Touha po jídle v polovině odpoledne, přibližně v 15:00, je běžným problémem především mezi kancelářskými pracovníky ve Spojených státech a mnoha dalších zemích. Problém je v tom, že snacking mezi jídly může způsobit, že lidé budou mít větší hlad a přejídat se, a také to zasahuje do schopnosti těla spalovat tuky (kvůli celodennímu stravování), což vede k cukrovce 2. typu a přibývání na váze. Existuje mnoho strategií, které je třeba použít, a rad, kterými se řídit, abyste zastavili nebo snížili své odpolední chutě, což pravděpodobně bude mít pozitivní dopad na váš pas a zdraví.
Kroky
Část 1 ze 2: Správa součásti fyzického hladu
Krok 1. Začněte každý den snídaní
Nejlepší způsob, jak sladit své stravovací návyky na celý den, je začít vydatnou snídaní poté, co jste měli možnost jít na záchod a projít se na několik minut - podporuje lepší trávení. Zdravá snídaně sníží váš hlad, dodá energii a stabilizuje vaše hormony (inzulín a další), což vám pomůže v boji s chutěmi během dne.
- Vyberte si pomalu stravitelná vláknitá jídla, která vám dodají pocit sytosti déle, například celozrnný chléb, ovesné vločky, otruby, jablka a bobule.
- Přidejte nějaké zdravé tuky a bílkoviny z ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu - také uspokojí vaši chuť k jídlu na delší dobu.
- Lidé potřebují ke zdraví nějaké nasycené tuky (s cholesterolem), navíc se budete cítit plní a přestanete mít chuť, a tak si párkrát týdně do snídaně přidejte vejce, máslo a jogurt.
- Kombinace těchto skupin potravin přináší zdravotní výhody a poskytuje komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a malé množství tuků, díky nimž se budete celé hodiny cítit plní.
Krok 2. Omezte slazené nápoje
Poté, co jste snědli výživnou snídani a dobře se fyziologicky rozjeli, nezpůsobujte prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi a hladiny inzulínu pitím sodovek, energetických nápojů nebo kávy plné cukru a smetany. Tyto nápoje vám mohou poskytnout rychlý „cukrový nával“a posílení energie, ale spustí hormonální jízdu na horské dráze, která vydrží po zbytek dne a zvýší pravděpodobnost chutí.
- Cukrová horečka má také negativní dopad na emoce. Hladina cukru v krvi může rychle stoupat kvůli konzumaci potravin bohatých na rafinované cukry, což vede k problémům s koncentrací.
- Pokud musíte ráno a odpoledne pít kávu, pijte ji s trochou neslazeného alternativního mléka, jako je ovesné nebo mandlové mléko, a přepněte na bez kofeinu. Kofein může přimět vaši mysl závodit a ztratit soustředění na vaši dietní rutinu.
- Pijte po snídani a po celý den čištěnou vodu nebo bylinný čaj, protože neovlivní hladinu glukózy v krvi ani hormony.
Krok 3. Jezte oběd blíže k 13:00 každý den
Pokud jste jedli vydatnou snídani, která obsahuje vlákninu, tuky a bílkoviny, pravděpodobně budete schopni odložit oběd až do 12:30-13:00, což je pravděpodobně asi pět hodin po snídani. Potraviny, jejichž trávení trvá déle a mají nízký glykemický index (nezpůsobují špičky inzulínu), vám dodají energii a oddálí na delší dobu bolesti z hladu. Pokud jste s přípravou snídaně odvedli dobrou práci, měli byste být schopni vydržet 5 hodin do oběda.
- Cílem je vybrat správná jídla tak, abyste mezi hlavními jídly vydrželi asi pět hodin - například 7:30 ráno na snídani, 12:30 nebo tak nějak na oběd a kolem 18:00 na večeři.
- Udržujte tuto rutinu na oběd, aby se vaše tělo naučilo trávit vláknitá celá jídla a pak asi pět hodin bez kalorií.
- Jíst oběd blíže k 13:00 (za předpokladu, že se zdravě rozhodujete) by mělo do půl odpoledne kolem 15:00 eliminovat bolesti z hladu a chutě.
Krok 4. Místo rafinovaných sacharidů si vyberte celozrnné
Jakmile si dáte pauzu na oběd kolem 12:30 - 13:00 hod., Vaše volby jsou rozhodující pro hladinu cukru v krvi, výkyvy inzulínu, pocit plnosti, množství energie a pravděpodobnost, že budete mít chuť o několik hodin později. Vyberte si proto komplexnější sacharidy, jako celozrnné pečivo a těstoviny místo bílého chleba a těstoviny z rafinované mouky, hnědou rýži místo bílé rýže a fazole místo hranolků nebo pečených brambor.
- Fazole, černé fazole a čočka nejsou jen komplexní sacharidy s nízkými glykemickými indexy, ale jsou dobrým zdrojem vlákniny, aminokyselin a minerálů.
- Přírodní potravinová vláknina v nerafinovaných sacharidech je zodpovědná za udržování zdravé hladiny cukru v krvi a kontrolu chuti k jídlu.
- Mezi další druhy rafinovaných sacharidů, kterým se musíte na oběd vyhnout, patří většina muffinů, bagel, sušenek, hamburgerových/hotdogových buchet, tortilly a nudlí.
Krok 5. Zahrňte do oběda zdravé tuky
Zdravé tuky jsou další důležitou součástí výživného oběda, protože jejich trávení a ovlivnění hladiny krevního cukru trvá déle než komplexním sacharidům. Zdravé rostlinné tuky se nacházejí v avokádu, olivách, semenech (lněné a sezamové) a ořeších (mandle, arašídy a vlašské ořechy). Hoďte některé z těchto přísad do salátu se zdravým zdrojem bílkovin (viz níže) a pravděpodobně nebudete pociťovat žádnou touhu ani bolest z hladu, dokud se blíží čas večeře.
- Některé nasycené tuky jsou také potřebné v lidské stravě a lze je nalézt v mase, drůbeži, vejcích a mléčných výrobcích, jako je mléko, sýry a jogurty.
- Mezi tuky, kterým je třeba se ze zdravotních důvodů opravdu vyhnout, patří hydrogenované trans -tuky, které mají tendenci ucpávat tepny a zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi.
- Pamatujte, že tyto položky mají také vysoký obsah kalorií, takže to nepřehánějte. Například střední avokádo má asi 250 kalorií.
Krok 6. Ujistěte se, že na oběd dostanete také nějaké bílkoviny
Proteinu, podobně jako tuku, také déle trvá, než se uvolní, uvolní energii a ovlivní hladinu cukru v krvi. Konzumace bílkovin vás díky tomu déle zasytí a sníží chuť k poledni, která trápí mnoho lidí. Pamatujte také, že bílkoviny (stejně jako tuky) jsou hustým zdrojem kalorií, takže trochu může jít dlouhou cestu. Ve skutečnosti všechny zdroje živočišných bílkovin vždy obsahují nasycené tuky, což je dobré pro potlačení chuti k jídlu a odstranění chutí.
- Ačkoli je nějaký nasycený tuk nezbytný, nechcete to s cholesterolem přehánět, proto si k obědu vyberte libové maso, například kuřecí prsa, filet z lososa bez kůže a hovězí pečeně s odstraněným tukem.
- Mezi dobré rostlinné zdroje bílkovin patří sójové produkty (tofu, edamame); lněné výrobky; quinoa; a prakticky všechny ořechy a semena.
Krok 7. Pijte vodu, pokud máte v polovině odpoledne hlad
I když jste začali den snídaní a snědli vydatný oběd blíže k 13:00, pokud vám začíná bušit žaludek a cítíte, že vám začíná růst chuť na nezdravé jídlo, vypijte sklenici 237 ml chlazená voda. Váš žaludek bude oklamán objemem tekutiny a řekne vašemu mozku, že jste jedli - tento trik vás může koupit až hodinu před tím, než se vrátí záchvaty hladu a chutě.
- Po polknutí vody se do vašeho žaludku dostane více vzduchu a bude se cítit plnější, ale také se můžete cítit nafoukle a nepříjemně, takže místo toho popíjejte vodu.
- Žvýkání kostek ledu a polykání vody může také účinně obelstít váš žaludek/mozek a dostat vás přes odpoledne bez občerstvení.
Krok 8. Žvýkejte žvýkačku bez cukru
Na téma oklamání těla jídlem a plností může žvýkačka také fungovat velmi dobře po krátkou dobu. Žvýkačka způsobí, že se do vašich úst uvolní spousta slin, které se dostanou do žaludku a oklamou ji, aby si „myslela“, že jídlo také klesá. Gumy vám pravděpodobně koupí méně času než pití vody, protože ve vašem žaludku budou méně tekuté.
- Buďte opatrní s touto strategií, protože u některých lidí může žvýkačka ve skutečnosti zvýšit bolest z hladu a touhu.
- Nevybírejte si žvýkačky s příchutí máty peprné nebo máty peprné, protože mohou stimulovat trávení a cítit se trochu hladověji.
Část 2 ze 2: Správa psychologické složky
Krok 1. Bojujte se stresem při práci
Touha po jídle také mívá silnou psychologickou složku. Jinými slovy, nejíte nutně proto, že cítíte hlad nebo potřebujete více jídla, ale spíše proto, že se „odměňujete“za to, že jste prošli stresovou situací. Vaše tělo je navíc naprogramováno tak, aby ve stresu získalo rychlou energii z cukru, když se připravuje na „let nebo boj“.
- Najděte způsoby, jak zmírnit stres v práci, ať už jde o konflikty osobnosti, dlouhé hodiny, fyzické nepohodlí nebo nedostatek peněz.
- Změňte své myšlení, abyste se místo sladkých odměn odměňovali zdravým občerstvením a výživnějšími jídly.
- Vyzkoušejte postupy uvolňující stres, jako je meditace, hluboká dechová cvičení, jóga a cvičení s pozitivním zobrazováním.
Krok 2. Přestaňte myslet nebo posedlí jídlem
Další užitečný tip, jak se vypořádat s psychologickou složkou chutí a přejídání, je trávit méně času přemýšlením (nebo posedlostí) o jídle. Zaměřte se více na pracovní úkoly, zatímco jste v práci, a trénujte svou mysl, aby nepřekvapovala a nesnila se o jídle. Sundejte si všechny fotografie jídla kolem stolu a nebrouzdejte na internetu po receptech atd. Někteří lidé jsou posedlí jídlem, protože jim přináší jediné životní potěšení, takže může pomoci i práce na vašem sociálním životě a rodinných vztazích.
- Posedlost zpracovanými nezdravými potravinami je velmi podobná drogové závislosti a zahrnuje stejné mozkové neurotransmitery, jako je dopamin.
- Potravinová závislost není často o nedostatku vůle, ale spíše o chemické závislosti, která se vyvíjí měsíce / roky. K překonání závislosti na jídle budete možná potřebovat odborné poradenství.
Krok 3. Rozptýlete se lehkým cvičením
Kromě toho, že se budete muset vypořádat s jakoukoli chemickou závislostí, zkuste se rozptýlit od hladu a/nebo chutí lehkým cvičením a změnou scenérie. Projděte se po kanceláři, do koupelny nebo se na 15 minut vydejte na čerstvý vzduch. Lehké cvičení také pomůže v boji proti stresu a zbaví vaši mysl „odměny“svačinou.
- V soukromí koupelny v práci nebo na schodišti proveďte na několik minut lehkou kalisteniku, například skákací zvedáky.
- Necvičte příliš tvrdě, jinak si pravděpodobně uděláte větší hlad v odpoledním občerstvení.
Krok 4. Pin up pozitivní zprávy v práci
Spolu se snížením stresu, bojem proti posedlosti jídlem a odvrácením mysli od chutí posílejte pozitivní zprávy a obrázky kolem svého pracovního prostoru nebo doma. Pokud je vaším cílem hubnutí, napište si ideální váhu dolů na příspěvek, abyste si připomněli, že se musíte soustředit na zdravé stravování. Připněte si fotku někoho, kdo je fit, kterého obdivujete - to může být dobrá motivace k potlačení nutkání svačit se uprostřed odpoledne a počkat do večeře.
- Pokud počítáte kalorie, zapište si svůj kalorický příjem za den nebo týden a mějte číslo na očích na pracovišti nebo doma v kuchyni.
- Dalším motivačním faktorem jsou peníze a občerstvení může být drahé, proto si napište, kolik peněz ušetříte tím, že se nedostanete do odpolední chuti k jídlu. Sledujte, jak číslo týden od týdne roste, a naplánujte si dovolenou s úsporami.
Tipy
- Výzkum naznačuje rozdíly v chování při zvládání stresu: ženy častěji přecházejí k jídlu, zatímco muži mají sklon k alkoholu nebo kouření.
- Při chronickém stresu uvolňují vaše nadledviny hormon zvaný kortizol, který zvyšuje chuť k jídlu a chuť k jídlu.
- K pocitu hladu přispívá kromě vysoké hladiny inzulínu a kortizolu také hormon zvaný ghrelin. Všechny tyto hormony jsou ovlivněny chronickým stresem.
