Leptin je hormon, který je generován tukovou tkání ve vašem těle. Váš mozek reaguje na leptin tím, že se cítíte plný a signalizujete svému tělu, aby začalo spalovat kalorie, místo aby je přijímalo. Pokud ale váš mozek není citlivý na leptin, budete mít tendenci jíst více a spalovat méně kalorií. dlouhodobý běh, takže jste náchylní k přibírání na váze. S několika vylepšeními vaší stravy a životního stylu je možné pomoci vašemu tělu produkovat zdravé množství leptinu a zvýšit citlivost vašeho mozku na leptin, který je již ve vašem systému.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyhýbání se potravinám, které snižují citlivost na leptin
Krok 1. Omezte spotřebu fruktózy
Fruktóza inhibuje vaše leptinové receptory a činí vás méně citlivými na leptin ve vašem systému. Možná máte v těle spoustu leptinu, ale pokud jej nelze zachytit a identifikovat, nebude vám k ničemu. Vystřihněte tedy fruktózu-konkrétně kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy-, aby vaše tělo mohlo dělat svou práci.
- Mnoho zpracovaných potravin obsahuje fruktózu. Nejjednodušší způsob, jak snížit příjem, je vyhnout se jakémukoli předem zabalenému.
- Pokud máte strach z fruktózy, nespěchejte, abyste z jídelníčku vyřadili ovoce. Zatímco se v ovoci přirozeně vyskytuje fruktóza, množství, které získáte konzumací čerstvého ovoce, nestačí k ovlivnění vaší citlivosti na leptin.
Krok 2. Řekněte ne jednoduchým sacharidům
Jednoduché sacharidy (rafinované, sladké a obecně bílé) zvyšují hladinu inzulínu, což vede k inzulínové rezistenci a narušuje citlivost na leptin. Takže bílý chléb, bílá rýže a všechny ty lahodné pečivo, které volají vaše jméno, jsou nyní na seznamu ne-ne.
- Tmavší, nezpracovaná zrna, jako je celozrnný oves, quinoa a některé celozrnné těstoviny, mívají více živin. Uvědomte si však, že tyto komplexní sacharidy jsou stále sacharidy, a přesto mohou při nadměrné konzumaci vést k rezistenci na leptin a inzulín.
- Poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, abyste zjistili, kolik komplexních sacharidů byste měli denně sníst.
Krok 3. Vyhněte se přísnému omezení kalorií
Někteří lidé vám řeknou, abyste úplně vyloučili sacharidy. Můžete to udělat, pokud se tak rozhodnete, ale určitě neposílejte tělu signály, že hladoví. Pokud nedostáváte dostatek živin, vaše tělo se začne vypínat a vaše hormony budou vyhozeny. A aby toho nebylo málo, budete potřebovat obrovské množství vůle, protože budete mít takový hlad.
- Ano, hubnutí je dobré pro zvýšení citlivosti na leptin a prevenci leptinové rezistence. Když máte zdravou váhu, vaše hormony se obvykle stanou vyváženějšími. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, je dobré se držet dietního plánu-jen se ujistěte, že je zdravý, vyvážený a něco, co můžete dlouhodobě udržovat.
- Promluvte si s lékařem nebo dietologem o nejzdravějším způsobu, jak ze své stravy vyloučit kalorie.
Krok 4. Snižte své triglyceridy
Jíst dietu určenou ke snížení triglyceridů (typ tukové molekuly, která koluje ve vašem krevním oběhu) také zvýší vaši citlivost na leptin. To znamená omezit sladké potraviny, alkohol, sacharidy a nasycené a trans -tuky.
Hladinu triglyceridů můžete také snížit konzumací zdravých tuků (jako jsou tuky nacházející se v rybách, jako je losos a tuňák), libových bílkovin, zelené zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, celozrnné produkty a ovoce
Krok 5. Nedělejte jo-jo dietu
Vážně. Nedělej to. Prostě to pohrává s vaším metabolismem a s vašimi hormony a zanechává trvalou stopu. A pravděpodobně nakonec získáte váhu zpět a pak nějakou! Vybírejte proto dietu, která je udržitelná a zdravá. Vaše tělo nezvládne záchvaty hladovění mezi záchvaty harampádí.
Crash diety jsou další chybou, která vám dlouhodobě ubližuje. Crash diety nezvýší vaši citlivost na leptin a je nepravděpodobné, že vám pomohou zhubnout. Pokud ztratíte váhu, pravděpodobně ji rychle znovu získáte zpět
Metoda 2 ze 3: Jíst správná jídla
Krok 1. Jezte snídani nabitou bílkovinami
Tím se váš metabolismus rozjede přímo z brány. Vaše tělo bude načerpáno na celý den, takže se budete cítit plnější a delší. Vynechejte tedy koblihu a jděte na vejce a libové maso spolu se zdravými tuky, ovocem a zeleninou.
Přestože jsou obiloviny lákavé, protože jsou rychlé a snadné, dejte jim šanci, pokud můžete. Obiloviny vyrobené z pšenice a jiných zrn jsou uhlohydráty a jsou plné lektinu. Lektin se váže na vaše leptinové receptory a brání leptinu dělat svou práci
Krok 2. Jezte zdravé tuky
Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny, jsou skvělé pro zvýšení citlivosti vašeho těla na leptin. A jsou skvělé také pro vaše srdce a hladinu cholesterolu. Takže se pusťte do lososa, makrely, sledě a všech těch lahodných, šupinatých mořských jídel. Dobré tuky můžete získat také ze zdravých rostlinných olejů (jako je olivový a řepkový olej), ořechů a avokáda.
Krok 3. Jezte hodně listové zeleniny, ovoce a jiné zeleniny
Ovoce a zelenina (zejména ty, jako je špenát, kale a brokolice) jsou plné marmelád živin a přitom mají málo kalorií. To znamená, že můžete sníst tunu, rychle se naplnit a nevidět to na pasu.
Vláknina je také skvělá pro hladiny leptinu, protože vám dodá pocit sytosti. Pomáhá vám také zhubnout při zachování svalové hmoty. Hrách, fazole, čočka, mandle, maliny, brokolice a oves jsou skvělými zdroji vlákniny
Krok 4. Jděte na potraviny s vysokým obsahem zinku
Studie ukázaly, že rezistence na leptin, která často přichází s obezitou, může být důsledkem nedostatku zinku. Je možné, že zinek může pomoci zvýšit vaši produkci leptinu. Získejte více zinku ve své stravě naložením na špenát, hovězí, jehněčí, mořské plody, ořechy, kakao, fazole, houby a dýně.
Metoda 3 ze 3: Správný životní styl
Krok 1. Destress
Když jste nervózní a ve stresu, vaše tělo zvyšuje produkci stresového hormonu, kortizolu. Ten kortizol si pak pohrává s tím, jak si vaše tělo poradí s jinými hormony, včetně leptinu. Pokud je tedy relaxace něčím, co si nepamatujete, jak to udělat, zkuste to znovu naučit. Na tom závisí vaše citlivost na leptin!
Pokud to již není součástí vaší rutiny, experimentujte s jógou nebo meditací. Bylo prokázáno, že oba mají relaxační účinky, což vede k lepšímu spánku a nižším hladinám kortizolu
Krok 2. Získejte nějaké zzz
Tím se dostanete přímo ke zdroji: spánek reguluje hladinu leptinu a ghrelinu (ghrelin je hormon, který vašemu tělu říká, že máte hlad). Nedostatek odpočinku a vaše tělo začne produkovat příliš mnoho ghrelinu. Vyrazte tedy na seno včas, abyste získali zhruba 8 hodin každou noc.
- Některé studie ukazují, že nedostatek spánku může způsobit, že vaše tělo produkuje více leptinu. To však také vede k přejídání. I když je vztah mezi spánkem a leptinem komplikovaný, špatné spánkové návyky z dlouhodobého hlediska stále zvyšují riziko obezity.
- Abyste se lépe vyspali, vypněte pár hodin před spaním elektroniku. Světlo z vaší televize, počítače nebo obrazovky telefonu říká vašemu mozku zůstat vzhůru. Vypněte obrazovky dříve a váš mozek bude vědět, že je čas jít spát.
Krok 3. Necvičte příliš mnoho
Nikdy jsem si nemyslel, že to uslyšíš, co? Ale jo-existuje něco jako kardio vyhoření, pokud jde o leptin. Příliš mnoho kardia (vytrvalostní, dlouhotrvající) zvyšuje hladinu kortizolu, zvyšuje oxidační poškození, způsobuje systémový zánět, oslabuje imunitní systém a snižuje metabolismus tuků. Žádná z těchto věcí pro vás není dobrá! Berte to tedy jako výmluvu, abyste jednou za čas vynechali tělocvičnu a vyhnuli se příliš dobré věci.
Pro informaci, některé kardio je pro většinu lidí v pořádku. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Společně s nimi určete typ cvičení, který je pro vás nejlepší
Krok 4. Určitě trochu cvičte
Zatímco cvičení příliš mnoho může vaše tělo stresovat, vést sedavý způsob života není dobré ani pro vás. Když tedy vyrazíte do posilovny, držte se jemného kardio intervalového tréninku (například běh na minutu, minuta chůze v přibližně 10 cyklech) a vzpírání.
Dbejte na to, abyste byli přirozeně aktivní a užívali si cvičení. Namísto toho, abyste se přinutili jít do posilovny, jít na výlet, jít do bazénu nebo zahájit basketbalové utkání s přáteli. Cvičení nemusí vypadat jako fuška
Krok 5. Zvažte léky
Léky Symlin a Byetta jsou navrženy tak, aby pomohly zvládnout inzulínovou rezistenci, která přichází s diabetem 2. typu. Mají však také další výhodu ve zvýšení citlivosti na leptin. Leptinová rezistence a inzulínová rezistence často jdou dohromady, takže pokud máte jeden, můžete mít druhý. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je některý z těchto léků pro vás vhodný.
Váš lékař může otestovat hladinu leptinu. Pokud je něco vypnuté, hned to uvidí. První věc, kterou vám řeknou, je zapracovat na dietě a životním stylu; neexistuje žádná snadná cesta ven (jako lék), pokud jde o regulaci citlivosti na leptin
Tipy
- Přijměte metody stravování řízené porcemi.
- Pokud si myslíte, že máte rezistenci na leptin, navštivte lékaře. Osoba překračující hmotnost přibližně 300 liber může mít rezistenci na leptin, proto se poraďte s lékařem, abyste tuto možnost určili.
- Některé zdravotní stavy, jako jsou lipodystrofické syndromy, hypotalamická amenorea, mentální anorexie nebo velmi vzácný vrozený nedostatek leptinu (CLD), jsou spojeny s nízkou produkcí leptinu. Pokud máte jeden z těchto stavů, poraďte se se svým lékařem, jak zvýšit hladinu leptinu.
- Je důležité zvýšit citlivost na leptin, protože hormon hraje při hubnutí zásadní roli. Leptin také hraje velkou roli při udržování vašeho indexu tělesné hmotnosti a pracuje ruku v ruce s adiponektinem v boji proti metabolickému syndromu.
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
