Pochopení rizik kouření a rozhodnutí přestat kouřit jsou nejpozitivnější a nejsilnější kroky, které může kuřák cigaret udělat. Jakmile se však rozhodnete, je nutné zůstat bez kouře. Vědět, jak funguje závislost na nikotinu a jak zabránit neúspěchům, vám umožní bojovat proti nevyhnutelným touhám, které následují po rozhodnutí přestat kouřit. První dny a týdny bez cigaret jsou nejtěžší, ale časem to jde snáze. Držte se toho!
Kroky
Část 1 ze 3: Pochopení toho, co spouští vaše touhy
Krok 1. Rozpoznejte spouště vzorů
Kuřáci nevědomky spojují každou cigaretu s jinou aktivitou. Zamyslete se nad tím, jaké činnosti způsobují, že si popadnete cigaretu. Nemůžete se vyhnout všem z nich, ale porozumění tomu, co jsou, vás posílí, abyste na ně nejednali. Toto jsou některé typické spouštěcí situace:
- Pití alkoholu
- Řízení
- Přestávka v práci
- Pít kávu
- Po sexu
- Po večeři
- Během stresových situací
Krok 2. Rozpoznejte své sociální spouštěče
Stejně jako u spouštěčů vzorů si kuřáci nevědomky spojují každou cigaretu s různými sociálními aktivitami. Na rozdíl od spouštěčů vzorů se mnoha sociálním spouštěčům lze jednoduše vyhnout, zvláště v raných fázích pokusů o ukončení. Toto jsou některé typické sociální situace, které mohou vyvolat touhu:
- Jít do baru nebo na párty
- Být kolem ostatních kuřáků
- Oslavy
- Přestávky v práci
Krok 3. Rozpoznat abstinenční příznaky nikotinu
Nikotin je fyzicky návyková látka a vaše tělo je na pravidelné dávky zvyklé. Čím déle budete kouřit, tím výraznější budou jakékoli abstinenční příznaky. Některé věci, které by při ukončení mohly vyvolat úzkost, podrážděnost a nervozitu:
- Chybí vůně cigaret
- Cítit cigarety a chtít kouřit
- Chybí chuť cigaret
- Chybí vám pocit cigarety v ruce nebo v ústech
Krok 4. Rozpoznat a reagovat na emocionální a psychologické spouštěče
Všechno od stresu přes nudu až po uspokojení vás může rozzářit. Jakmile porozumíte svým osobním spouštěčům, můžete je oslovit hned, jak nastanou. Diskuse o nich s přítelem nebo milovanou osobou může hodně přispět k jejich odstranění jako spouštěče.
Krok 5. Pochopte, že touhy jsou dočasné
Nejhorší fyzické příznaky odvykání nikotinu trvají jen několik dní. Psychologické touhy trvají několik týdnů a někdy i déle, ale časem se nevyhnutelně zlepší. Často si připomeňte, že jakákoli úzkost, kterou můžete zažívat, není trvalá a je prostě součástí přechodu k životu bez kouře.
Část 2 ze 3: Prevence chutí
Krok 1. Vyhněte se svým sociálním spouštěčům
Diskutovali jsme o některých sociálních situacích, které obvykle způsobují touhu. Vymyslete způsoby, jak se těmto situacím vyhnout nebo je změnit. Možná budete muset dočasně změnit své sociální návyky.
Krok 2. Navštivte nekuřácká místa
Čím méně času strávíte v kuřáckých situacích, tím menší je pravděpodobnost, že budete mít chuť. V závislosti na tom, kde žijete, může být kouření stále povoleno na mnoha veřejných místech, ale zde je několik nápadů pro místa, kde se obvykle cigarety nepovolují:
- Kina
- Muzea
- Knihovny
- Nákupní centra
Krok 3. Rozptýlete se novými aktivitami
Vaše tělo je zvyklé na konkrétní akce zahrnující cigarety. Když přestanete kouřit, odstraníte pravidelný pocit cigarety v ústech a rukou, skutečné zapalování cigaret a používání popelníku. Nahrazování nových aktivit na jejich místě pomůže odstranit touhy. Zkuste jeden nebo více z následujících triků:
- Držte pero, stresový míč nebo gumičku
- Žvýkat žvýkačku
- Nasajte lízátka nebo tvrdé bonbóny
- Pletete, skládejte puzzle nebo hrajte videohry
- Držte v ústech brčko, párátko nebo nanukovou tyčinku
Krok 4. Trochu si zacvičte
Fyzická aktivita nejen rozptýlí vaši mysl, ale také zahájí proces uzdravení vašeho těla a ve skutečnosti může zabránit některým fyzickým abstinenčním příznakům.
Krok 5. Změňte své stravovací návyky
Během dne si dejte několik malých jídel, než pár velkých jídel. Řízení hladiny cukru v krvi tímto způsobem udržuje vaši energii a pomáhá omezit nutkání kouřit.
Krok 6. Najděte způsob, jak relaxovat
Fyzické a psychické abstinenční příznaky způsobené ukončením kouření mohou vést ke zvýšené úzkosti a stresu. Vyzkoušejte jednu z těchto aktivit:
- Jóga nebo tai chi
- Hluboká dechová cvičení
- Poslech hudby nebo čtení
- Rozjímání
Krok 7. Odstraňte z domova všechny hmatatelné spouště
Vyhoďte všechny skryté krabičky cigaret a zbavte se všech popelníků.
Krok 8. Zkuste substituční terapii nikotinem
Nikotinové náplasti, pastilky a žvýkačky pomáhají zmírnit fyzické abstinenční příznaky nikotinu, které zase uklidňují vaše psychické touhy.
Krok 9. Podstupte terapii reverzního návyku (HR)
Terapie HR může pomoci snížit opakující se chování a nutkání. Terapeut vás může naučit, jak se rozptýlit během chutí, reagovat na stresové situace bez kouření a vyrovnat se s touhou. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili, zda je HR pro vás to pravé.
Část 3 ze 3: Zacházení s chutěmi, které se vyskytují
Krok 1. Připomeňte si, proč chcete skončit
Uveďte důvody, proč musíte s kouřením přestat, včetně vašeho zdraví a zdraví lidí kolem vás.
Krok 2. Nesnažte se zvládat touhy sami
Použijte celou síť podpory, od lékaře až po rodinu. Použijte aplikaci v telefonu nebo zavolejte Nicotine Anonymous na 1-800-Ukončete NYNÍ.
Krok 3. Nechte touhy projít
Pokud začnete toužit po cigaretě, přesvědčte se, že počkáte 10 nebo 15 minut, než se rozhodnete. Mezitím může touha přejít, což vám umožní racionálnější volbu. Mezitím začněte s činností, která vám zabere čas.
Zkuste žvýkat nikotinovou žvýkačku nebo použít náplast, která pomůže omezit vaše chutě
Krok 4. Pokud toužíte po cigaretě, nahraďte zdravou svačinku
Místo cigarety si dejte jablko, mrkev nebo dokonce láhev vody. Je to pro vás dobré a zaměstnává vaše ústa a ruce, dokud nutkání neprojde.
Krok 5. Udělejte něco jiného-cokoli
Když dojde k touze, je nejlepší se jednoduše nezabývat tím, jak se jí musíte vyhnout. Místo toho jednoduše najděte něco jiného, co musíte udělat. Přemýšlejte o nových věcech, které musíte udělat zhruba po dobu pěti minut, které každá cigareta dříve zabírala. Rozbití staré rutiny vám také pomůže zůstat bez kouře.
