
Krok 3. Sevřete záhyb kůže a zatáhněte
Udělejte „C“levým palcem a ukazováčkem, chyťte co největší kožní řasu, dokud vás to nebude bolet, a poté vytáhněte ven. Pro opakovaná měření se ujistěte, že sevřete stejné přesné množství kůže na stejném přesném místě.
Je důležité, abyste nevyloučili žádnou „štípnutelnou“kůži ani nezahrnuli žádný podkladový sval
Krok 4. Držte třmeny pravou rukou s palcem na horní části paže a ukazováčkem na dolní části paže
Umístěte konce čelistí na kožní řasu a pokračujte v svírání kožní řasy levou rukou. Pravým palcem zatlačte dolů, kde je na třmenu uvedeno, dokud neucítíte mírné cvaknutí. Tento zvuk představuje správné měření, protože čelisti třmenu se automaticky zastaví na šířce vaší kůže. Tento krok opakujte třikrát pro každý orientační bod, abyste zajistili spolehlivost. Pokud se měření liší (měla by se lišit pouze o 1 - 2 mm), získejte a zaznamenejte průměr ze tří měření.
Nezapomeňte změřit střed kožního řasení mezi prsty
Krok 5. Zaznamenejte měření na papír
Nezapomeňte zaznamenat průměr všech tří měření organizovaně, aby nedošlo k záměně během výpočtu. Nejlepší je použít notebook a uložit všechna měření jako protokol, abyste je mohli časem porovnávat.
Krok 6. Zadejte průměrná měření pro každý bod do vzorce, který používáte
Po výpočtu výsledku si jej zaznamenejte do fitness deníku nebo aplikace.
Tipy
- Nikdy nepoužívejte třmeny bezprostředně po cvičení.
- Získání kompetence v používání třmenů pro výpočet procenta tělesného tuku vyžaduje čas a zkušenosti.
- Monitorujte a měřte tělesný tuk pouze prostřednictvím měření kožního řasení, na rozdíl od výpočtu procenta tělesného tuku - je to mnohem spolehlivější.
- Udržujte konzistenci s ohledem na typ použitého posuvného měřítka, měřený orientační bod a typ použité rovnice/kalkulačky.
- Složení těla se během dne mírně mění, často kvůli zadržování tekutin; měřte proto každý den ve stejnou dobu.
- K dispozici jsou desítky grafů, které převádějí skinfold na procento tělesného tuku. Správný graf je ze spolehlivého zdroje, který rozpoznává rozdíly v tělesném tuku podle věku a pohlaví.
- Procenta zdravého tělesného tuku se liší v závislosti na věku, pohlaví a kondici.
Varování
- Různé modely třmenů tělesného tuku doporučují různá místa měření.
- Třmeny tělesného tuku se liší přesností až o 4 procenta.
