Pokud máte nízkou citlivost na inzulín, může to vést k řadě zdravotních problémů, včetně cukrovky, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. Naštěstí si můžete zlepšit citlivost na inzulín sami. To však obvykle vyžaduje některé docela významné změny životního stylu. Pravidelné cvičení a zdravá strava mohou mít za následek drastické zlepšení citlivosti na inzulín, ale aby se zlepšení udrželo, musíte se celoživotně zavázat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření cvičebního plánu
Krok 1. Věnujte se alespoň 30 minutám cvičení denně
Pro zlepšení citlivosti na inzulín je obvykle nutná intenzivní změna životního stylu. Cvičení je možná nejdůležitější změnou, kterou provedete, a časem drasticky sníží vaši inzulínovou rezistenci. Podívejte se na svůj pravidelný denní rozvrh a zjistěte, kolik máte času na cvičení. Poté můžete začít formulovat svůj cvičební plán. Snažte se každý týden získat více než 150 minut aerobního cvičení, abyste si udrželi zdravý životní styl.
- Pokud žijete relativně sedavým životem, 30 minut cvičení pro vás může být zpočátku obtížné. Nemusíte však nutně dělat celých 30 minut najednou - zvláště ne zpočátku. Praxe cvičte do dne pomalu cvičením 10 minut, 3krát denně, abyste mohli začít.
- Vytvořte si seznam aktivit, které vás baví. Zahrňte rozmanitost, která vás bude motivovat a nenechá vás nudit.
Spropitné:
Zapojte přátele nebo členy rodiny! Pokud máte „kamaráda na cvičení“, mohou vás pomoci motivovat a vést vás k odpovědnosti. Můžete se také zkusit přihlásit do fitness třídy nebo se připojit k tělocvičně.
Krok 2. Vyberte si aerobní aktivitu, která vás baví
Aerobní cvičení posílí vaše srdce a kardiovaskulární systém. Aerobní cvičení je sice důležité, ale také se nechcete nutit do něčeho, co nesnášíte. Pokud děláte něco, co vás baví, budete mít větší šanci dodržet svůj plán.
- Pokud vás například baví fotbal, možná se budete chtít připojit k komunitnímu nebo rekreačnímu ligovému týmu. I když to není nutně každodenní aktivita, bude vás to motivovat ke cvičení, abyste mohli zlepšit svůj výkon pro tým.
- Můžete také zvážit učení se něčemu novému. Například tenis poskytuje dobré aerobní cvičení. Pokud jste se vždy chtěli naučit hrát tenis, podívejte se, jestli jsou ve vaší komunitě k dispozici lekce.
- Nejjednodušší způsob, jak začít s aerobním cvičením, je prostá chůze. Pokud se vám chůze zdá nudná, zvažte cestu do krásného parku nebo oblasti se spoustou zajímavých věcí k vidění. Díky tomu budou vaše procházky méně nudné.
Spropitné:
Pokud se aerobně cvičíte chůzí nebo jízdou na stacionárním kole, zkuste si poslechnout audioknihu - zejména něco napínavého. Poslouchejte audioknihu pouze při cvičení, pak budete mít motivaci cvičit znovu, abyste si mohli poslechnout další část.
Krok 3. Kombinujte aerobní cvičení s tréninkem odporu
Aerobní cvičení je samo o sobě skvělé, ale abyste dosáhli nejlepších výsledků, pokud jde o zlepšení citlivosti na inzulín, proveďte také odpor nebo silový trénink. Díky kombinaci aerobního cvičení a tréninku odporu můžete zvrátit inzulínovou rezistenci za pouhý týden, aniž byste ve svém jídelníčku udělali nějaké drastické změny nebo ztratili značné množství váhy.
Pro udržení těchto výsledků se však musíte zavázat ke svému cvičení jako k celoživotní změně. Pokud přestanete cvičit, citlivost na inzulín klesne zpět na předchozí úroveň
Krok 4. Zahrňte krátká období intenzivnější aerobní aktivity
Pokud provádíte aerobní cvičení konstantní rychlostí, rozhodně zlepšujete svoji kardiovaskulární sílu. Ale abyste si opravdu zlepšili zdraví, přidejte intervaly intenzivnější aktivity. Tím se váš systém přeplní a dramaticky zlepší citlivost na inzulín.
- Pokud hrajete hru, jako je tenis nebo fotbal, přirozeně budete mít intervaly méně intenzivní aktivity přerušované výbuchy dynamické aktivity.
- Pokud však provádíte individuální aktivitu, jako je chůze nebo jízda na kole, budete muset intervaly vyšší intenzity improvizovat sami. Pokud například kráčíte 30 minut, můžete zahrnout 3 5minutové intervaly rychlejší chůze. Jednoduše kráčejte o 10% rychleji, než byste normálně chodili. Pokud obvykle uděláte 90 kroků za minutu, chůze o 10% rychleji by znamenala 99 kroků za minutu.
Spropitné:
Aplikace pro chytré telefony nebo chytré hodinky vám mohou pomoci sledovat vaše kroky a intenzitu tréninku. Některé z nich lze používat zdarma, zatímco jiné vyžadují předplatné nebo nákup dalšího vybavení (například FitBit).
Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Vyzkoušejte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu
Ketogenní nebo upravená ketogenní dieta kombinovaná s cvičením může dramaticky zlepšit vaši citlivost na inzulín a také vám pomůže zhubnout. Protože je dieta oblíbená, snadno najdete recepty na svá oblíbená jídla, která spadají do dietních omezení.
- Ketogenní diety jsou obecně velmi nízkosacharidové. Je důležité, abyste si před zahájením ketogenní diety promluvili se svým lékařem, protože před zahájením diety možná budete muset učinit určitá opatření.
- Některé ketogenní diety jsou speciálně navrženy pro sportovce nebo lidi, kteří jsou pravidelně vysoce aktivní, zatímco jiné jsou zaměřeny spíše na průměrného člověka.
- Ujistěte se, že udržujete vyváženou stravu s denní doporučenou hladinou vitamínů a minerálů.
- V důsledku ketogenní diety může existovat malé riziko vysoké hladiny kyseliny močové, což může vést k ledvinovým kamenům nebo dně.
Krok 2. Držte se co nejvíce celých potravin
Vyvarujte se zpracovaných potravin a mražených jídel. Místo toho vařte svá jídla doma z celých čerstvých surovin. To zajišťuje, že z jídla získáte všechny živiny bez přidaných cukrů nebo tuků.
- Pokud nejste zvyklí vařit, může nějakou dobu trvat, než si zvyknete. Zkuste si o víkendu udělat všechna jídla týdne a poté je rozdělit na porce. Příprava jídla vám usnadní cestu přes týden, kdy jsou vaše dny pravděpodobně hektičtější, aniž byste pociťovali nutkání něco si vzít z restaurace nebo si objednat objednávku.
- Hledejte online jednoduché recepty, které vyžadují pouze 2 nebo 3 přísady. Tato jídla se snadněji vaří s menším prostorem pro chyby, takže jsou dobrým způsobem, jak začít vařit vlastní jídlo.
Krok 3. Do každého jídla přidejte vlákninu spolu s celozrnnými produkty
Vláknina zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje riziko vzniku cukrovky. Hledejte potraviny, které neobsahují žádné přidané cukry a obsahují alespoň 5 gramů vlákniny na porci, abyste měli dostatek. Dobrým zdrojem vlákniny jsou celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, oves a quinoa. Mezi další možnosti patří:
- Čerstvé ovoce, jako jsou hrušky, jablka, sušené švestky nebo sušené fíky
- Ořechy a semena
- Zelenina, jako je listová zelenina, tykve nebo hrášek
- Fazole, jako je čočka, fazole nebo fazole
Krok 4. Sestavte svou dietu kolem nízkoglykemických potravin
Glykemický index řadí sacharidy na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle. Vysoce glykemické potraviny se rychle tráví a způsobují špičky hladiny cukru v krvi. Nízkoglykemické potraviny jsou naopak tráveny pomaleji a mají menší vliv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s hodnocením 55 a méně jsou považovány za nízko glykemické.
- Mezi potraviny s nízkým glykemickým obsahem patří jablka, arašídy, odstředěné mléko, celozrnná pšenice, otruby, mrkev, ovesné vločky a hnědá rýže.
- University of Sydney (Australia) má prohledávatelnou databázi glykemického indexu běžných potravin k dispozici na adrese
Spropitné:
Kromě zlepšení citlivosti na inzulín pomáhají nízkoglykemické potraviny také při hubnutí.
Krok 5. Vyberte si potraviny, které mají nízkou glykemickou zátěž
Kromě glykemického indexu byste měli věnovat pozornost také glykemickému zatížení jídla. Glykemická zátěž vám řekne celkové množství sacharidů (kromě vlákniny), které jídlo dodá na porci. Zatížení jsou buď nízká, střední nebo vysoká. Vybírejte potraviny s nízkou nebo střední glykemickou zátěží, které mají také nízký glykemický index.
- Mezi potraviny s nízkou glykemickou zátěží patří jablka, pomeranče, fazole, černé fazole, odstředěné mléko, kešu, arašídy a mrkev
- Mezi potraviny se střední glykemickou zátěží patří hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny
- Mezi potraviny s vysokým glykemickým zatížením patří pečené brambory, hranolky, bílá rýže a těstoviny z bílé mouky
Krok 6. Jděte s přerušovaným půstem, než s pastvou
Jíst 2 větší jídla denně - řekněme vydatnou snídani a sytý oběd - má pro lidi s inzulínovou rezistencí více výhod než jíst několik menších jídel proložených svačinkami. Toto se označuje jako přerušovaný půst (IF), protože většinu hodin dne nejíte.
- Někteří lidé se rozhodnou začít s jídlem brzy ráno snídaní a zavřít ji krátce po obědě. Pro ostatní, zejména pro ty, kteří pracují na noční směnu, může být lepší začít s prvním jídlem v poledne nebo brzy odpoledne.
- S typickou IF dietou sníte 2 podstatná jídla a poté po zbytek 24 hodin nic jiného. Spánek je součástí vašich hodin „nalačno“. Zaměřte se na 16 hodin nalačno z každých 24, pokud děláte tento typ IF stravy.
- Přerušovaný půst může také pomoci lépe kontrolovat hladinu glukózy a cholesterolu.
- Jiné IF diety jedí normálně po celý den, ale pouze 2 nebo 3 dny v týdnu. Mnoho lidí považuje tento typ IF stravy za náročnější, ale může to pro vás fungovat.
Spropitné:
Najít správný interval mezi jídly, který vám nedělá mizernou náladu nebo máte pocit hladu, může nějakou dobu trvat. Bez ohledu na to, jakou dietu začnete, připravte se na to, že prvních pár týdnů bude náročné, než se přizpůsobíte.
Metoda 3 ze 3: Změny ve vašem životním stylu
Krok 1. Zůstaňte aktivní po celý den
Udržování těla v pohybu a pohybu pomůže udržet zlepšení citlivosti na inzulín, kterých jste dosáhli pravidelným cvičením. Kromě 30 minut cvičení se snažte po celý den hýbat více, než sedíte.
- To může být výzva, pokud chodíte do školy nebo máte relativně sedavé zaměstnání. Přesto můžete pravidelně vstávat a pohybovat se. Můžete například vstávat a držet krok, když mluvíte po telefonu.
- Doma se můžete pohybovat nebo pochodovat na místě, zatímco sledujete televizi nebo jezdíte na stacionárním kole, zatímco procházíte sociálními sítěmi.
- Můžete se také vplížit do aktivit tím, že zaparkujete dále od cíle, budete dělat pochůzky v okolí pěšky nebo vyjedete po schodech místo výtahu.
Krok 2. Vytvořte si plán, jak zhubnout alespoň 7% celkové tělesné hmotnosti
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, vaše váha přispívá k inzulínové rezistenci. Dobrou zprávou je, že pokud ztratíte alespoň 7% své tělesné hmotnosti, můžete snížit riziko cukrovky až o 80%.
- Pokud jste změnili svůj jídelníček a začali cvičit, měli byste relativně snadno začít hubnout. Konkrétní plán hubnutí vám však pomůže zůstat na dobré cestě.
- Stanovte si, jak velkou váhu chcete zhubnout, a stanovte si cíle. Každý den se vážte a sledujte svůj pokrok. Obecně byste se měli snažit zhubnout nejvýše 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně, pokud chcete zhubnout zdravě.
- Ztráta nejméně 5% vaší tělesné hmotnosti může být prospěšná pro kontrolu glykémie, lipidy a krevní tlak.
Spropitné:
Existuje mnoho aplikací pro chytré telefony, které vám pomohou vytvořit plán hubnutí a držet se ho. Většina těchto aplikací však vyžaduje měsíční předplatné, pokud chcete uložit svá data a získat přístup ke všem funkcím.
Krok 3. Získejte alespoň 7 až 9 hodin spánku každou noc
Dostatek spánku je nezbytný, pokud chcete zlepšit citlivost na inzulín. I když jste změnili dietu a začali cvičit, možná nebudete mít plný užitek, pokud nebudete spát.
- Jít spát ve stejnou dobu a vstávat ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech - nastaví vaše vnitřní hodiny, takže budete mít během dne více energie a budete se cítit méně unavení.
- Odstranění všech rušivých elementů z vaší ložnice vám také může pomoci rychleji usnout. Můžete také chtít poslouchat uklidňující hudbu nebo v noci spustit fanouška.
- Vypněte všechny obrazovky - elektronická zařízení, telefony, počítače, televize - alespoň hodinu před spaním. To pomůže vašemu mozku relaxovat a připravit se na spánek.
Krok 4. Mírně nebo zdržte se pití alkoholu
Absence alkoholu, alespoň po dobu jednoho měsíce, může zlepšit vaši citlivost na inzulín. Když pijete, dělejte to s mírou. Základní pokyny jsou jeden nápoj pro biologické ženy nebo dva nápoje pro biologické muže.
- Nápoj je definován jako 12 tekutých uncí (350 ml) piva, 5 tekutých uncí (150 ml) vína nebo 1 1⁄2 tekuté unce (44 ml) destilovaného lihu, jako je vodka nebo whisky.
- Pokud je pro vás těžké přestat pít alkohol, možná budete potřebovat další pomoc. Promluvte si se svým lékařem nebo důvěryhodným členem rodiny.
Krok 5. Získejte pomoc s odvykáním kouření, pokud jste kuřák
Kuřáci mají výrazně vyšší pravděpodobnost inzulínové rezistence než nekuřáci. Přestože dieta a cvičení mohou pomoci zlepšit vaši citlivost na inzulín, nezískáte všechny výhody, pokud budete nadále kouřit.
Přestat s kouřením je mimořádně obtížné, zvláště pokud jde o vás samotné. Promluvte si se svým lékařem. Pomohou vám vymyslet plán, jak s tím přestat, a mohou si s vámi promluvit o lécích na předpis a dalších pomůckách na odvykání, které by se vám mohly hodit
Krok 6. Naučte se efektivní strategie, jak se vyrovnat se stresem
Vysoká hladina stresu může vést k vyšší hladině cukru v krvi a inzulínové rezistenci. Zatímco cvičení může pomoci zmírnit některé špatné účinky stresu na vaše tělo, jiné techniky mohou pomoci vaší mysli vyrovnat se s každodenním stresem a vyhnout se zbytečnému stresu.
- Mnoho lidí zjistí, že jóga jim pomáhá zvládat stres a na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemusíte být extrémně flexibilní, abyste si cvičení užili a měli z něj prospěch.
- Věnování času meditaci, i když je to jen na 5 minut denně, může také zlepšit váš vnitřní klid a pomoci vám lépe zvládat stresové situace.
Tipy
- Tyto druhy změn životního stylu se nestanou přes noc a změnit tolik aspektů vašeho života najednou může být obtížné. Možná zjistíte, že se chcete nejprve zaměřit na jednu věc a poté řešit zbytek. Pokud se zahltíte tím, že se pokusíte udělat příliš mnoho najednou, pravděpodobně skončíte zklamaní.
- Nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak, pokud občas uklouznete. Změna je obtížná a je snadné se vrátit ke starým zvykům, zvláště ve chvílích stresu. Jednoduše uznejte skluz a slibte, že se budete zlepšovat.
Varování
- Tento článek poskytuje obecné pokyny, jak zlepšit citlivost na inzulín. Pokud vám lékař nebo poskytovatel zdravotní péče poskytl informace, které jsou v rozporu s informacemi v tomto článku, řiďte se jejich radami.
- Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Posoudí, zda jste dostatečně zdraví pro úroveň aktivity, kterou navrhujete, a poskytnou vám několik doporučení.
