Nemůžete přestat myslet na sladkosti? Máte pocit, že jste závislí na cukru? Současný výzkum ukazuje, že cukr ovlivňuje chemické látky v mozku, aby vytvořil chutě. Tyto chutě jsou často silnější než jiné položky, jako je tuk. Jedním z těchto důvodů je, že cukr uvolňuje v mozku příjemné chemikálie, včetně serotoninu a endorfinů. Tyto chemikálie poskytují krátkou dávku energie a často zlepšují náladu. Spouštěče chuti na sladké se u jednotlivých jedinců liší, ale často jsou spojeny s náladou a energií spojenou s konzumací sladkostí. Existuje však několik způsobů, jak pomoci v boji proti těmto chutím.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nalezení spouště
Krok 1. Sledujte emocionální spouštěče
Sladké chutě se spouští, protože máte hlad. Tyto touhy jsou často emocionálně spouštěny. Vzpomeňte si na to, kdy jste naposledy měli chuť na sladké. Co jsi cítil? Možná znuděný, ve stresu, osamělý, oslavný nebo ustaraný? Je užitečné porozumět jakýmkoli emocionálním spouštěčům, abyste vytvořili nejlepší plán pro řešení těchto sladkých chutí.
- Chcete -li najít své emocionální spouštěče, sledujte, kdy máte chuť na sladké. Pokaždé, když toužíte nebo jíte sladké, napište si do deníku, co v tu chvíli cítíte. Ujistěte se, že přesně určíte všechny emoce, které cítíte.
- Například toužíte po sladkém hned poté, co na zkoušce dostanete špatnou známku. Vaše sladké touhy mohou být důsledkem smutku nebo zklamání.
Krok 2. Všimněte si touhy po stresu
Chuť na sladké může být také vyvolána stresem. Stres uvolňuje chemikálii zvanou kortizol, což je stresový hormon. Kortizol je spojen se seznamem negativních dopadů na tělo od přírůstku hmotnosti po snížení imunitního systému. Stres je součástí naší reakce na boj nebo let. Způsob, jakým se často vypořádáváte se stresem, je jíst sladkosti, protože to uklidňuje tuto reakci.
Pokud se cítíte ve stresu, snažte se vyhnout konzumaci sladkostí. Najděte si jiný vývod, například cvičení nebo hluboké dýchání
Krok 3. Rozpoznejte, když potřebujete dávku energie
Když jste unavení, hledáte rychlé a snadné doplnění energie. Cukr poskytuje dočasnou podporu, ale netrvá dlouho. Část vedlejších účinků cukru spočívá v tom, že vaše energie bude ve skutečnosti později nižší, protože to není podpora udržitelné energie. Cukr je jednou z nejrychlejších látek, které může vaše tělo přeměnit na palivo nebo energii.
Problémem však zůstává, že jde pouze o rychlé a krátké zvýšení energie, které často vede k pocitu skleslosti po skončení posilování
Krok 4. Všimněte si hormonální touhy
U žen může být chuť na sladké vyvolána premenstruačním syndromem v důsledku snížení produkce endorfinů. Konzumace cukru zvyšuje příjemné chemické látky v mozku. Další pozitivní vedlejší účinek konzumace cukru zahrnuje uvolňování chemikálie v těle, která působí jako lék proti bolesti.
Jakékoli hormonální problémy mohou vyvolat touhu, protože hormony jsou nedílnou součástí zpracování energie v těle. Pokud máte nebo si myslíte, že máte hormonální nerovnováhu nebo nedostatek, vyhledejte odbornou lékařskou péči
Metoda 2 ze 3: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Jezte skutečné jídlo
Pokud máte chuť na něco sladkého, podívejte se, jestli nemáte jen hlad. Jíst zdravé jídlo může snížit chuť na sladké vyvolanou nízkou energií. Při výběru jídla pro vaše jídlo. vybírejte zdravá jídla, která dodávají energii, jako jsou bílkoviny, vláknina a komplexní sacharidy.
- Zvyšte bílkoviny ve svých jídlech, jako jsou ryby, kuře, libové červené maso a ořechy.
- Vyvarujte se balených jídel, která jsou plná cukru a špatných přísad, jako je sůl.
Krok 2. Spotřebujte více vlákniny
Vláknina vám pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v těle, což snižuje kapky cukru, které vedou k vaší chuti. Pomůže vám také cítit se delší dobu plní. Podívejte se na potraviny s větším množstvím vlákniny, které vám pomohou zasytit.
- Vyberte si potraviny, jako jsou celozrnné produkty, brokolice, artyčoky, celozrnné těstoviny, maliny a různé fazole.
- Denní doporučení týkající se vlákniny je 35 až 45 gramů pro ženy a 40 až 50 pro muže.
Krok 3. Dejte si malá jídla
Když jsou chutě na sladké spuštěny s nižší energií po celý den, další strategií je rozložit jídlo na celý den. To vám pomůže vyhnout se poklesu energie, který pochází z období nejedení.
Některé výzkumy naznačují, že pět až šest menších jídel ve srovnání se třemi velkými jídly pomáhá udržovat plný pocit promyšleného dne. Pokuste se zvýšit zdravé množství kalorií, které denně přijmete přidáním dalších jídel, ale nejezte pět až šest jídel normální velikosti. Tím se váš kalorický příjem zvýší o velké množství
Krok 4. Přečtěte si štítky
Cukr se skrývá ve většině zpracovaných potravin. Pokud nemůžete přečíst přísady nebo je jich hodně, pravděpodobně má vysoký obsah cukru. Dalšími běžnými názvy druhů cukru jsou agávový sirup, hnědý cukr, kukuřičné sladidlo, kukuřičný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, koncentrát ovocné šťávy, med, invertní cukr, sladový cukr, melasa, surový cukr, cukr a sirup.
Krok 5. Vyberte si lepší sladkosti
Sladkosti nemusí být složité, super fantastické ani obrovský dezert. Nejlepší by bylo zvolit jednoduchou sladkost, která není plná zpracovaných, nepřirozených přísad. Jíst jednoduché sladkosti také znamená vyhýbat se zpracovaným potravinám, které mají často vyšší obsah cukru. Vyzkoušejte další možnosti, jako je ovoce a hořká čokoláda.
Vyhněte se cukrovinkám, koláčům, sušenkám a zmrzlině
Krok 6. Pijte více vody
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak omezit sladkosti a snížit chuť k jídlu, je pít více vody. To vám pomůže vyhnout se sladkým nápojům a také vás udrží hydratované a zdravější. Vyvarujte se nápojů s vysokým obsahem cukru, jako jsou sportovní nápoje, nealkoholické nápoje a některé ovocné nápoje.
Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, vyzkoušejte veškerou přirozeně ochucenou seltzerovou vodu
Krok 7. Přeskočte umělá sladidla
Umělá sladidla nejsou řešením, jak se vyhnout nebo snížit chuť na cukr. Existuje také smíšený výzkum vlivu umělých sladidel a zvýšeného rizika rakoviny. Mezi umělá sladidla patří sacharin, aspartam, acesulfam draselný, sukralóza, cyklamát sodný a neotam.
Najděte si zdravější sladidlo, jako je extrakt ze stévie. Nemá žádné kalorie a je přirozeně odvozen, což znamená, že pochází z rostliny stévie místo z chemikálií, jako jsou umělá sladidla. Stevia také prokázala účinnost při léčbě vysokého krevního tlaku a střevních potíží. Je však známo, že stevia interaguje s některými léky, jako jsou protizánětlivé a protiplísňové léky. Zeptejte se svého lékaře, zda je stevia bezpečná, pokud užíváte některý z těchto léků
Metoda 3 ze 3: Provádění změn v chování
Krok 1. Cvičte všímavé stravování
Procvičujte si při jídle všímavost. Všímavost není dieta, ale způsob, jak být při jídle přítomen, prolomit špatné návyky a přinést povědomí o návycích kolem jídla. Všímavost vás povzbuzuje, abyste věděli, kdy jsme opravdu plní, a věnujte pozornost signálům vašeho těla, že jste plní. Přínos všímavosti při jídle klesá oproti jídlu i dezertům.
- Chcete -li si pomoci s všímavostí, zkuste něco nového. Často jíme pravidelně stejnou snídani, oběd a večeři. Zkuste to přepnout novými recepty nebo zeleninou a masem, které běžně nejíte.
- Dávejte pozor na každé sousto. To zahrnuje pohled na jídlo, vychutnávání vzhledu, slané každé sousto a chvilku poté, abyste si užili zážitek. Vypněte televizi a vyhněte se dalším rušením, abyste si mohli vychutnat každé sousto.
Krok 2. Udělejte si přestávku před dezertem
Váš mozek potřebuje čas, aby zaregistroval, že je po jídle plný. Mozku trvá, než získá signály z trávicích hormonů. Liší se to od člověka k člověku, ale doporučuje se počkat 20 až 30 minut, než budete jíst dezert.
Krok 3. Najděte alternativní aktivitu
Pokud zjistíte, že máte chuť na sladké, vyzkoušejte alternativní aktivitu, která zmírní vaše emocionální spouště nebo pomůže zajistit přestávku mezi jídlem a něčím sladkým. Pokud se nudíte a chcete si vzít ten pytel sladkostí, abyste vyplnili čas, zkuste jednu z těchto dalších aktivit:
- Jít na procházku
- Zkuste zprostředkování
- Pište do deníku
- Žvýkejte žvýkačku bez cukru
Krok 4. Omezte přístup
Další strategií, jak se vyhýbat sladkostem, je omezit přístup k pokušení. Mohlo by to být úplné odstranění nebo zmizení z dohledu. Výzkum ukazuje, že odebrání položek nebo alespoň ztížení přístupu k nim snižuje spotřebu. Poskytuje více času na rozmyšlenou, jestli sladkost opravdu, opravdu potřebujete nebo chcete. Si můžete vyzkoušet:
- Vyhoďte všechny sladkosti a cukr ve svém domě.
- Skrýt sladké položky na horní polici, aby bylo těžší dosáhnout.
- Umístěte zdravější věci na dohled, například misku s ovocem na pult místo sklenice na sušenky.
